Der lange(?) Weg zurück zur alten Form

[Osso]

Na, das höre ich auch öfter von noch nciht so gut trainierten Menschen. Ich esse aber gern nach intensiven Training und hab dann oft auch richtig Hunger. Manchmal noch vor dem Duschen

Was aber noch mehr für intensives Training, als der Nachbrenneffekt, spricht ist die Leistungssteigerung die dadurch möglich wird. Für viele über Übergewichtige funktioniert das schon deshalb nicht weil die Leistung zum Abnehmen einfach zu gering ist. Wenn man 50Watt auf dem Ergometer kurbelt dauert das eben auch ewig bis ein kg weg ist.

 

[EagleFlight]

Na, das höre ich auch öfter von noch nciht so gut trainierten Menschen. Ich esse aber gern nach intensiven Training und hab dann oft auch richtig Hunger. Manchmal noch vor dem Duschen

Ist ja auch klar, weil du garkein überflüssiges Fett zum Verbrennen hast. Was willst du denn da "nachbrennen".

Bzw.: Da du keine Vorräte zum Abnehmen hast, muss du auch das im Nachbrenneffekt verbrannte Fett als Kalorien wieder zuführen.

 

[Osso]

och das würde schon noch ein bisschen reichen. Wobei sich mein Gewicht dieses Jahr paradox verhielt. Ich hatte hartnäckig 2 kg über meinen normalen Wettkampfgewicht und das wollte einfach nicht weg. Jetzt einen Monat nach dem letzten Wettkampf sind die 2kg praktisch weg, normalerweise hab ich da immer zugenommenen.
Viellicht wirkt der Mix aus Kraft und HIIT doch auf irgendwie mysteriöse Weise. Mein Gesamtumsatz müsste deutlich niedriger sein als in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung

 

[ronde2009]

Um zu dem Zirkel zu kommen und wieder nach Hause zu fahren brauchst Du Zeit. Da geht man einfach weniger oft zum Kühlschrank. Auch schafft man es nicht mehr alle Angebote im Supermarkt zu erkennen weil die meisten Kurse zur besten Einkaufszeit am Abend organisiert sind. Das ist ein geschickter Schachzug der Fitness Industrie. Diese Effekte verwässern aber ab der 4. Trainingswoche und es gibt dann auch saisonale Werbekampagnen (Weihnachten, Ostern, etc.). Dazu gibt es aber keine Studien, weil die Schokoladenindustrie solche Projekte seit Jahren systematisch verhindert.

 

[ronde2009]

Osso: Manche kommen aus dem Trainingslager zurück und sind schwerer als zuvor.

 

[EagleFlight]

Wow, super Wetter, und ich kann mich heute mittag frei machen.

Ich könnte ja nun endlich mal das MTB einfahren, aber ihr hört ja selber: der Berg ruft ...

Hoffentlich liegt im Wald noch kein Schnee.

Frage ist nur: gewichtsoptimiert (nur Salzwasser) oder leistungsoptimiert (mit Energiedoping)?

Ausreden hätte ich um es heute gemütlicher anzugehen:
1, Gewicht wäre mal wieder dran, ist seit 2 Wochen bei 122,5 +/- 1 wie angenagelt. Habe wegen dem ganzen Ergo- und Studio-Training nicht ganz so sparsam gegessen.
2. Chance auf Benchmark ist auch nur mäßig, weil ich noch den Zirkel in den Beinen spüre, insbesondere die Beinpresse.

Aber mit Ausreden kommt man halt nicht zu Leistungen...

 

[ronde2009]

Einfach mal 3000 kalorien verbrauchen durch Sport. Zuerst wandern dann rolle. Morgen zirkel dann mtb

 

[EagleFlight]

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Schon wieder Krämpfe


1498 kcal waren das heute laut Garmin, Energiezufuhr durch Trinken war aber auch 576 kcal.

Um 14:30 Uhr wollte ich mit der Seilbahn runterfahren und dann von 3 bis 5 aufsteigen, Pustekuchen: Seilbahn außer Betrieb.

Bis ich dann jemand gefunden habe der mich mit runter nimmt wurde es dann 4 bis ich am Start war. Damit war schon klar, dass ich in die Dunkelheit komme.

Egal, ist nicht das erste Mal, zwei Taschenlampen gehören in der Jahreszeit zur Ausrüstung.

Oben war das Wetter genial gewesen, 10 Grad, strahlend blauer Himmel und Sonnenschein, aber der Blick ins Tal zeigte schon die dicke Suppe die da unten hing: Unten waren es dann 4...5 Grad, 100% Feuchte, also Nebel und naßkalt und nasse Wege.

Auch egal. Dann mal los, wie immer nach Körpergefühl hart an der ANS. In den ersten 40 Minuten war die Geschwindigkeit genau gleich wie letztes Mal, dann wars vorbei: Krämpfe.

Ich ging etwas langsamer in der Hoffnung es legt sich, aber keine Chance: Ich mußte das Tempo komplett raus nehmen.

Ich ging dann gemütlich, also für alle die sagen ich soll auch mal langsam: Bitte sehr, habe ich heute getan. Oben raus kam ich dann auch aus der Nebelsuppe wieder raus, trotz Dunkelheit wurde es merklich wärmer, trockener angenehmer. Die Beine hatten sich dann auch erholt, war vollends eine nette Nachtwanderung.

Aber wieso die Krämpfe nach 40 Minuten, was war denn nun anders als letztes Mal?

Getränk: 100g KH und 2,0 g Salz statt 90g KH und 1,5 g Salz je Liter, also fast gleich.

HF war in den ersten 40 Minuten ca. 7 bpm höher als letztes Mal, vielleicht wegen dem Sauwetter, keine Ahnung. Dürfte den Beinen aber auch egal sein.

Das einzige was mir somit einfällt ist dass ich eben vom Zirkeltraining noch nicht richtig regeneriert war.

Oder kann es noch andere Gründe geben?

 

[ronde2009]

Ok der erste Tag und schon die Hälfte geschafft.
Das können nur geringe Krämpfe gewesen sein. Sollte morgen besser gehen.

 

[EagleFlight]

Morgen schaffe ich keine 1500 kcal, es ist aber kein Problem auch mal etwas weniger zu essen.

Ich wollte halt nach dem ganzen Training immer gut für Ausgleich sorgen, um die Speicher wieder zu füllen, damit es schnell weiter gehen kann, aber das kann ich auch mal reduzieren, deswegen gibt es ja nicht gleich Muskelschwund.

Ich mache mir auch keine Sorgen weil das Gewicht 2 Wochen etwa konstant war, zuvor ist es ja ziemlich zügig gefallen, und zwischendurch mal konsolidieren ist bestimmt kein Fehler. Mal tut sich nichts und dann tut sich mal wieder was, Hauptsache es geht nicht wieder rauf oder stagniert auf Dauer.

 

[zaunk]

Klar schaffst du das, 3h moderat aufs Rad

 

[EagleFlight]

Eigentlich ist heute Zirkel dran, ich bin vorgestern Ergometer gefahren und gestern war ich am Berg, also alles außer den Beinen hatte jetzt 2 Tage Pause.

"Schaffen" würde ich eine Radtour in dem Sinn schon, ich kann mich nur voraussichtlich nicht so sehr lange frei machen (häusliche Pflege), aber mal sehen was sich machen läßt, würde schon mit dem Bike jetzt gerne mal fahren, vor allem die P2M ausprobieren. Kleidung muss ich dabei allerdings auch noch testen, bin empfindlich mit Erkältungen.


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Gewicht


Falls es wen interessiert, hier mal wieder der Gewichtsverlauf:

Wiegen ist immer direkt nach dem Aufstehen vor oder nach Toilette.

Ich denke die Tour gestern hat inkl. Nachbrenneffekt ihre Wirkung nicht verfehlt. Heute morgen Tiefststand von 121,4, obwohl ich gestern abend nach der Tour noch vernünftig gegessen habe (großer Thunfisch-Salat und kleine Pommes) und heute vor dem Wiegen noch nicht auf dem Klo war, das sieht also ganz gut aus. (Bitte jetzt keine Diskussion über die Pommes, es ist nichts verboten, alles ist eine Frage der Menge.)

 

[EagleFlight]

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Magnesium-Mangel?

Mehr Gedanken als über das Gewicht mache ich mir über die Krämpfe, immer wieder fangen die mich ab, das kann's doch nicht sein.

Muskelkrämpfe und Wadenkrämpfe: Ursachen

An Magnesium-Mangel wollte ich bisher nicht glauben, normal gehe ich davon aus dass in der Nahrung alles drin ist und nehme auch keine Zusatz-Pillen. Vielleicht ist das aber doch der Grund. Auch ist von einem Ca - Mg - Gleichgewicht die Rede, und Ca habe ich ja durch die Milch ziemlich viel.

Zumal:

Ich trinke kein Mineralwasser sondern jede Menge Leitungswasser, teils als Tee, teils pur. Nicht dass ich geizig wäre, ich spare mir nur die Kistenschlepperei. Und unser Wasser hier hat nur 11mg/l Magnesium, Mineralwasser hat zum Beispiel 80mg. Außerdem ersetze ich bisher durch mein Sport-Getränk nur den Na-Verlust, Mg habe ich keins drin.

 

[zaunk]

Du bist das MTB noch gar nicht gefahren?
Wenn du nicht in einer Großsstadt wohnst, kannst du statt 3h auch versuchen 2x1,5h fahren, oder welche Intervalle die Pflege erfordert.

Was Radfahren und Kleidung angeht, kann ich dir nur raten loszulegen und dich an Kälteradeln und Bekleidung zu gewöhnen, bevor es um Null Grad hat und du dir auch noch Gedanken über Bodenfrost machen musst und die Extremitäten noch schwieriger warm zu halten sind.
Wie immer, Zwiebelprinzip: Unterhemd, Trikot, drüber irgendwas winddichtes. Schichten je nach Außentemperatur variieren. Ersten 10 Minuten muss es etwas frisch sein, dann passt es unterwegs. Angeschlagen bin ich meistens nach Fahrten, auf denen ich mich zu warm angezogen habe und auch bei moderater Belastung schon stark schwitze. Okay, letzte Woche auf dem Rennrad habe ich mich auch vertan, bin von knapp 10° nachts ausgegangen und habe ordentlich gefroren in 3/4 Hose und mit nur halben Überschuhen
Geländefahrten bei Kälte sind für mich auch eine neue Erfahrung. Auf dem Weg in den Wald alles okay, im Wald wird es sehr warm, auf kurzen Freiflächen oder Strecken auf denen man mit 30km/h kullern kann fängt man an zu frieren, weil man mehr oder weniger verschwitzt ist. Wenn man dann schlapp aus dem Wald kommt und noch 15-20 Minuten Straße vor sich hat, können die auch unangenehm werden.
Ich habe das für 2,5h CX (etwa halbe Stunde Straße) bei 5°C und frischem Wind (deshalb in den Wald) heute so gelöscht: Langarmunterhemd, nicht ganz so dickes Thermotrikot, darüber eine Windweste. Buff um den Hals, Rennmütze und leichte Handschuhe. Kurze Hose, Beinlinge und Winterschuhe. Im Trikot noch eine Windjacke. Die Handschuhe haben im Handrücken einen verstauten Überzug um sie zum Fäustling zumachen, was ich auf der Straße auf dem Hinweg auch gemacht habe. Wenn mir jetzt richtig kalt geworden wäre, hätte ich den Buff über die Ohren gezogen und auf der Straße die Windjacke angezogen. Direkt mit Windjacke losfahren mache ich nicht, da ich da drunter im Gelände absaufen würde und das so ein feines Teil ist, dem ich nicht zutraue Astkontakte zu überleben.
Langes blablubb... da das mit der Kleidung doch sehr individuell ist, eigentlich nur ein Tip: nicht zu warm anziehen, nassgeschwitzt erkältest du dich bestimmt. Also lieber eine Rettungsschicht in die Trikottasche oder von mir aus ein paar Touren zum Ausprobieren auch mit einem leichten Rucksack losfahren und dort noch eine Garnitur wärmerer Handschuhe, Socken, Jacke etc. bunkern.

Zu den Krämpfen ist mein Stand: Krämpfe außerhalb der Belastung = Magnesiummangel. Krämpfe bei der Belastung = Elektrolythaushalt mangelhaft. Wird natürlich begünstigt durch viel Schwitzen. Ich kenne Krämpfe eigentlich nur aus meiner Anfangszeit, da kann natürlich Elektrolytmangel/Schwitzen auch mitgespielt haben, ich denke aber die kamen in erster Linie durch ungewohnte Belastung/Überbelastung. Deine Krämpfe kamen nach 40 Minuten an deiner gefühlten Schwelle, ich tippe mal das wird sich von alleine legen.

 

[Osso]

An Magnesium-Mangel wollte ich bisher nicht glauben, normal gehe ich davon aus dass in der Nahrung alles drin ist

so ist das, aber einem goßen Energiedefizit und ungünstiger Nahrungswahl mag das möglich sein. Ich hatte das mal für mich überschalgen, weil ein Läuferkollege meinteer brächte NEM. Aber ich esse ca. das 2-3fache der empfohlenen menge. bei allerdings ausgeglichenen Energiebilanz und zu 80-90% "gesunder" Ernährung. Ich esse z.b. Vollkornbrot, da ist massenhaft Mg drin. Wasser hatte ich gar nciht erst gerechnet
Aber ansonsten ist das auch mein Stand das Magnesiummangel zu Krämpfen ausserhalb der Belastung führen soll.

 

[EagleFlight]

Wenn du nicht in einer Großsstadt wohnst, kannst du statt 3h auch versuchen 2x1,5h fahren, oder welche Intervalle die Pflege erfordert.

Einer muss halt immer da sein, dafür gibt es zum einen grundsätzlich einen Plan, andererseits hilft man sich aber auch wieder spontan gegenseitig aus.

Was Radfahren und Kleidung angeht, kann ich dir nur raten loszulegen und dich an Kälteradeln und Bekleidung zu gewöhnen, bevor es um Null Grad hat ...

Ich denke mal unter 5 Grad lasse ich es dann sowieso ganz bleiben, es sei denn ich finde Spaß daran, momentan kann ich mir das aber noch nicht vorstellen.

Gestern war ein Tag, da hätte ich es mir wirklich gut vorstellen können, aber insgeheim hatte ich doch die Hoffnung vielleicht mein Benchmark am Berg zu verbessern, und da kann ich dann einfach nicht widerstehen.

Ansonsten danke für deine Tipps, ich denke meine zwei langen Trainingsanzüge sind winddicht, damit wollte ich mal anfangen. Sollte es mir warm werden, mache ich die Jacke auf, so war mal mein erster Plan. Mal sehen wie ich mich da fühle. In der Regel habe ich draußen eine Schicht weniger an als andere Leute, bei Aktivität sowieso. Am Berg habe ich bei etwas über 5 Grad die Wanderer in ihren Anoraks und Mützen noch mit kurzer Sporthose und T-Shirt geschockt. Allerdings teils was ich danach leicht erkältet, nicht weil ich beim Aufstieg gefroren hätte aber davor oder danach ein bißchen, vor allem wenn dann auf dem Aussichtsturm der Wind gepfiffen hat. Ich schwitze leicht und erkälte mich auch leicht, ist nicht so einfach.

 

[EagleFlight]

Zu den Krämpfen ist mein Stand: Krämpfe außerhalb der Belastung = Magnesiummangel. Krämpfe bei der Belastung = Elektrolythaushalt mangelhaft. Wird natürlich begünstigt durch viel Schwitzen.

so ist das, aber einem goßen Energiedefizit und ungünstiger Nahrungswahl mag das möglich sein.
...
Aber ansonsten ist das auch mein Stand das Magnesiummangel zu Krämpfen ausserhalb der Belastung führen soll.

Mein Stand ist eigentlich auch, dass Krämpfe in der Belastung kommen können von:

- Wassermangel
- Salzmangel
- leere Glykogenspeicher

Am Wasser kann es nicht liegen, ich fange schon 30 Minuten vorher mit Trinken an und trinke wirklich genug. Die erste 1,5 l Flasche war am Ende der 40 Minuten schon leer, die zweite habe ich dann nicht mehr gebraucht, weil ich nicht mehr geschwitzt habe.

Am Salz kann es auch nicht liegen, ich habe extra deshalb diesmal von 1,5 g/l auf 2 g/l erhöht um das auszuschließen.

Und dass nach den 40 Min. die Speicher komplett leer waren kann ich auch nicht glauben, so sehr viel habe ich in den Tagen vorher auch wieder nicht gemacht.

Wenn ich aber den obigen Link durchlese, dann kann ich mir doch Mg-Mangel vorstellen, vor allem vor dem Hintergrund von meinem Ca-Überschuss durch Milch.

Ich denke das einfachste ist ich führe jetzt mal Mg zu. 200 mg pro Tag sind so viel als würde ich 2,5 l Mineral- statt Leistungswassser trinken, schadet ja nix. Und wenn ich das Thema dann los bin, dann lag es da dran.

 

[EagleFlight]

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Einstieg ins Krafttraining

Heute war wie gesagt Zirkeltraining, laut milon waren das für 4 Durchläufe aber nur 133 kJ = 32 kcal.

Ich bin noch immer dabei die Gewichte einzustellen, die meisten muss ich selbst für Hypertrophie noch hochdrehen.

Mal ne Frage an @Osso, @MartinB und die anderen Kraftathleten: Wenn ich denn mal die Gewichte gefunden habe die ich gerade so 10 Mal schaffe: Wie schnell soll ich die Wdh ausführen? Ich habe ja 30 Sekunden, aber ich sehe eigentlich keinen Sinn drin so langsam zu arbeiten, oder?

 

[Osso]

ich hab das nie gemessen wie lange ich brauche, Aber aus dem bauch raus finde ich 30 Sek nicht so unrealistisch.
Laut Schmidtbleicher soll man die zügig ausführen. Ein KDKler meint sogar möglichst explosiv.

 

[EagleFlight]

Mein Stand ist eigentlich auch: Eher schnell. Ich habe noch ein Zitat im Kopf: "Warum sollte man einen Körper trainieren ein Gewicht langsam zu bewegen?" Ist eigentlich auch was dran.

Allerdings kamen mir heute die 30 Sekunden schon lang vor, teils habe ich ja über 20 Wdh geschafft, einmal 27. Das gab dann aber auch einen Kommentar von dem Trainer der grade rumlief, er meinte da leidet die Sauberkeit der Ausführung.

Mit den 12 Wdh die ich oft gemacht habe war ich in 15 Sekunden fertig.