FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[TheMaster]

Ich muß euch noch mal auf den Sack gehen
Fahre (trainieren wäre gestrunzt) seit Mai auch mit Wattmesser, lese Bücher von Friel, sammle meine Daten u. blicke trotzdem nicht so wirklich durch. Wie schon im ersten Post gesagt 59J alt u. 83kg schwer habe ich jetzt zur Ermittlung meiner FTP einen 20min. Test gefahren. Raus kamen 186Watt entspricht 2,24W/kg. Ich weiß, nicht toll, aber so isses nun mal erst. Jetzt würden die 186 Watt ja der Leistung entsprechen, die ich 1h fahren kann und damit auch meine Zonen einstelle.
Ehrlich Leute, nach 25min. wäre ich vom Rad gefallen, das trete ich im Leben keine Stunde. Weiterhin hab ich immer noch nicht kapiert was ich mit der Schwelle und der Stunde anfange, wenn meine Fahrt 4 Stunden dauert ?! Wie fahre ich davor,dazwischen oder danach ? Wenn ich ne Steigung fahre, bin ich ja Ratzfatz über meiner Laktatschwelle und ich vermute mit 139 Watt trödel ich in der Gegend rum.
Wo liegt mein Denkfehler (vielleicht bin ich auch einfach nur blöd). Hat jemand Licht in meiner Dunkelheit ? Wäre für ein paar Denkanstösse sehr dankbar !!
Gruß
TheMaster

Zone von bis
1 Aktive Erholung 102
2 Ausdauer 102 - 139
3 Tempo 139 - 167
4 Laktatschwelle 167 - 195
5 Aerobe Kapazität 195 - 223
6 Anaerobe Kapazität 223 - 279
7 Schnellkraft 279
Deine gewichtsbezogene Leistung in W/kg: 2.241

 

[Jack-Lee]

@TheMaster : Du KANNST die Stunde durchhalten.. Nur ist das sehr sehr sehr unschön..
Ich hab die ermittelte Schwellenleistung bei nem Rennen tatsächlich erreicht, war sogar entspannter als erwartet. Im Training fühlte es sich aber mit 10% weniger Leistung auf dem Pedal mindestens genauso hart an. Ist eher Kopfsache.

Deine Ausgangsleistung ist, grade für dein Gewicht, halt nicht grade hoch, weshalb du schnell den Fehler machst und an Anstiegen überziehst. Das rächt sich auf längeren Ausfahrten dann doch arg. Ein einfaches, auch über 2-3h durchhaltbares Fahrtspiel ist bei mir: Ebene = oberer AUsdauerbereich, Bergab= rollen lassen (hier heist bergab=4% und mehr), bergauf = SST, also ca. 90% der Schwelle.
Das ist ein hervorragendes Training und es ist mental auch gut durchhaltbar.

Und es gibt Tabellen aus denen man entnehmen kann, wieviel Watt du auf 4h (idealerweise) bringen könntest, wenn deine Stundenleistung bekannt ist. Bei mir liegt die irgendwo im unteren/mittleren Tempobereich. 6h Rennen waren was um die 168W (2,7W/kg), 3h waren was um die 175W (2,8W/kg). Schwelle liegt bei knapp 4W/kg.

Gruß,
Patrick

 

[To.Wa.]

Kommt drauf an was du bei der 4h Fährt trainieren willst. Wenn du Grundlagen fahren willst dann heißt es halt 4h im Bereich 102-140 Watt. Wenn ein paar Steigungen drin sind, kannst du natürlich recht gut ein paar L4 Intervalle einbauen.

Was für ein Gerät benutzt du?
Seit wann fährst du?
Wie viel fährst du?
Die Werte kommen mir schon ein wenig sehr niedrig vor...

 

[TheMaster]

Danke für die ersten Antworten
Wenn ich nicht gerade Beiträge zum Clavicula Thread posten muß, fahre ich 5000 - 6000km im Jahr.
Gerät ist EIN Keo Power Pedal (richtig montiert u. vor jeder Fahrt kalibriert),
wieder auf nem Rad sitze ich seit 2008, Rennrad aber erst ab 2010 mit kleineren Umfängen.
Seit 2010 mit "Trainingslager" auf Malle.
Ab 2014 mit viel Spaß (hinterher) MontVentoux, StilfserJoch, AlpeHuez u. Galibier. Nürburgring ist seit einiger Zeit auch regelmäßig im Programm. Ansonsten mal ne RTF u. größere (-210km) Runden in NRW. Allerdings nicht mit zielgerichtetem Training sondern halt einfach nur Rennrad fahren !!
Der Auslöser für Wattmessung u. etwas strukturierteres Training ist der Spaß am Berge fahren u. die Quälerei dabei. Ich hoffe, durch besseres Training auf mehr Spaß u. weniger Quälerei .
Gruß
TheMaster

 

[marex]

Die Quälerei bleibt. Man wird nur schneller

 

[TheMaster]

Daran hätte ich dann schon Spaß

 

[Jack-Lee]

Hast du mal an einer Steigung die Wattleistung auf der Anzeige gegengerechnet?
Einfach nen Hügel/Berg mit durchschnittlich über 5% aussuchen, rauffahren, und das ganze HIER eingeben und ausrechnen. Brauchst natürlich noch die Höhenmeter, die kann man über GPSies oder Strava rausbekommen (oder GoogleMaps) und die gefahrene Zeit, sowie das GENAUE Gewicht von dir inkl. Rad.
Dann ist der Fehler weit kleiner als 2%, also sogar genauer als dein Messsystem. So kann man hervorragend gegentesten ob die Messeinheit auch wirklich die richtigen Werte ausspuckt.

Nämlich 4-6000km, seit 6Jahren wieder im Sattel, mit Trainingslager und 200km RTFs, sind knapp über 2W echt arg wenig. Meine Freundin, dieses Jahr knapp 200km Rad gefahren, liegt iwo bei 3W/kg.

 

[Leon96]

Nämlich 4-6000km, seit 6Jahren wieder im Sattel, mit Trainingslager und 200km RTFs, sind knapp über 2W echt arg wenig. Meine Freundin, dieses Jahr knapp 200km Rad gefahren, liegt iwo bei 3W/kg.

 

[Marsz]

Klar.....die Märchenstunde

 

[MartinB.]

... Meine Freundin, dieses Jahr knapp 200km Rad gefahren, liegt iwo bei 3W/kg.

3W/kg über welchen Zeitraum? Und könnte man das eventuell über einen Dreisatz in Watt umrechnen?

 

[ronde2009]

Den 20 minuten Test mit 0.95 multiplizieren. Das ergibt die Stundenleistung.

 

[Osso]

Weiterhin hab ich immer noch nicht kapiert was ich mit der Schwelle und der Stunde anfange, wenn meine Fahrt 4 Stunden dauert ?! Wie fahre ich davor,dazwischen oder danach ? Wenn ich ne Steigung fahre, bin ich ja Ratzfatz über meiner Laktatschwelle und ich vermute mit 139 Watt trödel ich in der Gegend rum.

Die FTP ist ja erstmals nur ein Modell bzw, eine Abstraktion um z.b. mögliche Leistungen über andere Zeiträume ableiten zu könne,
Wenn du z.b. kürze Anstiege innerhalb einer 4 Stunden hast, dann wirst du merken das du die immer im Bereich der FTP Leistung oder etwas drüber hochfahren kannst. Das gilt für andere Intensitäten ebenso.
Wenn du z..b 4 Stunden fährst, dann kannst du vielleicht so 70% von der FTP im Durchschnitt fahren. Das hilft einfach mit einer realistischen Leistung zu starten.


OT: Meine Frau, 55 Jahre und vlelleicht 1000 km in diesem Jahr, fährt auch einer 3 Stunden Tour übrigens mit ca. 1,5 Watt/kg und fährst darin die Anstiege mit ca. 2 Watt/kg hoch.

 

[TheMaster]

Habe jetzt mal AlpeHuez u. Galibier mit dem Steigungsrechner nachgerechnet - ich bin halt so ne Lusche . Spaß machts ja trotzdem !!
Ich werd jetzt regelmäßig diese 20min. fahren, meine Einzelausfahrten mal nach Wattbereichen fahren u. dann mal schauen was noch so geht.
Ist halt viel Hintergrundwissen, das fehlt u. viel wissenschaftlicher Kram der, zumindest für mich, nicht immer leicht verdaulich ist.
Daher noch mal Danke für die ein oder andere verständliche Erklärung und gerne noch mehr davon !!
Gruß
TheMaster

 

[Osso]

Spaß machts ja trotzdem !!

Ist doch völlig egal was andere fahren können, das ist nur relevant wenn du im Rennen fährst. Das Erlebnis da hochfahren hängt doch nicht von der Geschwindigkeit ab.
Ansonsten beobachte vor allem was über welche Distanzen an Leistung geht. Da bekommt du dann eine Gefühl wie deinen Leistungsstruktur aussieht und wie das zusammenspielt.

 

[Marsz]

ich würde mich auch nicht auf die 20min versteifen, ist auch eher Mathematisch.
Auf eine echte Stunde von den Meisten eh nicht zu halten.
Ab und zu einfach Vollgas, egal was kommt...

 

[effect]

ich würde mich auch nicht auf die 20min versteifen, ist auch eher Mathematisch.
Auf eine echte Stunde von den Meisten eh nicht zu halten.
Ab und zu einfach Vollgas, egal was kommt...

Geh' mal bei einem Rennen, Radmarathon o.ä. in eine Fluchtgruppe, dann weißt du was du über eine Stunde leisten kannst.

 

[captain hook]

Geh' mal bei einem Rennen, Radmarathon o.ä. in eine Fluchtgruppe, dann weißt du was du über eine Stunde leisten kannst.

Kann ich nicht bestätigen. In der Gruppe gehts im Kreisel eher gleichmäßig zu wenn die Gruppe steht und bei 8 Leuten in so einer Gruppe ist der eigene Anteil an der Spitze nicht so hoch. Da gibts keine weltbewegenen Durschnittswerte für längere Zeiten. Da ist die Phase wo die Gruppen enstehen wesentlich kritischer. Aber auch nicht für wirklich lange Zeiten.

Ähnlich wenn Du selber wegfährst... 4h Rennen, in Stunde 3 fährst Du weg. Dafür kannst Du erstmal einen Angriff erheblich oberhalb der Schwelle raushauen, weil Du sonst garnicht erst wegkommst. Wenn Du dann weg bist, musst Du ja auf Dauerdruck schalten. Nach der Vorbelastung von einigen Stunden Rennen plus der deutlich überschwelligen Attacke wirst Du auch da nicht auf Rekordwerte kommen.

Ich würde eher auf ein eher kurzes Bergrennen setzen wenn es um Topwerte über Zeiten 20-60min geht. Zielankunft oben....

 

[DaPhreak]

Geh' mal bei einem Rennen, Radmarathon o.ä. in eine Fluchtgruppe, dann weißt du was du über eine Stunde leisten kannst.

Aber auch nur, wenn die "Gruppe" aus einer Person besteht.

Man muss da auch nicht päpstlicher als der Papst sein. Der 20-Minuten-Test reicht für den Richtwert "FTP" absolut aus.

Wird ja gerne so getan, als ob da alle nen genauen Plan hätten, den sie auch zu 100% befolgen. Vor allem ist auch nicht gesagt, dass der Plan überhaupt wie gewünscht funktioniert...

Wer welches Training wie verkraftet, ist ja eh ein absolut individuelles Thema. Und 2% hin oder her sind da nicht das Problem...

 

[Jack-Lee]

3W/kg über welchen Zeitraum? Und könnte man das eventuell über einen Dreisatz in Watt umrechnen?

Über knapp 45 min. Danach war sie aber auch "durch". Waren bei ihr 152W. Für ihre 1,6m ist sie nicht ganz so leicht, das liegt aber zum Großteil an ziemlich viel Muskelvolumen (von der Genetik her). Gleicher Wadenumfang wie ich.. und da ist auch kaum Fett dran :'(
Würde da gern tauschen (Sie auch ^^)

 

[effect]

Aber auch nur, wenn die "Gruppe" aus einer Person besteht.

Man muss da auch nicht päpstlicher als der Papst sein. Der 20-Minuten-Test reicht für den Richtwert "FTP" absolut aus.

In meinem Fall war es ein Fluchtpaar, insofern war ich schon genötigt etwas zu arbeiten
Ich bezog' es auf die Aussage "eine Stunde halten die wenigstens durch" - das ist sehr Situationsbezogen, mit dem nötigen "Anreiz" ist es durchaus möglich. Daher bin ich auch bei dir was die Päpstlichkeit angeht: Es ist nicht nötig in Sachen FTP nicht mit zwei Nachkommastellen rechnen.