FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Barst]

dann habe ich es definitiv falsch gemacht

Entweder das, oder die geschätzte FTP passt überhaupt nicht.

 

[Stefan84]

Es gibt doch genug Fäden zu Trainingsplänen, Trainingsgestaltung, Periodisierung, da sollte doch alles drinstehen.

My 2 Cents:

Solange du keine Konstanz und kein ausreichendes Volumen in dein Training bringst, wird das auch nix werden.
Such dir doch einfach einen Trainingsplan (Zwift, Trainerroad,...) passend zum Zeitbudget und zieh den durch. Alle 4 Wochen nen FTP-Test und du siehst, wohin die Reise geht.
Ob du jemals 3,5 W/KG erreichen wirst, kannst du eh nur bedingt beeinflussen.

Du scheinst nicht wirklich Talent fürs Radfahren zu haben, deshalb würde ich mich gedanklich von einem W/KG Ziel verabschieden (no offense, dafür kann niemand was, manche haben das Glück, manche eben nicht). Alles andere führt nur zu Frustration.
Setz dir als Ziel doch einfach einen konstanten Winter mit mindestens 6h pro Woche und die Umsetzung eines Trainingsplans, das kannst du beeinflussen. Viel Erfolg.

Wohl eher kein Ausdauertalent ansich, denn auch Laufen ist mit wenig Erfolg gekrönt. Ich war deshalb auch schon oft beim Cardiologen - welcher mich immer als gesund eingestuft hat. Was mir fehlt ist eine echte Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner.

Was ich bemerkt habe ist allerdings, dass ich womöglich ein Talent für Sprintleistung habe. Ich trete zB. für 10 sek. 1200-1400w - dann falle ich halt vom Rad. Habe damit 2020 auf Zwiftpower schon viele gute Rankings in Rennen erzielt. Vermutlich liegt das ein meiner Historie im Kraftsport?

Ich hoffe ich kann die Form diesmal durch den Winter retten und ausbauen. Ich nehme mal das Geld in die Hand und hol mir Trainerroad für 3 Monate

 

[Endurocker]

Ich hoffe ich kann die Form diesmal durch den Winter retten udn ausbauen. Ich nehme mal das Geld in die Hand und hol mir Trainerroad für 3 Monate

Tu dir selbst den Gefallen und fahr dann den Test, der zu Anfang angeboten wird.

 

[Stefan84]

Entweder das, oder die geschätzte FTP passt überhaupt nicht.

geschätzt anhand von dieser Leistung:

Strava schätzt anhand der letzten 6 Wochen sogar 232w FTP - finde ich zu hoch. Die Wahrheit liegt wohl irgendwo zwischen 220 und 230.

 

[Facette]

Entweder das, oder die geschätzte FTP passt überhaupt nicht.

+1

... was wiederum natürlich für einen FTP-Test streiten würde

 

[cm1702]

Du scheinst nicht wirklich Talent fürs Radfahren zu haben

Die Aussage halte ich für verfrüht, wenn man bedenkt dass er bislang fast nur im Recovery Bereich rumgegondelt ist. Alles was du danach angeführt hast unterschreibe ich allerdings auch.

 

[Stefan84]

Die Aussage halte ich für verfrüht, wenn man bedenkt dass er bislang fast nur im Recovery Bereich rumgegondelt ist. Alles was du danach angeführt hast unterschreibe ich allerdings auch.

für solche Aussagen bin ich oft dankbar, immerhin bestätigt es meine Annahme, andersrum motiviert es aber noch mehr zu versuchen es doch hinzubekommen

 

[Jimflutsch]

Die Aussage halte ich für verfrüht, wenn man bedenkt dass er bislang fast nur im Recovery Bereich rumgegondelt ist. Alles was du danach angeführt hast unterschreibe ich allerdings auch.

Wie würdest du denn ein Talent definieren?

 

[SlowRoll]

Nach meiner persönlichen Überzeugung muss ich nicht einen FTP-Test machen, um ungefähr meine FTP einschätzen zu können, wenn ich lange genug mit Wattmesser fahre und entsprechende Erfahrungen habe.

An sich richtig , aber eben nicht so ohne weiteres easy.

Eine kurze Story dazu: (lesen freiwillig)

Um das machen zu können braucht man
1.) Ein sehr gutes Körpergefühl und das nicht nur aufs Radfahren bezogen, sondern insgesamt, was sportliches Talent und Wahrnehmung des eigenen Körpers angeht. Es ist nötig damit man sehr gut einschätzen kann, wie viel % seiner max Anstrengung über x Minuten man gerade abruft.
Habe es so oft erlebt das Leute die jetzt nicht die besten Sportler sind, aber 100.000+ Radkilometer in den Beinen haben und seit Jahren mit Powermeter fahren, so krass daneben liegen wenn der PM mal ausfällt in ihrer Watteinschätzung. Solche Leute werden auch nie aus einer Masse an verschiedensten Datenschnipseln zuverlässig eine FTP schätzen können.
Ihnen fehlt einfach völlig das Gefühl wie viel % sie gerade fahren und wie lange sie das so weiterfahren könnten.

Gegenbeispiele gibts auch:
Ein Freund hat vor 4 Jahren seinen PM verkauft , nachdem er gemerkt hat er hat ein dermaßen gutes Körpergefühl entwickelt, dass er seine aktuelle Leistung immer um die +-10w genau aus dem Gefühl schätzen kann. Wiegen ca gleich viel und sind einige Touren nebeneinander gefahren und er hat immer getroffen wenn ich gefragt habe was er denkt was wir gerade fahren.
Er hat dann außen nen 1h FTP test gemacht und den PM bewusst nicht eingeblendet am Garmin.
Er hat vorher gesagt er wird ca 320watt anpeilen und die 1h versuchen zu halten und das 100% nach Gefühl.
Am Ende hatte er 321w auf 1h und ist immer konstant zwischen 300 und 330 gefahren.
Am nächsten Tag hat er sein PM verkauft
Der Typ war früher semi professioneller Skater (So mit Saltos und Tricks wie auf Rails grinden und sowas und Zeuchs) und hat einfach ein Körpergefühl vor dem Herren.

2.) FTP tests aus der Vergangenheit.
Sehr sehr viele Vergleichsdaten die man aus vorherigen FTP Tests hat und die man zusammen mit dem guten Körpergefühl braucht um abschätzen zu können:
Als ich im test X FTP hatte , haben sich 12 minuten so und so viel Watt so angefühlt , wie viel FTP ist realistisch wenn es sich nun so wie jetzt anfühlt.

Ich hab zum Beispiel einen Berg den ich bei 310FTP in 9.40 allout gefahren bin.
Wenn ich da nun wiederholt an verschiedenen Tagen um 9.40 schaffe , weiss ich dass ich ohne FTP test ca in der Region um 310ftp liegen muss.
Und das ohne neuen speziellen FTP test.

 

[Tourero]

Strava schätzt anhand der letzten 6 Wochen sogar 232w FTP - finde ich zu hoch. Die Wahrheit liegt wohl irgendwo zwischen 220 und 230.

Ich halte diese ganzen FTP-Schätzungen von Strava, Garmin, etc. für ziemlichen Mumpitz. Da ein Indoor-Trainer vorhanden ist, warum nicht einen dezidierten FTP-Test fahren. Keinen Ramp-, FTP-Build-XXL-Sonstwas-Test, sondern die ehrliche und einfach umzusetzende 20 Minuten Variante. Dann hat man einen Wert aus dem sich Trainingswerte ableiten lassen und dann ist auch ein Trainingsplan sinnvoll.
Bringt aber alles nichts, wenn man dann auf Grund von Krankheit und Motivationsmangel nicht durch den Winter kommt. Daran gilt es primär zu arbeiten:

1. Krankheit:

• Analyse der vergangenen Winter: Woran bin ich erkrankt? Für wie lange? Wo habe ich mir das mglw. eingefangen? Und wie könnte ich das in Zukunft vermeiden? Hier ggfls. Rücksprache mit dem Hausarzt halten.
• Generell viel Zeit draußen verbringen, auch in der dunklen Jahreszeit. Gerade bei viel Indoor-Aktivität (Job, Fitness-Studio, Indoor-cycling, etc.). Spazieren gehen, auch bei weniger gutem Wetter oder wenn's kalt dunkel ist.
• Zur Prophylaxe kann es auch sinnvoll sein, bei "Mistwetter" draußen zu fahren. Das schafft schon eine gewisse Abhärtung gegen all die kleinen Zipperlein. Klar, wenn mich ein Virus erwischt bringt das wenig. Aber Erkältungen, aus denen dann mglw. schlimmeres werden kann, weil man sie gerne verschleppt, kann man damit ganz gut vorbeugen. Ideal ist, wenn man auch gerne offroad fährt. Am Wochenende ein bis zwei Stunden intensives CX -oder MTB-Fahren sorgt für Abwechslung vom Indoor-Training und bringt gleichzeitig gutes Techniktraining sowie wechselnde Intensitäten mit.

2. Motivation:

• Schau Dir Deinen, möglichst aktuellen FTP an und Dein Ziel, dann sollte die Motivation schon da sein.
• Alternativ können natürlich beliebte Videos helfen oder auch Fahrten mit Freunden, die stärker sind. Aber hier muß jeder seinen Modus finden.

 

[Stefan84]

Ich halte diese ganzen FTP-Schätzungen von Strava, Garmin, etc. für ziemlichen Mumpitz. Da ein Indoor-Trainer vorhanden ist, warum nicht einen dezidierten FTP-Test fahren. Keinen Ramp-, FTP-Build-XXL-Sonstwas-Test, sondern die ehrliche und einfach umzusetzende 20 Minuten Variante. Dann hat man einen Wert aus dem sich Trainingswerte ableiten lassen und dann ist auch ein Trainingsplan sinnvoll.
Bringt aber alles nichts, wenn man dann auf Grund von Krankheit und Motivationsmangel nicht durch den Winter kommt. Daran gilt es primär zu arbeiten:

1. Krankheit:

• Analyse der vergangenen Winter: Woran bin ich erkrankt? Für wie lange? Wo habe ich mir das mglw. eingefangen? Und wie könnte ich das in Zukunft vermeiden? Hier ggfls. Rücksprache mit dem Hausarzt halten.
• Generell viel Zeit draußen verbringen, auch in der dunklen Jahreszeit. Gerade bei viel Indoor-Aktivität (Job, Fitness-Studio, Indoor-cycling, etc.). Spazieren gehen, auch bei weniger gutem Wetter oder wenn's kalt dunkel ist.
• Zur Prophylaxe kann es auch sinnvoll sein, bei "Mistwetter" draußen zu fahren. Das schafft schon eine gewisse Abhärtung gegen all die kleinen Zipperlein. Klar, wenn mich ein Virus erwischt bringt das wenig. Aber Erkältungen, aus denen dann mglw. schlimmeres werden kann, weil man sie gerne verschleppt, kann man damit ganz gut vorbeugen. Ideal ist, wenn man auch gerne offroad fährt. Am Wochenende ein bis zwei Stunden intensives CX -oder MTB-Fahren sorgt für Abwechslung vom Indoor-Training und bringt gleichzeitig gutes Techniktraining sowie wechselnde Intensitäten mit.

2. Motivation:

• Schau Dir Deinen, möglichst aktuellen FTP an und Dein Ziel, dann sollte die Motivation schon da sein.
• Alternativ können natürlich beliebte Videos helfen oder auch Fahrten mit Freunden, die stärker sind. Aber hier muß jeder seinen Modus finden.

1. ganz einfach, mein Kind hats aus dem Kindergarten angeschleppt. Bin generell ein draussen Mensch und habe ein Naturschutzgebiet vor der Haustüre. Spannenderweise bin ich im Frühjahr/Sommer nie krank, auch nicht wenn andere rund um mich krank sind. Nur im WInter ist es eigentlich sogut wie vorprogrammiert dass ich 1-2x Schnupfen oder eine Grippe bekomme.

2. Fahrten mit stärkeren meide ich, ich mags nicht am Hinterrad zu kleben. Dann lieber gleichstarke und sich gegenseitig auf Augenhöhe den Berg hochpushen - oft holt man da ja noch Reserven raus die man nicht kannte um die zehntel Sekunde schneller zu sein.

EDIT: zu 1. ich hab mal einen Winter lang Ingwer "gekaut" das hat mir 2020 geholfen - auch das einzige Jahr wo ich fast den ganzen Winter krankheitsfrei war. Vielleicht mach ich das diesen Winter wieder.

 

[Tourero]

Nur im WInter ist es eigentlich sogut wie vorprogrammiert dass ich 1-2x Schnupfen oder eine Grippe bekomme.

So ein Schnupfen verhagelt ja nun nicht die ganze Wintersaison und gegen Grippe kann man sich impfen lassen. Das funktioniert sogar oder mindert zumindest schwere Verläufe.

 

[Stefan84]

So ein Schnupfen verhagelt ja nun nicht die ganze Wintersaison und gegen Grippe kann man sich impfen lassen. Das funktioniert sogar oder mindert zumindest schwere Verläufe.

stimmt - meist ist es ein mix aus krank sein, generell motivation verloren, zu früh ins training eingestiegen und verschleppt etc. - da werden aus 30h im monat gerne mal 10-15 und das reicht um bei mir nach 2 monaten 1w/kg zu vernichten.

deswegen wollte ich dieses jahr an der Grundausdauer arbeiten da dies auch etwas war was ich die jahre davor stark vernachlässigt habe.

2020-2022 hatte ich 10 fahrten über 3h INSGESAMT! dieses Jahr habe ich schon 20 oder mehr innerhalb von 6 monaten.

 

[Tomilegrande]

Guten Morgen. Ich habe bei Google gezielt nach "Strava schätzt FTP" geschaut und bin hier gelandet. Vielleicht könnt ihr mir helfen oder mir das Problem erklären:

Ich habe vor 3 Jahren einen (professionellen) FTP Test gemacht. Dieser lag bei 320. Danach nie wieder.

Dazu 2 Anmerkungen: Ich glaube ich hätte damals bei dem Test noch weiter fahren können. Das war ein Stufentest. Aber der Coach meinte wenn ich unter 80 rpm trete, dann soll ich aufhören. Allerdings bin ich generell jemand der eher nur 70-80rpm tritt. Und ich durfte nicht aufstehen.
Ich denke also, dass mein FTP noch einen Ticken höher ist.

Für 2020 schätz Strava meine Leistung auf 296. Der gestrichelte Strich (Leistungskurve) liegt bei 36min und eben diesen 296 Watt.
Für 2021 schätz Strava meine Leistung auf 342. Diesmal ist der gestrichelte Strich aber bei 17min und eben diesen 342 Watt.
2022 = 288 Watt und 1h30min.
2023 = 284 Watt und ebenfalls ca. 1h30min (wo der gestrichelte Strich auf die Leistungskurve trifft)

Wie kommen diese unterschiedlichen Messmethoden zustande?
Müsste Strava nicht immer bei 60min eine Bewertung durchführen?

Klar, ich könnte jetzt auch einen FTP Test durchführen aber aktuell spricht mein Trainingsplan dagegen. Außerdem interessiert es mich rein technisch woher diese Ungenauigkeiten kommen.

Theoretisch müsste ich dieses Jahr auch am stärksten sein. Bzw. letztes Jahr. Also eigentlich dieses Jahr aber ich bin noch keine 20min allout gefahren.

Schau ich mir die 20min Strava Leistungskurve an, dann sieht die wie folgt aus:
2019 = 245 Watt (da hatte ich noch keinen PM, bzw. nur auf der Rolle, und da bin ich selten volle Kanne gefahren.
2020 = 323
2021 = 330
2022 = 330
2023 = 312

 

[*cl*]

Wie kommen diese unterschiedlichen Messmethoden zustande?
Müsste Strava nicht immer bei 60min eine Bewertung durchführen?

Dazu müsstest Du 60 min allouts fahren, damit der Strava-Algorithmus diese erkennt und bewertet.

Oder anders gesagt: Der Algorithmus hinter der Auswertung kann nur das erkennen, was Du ihm anbietest resp. ausfährst.

 

[Tomilegrande]

Dazu müsstest Du 60 min allouts fahren, damit der Strava-Algorithmus diese erkennt und bewertet.

Oder anders gesagt: Der Algorithmus hinter der Auswertung kann nur das erkennen, was Du ihm anbietest resp. ausfährst.

Ich weiß nicht ob ich das richtig verstanden habe. Meinst du damit, dass Strava nur Fahrten nimmt, wo ich 100% gegeben habe? Also die Intensität bei 100% lag? Das würde vielleicht 2020 und 2021 erklären. Aber nicht dieses und letztes Jahr. Warum sollte Strava da als Maßstab 1h30min nehmen? Warum nicht 1h?

Also ich kann mir diesen Strich wirklich nicht erklären. Aber den errechneten Wert könnte ich mir zumindest herleiten. Irgendwo hab ich gelesen, dass dieser Wohl aus mehreren Werten kombiniert wird (5min, 8min, 60min usw). Steigt meine Bestmarke in diesem Bereich nicht, dann steigt auch mein FTP nicht.
Trotzdem ist 2022 mein absolut in Wattzahlen ausgedrückt, stärktes Jahr. Aber der FTP spiegelt das nicht wieder. Siehe Grafik. Diese Herleitung kann also auch nicht stimmen.

 

[eins4eins]

Lohnt sich nicht darüber nachzudenken. Möglicherweise hat Strava irgendwann den Algorithmus angepasst oder berücksichtigt andere Faktoren. Für sowas ist Strava die falsche Plattform.

 

[Tomilegrande]

Okay. Aber es würde helfen um zu sehen ob ich auf dem "richtigen" Weg bin. Oder gibts eine andere Variante dafür?

Dann habe ich noch eine zweite Frage. Hier gehts ja auch um Ziele. Ich befinde mich aktuell im 4. Trainingsplan (á 4 Wochen). Bisher standen eher VO2 Max, Schwelle auf dem Plan. Nun Sprinttraining. Was ich nicht herausgefunden habe ist, was Maximalkraft bedeutet.

Bei allen anderen Einheiten gibt es immer eine Prozentzahl vom FTP. Ich rechne übrigens mit 320.
Aber bei Sprints habe ich keine gefunden. Ich fahr z.B. 15x1min mit 3min Pause zwischen den Intervallen. Als passend hat sich bei mir 500 Watt herausgestellt. Hier hatte ich am Anfang des Plan Probleme die letzten beiden noch im 500 Watt bereich zu halten. Mittlerweile klappt das besser. Aber was ist bei 15sek, 30sek, 45sek.
Aktuell fahr ich da einfach nach Gefühl. Volle Kanne. Aber spätestens im 2-3 oder 4 Satz wird es übel. Teilweise schaff ich dann meine selbst gesteckten Ziele nicht mehr. Hier würde ich mir einfach konkrete Zahlen wünschen.

Was z.B. beim Trainingsplan auch fehlt: 15x1min Max. Intervalle mit 3min Pause und danach Tempo mit z.B. 3x12min und 6min Pause. Es wird aber nicht geschrieben wie viel Pause zwischen Intervalle und Tempo. Ich habe ebenfalls einfach die 6min genommen. Beim Tempo orientiere ich mich eher am obersten Rand der Prozente. Teilweise sogar darüber. Also fahren müsste ich z.B. 250-280Watt. Ich fahre aber 300-310 Watt. Schadet mehr Training in dem Fall?

 

[*cl*]

Ich weiß nicht ob ich das richtig verstanden habe. Meinst du damit, dass Strava nur Fahrten nimmt, wo ich 100% gegeben habe? Also die Intensität bei 100% lag? Das würde vielleicht 2020 und 2021 erklären. Aber nicht dieses und letztes Jahr. Warum sollte Strava da als Maßstab 1h30min nehmen? Warum nicht 1h?

Du musst dem Algorithmus schon was anbieten, also richtige allouts. Der wird sie schon finden. Waren es keine 100%, kann Strava das schnell missinterpretieren.

Du könntest intervals.icu mit deinem Strava-Account verbinden. Da ist der Algorithmus deutlich besser.

 

[eins4eins]

Okay. Aber es würde helfen um zu sehen ob ich auf dem "richtigen" Weg bin. Oder gibts eine andere Variante dafür?

Konkrete Werte vergleichen. 5", 8', 15', 30', etc.

Und zum Rest: Wenn da max. Power steht, heißt das genau das. All-out. Die lange Pause zwischen den Intervallen spricht auch dafür, dass es so gemeint ist.

Tempo Intervalle mit mehr Leistung zu fahren schadet im ersten Moment sicher nicht. Wenn dann aber folgende Einheiten aufgrund von Ermüdung leiden, hast du am Ende nix gewonnen.