Der kurze Trainingsfragen Thread

[solution85]

Wie sehr sollte man bei einem einwöchigen Trainingslager im Frühjahr in den roten Bereich gehen?

 

[AW312]

Ich persönlich würde mich da nicht auf Zahlen festlegen, sondern darauf vertrauen, dass Du selbst merkst, wenn es zuviel war und dann entweder kürzer trittst oder sogar einen Tag Pause machst. Wenn ich so eine Woche Radurlaub mache, bin ich auch immer im roten Bereich.

 

[dobelli]

Blätter mal zwei, drei Seiten zurück...

 

[Hirschwies]

Wie sehr sollte man bei einem einwöchigen Trainingslager im Frühjahr in den roten Bereich gehen?

Vielleicht so, daß du auch am letzten Radtag noch mitfahren kannst?

Also irgendwie wie beim Intervalltraining, wo du ja auch das letzte Intervall nicht abbrechen willst ...

 

[Hubschraubär]

Wie sehr sollte man bei einem einwöchigen Trainingslager im Frühjahr in den roten Bereich gehen?

Dass ich kein Fan der Trainingssteuerung über diese Kennzahlen bin habe ich ja schon öfter geschrieben und begründet. Wenn Du aber damit arbeiten möchtest, würde ich keinen Höchstwert festlegen, sondern das Training so steuern, dass Du möglichst wenige Tage (2-4) im Bereich unter -30 landest.
Wenn Du vor der Woche ordentlich regeneriert (hättest) und alle 3 Tage einen Ruhetag machst, sollte das eigentlich funktionieren. Kannst ja selbst mal schauen wieviele Tage Du tief rot bist und wie lange das hinterher dauert, bis Du wieder aus dem Bereich raus bist.

 

[solution85]

Dass ich kein Fan der Trainingssteuerung über diese Kennzahlen bin habe ich ja schon öfter geschrieben und begründet. Wenn Du aber damit arbeiten möchtest, würde ich keinen Höchstwert festlegen, sondern das Training so steuern, dass Du möglichst wenige Tage (2-4) im Bereich unter -30 landest.
Wenn Du vor der Woche ordentlich regeneriert (hättest) und alle 3 Tage einen Ruhetag machst, sollte das eigentlich funktionieren. Kannst ja selbst mal schauen wieviele Tage Du tief rot bist und wie lange das hinterher dauert, bis Du wieder aus dem Bereich raus bist.

Ich mag das System eigentlich auch nicht. Allerdings hatte ich mich in der Vergangenheit schon das eine oder andere Mal, ganz schön ins Aus geschossen. Letztes Jahr zu dieser Zeit, hatte ich auch 2 Wochen Urlaub und bin in dieser Zeit sehr viel gefahren. Danach hatte ich eine super Form und konnte Leistung von mir abrufen, von der ich gar nicht wusste das ich das kann. Ich bin danach dann noch ein zwei Mal extrem hart mit für mich guten Gruppen gefahren. Dann war aber auch erstmal der Ofen aus und es hatte locker einen Monat gedauert, bis ich wieder halbwegs frisch war. Ich hatte dann noch einen guten Monat Training für den Ironman. Danach war der Ofen aber komplett aus. Den Rest des Jahres bin ich nur noch semi gut drauf gewesen und mir viel es extrem schwer Leistung abzurufen. Das würde ich dieses Jahr halt noch etwas eleganter machen wollen. Momentan ist meine Leistung im Vergleich zum Vorjahr extrem gut. Ich merke aber auch, das mir die langen Sachen fehlen.

 

[Scar]

Macht die Pausenintensität einen Unterschied bei Intervallen?

Ich habe jetzt auf der Rolle viele Trainingsvideos von Profi Teams geschaut und dabei ist mir eins aufgefallen: Gerade bei intensiven Intervallen wie vo2max wird die Pause oft nur ganz locker pedaliert, so dass sich die Beine bewegen oder teilweise sogar eine passive Pause gemacht, wohingegen bei den meisten Intervalltrainings die man so findet die Pause mit 55-60% FTP gefahren wird.

Macht das einen großen Unterschied?

 

[Hubschraubär]

Macht die Pausenintensität einen Unterschied bei Intervallen?

Ich habe jetzt auf der Rolle viele Trainingsvideos von Profi Teams geschaut und dabei ist mir eins aufgefallen: Gerade bei intensiven Intervallen wie vo2max wird die Pause oft nur ganz locker pedaliert, so dass sich die Beine bewegen oder teilweise sogar eine passive Pause gemacht, wohingegen bei den meisten Intervalltrainings die man so findet die Pause mit 55-60% FTP gefahren wird.

Macht das einen großen Unterschied?

Das kommt ein bisschen auf das Setting an und was damit bezweckt wird. Es kann Sinn machen die Pause intensiver zu gestalten, muss es aber nicht. Grds würde ich sagen, dass Dein Eindruck über die Breite Dich eher täuschst. Intervallpausen werden im Profibereich ziemlich intensiv gefahren und/oder sehr kurz gehalten (aber natürlich kommt es dort auch auf die Frage an was genau hier trainiert werden soll)

 

[Hubschraubär]

Ich mag das System eigentlich auch nicht. Allerdings hatte ich mich in der Vergangenheit schon das eine oder andere Mal, ganz schön ins Aus geschossen. Letztes Jahr zu dieser Zeit, hatte ich auch 2 Wochen Urlaub und bin in dieser Zeit sehr viel gefahren. Danach hatte ich eine super Form und konnte Leistung von mir abrufen, von der ich gar nicht wusste das ich das kann. Ich bin danach dann noch ein zwei Mal extrem hart mit für mich guten Gruppen gefahren. Dann war aber auch erstmal der Ofen aus und es hatte locker einen Monat gedauert, bis ich wieder halbwegs frisch war. Ich hatte dann noch einen guten Monat Training für den Ironman. Danach war der Ofen aber komplett aus. Den Rest des Jahres bin ich nur noch semi gut drauf gewesen und mir viel es extrem schwer Leistung abzurufen. Das würde ich dieses Jahr halt noch etwas eleganter machen wollen. Momentan ist meine Leistung im Vergleich zum Vorjahr extrem gut. Ich merke aber auch, das mir die langen Sachen fehlen.

Das hört sich nach ordentlich Übertraining an. Im Zweifel ist weniger eben mehr und ich wiederhole mich hier gerne: Bei viel Volumen (ordentlich Steigerung) mit Intensitäten vorsichtig umgehen. Mehr Intensität macht das Training härter, aber nicht unbedingt besser (zielführender).

 

[Multiradfahrer]

Wie sehr sollte man bei einem einwöchigen Trainingslager im Frühjahr in den roten Bereich gehen?

Bei mir funktioniert sowas ganz gut;-) Gestern von der Leistung ein gutes Rennen gefahren, wie andere schon vorgebracht haben ist das aber sehr individuell.

PS: Das markierte (kleine) Rennen am 1. März lief auch schon gut

 

[pjotr]

Macht die Pausenintensität einen Unterschied bei Intervallen?

Ich habe jetzt auf der Rolle viele Trainingsvideos von Profi Teams geschaut und dabei ist mir eins aufgefallen: Gerade bei intensiven Intervallen wie vo2max wird die Pause oft nur ganz locker pedaliert, so dass sich die Beine bewegen oder teilweise sogar eine passive Pause gemacht, wohingegen bei den meisten Intervalltrainings die man so findet die Pause mit 55-60% FTP gefahren wird.

Macht das einen großen Unterschied?

Wenn die Intervalle primär auf die Erhöhung der VO2max durch Ausbelastung des HKS zielen, sollten die Pausen nach "klassischer Lehre" kurz gehalten werden, d.h. das Work-Rest-Verhältnis über 1 (d.h. Pausen kürzer als Intervalle) liegen und die Intensität in der Rest-Phase nicht zu niedrig sein. So soll u.a. erreicht werden, dass die Hf in der Rest-Phase nicht zu sehr abfällt und im nächsten Intervall schnell wieder nach oben kommt, um dadurch möglichst viel Zeit mit einer Hf über 90%, besser sogar über 95%, der Hfmax, anzusammeln. In zahlreichen Studien wurde gezeigt, das solche Intervallprogramme eine starke Steigerung der VO2max bewirken können. Eine der ersten Arbeiten dazu (vielleicht sogar die erste?) war die "legendäre" Studie von Robert Hickson aus 1977 in der die (allerdings untrainierten) Teilnehmer innerhalb von 10 Wochen eine Steigerung der VO2max um 44% erreichten https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/838658/ )

Eine recht neue Review kommt allerdings zu dem Schluss, dass ein Work-Rest-Verhältnis von unter 1 besonders effektiv ist und 0,85 optimal sein könnte. Daraus ergibt sich nach den Analysen der Autoren ein optimales Intervallprogramm bestehend aus 140 Sekunden Belastung und 165 Sekunden Entlastung. Die Gefahr, dass die Länge der Pausen das Training (im Hinblick auf die VO2max) wirkungslos macht, gibt es zwar auch, besteht aber offenbar vor allem bei Sprint-Intervallprogrammen (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12218014/pdf/13102_2025_Article_1191.pdf)

Anekdote zum Schluss: Ich bin vor langen Jahren ein Intervallprogramm gefahren, dass aus 6*5 min. L5 (1-2 Mal wöchentlich, plus 1-2 Schwelleneinheiten, insgesamt 2-3 harte Einheiten pro Woche) bestand, Intervallpause war mit 8 min. angegeben, teilweise habe ich die nach Rücksprache mit dem damaligen Coach deutlich verlängern müssen, um das 6. Intervall noch zu schaffen. Ergebnis war eine Steigerung der VO2max von Februar bis Juni um gut 15%. In der darauffolgenden Phase, wurde das Programm auf 4*8 min. mit 15 min Pause "aufgebohrt" (die Intervallpause also fast 8-mal so lang, wie in der ominösen Seiler-Studie zu 4*8, 4*4, 4*16) Welchen Effekt das hatte kann ich allerdings nicht sagen, eine LD gab es danach nicht mehr, weil der Coach in Ruhestand ging.

 

[Scar]

Wenn die Intervalle primär auf die Erhöhung der VO2max durch Ausbelastung des HKS zielen, sollten die Pausen nach "klassischer Lehre" kurz gehalten werden, d.h. das Work-Rest-Verhältnis über 1 (d.h. Pausen kürzer als Intervalle) liegen und die Intensität in der Rest-Phase nicht zu niedrig sein. So soll u.a. erreicht werden, dass die Hf in der Rest-Phase nicht zu sehr abfällt und im nächsten Intervall schnell wieder nach oben kommt, um dadurch möglichst viel Zeit mit einer Hf über 90%, besser sogar über 95%, der Hfmax, anzusammeln. In zahlreichen Studien wurde gezeigt, das solche Intervallprogramme eine starke Steigerung der VO2max bewirken können. Eine der ersten Arbeiten dazu (vielleicht sogar die erste?) war die "legendäre" Studie von Robert Hickson aus 1977 in der die (allerdings untrainierten) Teilnehmer innerhalb von 10 Wochen eine Steigerung der VO2max um 44% erreichten https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/838658/ )

Eine recht neue Review kommt allerdings zu dem Schluss, dass ein Work-Rest-Verhältnis von unter 1 besonders effektiv ist und 0,85 optimal sein könnte. Daraus ergibt sich nach den Analysen der Autoren ein optimales Intervallprogramm bestehend aus 140 Sekunden Belastung und 165 Sekunden Entlastung. Die Gefahr, dass die Länge der Pausen das Training (im Hinblick auf die VO2max) wirkungslos macht, gibt es zwar auch, besteht aber offenbar vor allem bei Sprint-Intervallprogrammen (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12218014/pdf/13102_2025_Article_1191.pdf)

Anekdote zum Schluss: Ich bin vor langen Jahren ein Intervallprogramm gefahren, dass aus 6*5 min. L5 (1-2 Mal wöchentlich, plus 1-2 Schwelleneinheiten, insgesamt 2-3 harte Einheiten pro Woche) bestand, Intervallpause war mit 8 min. angegeben, teilweise habe ich die nach Rücksprache mit dem damaligen Coach deutlich verlängern müssen, um das 6. Intervall noch zu schaffen. Ergebnis war eine Steigerung der VO2max von Februar bis Juni um gut 15%. In der darauffolgenden Phase, wurde das Programm auf 4*8 min. mit 15 min Pause "aufgebohrt" (die Intervallpause also fast 8-mal so lang, wie in der ominösen Seiler-Studie zu 4*8, 4*4, 4*16) Welchen Effekt das hatte kann ich allerdings nicht sagen, eine LD gab es danach nicht mehr, weil der Coach in Ruhestand ging.

Danke für die ausführliche Antwort. Bei Relativ kurzen Intervallen wie den Erwähnten 140 Sekunden kann ich mir eine kurze Pause noch vorstellen aber bei Intervallen mit 4min nur knapp über 3min Pause is bei mehreren Wiederholungen schon hart.

Mir ging es allerdings vorwiegend um die Intensität der Pause. Also ob es einen Einfluss hat ob die Pause Passiv, mit 40%, 55% FTP etc. gestaltet wird.

 

[cm1702]

Danke für die ausführliche Antwort. Bei Relativ kurzen Intervallen wie den Erwähnten 140 Sekunden kann ich mir eine kurze Pause noch vorstellen aber bei Intervallen mit 4min nur knapp über 3min Pause is bei mehreren Wiederholungen schon hart.

Mir ging es allerdings vorwiegend um die Intensität der Pause. Also ob es einen Einfluss hat ob die Pause Passiv, mit 40%, 55% FTP etc. gestaltet wird.

vlt hilft dir das hier irgendwie weiter. Schiffer's n=1 "Studie" zum Thema Rest-Intensität bei VO2.

 

[J_Quak]

vlt hilft dir das hier irgendwie weiter. Schiffer's n=1 "Studie" zum Thema Rest-Intensität bei VO2.

Liest sich nachvollziehbar, ist auch meine "gefühlte" Erfahrung mit Z3 in den "Pausen" anstelle von Z1 (UAE Intervalle). Es geht im Grunde nur darum, die minimal durchhaltbare Erholung zu finden, damit die HF maximal hoch bleibt über das gesamte Training.

 

[eins4eins]

Short-intermittent wie von Schiffer getestet ist aber schon nochmal etwas anderes als klassische steady-state oder fast-start Intervalle zwischen 3-8'.

 

[Hobbyrenner]

Wie sehr sollte man bei einem einwöchigen Trainingslager im Frühjahr in den roten Bereich gehen?

Ist das nicht genau so "verläßlich" wie die Erholungsanzeigen auf den Garmin-Uhren? 1 Tag Sport dann 3 Tage Pause - mal gefrotzelt, ich kenn das nur vom Hörensagen, hab selbst keine. Mich aber auch schon über den frühen Roteintritt von intervals gewundert.

 

[AW312]

Es ist einfach nur Mathematik, wie sich der rote Bereich berechnet. Wer vor einer Endurance-Woche 3-4 Wochen lang Indoor jeweils 45-60 Min gefahren ist, kommt viel eher in den roten Bereich als jemand, der davor jeweils 2-4h pro Tag gefahren ist bezogen auf ein nachfolgendes Trainingslager mit vielen Kilometern.

 

[Teutone]

Ist das nicht genau so "verläßlich" wie die Erholungsanzeigen auf den Garmin-Uhren? 1 Tag Sport dann 3 Tage Pause - mal gefrotzelt, ich kenn das nur vom Hörensagen, hab selbst keine.

Ich finde die Erholungsanzeige nicht gänzlich unplausibel. Sie sagt Dir auch nicht, dass Du "3 Tage Pause" machen sollst, sondern wie lange es in etwa dauert, bis Du (bei leichtem Training oder Pause) komplett regeneriert wärst. Mal kurz inne halten und sich den Unterschied bewusst machen.

Das kann nach einer harten, auszehrenden Fahrt auch durchaus mal den einen oder anderen Tag in Anspruch nehmen, ob man das nun wahrhaben möchte oder nicht. Wenn man immer munter weitertrainiert ist die logische Konsequenz, dass man nie gänzlich frisch ist.

Die Erholungsanzeige bezieht übrigens sehr stark den Puls mit ein, richtet sich also nicht einfach nach Time in Zone. Garmin bewertet also mit, wie sehr man sich bei etwas "gequält" hat, wie der Organismus so drauf war.

Allerdings, je mehr Grundlagenfahrt, desto unbrauchbarer wird die Anzeige meines Erachtens. Je härter und länger, umso plausibler wird's.

 

[Hobbyrenner]

Allerdings, je mehr Grundlagenfahrt, desto unbrauchbarer wird die Anzeige meines Erachtens. Je härter und länger, umso plausibler wird's.

Weit überwiegend Grundlage wäre so etwa mein Fall.

Vielleicht ist das Problem eher, daß da etwas zu sehr alarmierend "Hohes Risiko" steht, statt einfach nur "müde". Daß ich nach einer längeren Fahrt müde bin, ist ok.

 

[TvG]

Wie halten es die Mitlesenden und Mitschreibenden eigentlich mit dem Trainingseinstieg nach Krankheit? Und was raten @pjotr und @Hubschraubär dahingehend?