FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[TheMaster]

@Fe der Bergfloh : Ich bin da ganz bei Dir, aber...
Wahrscheinlich trainierst Du schon lange strukturiert nach einem individuellen Trainingsplan, kannst mit Ergebnissen und Daten deine Leistung recht genau einschätzen u. dein Training entsprechend anpassen. Mir ist das bis heute fremd geblieben (aufs Rad u. los) u. nun reicht es mir so nicht mehr.
Ich möchte durch Training, auch wenns mal langweilig ist, meine Möglichkeiten (Rennen werd ich keine mehr fahren) verschiedene Strecken gut zu bewältigen einfach verbessern. Das dies nicht ohne Hintergrundwissen funktioniert liegt auf der Hand. Zur Zeit schlagen sich die Hersteller von Wattmessern gegenseitig mit Sonderangeboten, was auch für mich ein Grund war zuzuschlagen. Ich will aber keine weitere Linie auf den Diagrammen haben, sondern verstehen was ich da tue u. es dann so tun, das ich besser werde. Dabei möchte ich Fehler (die ihr wahrscheinlich auch gemacht habt) egoistischerweise durch eure Ratschläge vermeiden.
Schwierig sind natürlich die unterschiedlichen Ansätze nach denen ihr trainiert, da es wohl keinen allgemeinen Trainingsplan gibt. Somit werd ich durch die Fülle an guten Informationen erst mal erschlagen u. muß das alles auf Reihe kriegen.
Wenn dann ein Trainingsexperte wie Pjotr in Details abtaucht, war das "Ohren bluten" sicher nicht despektierlich gemeint, sondern eher in Richtung der Laie staunt u. der Fachmann wundert sich, also anerkennend gemeint. Meine Ohren haben nicht geblutet, aber mein Hirn qualmt
Gruß
TheMaster

 

[Fe der Bergfloh]

Wenn dir die Grundlage fehlt, ist ein Buch vielleicht erst mal der bessere Ansatz als ein Forum. Wattmessung im Radsport und Triathlon von Hunter / Coggan ist sicher der richtig Einstieg - dort findest du jede Menge Trainingspläne und Vorschläge sowie nützliche Tips und Tricks.

 

[Osso]

falls nciht bekannt:
http://www.ma-zi.de/resources/Power+Based+Training_Deutsch.pdf

 

[MartinB.]

falls nciht bekannt:
http://www.ma-zi.de/resources/Power+Based+Training_Deutsch.pdf

Den Link hätte ich vorhin auch schon fast wieder eingestellt. Ich finde, dass man damit einen sehr verdaulichen und überraschend umfassenden Einstieg ins Thema bekommt. Sehr für eine gründliche Lektüre zu empfehlen. Ich würde es ab Masters Stelle vor dem Buch lesen.

 

[TheMaster]

Was bleibt - wieder mal Dankeeee !
Gruß
TheMaster

 

[pjotr]

Heute mal wieder persönliche Bestwerte überboten aber auch eiskalt von Strava gezeigt bekommen, wie viel besser manch andere doch einfach noch sind...
2:55min 479 Watt und es fehlt auf die Dauer des Segmentes zum KOM vermutlich noch fast 1w/kg

Mir gefällt das "noch" an Deinem Beitrag

 

[nature boy]

Ein Powermeter ist auch dazu da: je schneller man fahren kann, desto dünner wird die Luft. Du wirst in deiner Gegend kaum noch Leute finden, die mit dir mithalten können. Der Leistungsmesser zeigt dir an, dass du nach wie vor erst ein Anfänger bist. Diese Erkenntnis ist wichtig, um die Leistung zu steigern.

 

[effect]

Das Buch enthält keine statistischen Nachweise zur Validität der dort propagierten Konzepte, geschweige denn, dass dabei irgendwelche wissenschaftlichen Standards eingehalten würden. Ich müsste zwar nochmal genau nachlesen, aber ad hoc fällt mir gerade kein einziger Aufsatz ein in dem die Korrrelation von MMP20 und MMP60 dokumentiert wurde. Dass es eine Korrelation gibt ist zwar naheliegend, aber Daten dazu gewinnt man bei Auswertung der einschlägigen Studienergebnisse eher indirekt.

Coggan selber ist übrigens gar kein großer Anhänger der 20 min.*0,95 Regel, ich empfehle dazu mal das Studium seiner älteren Postings aus den frühern 2000er-Jahren auf der Wattage-Liste bei Google dazu (Stichwort "Seven deadlys Sins"). Eine Zusammenfassung der damaligen Diskussion ist auch im Blog von Alex Simmons nachzulesen http://alex-cycle.blogspot.de/2008/05/the-seven-deadly-sins.html.
Beachten sollte man auch das Folgeposting und die Anmerkungen zur 95%-Formel
http://alex-cycle.blogspot.de/2009/07/sins-of-sins-testing-ftp-2.html
Simmons schreibt das bei ihm das Verhältnis von MMP60 zu MMP20 zwischen 92 und 98 Prozent geschwankt sei.

Das Konzept der FTP geht davon aus, dass diese ein guter Schätzer für maximales Laktat-Steady-State/IANS/LT, umgansprachlich "Schwelle" ist, wie man auch im Coggan/Allen-Buch nachlesen kann. Das Problem beim Rückschluss auf die FTP aus der 20 min.-Leistung ist, dass letztere in stärkerem Maße von der VO2max begrenzt wird. Folgt man den Ergebnissen im Link unten ist zwar die VO2max signifikant mit MMP20 korreliert, die MMP20 aber nicht mit der "Laktaschwelle" soweit diese mit der DMAX-Methode und als fixe 4mmol-Schwelle (im Link als "OBLA" bezeichnet) ermittelt wird.
https://www.researchgate.net/public...eshold_and_time_trial_performance_in_cyclists

Darüber hinaus besteht zwar eine signifkante Korrelation zwischen der Zeitfahrleistung und WLTLog (= "power output when blood lactate increases when log([La]) is plotted against log(W)"), die Korrealtion eines 90 min.-Zeitfahrtests zu WLTLog ist aber deutlich größer (Tabelle 2). Auch der Korrelationskoeffizient für DMAX fällt für das 90min. Zeitfahren deutlich größer als als für das 20min. (der für OBLA ist dagegen auch beim 90min.TT insignifkant was bei einem Schwellenkonzept mit fixem mmol-Wert aber auch nicht wundert.)
In der Summe zeigen die Daten, dass MMP20 kein besonderes guter Schätzer für P@LT/IANS/MMLS ist, sondern man besser mit längeren Zeitfahren fährt.



Natürlich gar keine, weil jeder andere Faktor offensichtlich den gleichen Restriktionen wie die 0,95-Regel unterliegt.
Ich würde entweder den 60 min.Test zu machen oder, weil u.U. noch aufschlussreicher im Hinblick auf die Entwicklung verschiedener Leistungskomponenten, mehrere Tests über unterschieldiche Zeitdauern und ein CP-Modell berechnen.

Ob die Trainingesbereiche richtig abgeleitet werden, ist dabei eine Frage, die allenfalls am Rande von Interesse ist, wichtig ist, welche Schlussfolgerungen für die Leistungsentwicklung man aus solchen Test gewinnen kann.

Erfahrung muss auch nicht auf wissenschaftlichen Standards basieren.

Nun hast du ausführlich dargestellt, warum CP20 nicht so gut geeignet ist wie beispielsweise "ein längeres Zeitfahren", um die FTP zu bestimmen. Hintergrund war ja aber eine praktikabele Lösung zu haben seine Trainingszonen zu bestimmen. Ist ein "schlecht" durchgeführter (wesentlich aufwendigerer) 60-Minuten-Test besser dazu geeignet als ein 20-Minuten-Test, dessen Ergebnis einer gewissen Schwankungsbreite unterliegt? Meiner Meinung nach nicht.

Um langfristig die Leistungsentwicklung zu bewerten bin ich aber durchaus bei dir.

 

[Jack-Lee]

und ne KOM bei Strava bekommst du bei uns schon mit 320W auf 3 min. Also wer meint, er hätte zu wenig KOMs, einfach mal hier vorbeifahren.

Oder hier
Selbst ich Noobie knack hier ein paar KOMs. Die Leute gegen die man "Antritt" sind auch aber auch immer dieselben...

@Osso : Ich setz meine CP-Tests eigentlich am 2. Tag nach der Ruhewoche an. Das passt dann sehr gut, und ist eine gute Trainingseinheit. Warum "kostet" dich das was?
Am ersten Tag nach der Ruhewoche geht aber interessanterweise garnix.

PS. zur Aussage des CP20 Tests.. Es gibt Leute (z.B. Leon) die fahren den "aus der kalten", also ohne Vorbelastung, meist getapert oder halbwegs gut ausgeruht. Ich habe den z.B. immer so gefahren wie er bei Hunter Allen vorgeschlagen wird. Warmfahren, 5min AllOut bis an die Kotzgrenze, 15min runterkommen, CP20.
Letztes mal hab ich die Vorbelastung noch weiter gesteigert, da der Test dann aber insgesamt über 2h ging, 15sec MaxIntervalle, mehrere VO2max Einheiten drin waren und halt der CP5 war ich dann doch schon zu platt um eine sinnvolle Leistung über die 20min zu fahren.
Denke CP5,Pause,CP20 ist schon sehr genau. Auf beide Werte. Wenn ich beides einzeln fahre und bis zur absoluten Grenze fahre kommen gut 10% mehr raus. Das verfälscht dann.

 

[DaPhreak]

Wenn das eine Kommentierung des qualitativ hochwertigen vorigen Beitrags ...

Es ging um die Frage, ob die 20 Minuten-Leistung, speziell bei weit von der "Norm" abweichenden Werten, sinnvoller als Berechnungsbasis für Intervalle ist als die Stundenleistung.

Als "Intervall" im Sport bezeichne ich persönlich im Übrigen nichts, was länger als 15 Minuten dauert. Da kommt dann eh nur noch SST in Frage.

Daraufhin hat Pjotr eine Abhandlung über die FTP-, IANS-, lactat-steady-state- und "was weiß ich noch alles"-Theorie geschrieben. Sehr beeindruckend. Aber sie hat die Frage nicht, oder nur indirekt, beantwortet.

Und auch nichts Neues für Leute, die sich mit der Materie beschäftigen. Vor allem basiert sie auf der Annahme, dass die IANS die Referenz für die Leistungsbereiche ist.
Diese ist aber eben genau dasselbe, was die FTP (besser die CP) sein soll (Pjotr hats ja selbst geschrieben). Eine Leistung, die über lange Zeit aufrecht erhalten werden kann, ohne (signifikant) zu ermüden.
Für eine Leistungsbestimmung hat sie durchaus ihren Wert.
Speziell für kürzere Intervalle ist sie in meinen Augen aber relativ ungenau.
Da würde ich wohl eher mit der Anaeroben Kapazität hantieren (wenn ich mich damit auskennen würde )

Das ist in meinen Augen aber eh nebensächlich, da wir keine Maschinen mit drei Knöpfen sind. Aber nun sind wir ja doch beim Erbsenzählen angelangt. Also zähle ich Erbsen.

Dann wurde die Faustformel (CP20 * 0.95) in Frage gestellt.
Der Faktor ist schlicht und ergreifend ein Erfahrungs- bzw. Durchschnittswert. Man nehme CP-Kurven von z.B. 50 Sportlern, bildet den Durchschnitt aus deren CP60/CP20, und schwupps, hat man nen Faktor, der bei vielen, nicht bei allen, ziemlich gut hinhaut. Auch wenn er keine "statistischen Nachweise zur Validität" erbracht hat, gehe ich davon aus, dass Coggan so was in der Art gemacht hat...

Genau wie den Faktor 0.95 muss man im Umkehrschluss die Prozentuale Bestimmung der Leistungsbereiche nach Coggan in Frage stellen. Da dreht sich das Problem nämlich um, wenn man mit der "echten" Stundenleistung arbeitet.

BTW: Simmons Verhältnis von CP60 zu CP20 schwankte zwischen 92% und 96 %, nicht 92% und 98% Um Dich mal mit Deinen Waffen zu schlagen: Das ist ein Fehler von 50%!

Mann kann sich unermüdlich die Köppe heiß reden. Jeder hat Recht.
Mein Kumpel, Kadertrainer und Ernährungswisschaftler, sagt immer, alle stochern im Nebel. Und so ist es auch.

 

[captain hook]

Also bis zum Schwanzvergleich auf Seite 182 konnte ich euch folgen, hab halt ein einfaches Gemüt.
Jetzt sitz ich nur noch staunend vorm PC.
CPx W/t usw. Ich hab direkt Angst das ich nen Zeitsprung mache beim nächsten Test u. mich dann in ner Endlosschleife wiederfinde.
Ich versuche mal zusammenzufassen :

• meine Leistung befindet sich trotz regelmäßiger Ausfahrten eher im traurigen Bereich
• FTP aus 20min. (Friel sagt übrigens vergiß die 5% im Training) kann mir zur Erstellung meiner Bereiche helfen
• damit kann ich gezielt trainieren
• ein 60min. Zeitfahren würde die genaueren Werte liefern, ist aber eher unangenehm zu fahren
• es gibt sehr viele unterschiedliche Standpunkte zum Nutzen des FTP Wertes
• ich finde es ausgesprochen toll, wie ihr alle versucht mir das Watttraining zu erklären - DANKE EUCH !!

Hab mal die Auffahrt zum Galibier angehangen, vielleicht seht ihr damit etwas mehr.
Anhang anzeigen 365620

ein IF von 0,8 entspricht aber nicht unbedingt einem Allout. ;-) Dass Du Dich davon gut erholen konntest, kann ich mir gut vorstellen.

Ansonsten: Testing ist Training und Training is Testing.

Völlig losgelöst von jeglicher Wissenschaft wird man beim einfachen Tun sehr schnell herausfinden, was man zB über 4x4min treten kann und was nicht. Ich weiß, das ist seht unpopulär, aber im Ergebnis kommt man so schneller und sicherer zu einem Ergebnis als wenn man eine eigene 2 jährige Studie anlegen würde. Ein bisschen mehr Mut mal was auszuprobieren würde einigen gut zu Gesicht stehen.

Ich fand den Beitrag von Pjotr trotzdem gut, weil er die Zusammenhänge aufzeigt. Ein sehr, sehr guter Marathonläufer sagte mal in einem Gespräch über verschiedene Trainingsprogramme, wie man was man daraus eine Endzeit für längere Strecken ableiten könnte, dass man diese dann niemals zu kurz wählen sollte, weil man über kürzere Strecken viel viel leichter über Motivation und Gewalt (oder andere Fähigkeiten, die aber mit der Zielleistung nicht so viel zu tun hätten) was erreichen könnte, was dann aber wenn es um die längere Wurst ginge einfach nicht mehr der Fall ist.

Wenn man übrigens Golden Cheetah mit seinen Daten füttert und das Model zur FTP/CP/w´Kalkulation über den Multikomponenten Modus berechnen lässt, orientiert sich das System schön an den selber ausgefahrenen Maximalwerten und ermittelt den Abfall über die entsprechenden Zeiträume. Individuell.

Dieses Verfahren ist schon zur Kalkulation von Marathonlaufzeiten bewährt, weil man inzwischen herausgefunden hat, dass fixe Werte, wie zB x% von einer Unterdistanzleistung passen für Endzeit Y ziemlich unsicher waren. Wenn man aber den persönlichen Verfall über unterschiedliche Zeiträume berücksichtigt, steigt die Prognosegenauigkeit enorm.

VO2max wird übrigens nicht über 20min oder irgendwas ähnliches erhoben, sondern über einen sehr kurzen, sehr brutalen Rampentest. Im Rahmen der Talentsichtung habe ich übrigens nie erlebt, dass man solche Formate absolvieren lässt. Da gibt es ganz andere Übungen, die wesentlich besser geeignet sind. Aber da sprechen wir dann über Leistungssport und nicht über ein bisschen Rumprobieren mit einem selbstgekauften Powermeter.

 

[Mi67]

Optimal ist natürlich, wenn der Test das Training nicht behindert, sondern selbst einen guten Reiz setzt. Heißt es nicht, "Training is testing and testing is training."?!

Um wirklich optimal zu testen müsste man ja zum dienst ein paar tage tapern und wenn der Test lang ist allen danach auch ein paar tage für effektives Training aus. Das ist also schon mit "kosten" verbunden. ... Ist letztlich aber ein Mischmasch aus Test und Training

Das Tapering-Problem der Tests sehe ich auch. Ich glaube Friel empfiehlt in seinem Buch, Tests in die Ruhewoche(n) zu verlagern.

Wenn man eine Wochenplanung mit 2 Schlüsseleinheiten pro Woche macht, dann kann man die harten Intervalle als simultanes Training/Testen nach einem Ruhetag am ersten Tag eines 2er- oder 3er-Blocks fahren. Die Frische genügt dann in aller Regel. Um dabei nicht auf das Format der Zeitfahrsimulation beschränkt zu bleiben, gibt es hierfür den Intervallrechner, der auch Rückschlüsse aus z.B. straff gefahrenen 3 x 8 min erlaubt.

Ich möchte durch Training, auch wenns mal langweilig ist, meine Möglichkeiten (Rennen werd ich keine mehr fahren) verschiedene Strecken gut zu bewältigen einfach verbessern. Das dies nicht ohne Hintergrundwissen funktioniert liegt auf der Hand. Zur Zeit schlagen sich die Hersteller von Wattmessern gegenseitig mit Sonderangeboten, was auch für mich ein Grund war zuzuschlagen. Ich will aber keine weitere Linie auf den Diagrammen haben, sondern verstehen was ich da tue u. es dann so tun, das ich besser werde. Dabei möchte ich Fehler (die ihr wahrscheinlich auch gemacht habt) egoistischerweise durch eure Ratschläge vermeiden.

Bei Deinem Leistungsniveau wird sich ein Trainingseffekt einfach schon dadurch einstellen, dass Du an 2-3 Terminen pro Woche mal für 20-40 min versuchst, so viel Zug auf die Kette zu geben, dass die Atmung aufbrandet. In den 20-40 min hast Du genügend Zeit, die an den Punkt heranzupröbeln, an dem die Atmung und der ebenfalls aufbrandende Schmerz in der Muskulatur gerade noch zu ertragen sind. Das Powermeter zeigt dabei lediglich an, bei welcher Leistung dies der Fall ist. Nach 3-4 Terminen dieser Art hast Du schon eine recht klare Idee davon, wie das Pacing für solche Phasen ist. Dann kannst Du z.B. mit deiner 20-min-Bestleistung ein Training über 3 x 10-12 min fahren oder gelegentlich mal probieren, ob Du die CP20 um 5 W nach oben verschieben kannst.

Insgesamt solltest Du versuchen, an 2 Terminen pro Woche innerhalb Deiner Einheiten eingebaut in Summe über 20 min bei einer Leistung zu fahren, die etwas oberhalb Deiner FTP liegt. Ob das dann 4 x 6 min, 3 x 8 min oder 3 x 10 min sind, das kannst Du nach Laune, Strecke und Motivation variieren. Alle 2-3 Wochen würde ich dann mal versuchen, 1,5-2 Stunden lang Dauerzug auf der Kette bei 95% der angenommenen FTP zu halten. Das stabilisiert die metabolischen Leistungen, die später für Pässefahrten mindestens genau so wichtig sind, wie die durch Sauerstoffversorgung limitierte, kurzzeitige aerobe Leistungsentfaltung.

 

[Osso]

@Osso : Ich setz meine CP-Tests eigentlich am 2. Tag nach der Ruhewoche an. Das passt dann sehr gut, und ist eine gute Trainingseinheit. Warum "kostet" dich das was?

Weil du in dem Zustand auch super eine HIT Training, z.b. 3x8 machen könntest. Das fällt für den test weg

Der Faktor ist schlicht und ergreifend ein Erfahrungs- bzw. Durchschnittswert. Man nehme CP-Kurven von z.B. 50 Sportlern, bildet den Durchschnitt aus deren CP60/CP20, und schwupps, hat man nen Faktor, der bei vielen, nicht bei allen, ziemlich gut hinhaut. Mehr wurde ja nicht behauptet.

Wäre natürlich schon zu wissen wie wurden die Sportler ausgewählt. Was und welchen Umfang haben die traineirt. Wie alt waren die usw.
Daneben wären natürlich auch die zusätzlich Statistiken interessant.
Und schon sind wir bei wissenschaftlichen Standards

 

[effect]

... Das ist in meinen Augen aber eh nebensächlich, da wir keine Maschinen mit drei Knöpfen sind. [...]
Mein Kumpel, Kadertrainer und Ernährungswisschaftler, sagt immer, alle stochern im Nebel. Und so ist es auch.

Das sind zwei SEHR wichtige Aussagen, die hier allzu oft vergessen werden: So ein menschlicher Körper ist etwas komplexer als ein Kippschalter.

Und: Je mehr man sich mit diesem Thema und verwandten (Ernährung bspw.) beschäftigt, desto mehr kommt man zu der Erkenntnis: Richtig und falsch scheint es nicht zu geben oder besser: Scheint noch nicht nachhaltig definiert zu sein, dafür viel grau!

 

[DaPhreak]

...
Wäre natürlich schon zu wissen wie wurden die Sportler ausgewählt. Was und welchen Umfang haben die traineirt. Wie alt waren die usw.
Daneben wären natürlich auch die zusätzlich Statistiken interessant.
Und schon sind wir bei wissenschaftlichen Standards

Hm, bei Radsportlern, die mit einem Wissenschaftler wie Coggan arbeiten, und mit PM trainiert wurden, gehe ich davon aus, dass die so einigermaßen in Shape und im besten sportlichen Alter waren...

Zumal das schon einige Jahre her ist, und nicht jeder greise Hobby so ein Ding am Rad hatte...

Aber auch das ist eher nebensächlich. Das Verhältnis der 20- zur 60-Minutenleistung dürfte bei Ausdauersportlern davon wohl relativ unabhängig sein.

Der Faktor hatte auch nie den Anspruch exakt zu sein. Und das muss bzw. sollte er imho auch gar nicht

 

[Osso]

Ich geht auch nicht davon aus das es völlig unsinnige Daten sind, aber es ist eben auch nicht transparent. Und es ist eben ein relativ schlechter Evidenzgrad

 

[DaPhreak]

Man könnte fast annehmen, ihr wolltet mit dem Faktor den Start einer Trägerrakete berechnen.

Leude, Leude...

Mensch != Maschine

 

[Fe der Bergfloh]

Weil du in dem Zustand auch super eine HIT Training, z.b. 3x8 machen könntest. Das fällt für den test weg

Im Kurzzeitbereich - sagen wir bis 2 Minuten - könnte man m.E. vernünftige "Tests" auch fast noch in eine Vorbelastungseinheit packen - z.B. wenn man am Donnerstag geruht hat und sich am Freitag für ein Rennen am Folgetag warm fährt.

 

[Osso]

Das ist schon klar, je kürzer die Tests desto einfacher geht das. Nur sind das auch genbau die tests die man am wenigsten braucht. Ausgangspunkt der Diskussion war ja eher der Bereich um 60 Min. Alles bis 5 Min kann ich schon aus meinen Crossfahrtspielen ableiten, wo die Ansteige quasi all out gefahren werden, auch wenn da sicher immer ein paar Watt zu echten Tests fehlen

 

[To.Wa.]

Wofür eigentlich die ganzen Tests? Ich hab dieses Jahr nicht einen Test über irgendwelche Maximalleistungen gemacht und trotzdem weiß ich wie ich meine Intervalle zu fahren hab