Der lange(?) Weg zurück zur alten Form

[ronde2009]

Dann wars noch zu leicht. Wird langsamer werden bei steigender Belastung.

 

[EagleFlight]

Dann wars noch zu leicht. Wird langsamer werden bei steigender Belastung.

Bei der Beinpresse habe ich auch 20 gemacht mit 172/207 kg, und die waren leicht, aber irgendwie habe ich Schiss um meine Knie wenn ich die noch viel höher drehe.

Oder ist das unbegründet?

 

[MartinB.]

30 Sekunden ist nicht zu viel. Und, wenn ich das richtig verstehe, hast Du ja nicht das zentrale Interesse Schnellkraft zu trainieren. Die Gefahr bei zu schneller Ausführung, ist dass Du es unsauber machst und den Schwung ausnutzt. Lieber kontrolliertes Krafttraining, die "positive" Bewegung etwas schneller als die rückführende Bewegung ("negative Ausführung").

Keine Ahnung, was Dein Knie aushält. Aber da wirken schon große Kräft. Der Beinstrecker ist ein starker Muskel. Es wurde hier schon öfters gesagt, gebe Deinem Körper Zeit für die nötigen Anpassungen. Fakt ist, dass die Muskulatur sich schneller an hohe Last gewöhnt, als Sehnen, Bänder und Gelenke.

 

[EagleFlight]

30 Sekunden ist nicht zu viel. Und, wenn ich das richtig verstehe, hast Du ja nicht das zentrale Interesse Schnellkraft zu trainieren.

Nicht explizit.

Die Gefahr bei zu schneller Ausführung, ist dass Du es unsauber machst und den Schwung ausnutzt.

Wobei ich schon gemerkt habe, dass die elektrische Maschine sich hier ganz anders anfühlt als eine Maschine mit echtem Gewicht oder Freihantel. Beschleunigt man zügig, dann fällt bei einem Gewicht zusätzlich eine Beschleunigungskraft an, und beim Verzögern nutzt man den Schwung aus. Die milon-Maschinen fühlen sich hingegen eher an wie ein Gummi, da ist die Kraft immer gleich. Mir scheint, dass dadurch die saubere Ausführung etwas leichter geht.

Das nur nebenbei.

Lieber kontrolliertes Krafttraining, die "positive" Bewegung etwas schneller als die rückführende Bewegung ("negative Ausführung").

Ok, werde ich nächstes Mal versuchen.

Keine Ahnung, was Dein Knie aushält. Aber da wirken schon große Kräft. Der Beinstrecker ist ein starker Muskel. Es wurde hier schon öfters gesagt, gebe Deinem Körper Zeit für die nötigen Anpassungen. Fakt ist, dass die Muskulatur sich schneller an hohe Last gewöhnt, als Sehnen, Bänder und Gelenke.

Ja, macht Sinn. Wobei ich durch meine steilen Bergaufstiege mit meinem Gewicht da natürlich schon einiges antrainiert habe, da muss bei jedem Schritt ein Bein allein das Körpergewicht anheben.

Trotzdem muss ich eigentlich an der Beinpresse keinen Blumentopf gewinnen, so lustig es wäre da Zahlen über 300 zu sehen: Wozu? Lieber schone ich meine Knie und mache da nur etwas Richtung Kraftausdauer.

Das hat auch den Vorteil dass die Regeneration vom Zirkeltraining nicht mit dem Radfahren kollidieren wird.

 

[EagleFlight]

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Benchmark FTP

für mich eine Etappe, ein kleiner Grund zum Feiern.

Nochmals Dank an Alle, die sich hier beteiligen!


Nun muss ich nur noch abnehmen auf 66 kg.

Das einzige was ich Fahrrad-spezifisch gemacht habe waren die paar Ergo-Einheiten die hier im Thema dokumentiert sind, also

- zuvor 3 CP20-Tests mit 163 / 180 / 197 W. Edit: Und etwa 3 Stufentests
- 1 zu niedriger 4x4-Versuch
- ein paar 4-Minuten Einheiten mit max. 210 Watt im milon KA-Zirkel.

D.h. der wesentliche Trainingseffekt kommt aus meinen 9 Aufstiegen

- 6 Mal 840 Hm hart an der ANS (SST), anfangs in bis zu 3 h, jetzt in 2 h.
- 3 Mal ca. 800 Hm in ca. 2,5...3 h GA1 Bereich (davon 2 Mal unfreiwillig langsam)

sowie natürlich ein paar wenige Kraft-Ausdauer-Minuten im milon-Zirkel (Beinbeuger, Beinstrecker, Beinpresse)

Die paar Ergo-Einheiten haben dann vollends die muskuläre Anpassung ans Radfahren bewirkt.

 

[ronde2009]

O.k. Besser. Ich würde aber nicht mit TF 100 starten. Und auch 1h vor dem Test nicht mehr soviel trinken. Glas Wasser genügt. Mit TF 80-90 kannst Du noch was rausholen. Kannst ja mal langsamer anfangen und dann hintenrauserhöhen wenn es unangenehm sein sollte.

 

[MartinB.]

Hömma Du Faulenzer! Das waren ja nur 35 Minuten...

 

[EagleFlight]

O.k. Besser. Ich würde aber nicht mit TF 100 starten. Mit TF 80-90 kannst Du noch was rausholen. Kannst ja mal langsamer anfangen und dann hintenrauserhöhen wenn es unangenehm sein sollte.

Ja, ich weiß, langsamer ist ökonomischer. Aber cardio-mäßig reicht es mir locker, da ist noch Luft, die Beine sind der Knackpunkt.

Aber ich werde demnächst auch mal langsamer kurbeln, wenn es um weniger geht.

Und auch 1h vor dem Test nicht mehr soviel trinken. Glas Wasser genügt.

Ja, die KH-gedopte Flasche hatte ich noch von der Pleite am Freitag übrig, un dr Schwob läßt halt nix verkomma.

Klar es wäre vermutlich ohne das gegangen, aber ich wollte heute nix riskieren, ich wollte endlich die 200 Watt.

 

[EagleFlight]

Hömma Du Faulenzer! Das waren ja nur 35 Minuten...

Dafür warns aber 210 Watt: Sinnvolle Faulheit.

 

[MartinB.]

Ich will Dir die Freude an den 210 Watt nicht nehmen. Gut so. Aber ich habe das Gefühl, dass Du wenig für die Ausdauer machst und viel am Anschlag. Beides tut gut.

 

[EagleFlight]

Aber ich habe das Gefühl, dass Du wenig für die Ausdauer machst und viel am Anschlag.

Ich habe doch fast nur Ausdauer gemacht: Meine 9 Aufstiege sind alle zwischen 2 und 3 h.

 

[MartinB.]

Okee. Dann habe ich das falsch wahrgenommen.

 

[EagleFlight]

Habe nun auch festgestellt, dass der Split von Kraftzirkel / Ergo (oder Rad) gut funktioniert. Ich muss mich nur an der Beinpresse zurückhalten, dann stört sich das kaum gegenseitig.

Adduktor und Abduktor scheint man auf dem Rad nicht dringend zu brauchen.

Nachtrag 01.12.14: Boah, wobei mir heute nacht die Beine ganz schön gebrannt haben ...

 

[zaunk]

Man kann sich natürlich um Worte streiten, aber was du Trainingseffekt nennst, würde ich immer noch Gewöhnungseffekt nennen bzw. nicht so tun, als ob es den nicht gäbe. Ich würde sagen eine höhere Leistung muss man sowohl leisten können, als auch lernen zu leisten. Das hängt zwar natürlich beides auch zusammen, aber du verstehst was ich meine? Siehe Wasi-Training im TF, wo trainierte Leute nach drei-vier HIT-Trainings ihre 4x4 mit 20 Watt mehr fahren. Die haben auch nicht ihre Leistung erhöht, sondern sich an die Trainingsform gewöhnt und das Pacing verinnerlicht. Nicht, dass es dich nachher demotiviert, wenn du nicht mehr bei jedem Test +10-20 Watt auf der Uhr hast.

Mich interessiert der ganze Kram immer mehr, aber neue Technik kaufen ist nicht drin und einen echten Benchmark-Anstieg habe ich nicht bzw. befahre ich momentan nicht. Das Rennrad wird sowieso seltenst bewegt, ich bin fast nur auf dem Crosser unterwegs.
Da habe ich auch leider noch nicht die perfekte Trainingsrunde gefunden. Meine Runden sind anstrengend bis sehr anstrengend, technisch fordernd und vor allem spaßig, aber ich bekomme keine konstante Belastung hin. Die HF bekomme ich z.B. nicht über 90%, da ist immer vorher wahlweise die Piste oder mein Fahrkönnen zu Ende oder es steht ein Hindernis auf der Strecke. Für die kurzen Zeiträume auf denen ich mich ausbelasten kann ist die HF dann wohl zu träge.

 

[ronde2009]

Naja, er ist aber schon 1,5 Monate im Training. Da wird sich schon einiges verbessert haben. Die Tests sind auch sehr trainingswirksam.
Mal sehen wie sich das entwickelt.

 

[EagleFlight]

Die Tests sind schon trainingswirksam, aber der Haupteffekt kommt von den 7000 Hm die ich überwiegend im SST zu Fuß gemacht habe. Das hat mich cardio-mäßig wieder aufgebaut und natürlich auch Beinmuskeln trainiert.

Die paar Ergo-Einheiten haben diese Leistung dann auf die Disziplin "Radfahren" umgewöhnt. Dass das nicht ewig so zügig weiter geht ist mir schon klar, andererseits muss es aber bei 200 Watt noch nicht zu Ende sein, denn cardio-mäßig habe ich noch mehr drauf, sofern ich es in den Beinen umsetzen kann.

Jetzt habe ich aber erstmal einen Wahnsinns-Muskelkater.

Mich interessiert der ganze Kram immer mehr, aber neue Technik kaufen ist nicht drin und einen echten Benchmark-Anstieg habe ich nicht bzw. befahre ich momentan nicht. Das Rennrad wird sowieso seltenst bewegt, ich bin fast nur auf dem Crosser unterwegs.

Hauptsache ist dass es dir auf deine Weise Spaß macht. Für mich gehört die Messerei halt unabdingbar dazu, ich muss den Fortschritt sehen.

 

[ronde2009]

Before du heute falsch trainierst. Ich bin heite auch mal 15 min 210W gefahren und ich fand TF 100 auf dem Ergometer auch angenehmer als 90. Muss das im frühjahr auf dem zeitfahrrad noch mal prüfen. Oder ich habe mich schon wieder entwickelt

 

[Osso]

ich hab auch mal geguckt. Bei 210 Watt bin ich auf er Rolle knapp unter 100 gefahren, auf dem TT-Rad knapp unter 90 bei 220 Watt
Ich strebe da aber nix bewusst an., ist einfach so wie es sich ergeben hat

 

[EagleFlight]

Auf dem Ergo trete ich seltsamerweise auch schneller als draußen.

Trotzdem: Kuckt euch mal das Ende von der Kurve an, da bin ich mit der TF bereits runter und sofort geht die HF mit runter, obwohl ich natürlich gegen einen stärkeren Widerstand treten musste. Das selbe wird ja im 4x4-Faden gerade diskutiert.

Es ist ohne Zweifel ökonomischer langsamer zu treten. Ich werde demnächst mal einen langsameren Versuch machen, vielleicht 4x4 mit 230 Watt oder sowas.

Aber das dauert noch, meine Beine sind komplett hinüber, insbesondere spüre ich ganz heftig den Adduktor-Muskel. Irgendwie muss der wohl doch nach dem Zirkel auch noch auf dem Ergo mit im Spiel gewesen sein.

 

[Osso]

Trotzdem: Kuckt euch mal das Ende von der Kurve an, da bin ich mit der TF bereits runter und sofort geht die HF mit runter, obwohl ich natürlich gegen einen stärkeren Widerstand treten musste

Ja aber mir höherem Wirkungsgrad

Es ist ohne Zweifel ökonomischer langsamer zu treten. Ich werde demnächst mal einen langsameren Versuch machen, vielleicht 4x4 mit 230 Watt oder sowas.

In Bezug auf das Herz-Kreislaufsystem um den Preis höherer muskulärer Belastung. Da treten bei der Rolle bei niedriger TF enorme Drehmomente auf, das mag bei deinem Ergo besser sein, dürfte aber in dieselbe Richtung gehen
Ich merke das immer wenn ich in die Belastung mit zu niedriger TF reingehe, dann hab ich Schwierigkeiten die Leistung überhaupt zu bringen.