Langsame Verbesserung - auf dem richtigen Weg?

[karl-rudolf]

mein Input als Außenstehender: akzeptiere, dass es einen Unterschied zwischen radfahren und trainieren gibt.
Wenn du deine Leistung steigern möchtest, geht das mit strukturiertem Training.

 

[TvG]

Da könnte ich z.B. spätabends zwischen 22-24 Uhr - wenn der Nachwuchs im Bett ist - nochmal strampeln.

Wann stehst Du auf? Wie gut findet das die Partnerin? Mitternacht noch duschen, runterkommen und dann ins Bett? Wann willst Du schlafen? Wie lange macht das die Partnerin mit? Wie lange hältst Du das durch? Schlaf und Schlafhygiene ist halt auch ein wichtiger Punkt im Leben.

Ich habe so das Gefühl, dass Dein Leben aktuell eigentlich viel zu voll für leistungsorientierten Ausdauersport ist. Ist nur so ein Gefühl.

 

[Pompööös]

Wann stehst Du auf? Wie gut findet das die Partnerin? Mitternacht noch duschen, runterkommen und dann ins Bett? Wann willst Du schlafen? Wie lange macht das die Partnerin mit? Wie lange hältst Du das durch? Schlaf und Schlafhygiene ist halt auch ein wichtiger Punkt im Leben.

Ich habe so das Gefühl, dass Dein Leben aktuell eigentlich viel zu voll für leistungsorientierten Ausdauersport ist. Ist nur so ein Gefühl.

Wie ich schon angedeutet habe, findet meine Frau meine sportlichen Ambitionen (ich hatte ja jahrelang gar nichts gemacht) etwas übertrieben. Dass es gesundheitlich was bringt, sieht sie schon ein, aber das ginge ja auch mit deutlich weniger zeitlichem Aufwand. Hat sie ja nicht ganz Unrecht mit.

Im Grunde sind also die 3-5 Stunden, die ich zur Zeit pro Woche in den Sport investiere, schon nur durch Kompromisse, Absprachen und teilweise leider auch gelegentliche (kleinere) Konflikte möglich. Will ich mehr, muss ich das entweder in der Nacht, ganz früh am Morgen oder eben in zu anderen (Un)Zeiten machen.

Ich stehe werktags um 5:30 Uhr auf. Wollte mich mit dem Rad zur Arbeit fahren (habe ich letzten Sommer einige Male getan), muss ich um 4 Uhr aufstehen. Zweimal wöchentlich bei halbwegs passablen Wetterbedingungen ist das schon zu stemmen. Da ich unter der Woche sowieso selten vor 24 Uhr einschlafe, wäre Abendsport (so ab ca. 21 Uhr möglich, wenn es gut läuft) schon eine Option. Ich habe das ja zuletzt auch schon gemacht, zwei Lampen ans Rad, dick eingepackt und dann 1,5 Stunden durch die kalte Nacht geradelt. Spaß sieht halt entschieden anders aus.

Ob mein Leben zu voll ist, kann ich nicht beurteilen. Ich würde sagen, dass ich als voll arbeitender Familienvater auch nicht mehr oder weniger eingespannt sein dürfte wie viele andere Leute, denen ich auf Strava folge. Ich vermute eher, dass es zum einen die Sportart ist - Radsport scheint wirklich ein außerordentlicher Zeitfresser zu sein bezüglich Training - und zum anderen mein mangelndes Equipment und meine ausbaufähige Zeiteinteilung. Würde ich Laufsport ähnlich intensiv betreiben, käme ich ja mit 5-6 Stunden schon sehr gut hin, um z.B. auf Halbmarathon oder sogar Marathondistanz zu trainieren. Im Radsport komplett illusorisch, würde ich mal sagen. Dummerweise gefällt mir das Radeln deutlich mehr als das Laufen.

 

[grueni2]

Wegen Deinem beschränktem Umfang an verfügbarer Zeit meinte ich, daß Du Dir einen Smarttrainer zulegen solltest.
Die Einheiten sind intensiver als draußen und bei jedem Wetter möglich.

 

[miniwadl]

Einen linken Kurbelarm tauscht man in einer Minute, die verbauten Powermeter wiegen kaum was und werden einem mitunter gebraucht hinterhergeschmissen. Für mein Resterampen-BMC habe ich etwas über 90 € für einen gebrauchten Stages Gen2 an einer Ultegra-6800-Kurbel gezahlt und der funktioniert ohne Probleme. Wäre halt die günstigste und für mich einfachste Lösung.

Grüß Euch,
ich spiel auch mit dem Gedanken mir einen Powermeter zuzulegen, daher folgende Frage:
Ich hab eine 105er 2x10 fach-Kurbel; wäre da ein gebrauchter Stages Powermeter Ultegra 6800 (abwärts)kompatibel?
Edit: gemeint ist nur die linke Kurbel

 

[TvG]

Grüß Euch,
ich spiel auch mit dem Gedanken mir einen Powermeter zuzulegen, daher folgende Frage:
Ich hab eine 105er 2x10 fach-Kurbel; wäre da ein gebrauchter Stages Powermeter Ultegra 6800 (abwärts)kompatibel?
Edit: gemeint ist nur die linke Kurbel

Ja, passt.

 

[Hans Werner]

Grüß Euch,
ich spiel auch mit dem Gedanken mir einen Powermeter zuzulegen, daher folgende Frage:
Ich hab eine 105er 2x10 fach-Kurbel; wäre da ein gebrauchter Stages Powermeter Ultegra 6800 (abwärts)kompatibel?
Edit: gemeint ist nur die linke Kurbel

paßt

 

[miniwadl]

Danke!

 

[QTrotter]

Ich stehe werktags um 5:30 Uhr auf. Wollte mich mit dem Rad zur Arbeit fahren (habe ich letzten Sommer einige Male getan), muss ich um 4 Uhr aufstehen. [...] Da ich unter der Woche sowieso selten vor 24 Uhr einschlafe,

Das alleine ist für mich Raubbau, um mal nicht die bösen Worte zu nutzen. Ich schlafe schon eher zu wenig, aber das sind ja noch mal 1-2h weniger.
Wenn du nicht vor 24Uhr einschlafen kannst, ist das Stress?
Kurz davor Sport ist dann noch mehr Stress.
Ohne Balance zwischen Stress und Erholung geht es nur nach unten. (Ich hab das schon hinter mir)
Hast du so einen langen Arbeitsweg, dass du so früh aufstehen musst?

Vielleicht mal Wege suchen, deiner Frau/Familie zu zeigen, dass Sport ein wichtiger Gesundheitsfaktor ist und das in die Lebensplanung einbauen?

 

[Hans Werner]

Vielleicht mal Wege suchen, deiner Frau/Familie zu zeigen, dass Sport ein wichtiger Gesundheitsfaktor ist und das in die Lebensplanung einbauen?

Das gleiche Recht / Verlangen hat aber jedes Familienmitglied, auch die Frau. Damit wird das Zeitfenster für Sport für einen selbst nochmal kleiner. Ganz so einfach ist es bei manchen leider nicht.

 

[QTrotter]

Das gleiche Recht / Verlangen hat aber jedes Familienmitglied, auch die Frau. Damit wird das Zeitfenster für Sport für einen selbst nochmal kleiner. Ganz so einfach ist es bei manchen leider nicht.

ja, klar. Meinte aber auch, dass die Frau vielleicht auch was für sich selbst tut. Sport ist nicht nur für Forumisti wichtig

Edith: Meine Schwester ist nicht so der Sport-Freak, geht aber auch mit meinem Schwager ins Gym (und anderes) und wir bearbeiten meine Mutter (88), noch mehr zu tun (Sie geht immerhin seit >30Jahren zur Gymnastik und hat kleine Gewichte zu Hause, aber Handkraft etc nehmen immer mehr ab). bissi OT, aber...

 

[Pompööös]

Das alleine ist für mich Raubbau, um mal nicht die bösen Worte zu nutzen. Ich schlafe schon eher zu wenig, aber das sind ja noch mal 1-2h weniger.
Wenn du nicht vor 24Uhr einschlafen kannst, ist das Stress?
Kurz davor Sport ist dann noch mehr Stress.
Ohne Balance zwischen Stress und Erholung geht es nur nach unten. (Ich hab das schon hinter mir)
Hast du so einen langen Arbeitsweg, dass du so früh aufstehen musst?

Vielleicht mal Wege suchen, deiner Frau/Familie zu zeigen, dass Sport ein wichtiger Gesundheitsfaktor ist und das in die Lebensplanung einbauen?

Es kann schon sein, dass das späte Einschlafen unter der Woche auch stressbedingt ist. Aber oft - so auch heute - sitze ich eben sowieso noch am Schreibtisch an Korrekturen/Vorbereitungen (bin Lehrer), die eben gemacht werden müssen und wenn ich neben Familie da auch noch am Sporteln bin, bleibt oft nur die Spätarbeit. Eigentlich bin ich Lehrer geworden, weil ich viel frei und oft Ferien haben wollte - so kann man sich täuschen!

Ernsthaft: Die Leute denken ja immer, man hat halt am Vormittag Unterricht und dann ab in die Freizeit. Faktisch kann ich genau 1x in der Woche früh genug nach Hause, um vor der Familie wenigstens 1,5 Stunden sportlich aktiv zu sein. Das Zeitfenster nutze ich dann auch immer. Ansonsten hab ich entweder Nachmittagsunterricht/Konferenzen/Gespräche/Events etc. oder meine Frau (auch Lehrerin) und folglich muss ich den Nachwuchs betreuen. Da man als Lehrer keinen richtigen Feierabend hat, ist man auch daheim ständig mit Arbeit umgeben. Ich will nicht meckern, gibt ja auch Vorteile des Jobs (jedenfalls erzählen einem das alle), aber aktuell ist es eben schwer, genügend freie Zeit für Sport zu finden.

Schule beginnt bei uns um 7:30 und ich habe tatsächlich eine etwas längere Anfahrt (ca. 45 Minuten). Am Morgen muss ich vor dem Startschuss noch den Tag vorbereiten, nachher bleibt dafür keine Zeit mehr, geht ja Schlag auf Schlag bei uns. Ich könnte auch um 6:00 Uhr aufstehen, aber das ist mir zu stressig. Zudem hab ich sowieso immer wieder Frühaufsicht und muss dann schon ab 7:00 Uhr Wache schieben in der Schule.

Am Wochenende hol ich den Schlafmangel dann nach, das gelingt mir meistens ganz gut.

 

[Windschattenjäger]

Ein kleines Update:
2025 sind nun knapp 5000km getrackt. Bis ca. Mitte März der Großteil auf der Rolle mit Trainerroad. Seit das Wetter schöner ist, aber (fast) nur noch draußen, auch hier nutze ich die Trainerroad-Workouts. Wie hat sich meine (geschätzte/gewürfelte) KI-FTP von Trainierroad entwickelt? Im Januar war ich bei 256W, seitdem stieg sie um magere 5W und bei 260 (+/-1W) bin ich laut Trainerroad nun seit 3 Monaten. 260W wird auch vom Garmin als FTP erkannt/geschätzt. Die Zahlen/Zuwächse sind daher etwas enttäuschend.
Andererseits gibt es auch positive Seiten: Bei der ADAC Velotour habe ich nur knapp die 3 Stundenmarke verpasst und bei einem RTF (210km/2800HM) konnte ich einen 30km/h-Schnitt (Verpflegungsstationen weggerechnet) bei einer Zeit vorne im Wind halten und auch bei Trainingsfahrten merke ich, dass ich mehr Leistung über längere Zeit auf die Straße bringe als früher.

Ich bin aber etwas unschlüßig, ob ich weiter Trainerroad verwenden soll (Bis September ist jeden Monat ein Radmarathon geplant) oder auf einen anderen Trainingsplan ausweichen soll? Meinen Fitnesswert kann ich mit den vorgegebenen Workouts eigentlich nur steigern, indem ich die Trainingsfahrten mit 1-2h Grundlage verlängere (was ich insbesondere jetzt bei schönem Wetter gerne mache) oder am Wochenende 6-8h Ausfahrten einlege:

Aktuell (Build-Phase) stehen pro Woche 1x VO2max (90min), 1x Sweetspot(90min), 1x Threshold (90min)und 2x Grundlage an (60-120min, wobei ich die gerne länger fahre)
Vielleicht hat ja jemand ein paar Tipps für mich.

 

[Scar]

Der Fitnesswert hat meiner Meinung den falschen Namen. Im Endeffekt repräsentiert er nur den langfristigen Trainingsstress.

Aber nur weil die Be- und Entlastung ausbalanciert ist, hat das keinerlei Aussagekraft über die tatsächliche Fitness bzw. Leistungsfähigkeit.

Hast du mal einen FTP Test gemacht oder verlässt du dich nur auf die Schätzung von Trainerroad?

Mit 5000km dieses Jahr fährst du allerdings schon einiges an Umfang, wenn du hier schon länger Ausdauersport machst werden die Zuwächse kleiner, aber 5w in 3 Monaten sind auch 20w im Jahr wenn du konstant weiter Trainierst.

Zu deiner Einteilung: 1x vo2max, Sweet Spot und Threshold finde ich zu viel und würde mit 2 Tempo Einheiten rotieren z.b:

W1 vo2max + Threshold
W2 Sweet Spot + vo2max
W3 Threshold + Sweet Spot

Oder jede Woche ein vo2max und Threshold ODER Sweet Spot.

Weiters fehlt mir zumindest eine Lange Einheit mit 3-4h pro Woche.

Die Frage ob selbst oder mit Trainerroad: Traust du es dir zu selbst einen Plan zu erstellen und auf die richtige Belastung zu kommen, wenn ja würde ich es probieren. Zumal ich die Trainerroad Workouts nicht wirklich geil finde zum draussen fahren.

 

[pjotr]

Aufgrund der regelmäßigen Marathons, die Du fahren willst, ist anspruchsvolles Intervalltraining unter der Woche durchaus eine Herausforderung, das kann ich aus eigener Erfahrung sagen. 3 Intervalleinheiten pro Woche sind zumindest dann, wenn Marathons in der Woche anstehen, zuviel.

Ich habe außerdem große Zweifel, dass Trainerroad überhaupt das geeignete Tool ist unter diesen Gegebenheiten. TR scheint in der Regel eher wenig Umfang zu planen und das selbst bei den Gran Fondo-Plänen. Dazu gibt es jedenfalls im TR-Forum immer mal wieder Nachfragen. Das Umsetzen von TR Workouts auf der Straße ist dann auch nochmal ein Problem für sich.

 

[Pompööös]

Ein kleines Update:
2025 sind nun knapp 5000km getrackt. Bis ca. Mitte März der Großteil auf der Rolle mit Trainerroad. Seit das Wetter schöner ist, aber (fast) nur noch draußen, auch hier nutze ich die Trainerroad-Workouts. Wie hat sich meine (geschätzte/gewürfelte) KI-FTP von Trainierroad entwickelt? Im Januar war ich bei 256W, seitdem stieg sie um magere 5W und bei 260 (+/-1W) bin ich laut Trainerroad nun seit 3 Monaten. 260W wird auch vom Garmin als FTP erkannt/geschätzt. Die Zahlen/Zuwächse sind daher etwas enttäuschend.
Andererseits gibt es auch positive Seiten: Bei der ADAC Velotour habe ich nur knapp die 3 Stundenmarke verpasst und bei einem RTF (210km/2800HM) konnte ich einen 30km/h-Schnitt (Verpflegungsstationen weggerechnet) bei einer Zeit vorne im Wind halten und auch bei Trainingsfahrten merke ich, dass ich mehr Leistung über längere Zeit auf die Straße bringe als früher.

Ich bin aber etwas unschlüßig, ob ich weiter Trainerroad verwenden soll (Bis September ist jeden Monat ein Radmarathon geplant) oder auf einen anderen Trainingsplan ausweichen soll? Meinen Fitnesswert kann ich mit den vorgegebenen Workouts eigentlich nur steigern, indem ich die Trainingsfahrten mit 1-2h Grundlage verlängere (was ich insbesondere jetzt bei schönem Wetter gerne mache) oder am Wochenende 6-8h Ausfahrten einlege:
Anhang anzeigen 1623194
Aktuell (Build-Phase) stehen pro Woche 1x VO2max (90min), 1x Sweetspot(90min), 1x Threshold (90min)und 2x Grundlage an (60-120min, wobei ich die gerne länger fahre)
Vielleicht hat ja jemand ein paar Tipps für mich.

Ich würde sagen, dass deine bisherigen Verbesserungen doch sehr ordentlich sind. Du schreibst oben etwas davon, dass man im Internet immer von Leuten liest, die nach Wochen bereits 3,8 W/kg hätten. Ich würde das mit Vorsicht genießen. Die Realität da draußen sieht ganz anders aus - wo sind sie denn alle, diese "Helden"?

Ich habe auch Ende 2023 angefangen (mit einer mehrmonatigen Winterpause dazwischen) und hab auch nicht viel mehr Watt zu bieten (zuletzt 282 FTP errechnet auf Grundlage eines 20-Minuten-Tests im Freien) und von daher ist das doch alles im guten Bereich. Vermutlich musst du mehr Tempoarbeit machen, um die FTP gezielter nach oben zu treiben. Wie ich das so herauslese, bist du eher auf Langstrecke spezialisiert. Über 200 Kilometer bei ordentlich Höhenmetern mit einem 30er-Schnitt, das ist ja schon beachtlich! Würde ich sicherlich nicht schaffen!

 

[Scar]

Ich würde sagen, dass deine bisherigen Verbesserungen doch sehr ordentlich sind. Du schreibst oben etwas davon, dass man im Internet immer von Leuten liest, die nach Wochen bereits 3,8 W/kg hätten. Ich würde das mit Vorsicht genießen. Die Realität da draußen sieht ganz anders aus - wo sind sie denn alle, diese "Helden"?

Ich habe auch Ende 2023 angefangen (mit einer mehrmonatigen Winterpause dazwischen) und hab auch nicht viel mehr Watt zu bieten (zuletzt 282 FTP errechnet auf Grundlage eines 20-Minuten-Tests im Freien) und von daher ist das doch alles im guten Bereich. Vermutlich musst du mehr Tempoarbeit machen, um die FTP gezielter nach oben zu treiben. Wie ich das so herauslese, bist du eher auf Langstrecke spezialisiert. Über 200 Kilometer bei ordentlich Höhenmetern mit einem 30er-Schnitt, das ist ja schon beachtlich! Würde ich sicherlich nicht schaffen!

Mit bereits 3 Tempoeinheiten pro Woche mehr Tempoeinheiten.

Erzähl mir mehr davon….

 

[Pompööös]

Mit bereits 3 Tempoeinheiten pro Woche mehr Tempoeinheiten.

Erzähl mir mehr davon….

Das ist ein Argument.

Noch eine Idee: Ich mache seit einigen Wochen größere Umfänge und merke doch, dass die Regeneration dabei sehr wichtig ist. Könnte es auch eine insgesamt zu hohe Belastung sein?

Ansonsten finde ich die Progression wie gesagt völlig in Ordnung. Ich würde mich da gar nicht so sehr unter Druck setzen und einfach Spaß an der Sache haben.

 

[pjotr]

Bei der Diskussion möglicher Leistungssteigerungen sollte man sich klarmachen, dass die oft so zahlreich erscheinenden Success-Stories, die man z.B. im Internet sieht, kein repräsentatives Bild von möglichen Trainingserfolgen liefern. In den Beiträgen in den sozialen Medien und Foren wie diesem sind Leute mit hohen FTPs und großen Trainingserfolgen erheblich überrepräsentiert sind, denn solche Plattformen dienen halt vielfach vor allem der Selbstdarstellung. Das Gros der Hobbysportler, das sich mit mickrigen Zuwächsen oder Stagnation bei Watt oder Watt/Kg begnügen muss, ist da kaum sichtbar. Hinzu kommt, dass unsere Vorstellungen von Leistungssteigerungen auch durch Werbebotschaften verzerrt werden. Die meisten von uns werden zwar sicher sagen, dass sie solche Werbebotschaften nicht ernst nehmen, die Dauerberieselung durch das Marketing von Anbietern wie Whoop, AG1, Join, TR und wie die alle heißen, hat aber wahrscheinlich doch einen versteckten Effekt und prägt unsere Vorstellungen davon, was alles möglich wäre, wenn wir doch nur alles richtig machen würden (und schlägt sich offenkundig auch in den Themen nieder, die hier diskutiert werden.)

Obwohl es keine wirklich repräsentativen Untersuchungen dazu gibt, wissen wir aber aus diversen Quellen sehr genau, dass die allermeisten Hobbysportler trotz immer besserer Trainings- und Analysemöglichkeiten (durch Powermeter, Zwift usw. usw,) z.B. nie die ominösen 4 W/Kg FTP knacken werden oder eine V02max von über 60 ml/kg/min erreichen werden (hatte dazu in anderem Kontext hier schon mal was geschrieben). Die größten Trainingsfortschritte machen Newbies, aber die sind halt irgendwann ausgeschöpft und dann geht es für die allermeisten, wenn überhaupt. nur noch um sehr kleine Fortschritte, oder wenn man älter wird darum, nicht zu viel Leistung zu verlieren.

Vor dem Hintergrund sollte einem beim Radsport noch was anderes interessieren, als nur die Wattdaten oder Trainingsfortschritte - Landschaft, Abenteuer, sozialer Austausch, was auch immer - denn ansonsten wird es für sehr viele sehr sicher sehr schnell frustrierend.

 

[pjotr]

Noch eine Idee: Ich mache seit einigen Wochen größere Umfänge und merke doch, dass die Regeneration dabei sehr wichtig ist. Könnte es auch eine insgesamt zu hohe Belastung sein?

Auf der Basis solcher Informationen ist eine sinnvolle Antwort nicht möglich.
Da braucht es viel mehr Infos. Das größere Umfänge zu mehr Ermüdung führen liegt außerdem auf der Hand, ohne diese Ermüdung gibt es aber keine Anpassungen, denn Leistungszuwachs erfordert eine progressive Belastungssteigerung.