Der kurze Trainingsfragen Thread

[spirit68]

Was ist eigentlich Atmungstraining? Irgendwie ist letztens ein Interview auf Englisch durchgelaufen während ich gespült hatte und da kamen nur Fetzen bei mir an. Danach dachte ich: interessant, guck mal ob es Literatur gibt. Gab's nicht unter dem YouTube, und habe auch vergessen, wer das überhaupt war.
Atmung trainieren als Google Suche hat dann sehr viele Titel aus der esoterischen Ecke hervorgeholt, um die innere Mitte zu finden. Es ging in dem Interview aber eher um teilweise Nasenatmung weil irgendwas dabei aktiviert wird und die Wichtigkeit des Atmens um das CO2 loszuwerden, weniger um frisches O2 zu bekommen.
Kann mich da jemand aufklären und mir Literatur dazu empfehlen?

Das war der hier:

TLDR: Er sagt, man solle lieber versuchen, langsamer und tiefer atmen unter Belastung statt schnell und kurz. Und wenn möglich die Nase beim Einatmen benutzen, weil das einige Vorteile hat: Filterfunktion, Erwärmen der Luft, ruhigerer Luftstrom in die Lunge. Also das, was man seit der Grundschule über Atmung gehört hat. Und er macht Werbung für seine Firma https://isocapnic.com/, weil man beim ein- und ausatmen in deren 150$-Wärmflasche HIT-Trainingsreize setzen kann, ohne seine Beine zu ermüden.

 

[cm1702]

Tom Danielson hat irgendwo ein Video dazu gemacht (Insta?), da hat er analysiert warum Pogacar immer aussieht als wenn er "Nasenatmung" fährt und erklärt, dass er immer tief in den Bauch atmet. Habe das ein paar mal unter Belastung probiert und tatsächlich ging mein Puls direkt runter.

 

[spirit68]

P.S. bevor jetzt gleich jemand auf dumme Gedanken kommt: die Dinger gibts auch für 25€ aus dem Fachgeschäft für Lungentraining (Gesang, Sport, Reha) https://www.lungentrainer.de/atembeutel.html

 

[dasulf]

Das war der hier:

TLDR: Er sagt, man solle lieber versuchen, langsamer und tiefer atmen unter Belastung statt schnell und kurz. Und wenn möglich die Nase beim Einatmen benutzen, weil das einige Vorteile hat: Filterfunktion, Erwärmen der Luft, ruhigerer Luftstrom in die Lunge. Also das, was man seit der Grundschule über Atmung gehört hat. Und er macht Werbung für seine Firma https://isocapnic.com/, weil man beim ein- und ausatmen in deren 150$-Wärmflasche HIT-Trainingsreize setzen kann, ohne seine Beine zu ermüden.

In meiner Grundschule gab's noch Lesen, schreiben und rechnen, atmen wurde schon als bekannt vorausgesetzt.
Jetzt mal im Ernst, ich weiß da nichts drüber.

 

[FT1]

Atmungstraining forciert auch die Mitochondrien

 

[manndat]

Bei HIT-Intervallen atme ich bewusst langsam tief ein (und schnell wieder aus, um das CO2 loszuwerden).
https://www.greif.de/neue-atemtechnik-beim-laufen.html

• Die Verlängerung der Dauer für das Einatmen um den Faktor 1,5 bis 3,0 und daher eine Zunahme der Reaktionsdauer zwischen dem Sauerstoff und dem Hämoglobin.
• Ein Anstieg der Sauerstoff-Assimilationsrate aus der eingeatmeten Luft.

Habe das beim RRN-Wintertraining deutlich gemerkt, als ich bei den 4x8 min Intervallen in der einen Einheit um Luft gerungen habe, bei der nächsten Einheit mit geänderter Atemtechnik war es schon nicht mehr ganz so schlimm.

 

[Radler-01]

Hab ich vor Längerem mal entdeckt, evtl auch eine Erklärung/Hilfe; deckt sich mit Deinem Punkt "CO2 muß raus".

https://www.greif.de/nl-neue-atemtechnik.html

Ist zwar ein alter Artikel, die Erklärung erschien mir aber einleuchtend. Nur scheitere ich meistens irgendwann wenn ich das bei HIT-Einheiten versuche
Und fast jedes Mal denk ich dran und probier es wieder aus. Vielleicht schaff ich das mal durchgehend.

 

[dasulf]

Okay, hab mal etwas Greif gelesen und Werbeversprechen überflogen.
Ihr setzt das Training auch einzeln ein, also am Schreibtisch? Oder nur in Kombination mit HIT?
Gibt es auch Untersuchungen zur Verbesserung der Leitung auf Langstrecken? Wenn sich der Puls dadurch senkt und auch weniger Laktat herumschwirrt, hat das nicht auch positive Effekte im unteren extensiven Leistungsbereich (Brevets z.B.)?
Bisher habe ich nur Artikel über Verbesserungen im oberen intensiven Leistungsbereich gesehen.

 

[spirit68]

Das Thema Atmung scheint ja wirklich Ernst zu werden. Mir hat ein Blick ins Tierreich die Augen geöffnet.
Vögel (die letzten Dinosaurier) bringen dank Ihrer Atmung unglaubliche VO2max-Werte von 250-400 zustande. Die Luft geht nicht nur rein und raus, sondern sie zirkuliert durch die Lungen wie durch eine Bodenheizung, wodurch die Vögel viel mehr Sauerstoff aus weniger Luft ziehen können. Vögel sind die Langstreckenmeister schlechthin. Vögel müssen deshalb auch nicht schnaufen oder hecheln. Sie atmen ein, die Luft zieht ihre Kreise durch hohle Knochensysteme und überall findet der Austausch von O2 zu CO2 statt. Am Ende kommt sehr sauerstoffarme Luft wieder raus. (

)
Beim Mensch hilft größeres Lungenvolumen dabei, pro Atemzug mehr Sauerstoff gegen CO2 auszutauschen. Wenn Du durch die Atemtechnik also mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf bekommst, dann kannst auch länger und effizienter in der aeroben Fettverbrennung bleiben. Je tiefer der Mensch atmet, desto besser wird die Luft ganz unten in der Lunge durch frische Luft ausgetauscht. Wenn man sehr flach atmet, erhöht sich die CO2 Konzentration in der Lunge und es kommt kaum frischer Sauerstoff bis an die Lungenbläschen runter. Man muss halt möglichst viel und möglichst sauerstoffreiche Luft möglichst lang und gleichmäßig an den Lungenbläschen vorbeiführen. Die Nase hilft dabei, die Luft auf Körpertemperatur zu bringen, zu säubern und die Strömung zu optimieren. Übrigens: Husten hilft auch, die Luft auszutauschen, deshalb hatten wir alle wohl schonmal nach einer extremen Anstrengung starken Hustenreiz. Hätten wir gleich besser geatmet, wäre uns das womöglich erspart geblieben.

 

[Radler-01]

...
Ihr setzt das Training auch einzeln ein, also am Schreibtisch?

nein, daran hab ich noch nie gedacht.

Oder nur in Kombination mit HIT?

bei mir: ja; bei den 'normalen' Fahrten denk ich nicht dran. Hab aber schon hier irgendwo im Forum gelesen daß es bei Einigen mit bewußter Nasenatmung zu niedrigerer HF und besserem Körperempfuinden während/nach der Belastung geführt hat.

Gibt es auch Untersuchungen zur Verbesserung der Leitung auf Langstrecken? Wenn sich der Puls dadurch senkt und auch weniger Laktat herumschwirrt, hat das nicht auch positive Effekte im unteren extensiven Leistungsbereich (Brevets z.B.)?
Bisher habe ich nur Artikel über Verbesserungen im oberen intensiven Leistungsbereich gesehen.

Einfach ausprobieren; werd ich wohl auch mal die nächsten Fahrten machen.

 

[Scar]

Ich habe aktuell nach 3 recht harten Wochen eine Regenerationswoche. Die letzten Wochen habe ich bewusst drauf geachtet mich gut zu verpflegen und sehr auf die Ernährung geachtet.

Diese Woche esse ich trotz Regenerationswoche gleich viel wie in den harten Wochen zuvor. Komischerweise habe ich aber ständig Hunger. Ich esse eine große Hauptmahlzeit und 2 Stunden später knurrt der Magen.

Ich hab jetzt mal daraus interpretiert dass der Körper Material für die Regeneration braucht, aber so deutlich hatte ich das eigentlich noch nie.

Hat jemand vielleicht schon ähnliches bei sich beobachtet oder hat eine Idee woran das liegen könnte?

 

[cm1702]

Ich habe aktuell nach 3 recht harten Wochen eine Regenerationswoche. Die letzten Wochen habe ich bewusst drauf geachtet mich gut zu verpflegen und sehr auf die Ernährung geachtet.

Diese Woche esse ich trotz Regenerationswoche gleich viel wie in den harten Wochen zuvor. Komischerweise habe ich aber ständig Hunger. Ich esse eine große Hauptmahlzeit und 2 Stunden später knurrt der Magen.

Ich hab jetzt mal daraus interpretiert dass der Körper Material für die Regeneration braucht, aber so deutlich hatte ich das eigentlich noch nie.

Hat jemand vielleicht schon ähnliches bei sich beobachtet oder hat eine Idee woran das liegen könnte?

Mir ist zumindest aufgefallen, dass ich an Ruhetagen immer mehr Hunger habe als ich sollte. Ich schiebe es auf Gewöhnung durch das gemampfe an den Trainingstagen - wenn man 3 Tagen in Folge 4.000kcal isst ist der Körper vlt irritiert wenn nur noch 2.000 rein kommen. Regenerationswochen kenne ich nicht.

 

[Radln]

Hab jetzt nur schnell Dr. ChatGpt als Quelle, ist aber so wie ich es auch in Erinnerung hatte:

• Wenn du über längere Zeit regelmäßig große Portionen isst, „gewöhnt“ sich dein Magen daran. Die Magenwand wird dehnbarer, und du fühlst dich erst später satt.
  → Das bedeutet: Dein Sättigungsgefühl tritt später ein, und du kannst tatsächlich mehr essen, bevor du dich „voll“ fühlst.
• Umgekehrt funktioniert es auch:
  Wenn du über Wochen kleinere Portionen isst, passt sich der Magen ebenfalls an — er zieht sich etwas zusammen, und du wirst schneller satt.
  → Das passiert z. B. bei Menschen, die langsam ihre Essmengen reduzieren oder nach einer Magenverkleinerung.
• Aber:
  Es handelt sich nicht um eine bleibende, extreme Vergrößerung. Dein Magen bleibt elastisch und kann sich immer wieder anpassen. Er wird also nicht „kaputt gedehnt“ durch normales Vielessen, solange es nicht übertrieben ist.

 

[Hubschraubär]

Was bereits helfen kann: Zu den Mahlzeiten nicht trinken.

 

[J_Quak]

Mir ist zumindest aufgefallen, dass ich an Ruhetagen immer mehr Hunger habe als ich sollte. Ich schiebe es auf Gewöhnung durch das gemampfe an den Trainingstagen - wenn man 3 Tagen in Folge 4.000kcal isst ist der Körper vlt irritiert wenn nur noch 2.000 rein kommen. Regenerationswochen kenne ich nicht.

Kenne ich auch nach langen Fahrten, in denen ich 3k-4k kcal verbrauche. Ohne dazu etwas gelesen zu haben, denke ich, dass der Körper den übermäßigen Verbrauch ausgleichen möchte. Das wird durch Hunger angezeigt. Habe ich dann den Körper wieder versorgt, lässt das Hungergefühl nach. Allgemein verlangt der Körper mehr kcal, wenn ich täglich durch normales Training 1k kcal mehr verbrauche als ohne Sport. Nach langen Fahrten wird das aber nochmals gesteigert.

 

[solution85]

Wie sehr leidet die Effektivität, wenn ich das Grundlagentraining an einem Tag splitte und z.B. morgen und abends jeweils 1,5h fahre?

 

[KoalaAUFBike]

Was ist eigentlich für einen Sprint besser, hoher Gang mit niedriger frequenz oder leichterer Gang mit hoher Trittfrequenz?

Mir ist aufgefallen, dass ich vor allem bei hoher Trittfrequenz den Puls hochjagen kann. Mehr Watt müsste es aber im höheren Gang geben.

 

[eins4eins]

Das was für dich am besten funktioniert.
Guck dir Profis an. Mancher kurbelt mit 140 Umdrehungen während andere die Kurbel kaum rumbekommen.

 

[AW312]

Eben. Beim Sprint ist das am besten, womit Du am schnellsten bist. Der Rest ist eher unwichtig.

 

[J_Quak]

Was ist eigentlich für einen Sprint besser, hoher Gang mit niedriger frequenz oder leichterer Gang mit hoher Trittfrequenz?

Mir ist aufgefallen, dass ich vor allem bei hoher Trittfrequenz den Puls hochjagen kann. Mehr Watt müsste es aber im höheren Gang geben.

Kommt immer drauf an, ob Du im Sitzen mehr Leistung bringen kannst (bspw. Bahnsprinter) oder im Stehen. Die meisten können wohl im Stehen mehr Leistung bringen. Da man im Stehen nicht so schnell kurbeln kann wie im Sitzen, muss man im Stehen automatisch einen höheren Gang einlegen.