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Übertraining durch Bodybuilding?

chainbreaker

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Hey Leute,

bin ehemaliger Wettkampfsportler im MTB Cross Country. Habe immer mehr Lust bekommen wieder ambitionierter durchzustarten mit dem Rennrad. Jedoch war mein "Karriere-Ende" 2014. Dazwischen habe ich viel Krafttraining gemacht und ordentlich Gewicht aufgebaut.
Mache seit rund 'nem halben Jahr wieder etwas ernster Rennrad mit Krafttraining. Ich bin mir jedoch unsicher, wie viel Training ich meinem Körper zumuten kann, aktuell mache ich 3 Einheiten auf dem Renner, 1 mal HIT Intervalle, 3-4h Grundlage ein Tag und noch ein Tag eine Mischung aus Grundlage und Intensitäten (2,5h) an der FTP. Zusätzlich mache ich noch 2 mal die Woche Krafttraining für je 1h-1,5h. Ist das Zuviel für mich? Komme ich so womöglich schnell ins Übertraining?

Meine aktuelle FTP liegt bei 3,9 W/kg, in der Woche sind es so 9-9,5h Training.
Über Ratschläge bin ich euch sehr dankbar!
 

Karl2021

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Hey Leute,

bin ehemaliger Wettkampfsportler im MTB Cross Country. Habe immer mehr Lust bekommen wieder ambitionierter durchzustarten mit dem Rennrad. Jedoch war mein "Karriere-Ende" 2014. Dazwischen habe ich viel Krafttraining gemacht und ordentlich Gewicht aufgebaut.
Mache seit rund 'nem halben Jahr wieder etwas ernster Rennrad mit Krafttraining. Ich bin mir jedoch unsicher, wie viel Training ich meinem Körper zumuten kann, aktuell mache ich 3 Einheiten auf dem Renner, 1 mal HIT Intervalle, 3-4h Grundlage ein Tag und noch ein Tag eine Mischung aus Grundlage und Intensitäten (2,5h) an der FTP. Zusätzlich mache ich noch 2 mal die Woche Krafttraining für je 1h-1,5h. Ist das Zuviel für mich? Komme ich so womöglich schnell ins Übertraining?

Meine aktuelle FTP liegt bei 3,9 W/kg, in der Woche sind es so 9-9,5h Training.
Über Ratschläge bin ich euch sehr dankbar!
Bei manchen Leuten hat man das Gefühl, die wollen einen verarschen. Aber wahrscheinlich meint er es ernst.
 

Justav1A

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Hey Leute,

bin ehemaliger Wettkampfsportler im MTB Cross Country. Habe immer mehr Lust bekommen wieder ambitionierter durchzustarten mit dem Rennrad. Jedoch war mein "Karriere-Ende" 2014. Dazwischen habe ich viel Krafttraining gemacht und ordentlich Gewicht aufgebaut.
Mache seit rund 'nem halben Jahr wieder etwas ernster Rennrad mit Krafttraining. Ich bin mir jedoch unsicher, wie viel Training ich meinem Körper zumuten kann, aktuell mache ich 3 Einheiten auf dem Renner, 1 mal HIT Intervalle, 3-4h Grundlage ein Tag und noch ein Tag eine Mischung aus Grundlage und Intensitäten (2,5h) an der FTP. Zusätzlich mache ich noch 2 mal die Woche Krafttraining für je 1h-1,5h. Ist das Zuviel für mich? Komme ich so womöglich schnell ins Übertraining?

Meine aktuelle FTP liegt bei 3,9 W/kg, in der Woche sind es so 9-9,5h Training.
Über Ratschläge bin ich euch sehr dankbar!
Übertraining ist normalerweise kein ganz kurzfristiger Prozess. Schnell passiert das nicht. Ob du in eine Überlastung gerätst wirst du sehr schnell selbst feststellen, wenn du oft müde bist oder schlecht schlafen kannst oder dich zerschlagen fühlst. Dann solltest du entsprechend reagieren. 3 Radeinheiten in der von dir genannten Form sind für einen geübten Sportler nicht viel. Allerdings kann das Hanteltraining je nach Intensität durchaus eine ordentliche, zusätzliche Belastung für den Gesamtorganismus. Wie gut du es in der Kombination verträgst, muss sich zeigen. Zumindest in der "Hochsaison", wenn du maximale Leistung auf dem Rad bringen willst, solltest du wohl etwas spezifischer trainieren und nicht allzu viele Körner beim Krafttraining lassen. ... Zumindest falls dir das Krafttraining nicht so wichtig ist, dass du auf ein wenig Radleistung verzichten möchtest.
 

chainbreaker

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Danke für die ausführliche Antwort Justav. Ich denke, ich baue zusätzlich jeden Monat eine Regenerationswoche mit 50% des Umfangs ein. So laufe ich keiner Gefahr, ins Übertraining zu kommen.
Bisher muss ich sagen, fühle ich mich immer recht frisch nach und vor den anstehenden Einheiten.
Einerseits sehe ich bei mir starke Werte (3,9 W/kg) an der FTP, jedoch noch recht wenige Kilometer für dieses Jahr (1000). Daher bin ich mir unsicher, ob die Gesamtbelastung zu groß ist.
 

resuah.rapsak

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Soso, 7h Rennrad die Woche, 1000km in 16 Wochen. Macht also einen Schnitt von unter 9km/h bei einer Leistung von 3,9W/Kg.
Ich gebe @Karl2021 Recht: TROLL DICH
 

chainbreaker

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So sieht mein aktuelles Training aus, bin auch viel aufs Laufen ausgewichen wegen dem harten Winter.
Sind das utopische Werte deiner Meinung nach?
 

resuah.rapsak

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Als ehemaliger Wettkampfsportler mit ordentlicher Leistung W/Kg müsstest du bei der auf deinen Angaben basierenden Durchschnittsgeschwindigkeit von 9km/h auf dem Rennrad eingeschlafen sein :rolleyes: Also mach dir einfach keine Gedanken wegen Übertraining, bei solchen Werten wird das in diesem Leben sicher nicht passieren:D:D:D
 

chainbreaker

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Sind wir hier im Kindergarten oder was?
Wie bereits beschrieben, zu Anfang der Saison 2-3 Mal die Woche gelaufen und jetzt da besseres Wetter mehr Rad. Die 5km bin ich dieses Jahr im Februar bereits in 19:30 gelaufen. Radkilometer dennoch erst 1000.
Macht bei 6-7h Rennradtraining 80% GA1 Sinn und 20% intensiveres Training?
Ftp Test letzte Woche gemacht mit 20 min all out bei einem Stages Wattmesser... 330 Watt insgesamt und daher 313 Watt FTP bei 79 Kilo.
 

Ewald PB

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Grundsätzlich kannst Du Bodybuilding, also Hantel- und Maschinentraining mit dem Ziel des Kraft- und Massezuwachs, durchaus mit Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren kombinieren.
Wenn Du Kraftübungen bis zur lokalen Muskelerschöpfung für den Unterkörper machst, also z.B. Kniebeugen, Beinstrecken usw., solltest Du der Muskulatur genügend Zeit geben, sich zu erholen. Nach solchen Einheiten würde ich mindestens einen, besser zwei Tage keine Übungen in dieser Richtung machen.
Grundsätzlich kann man jeden Tag sportlich aktiv sein, ohne ins Übertraining zu kommen. Neben Erholung ist auch die Ernährung ein wichtiges Thema, da solltest Du als ehemaliger Wettkampfsportler ja im Thema sein. Wenn Du 7 Jahre nach Deinem Karriereende die 5000 m noch immer unter 20 min. läufst, bist Du immer noch in top Form - es gibt Freizeitsportler, die schaffen 5 km mit dem Rad nicht in dieser Zeit.
Unterscheiden mußt Du zwischen einem Übertraining der Muskulatur und einer mentalen Erschöpfung. Bei letzterem solltest Du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
 

Karl2021

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Ich halte die Frage zwar für Unsinn, aber kurz eine Antwort:

Übertraining im Sinne, wie der Begriff üblicherweise verwendet wird, bezieht sich ausschließlich auf eine systemische Reaktion des Organismus auf falsches Training im Ausdauerbereich. Damit gibt es kein Übertraining bei Sprintern, Gewichthebern usw. aber auch kein "Übertraining der Oberschenkelmuskulatur" oder so.

Übertraining tritt auf, wenn man sowohl zu intensiv als auch zu viel (Umfang) trainiert.

Die Reaktion des Organismus kann in zwei Richtungen gehen:
  • Sympathisches Übertraining: Hier kommt es zu erhöhter Ruhe-HF, Leistungsrückgang, Gefühl der Abgeschlagenheit bei gleichzeitiger innerer Unruhe, Übelkeit, Kopfschmerzen.
  • Parasympathisches Übertraining: Hier geht die Ruhe-HF unter den gewöhnlichen Wert zurück, die o.g. Symptome bestehen tw. fort, es kann zu Depressionen kommen.
Zu hohe Intensität für i.d.R. genauso wenig zum Übertraining wie zu hohe Umfänge. Nur die Kombination aus beidem ist gefährlich, vgl. oben.

Wirkliches Übertraining geht durch ein paar Tage Ruhe nicht weg. Es bedarf der Behandlung. Allerdings hält die Schulmedizin hier bisher noch keine Behandlung mit nachgewiesener Wirkung parat. Die Therapie muß auf die Stärkung des Immunsystems zielen, Beruhigung des ZNS, leichte, freudbetonte Belastung, vielfältige, spielerische sportliche Anforderungen außerhalb der eigenen Sportart, viel Schlaf. Ist die Person berufstätig (d.h. kein Profi-Sportler), sollte er krankgeschrieben werden. In seltenen Fällen kann die Fortsetzung der beruflichen Tätigkeit zum Therapieerfolg beitragen.

Ich denke aber, das hat der TE nicht gemeint. Er meinte einfach "zuviel Training". Das im Bereich Kraftsport, da kann ich nichts zu sagen, da muß er sich an die Kraftsportler wenden.

"Zuviel Training" oder "zu hohe Intensität" hat natürlich unterhalb der Schwelle, wo sich die Überforderung in Übertrainingssymptomen manifestiert, auch eine negative Wirkung. Diese besteht i.d.R. in Leistungsrückgang oder -stagnation.

Das wichtigste auch hier: Das ist das wenige, was man hierzu ohne die Person und die genauen Umstände zu kennen, allgemein dazu sagen kann. Im konkreten Fall muß der erste Schritt sein: Geh zum Arzt!
 

Spinj

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Ich bin vom Kraftsport vor ca. 10 Monaten über Arthose zum Radfahren gekommen. Im Moment fahre ich 4 mal die Woche und krieg so gute 12 Stunden radeln zusammen (300+ km), zusätzlich trainiere ich 1-2mal die Woche ein Ganzkörperprogramm mit Gewichten (Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern als Grundübungen, ansonsten versuche ich noch meine Altersziperlein und fahrradspezifische Muskelgruppen zu erwischen).

Übertraining konnte ich bisher vermeiden, das ist mir ohne Radfahren eher passiert - die Intensitäten beim Radeln und Kraftsport sind auch zu unterschiedlich um da große Verheerungen im jeweils anderen Sport anzurichten, solange du deine Intervalltage und HIT-Einheiten günstig legst.

Mein Krafttraining liegt entweder direkt vor (für mich) langen Fahrten (über 100km) oder direkt nach intensiveren Einheiten, wichtig dabei wäre aber die Ernährung - zuwenig Essen killt die Regeneration. Wenn es mir zu viel wird, lasse ich ein Krafttraining weg, vor allem da ich noch ein paar Kilo loswerden muss und gerade eine ziemliche Gratwanderung zwischen Abnehmen und Trainingsvolumen mache.

Damit beides klappt, musste ich mein Krafttraining auch umstellen, keine Höchstgewichtsversuche mehr, keine Sätze bis zum kompletten Muskelversagen in den großen Muskelgruppen, keine Intensitätstechniken wie Supersätze, Stripsätze, 5x5 oder ähnliches - mein Ziel ist auch nicht mehr der Muskelaufbau, mein Ziel ist, das Radfahren mit Krafttraining zu unterstützen - und dafür kann man mit der Intensität und dem Volumen ein gutes Stück runtergehen ohne zumindest schwächer zu werden. War für mich viel Kopfsache, aber Radfahren steht in der Prio einfach weiter oben.

Das Alter spielt auch eine große Rolle, solltest du unter 40 sein, sehe ich da erstmal kein Problem unter den entsprechenden Rahmenbedingungen.
 

chainbreaker

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Danke für Eure Antworten!
@Spinj genau das ist gerade meine Prio, Rennrad und Kraftraining gut unter einen Hut zu bekommen, ohne sich dabei komplett abzuschießen. Ne ich bin erst 23 haha. Dennoch möchte ich meine muskulöse Statur noch beibehalten, mit der aufgebauten Muskelmasse bin ich voll zufrieden. Jetzt will ich wieder im Rennrad angreifen mit dem Ziel die 5 W/kg an der Ftp zu packen. Bin auch auf das Buch the Time crunched Cyclist gestoßen, werde das jetzt mal umsetzen mit 6h Rennrad pro Woche plus zwei Einheiten im Kraftraum. Bin auf die Resultate gespannt....
 

dapf

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Die Frage ist doch nicht so sehr die Zahl der Trainingsstunden, sondern die Intensität.
Ich komm pro Woche derzeit auf 12 bis 15 Stunden Training. Hantel-Krafttraining zum Muskelaufbau mach ich immer nur ca. 3-4 Monate im Herbst/Winter. Im Rest des Jahres dann nur noch 2 bis 3 Mal pro Woche (gleich früh) Funktionelles Krafttraining, davon nur eines als HIIT. An den Tagen dazwischen früh Yoga.
Und ansonsten Rad, Laufen und normalerweise Schwimmen, was derzeit entfällt. Nun bin ich bisschen älter als du, so dass ich sehr auf die Intensitäten achte. Also ich mach nie parallel Intervalltraining in mehreren Disziplinen, sondern immer alles in Perioden (immer ca. 6 Wochen). Dabei richte ich mich auch bisschen nach der Jahreszeit: Mir bekommen Lauf-Intervalle in der Kälte z.B. überhaupt nicht.
Ich hab mal als grobe Orientierung gelesen, dass man (als Nicht-Leistungssportler) nicht mehr als 3 Mal pro Woche im hochintensiven HF-Bereich trainieren soll, da es sonst fürs Immunsystem auf Dauer belastend wird. Und daran halte ich mich. Mit dieser Fausformel hab ich genügend Flexibilität, auch falls mal wieder Wettkämpfe anstehen.
 

Justav1A

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Die Frage ist doch nicht so sehr die Zahl der Trainingsstunden, sondern die Intensität. ...
Es ist wohl eher die Kombination aus beidem. Für Vieltrainierer wie uns haut natürlich die Intensität besonders spürbar rein. Da hast du schon recht. Aber wenn man weniger trainieren würde, wären die paar Intenstitätstrainings auch viel leichter "verdaulich".
 
Zuletzt bearbeitet:

SlowRoll

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Also da wirft aber jemand mit fragwürdigen Zahlen um sich.

Ich hab da ein paar Fragen , weil einige der Infos nicht zusammen passen.

1.)Bodybuilding, ordentlich Masse aufgebaut und 79KG ? wie groß bist du ?
ich bin 173 bei derzeit 76,5kg und ich habe 3 Jahre keine Hantel mehr angefasst.
Ich weiss nicht ob wir dasselbe unter dem Begriff Bodybuilding und Masse aufgebaut verstehen ?
Falls du natürlich nur 165 bist oder so einfach mega ripped , dann entschuldige ich mich <3

Wenn aber jemand sagt er ist massig , dann denke ich ja mal nicht , dass er ripped ist ?

2.) Nur 1000km nach Jahren Pause und gleich fast 4 w/kg FTP
durchaus möglich , wenn aber schon eher ungewöhnlich
4w/kg ist bei Jungen sportlichen Menschen so die Grenze für mich zwischen fährt einfach nur Rad aus Spaß und fährt schon auch um "gut" zu sein.
Ich sage dass jeder sportliche Mensch mit etwas einsatz 4w/Kg gut schafft.
Aber nach nur 1000km und Jahren Pause ?
Gratulation wenns denn stimmt ;)

3.) Ziel von 5w/kg
Auch dieses Ziel lässt bei mir den Verdacht aufkommen , dass man sich mit Zahlen nicht so recht auskennt mit denen man um sich wirft.
Weisst du wie gut 5w/kg bei 79kg sind ?
395w FTP und damit Bundesliga Niveau knapp unter Profi !
Ich will dich nun nicht enttäuschen aber die allermeisten Menschen egal wie sehr sie es versuchen kommen da nie hin.... Ich zähle da leider auch dazu....
Für 395w FTP reicht es nicht einfach nur sportlich zu sein
Da muss der Liebe Gott einem Radsportgene in die Wiege gelegt haben.
Mit dieser Leistung gibts in ganz Deutschland vielleicht 100 Radfahrer ?


4.) Gute Oberkörper Muskelmasse und Radfahren geht nur bis zu einem gewissen Niveau
Bei 5w/kg geht das ganz sicher nicht.
Die Muskeln im Oberkörper verbrauchen zu viel Energie.
Ich kenne ne Menge Leute die versucht haben schnell radfahren und muskulösen Oberkörper zu verbinden.
Wird nix !
Keiner hats geschafft.
Nen massiver Oberkörper hat ungefähr aufs Radfahren den selben Effekt wie sich nen Kühlschrank auf den Rücken spannen.
Damit wirst du kein Bundesligafahrer


Viel Glück bei deinen ambitionierten Zielen
Bin ja mal gespannt ob da was draus wird oder ob wir nach 3 Wochen nie wieder was von dir hier lesen ;)
 

Teutone

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Jetzt will ich wieder im Rennrad angreifen mit dem Ziel die 5 W/kg an der Ftp zu packen.
Mit einem muskulösen Oberkörper halte ich das auch nicht für möglich. Die 5-Watt/Kg-Leutchen die ich kenne, die achten schon sehr auf ihr Gewicht, da ist der Oberkörper vielleicht definiert, sehnig, aber weißgott nicht muskulös.

Das Problem ist einfach rechnerisch, dass wenn ich mal das überflüssige, nichts leistende Muskelgewicht des Oberkörpers als "unnötigen Ballast" betrachte, dann muss der Rest des Körpers, der "eigentliche Rennradfahrer", schon gut über 5 Watt/Kg liegen. Und das wird wirklich, wirklich hart, das ist nochmal eine andere Liga. Und 5 Watt/Kg ist auch schon 2. Bundesliga, mal auf den Fußball bezogen.

Wieviel Kg zusätzliche Muskelmasse hat solch ein trainierter Oberkörper eigentlich, im Vergleich zu einem "Stück Lauch"? Dann könnte man mal hochrechnen, wieviel Watt/Kg der Rest des Körpers mehr als 5 bringen muss, damit Du insgesamt bei 5 landest.
 

CG82

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Es ist vermutlich die Frage, was man unter „etwas Einsatz“ versteht. Ich dachte auch, dass die meisten Trainings Standardwerke bei entsprechendem Einsatz (300-400h/Jahr) (vermutlich über mindestens 2-3 Jahre) bei durchschnittlichen Männern ( ich schätze unter 45) eine FTP von 3,9 W/kg für erreichbar halten. Glaube aber, dass dieses Volumen über dem liegt, was die meisten unter „etwas Einsatz“ verstehen.
 

Teutone

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Weisst du wie gut 5w/kg bei 79kg sind ?
395w FTP und damit Bundesliga Niveau knapp unter Profi !
(...)
Mit dieser Leistung gibts in ganz Deutschland vielleicht 100 Radfahrer ?
Ganz so schlimm ist es nicht, da gibt es schon Einige, aber wie ich auch sagte, das ist schon echt ne Hausnummer, ohne echtes Talent m.E. nicht zu schaffen.

Öhm... das halte ich für eine schon sehr gewagte These... und ich meine mich zu erinnern, dass @pjotr mal 3,33 W/kg schon als recht "sportlich" bezeichnete, was auch nicht jedem auf dem Rad gelingt.
..und dazu kommt, dass Frauen aufgrund ihres Körperfett-Anteils in dieser Rechnung immer schlechter dastehen. Quasi immer 1 Watt/Kg schlechter. Sieht man auch auf Weltklasse-Niveau, bei den Männern geht's so bis 6,5.. bei den Frauen ist bei 5,5 Schluss. Mit 4 Watt/Kg ist man bei den Frauen Bundesliga-Niveau, bei den Männern würde man damit nichtmal ankommen.
 
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