FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[DST6]

Meine Bestleistung aus 2020 lag bei einem FTP von etwa 3,2w/kg - also alles andere als herausragend.

Meine Radeinheiten halte ich "simpel" - locker und lang (3-5h) bei niedrigem Puls 120-135 im Schnitt - oder kurz und knackig 60-120min bei einem Puls von 140+ im Schnitt.

Warum springt du zwischen FTP und HF? Bei wie viel W/kg fährst du denn die Grundlagenfahrten? Fährst du Intervalle? Wenn ja welche W/kg sind es da und welche Dauer und Wiederholungen?

 

[cm1702]

1. sorry ich glaube ich verstehe nicht was gemeint ist
2. kaum machbar - bei 40h im Monat bleibt schon kaum Zeit mehr für Familie
3. daran kann ich arbeiten, mein Fokus war dieses Jahr Grundlage
4. gibt es hier eine Faustregel?

Danke

Ich würde es mit strukturiertem Training versuchen. Gibt ja mittlerweile zB eine Menge "Trainingsplan Apps". Ich persönlich kenne nur Join aus eigener Benutzung, aber es gibt ja noch zu hauf andere (Trainerroad, Enduco zB.). Da sollte es auch jeweils so etwas wie einen FTP-Booster Plan geben. Ich bin mit so einer App und strukturiertem Training zB auch seit Februar von 0 und 15 Jahre eig. keinen nennenswerten Sport auf 3,5wkg Schwelle gekommen. Ich glaube außerdem, dass eine Schwelle von über 3w/kg schon eher "gut" statt "also alles andere als herausragend" ist.

EDIT: Habe grade noch gelesen dass du auch Indoor fährst, da gibt es bei Zwift / MyWhoosh etc auch FTP Booster Pläne

 

[Endurocker]

Ich glaube dein Ansatz ist generell schon richtig. Die 20% HIT müssen halt sitzen. Hast du da einen Trainingsplan? Wie sieht er aus?

Wenn Erholung objektiv verfolgt werden soll, dann führt imho kaum ein Weg an smartwatches, whoop und Co. vorbei.

 

[Stefan84]

Warum springt du zwischen FTP und HF? Bei wie viel W/kg fährst du denn die Grundlagenfahrten? Fährst du Intervalle? Wenn ja welche W/kg sind es da und welche Dauer und Wiederholungen?

Nein, ich fahre keine Intervalle - das habe ich bisher nur im Winter auf der Rolle gemacht, draussen mache ich das nicht. Die Intensität kommt mit dem Anstieg - wenn ich flach fahre dann selten "schnell" - vl. ab und zu mal ein Sprint oder Intensitäten im 1-3min Bereich, das aber alles willkürlich ohne "Rythmus".

Grundlage bedeutet für mich 100-130w - am Berg hab ich gerne mal 200-250w für 15-25min.

 

[giant-l]

Bei 25h/Monat sind das ja "nur" knapp 6h/Woche - 2 x Trainieren/Woche ist zu wenig.

Vielleicht solltest Du Deinen Trott mit der langen Fahrt am WE mal unterbrechen und etwas mehr intensive Einheiten machen (die Angabe der Herzfrequenz bringt übrigens nichts, wenn Du Deine HFmax nicht erwähnst - bei mir wären 140 Puls etwa 70% der HFmax, also weit weg von intensiv)

 

[Stefan84]

Ich glaube dein Ansatz ist generell schon richtig. Die 20% HIT müssen halt sitzen. Hast du da einen Trainingsplan? Wie sieht er aus?

Wenn Erholung objektiv verfolgt werden soll, dann führt imho kaum ein Weg an smartwatches, whoop und Co. vorbei.

Habe ich alles - was Technik betrifft bin ich vollausgestattet - Garmin Uhr, Wahoo Radcomputer, Elite Indoortrainer - jedes Rad hat eine doppelseitige Wattkurbel.

Trainingsplan habe ich aktuell eben keinen - aber auch 2020 mit Trainingsplan Zwift/Wahoo - war bei 3,2w/kg schluss.

Möchte diesen WInter Trainerroad versuchen.

 

[cm1702]

Nein, ich fahre keine Intervalle - das habe ich bisher nur im Winter auf der Rolle gemacht, draussen mache ich das nicht. Die Intensität kommt mit dem Anstieg - wenn ich flach fahre dann selten "schnell" - vl. ab und zu mal ein Sprint oder Intensitäten im 1-3min Bereich, das aber alles willkürlich ohne "Rythmus".

Grundlage bedeutet für mich 100-130w - am Berg hab ich gerne mal 200-250w für 15-25min.

da ich wohl eine ähnliche FTP habe wie du würde ich sagen, dass die 100-130w zu gering für Grundlage sind. Das dürfte Recoverybereich sein. Strukturiertes Training sollte dich definitiv pushen!

 

[Stefan84]

Bei 25h/Monat sind das ja "nur" knapp 6h/Woche - 2 x Trainieren/Woche ist zu wenig.

Vielleicht solltest Du Deinen Trott mit der langen Fahrt am WE mal unterbrechen und etwas mehr intensive Einheiten machen (die Angabe der Herzfrequenz bringt übrigens nichts, wenn Du Deine HFmax nicht erwähnst - bei mir wären 140 Puls etwa 70% der HFmax, also weit weg von intensiv)

meine HF max liegt bei 185

Hier mein Jahr aus Strava

 

[Stefan84]

da ich wohl eine ähnliche FTP habe wie du würde ich sagen, dass die 100-130w zu gering für Grundlage sind. Das dürfte Recoverybereich sein. Strukturiertes Training sollte dich definitiv pushen!

Vielleicht sind 100w zu wenig ja, deswegen habe ich auch den Puls erwähnt - Grundlage bedeutet für mich unter 135 Schnittpuls. Da der Puls in Relation zu den Watt ab einem Punkt nicht mehr so stark ansteigt, liege ich zB. bei 120-130w mit dem Puls noch im Grundlagenbereich - bei 170w aber immer noch bei "nur" 145bpm. Wenn ich 60min 220w FTP fahre liege ich dann wohl so bei 170-175bpm.

 

[cm1702]

Vielleicht sid 100w zu wenig ja, deswegen habe ich auch den Puls erwähnt - Grundlage bedeutet für mich unter 135 Schnittpuls. Da der Puls in Relation zu den Watt ab einem Punkt nicht mehr so stark ansteigt, liege ich zB. bei 120-130w mit dem Puls noch im Grundlagenbereich - bei 170w aber immer noch bei "nur" 145bpm. Wenn ich 60min 220w FTP fahre liege ich dann wohl so bei 170-175bpm.

Der Puls ist aber auch abhängig von allem möglichen, Tagesform, Schlaf, Erschöpfungszustand etc pp. Mein Puls ist tendenziell auch immer "zu hoch" was die Zoneneinteilung angeht, so what. Ich würde mich primär nach den Watt-Zonen richten und den Puls einfach nur parallel beobachten um zB Krankheit zu erkennen.

 

[Stefan84]

Ich würde es mit strukturiertem Training versuchen. Gibt ja mittlerweile zB eine Menge "Trainingsplan Apps". Ich persönlich kenne nur Join aus eigener Benutzung, aber es gibt ja noch zu hauf andere (Trainerroad, Enduco zB.). Da sollte es auch jeweils so etwas wie einen FTP-Booster Plan geben. Ich bin mit so einer App und strukturiertem Training zB auch seit Februar von 0 und 15 Jahre eig. keinen nennenswerten Sport auf 3,5wkg Schwelle gekommen. Ich glaube außerdem, dass eine Schwelle von über 3w/kg schon eher "gut" statt "also alles andere als herausragend" ist.

EDIT: Habe grade noch gelesen dass du auch Indoor fährst, da gibt es bei Zwift / MyWhoosh etc auch FTP Booster Pläne

von 3,5w/kg träume ich nachts. deswegen will ich auch endlich mehr erreichen - die meisten Leute die ich zum Radfahren gebracht habe, haben mich mit weniger Training nach 1 Jahr eingeholt. Deswegen bin ich eben auch etwas deprimiert, dass ich trotz meiner langjährigen sportlichen Erfahrung auf einem so schwachen Niveau rumlungere.

 

[Tourero]

leider werde ich im Winter regelmäßig krank - trotz Zink Vitamin C, D und allen anderen Vorkehrungen.

Leider habe ich bisher im Winter immer die Motivation verloren und krankheistbedingt das Training immer wieder pausiert,

Daran solltest Du arbeiten. Dann ergibt sich die Steigerung nach einem Trainingswinter im folgenden Jahr quasi von alleine.

 

[Stefan84]

Daran solltest Du arbeiten. Dann ergibt sich die Steigerung nach einem Trainingswinter im folgenden Jahr quasi von alleine.

Ja, bisher habe ich es immer darauf geschoben - ich meine... die Kurve spricht für sich und genau so fühlt es sich an.

Strava Fitness Kurve 2019 - heute - der Abfall jeweils der Winter

2-3 Monate wo das Volumen zwischen 10-15h pro Monat lag.

Ich dachte allerdings immer, dass ich weitaus schneller einfach auf einem Niveau bin wo ich mal war. Man sagt ja immer man braucht so lange wie man pausiert hat um wieder dort zu sein wo man war. Trifft bei mir nicht zu sonst hätte ich im Mai schon dort sein müssen.

Da ich leider keinen FTP Test gemacht habe, könnte das Plateau auch bereits im Juni erreicht gewesen sein und einfach seither stillstand.

 

[Barst]

Ich denke auch, du solltest deine Grundlagenfahrten intensiver gestalten. Bei einer FTP um die 225W würde ich dafür 160-170W anpeilen. Vor allem, wenn so viel Zeit für die Regeneration bleibt. Den Puls würde ich nur mitlaufen lassen. Ich weiß auch nicht, wie der gemessen wurde. Am Handgelenk wird mir beim Radfahren völliger Quatsch als HF angezeigt.

 

[Facette]

Grundlage bedeutet für mich unter 135 Schnittpuls

Grundlage ist aerobe Ausdauer und Zone 2 (nach Coggan), was 56 bis 75% der FTP entspricht. Der Puls ist erst einmal egal, da der - wie bereits erwähnt - von vielen anderen Faktoren abhängig und damit absolut unzuverlässig ist. Die HF dient nur zur Kontrolle nebenher, steuert aber nicht das Training.

Ergo solltest du bei deinen Grundlagenfahrten mindestens 130-140 Watt treten, idealerweise sollte bei jedem Kontrollblick auf den Wattmesser irgendwas um die 150-160 W stehen. Mit 100-130 W bummelst du im Recovery-Bereich herum und verschwendest Trainingszeit.

 

[Stefan84]

Grundlage ist aerobe Ausdauer und Zone 2 (nach Coggan), was 56 bis 75% der FTP entspricht. Der Puls ist erst einmal egal, da der - wie bereits erwähnt - von vielen anderen Faktoren abhängig und damit absolut unzuverlässig ist. Die HF dient nur zur Kontrolle nebenher, steuert aber nicht das Training.

Ergo solltest du bei deinen Grundlagenfahrten mindestens 130-140 Watt treten, idealerweise sollte bei jedem Kontrollblick auf den Wattmesser irgendwas um die 150-160 W stehen. Mit 100-130 W bummelst du im Recovery-Bereich herum und verschwendest Trainingszeit.

dann habe ich es definitiv falsch gemacht - hier eine 2h Einheit die ich als intensiv empfunden habe aber nach deiner Rechnung Grundlage war - etwa 1 Monat her.

Ich denke auch, du solltest deine Grundlagenfahrten intensiver gestalten. Bei einer FTP um die 225W würde ich dafür 160-170W anpeilen. Vor allem, wenn so viel Zeit für die Regeneration bleibt. Den Puls würde ich nur mitlaufen lassen. Ich weiß auch nicht, wie der gemessen wurde. Am Handgelenk wird mir beim Radfahren völliger Quatsch als HF angezeigt.

immer Pulsgurt!!

 

[Endurocker]

Auf welcher Basis werden denn hier Trainingszonen festgelegt, wenn Stefan84 noch gar keinen FTP-Test gefahren hat?

 

[Jimflutsch]

Es gibt doch genug Fäden zu Trainingsplänen, Trainingsgestaltung, Periodisierung, da sollte doch alles drinstehen.

My 2 Cents:

Solange du keine Konstanz und kein ausreichendes Volumen in dein Training bringst, wird das auch nix werden.
Such dir doch einfach einen Trainingsplan (Zwift, Trainerroad,...) passend zum Zeitbudget und zieh den durch. Alle 4 Wochen nen FTP-Test und du siehst, wohin die Reise geht.
Ob du jemals 3,5 W/KG erreichen wirst, kannst du eh nur bedingt beeinflussen.

Du scheinst nicht wirklich Talent fürs Radfahren zu haben, deshalb würde ich mich gedanklich von einem W/KG Ziel verabschieden (no offense, dafür kann niemand was, manche haben das Glück, manche eben nicht). Alles andere führt nur zu Frustration.
Setz dir als Ziel doch einfach einen konstanten Winter mit mindestens 6h pro Woche und die Umsetzung eines Trainingsplans, das kannst du beeinflussen. Viel Erfolg.

 

[Facette]

dann habe ich es definitiv falsch gemacht - hier eine 2h Einheit die ich als intensiv empfunden habe aber nach deiner Rechnung Grundlage war - etwa 1 Monat her.

Wenn man draußen fährt, hat man immer wieder Abschnitte, in denen man entweder nicht tritt oder aufgrund des Straßenverlaufs/Verkehrs etc. langsamer machen muss. Daher wird dein Watt-Schnitt am Ende immer niedriger sein, als die von dir währenddessen angestrebten Ziel-Watt von z.B. 150.

Wenn du nach zwei Stunden im Ergebnis 161 als Schnitt hast, kann das durchaus intensiver gewesen sein.

 

[Facette]

Auf welcher Basis werden denn hier Trainingszonen festgelegt, wenn @Stefan84 noch gar keinen FTP-Test gefahren hat?

Auf der Basis seiner eigenen Angaben:

Aktuell schätze ich meinen Fitnessstandpunkt auf Höchstniveau ein - ein FTP Test steht noch aus, aber wenn man sich meine letzten Einheiten so ansieht, gehe ich von einem Wert zwischen 220 und 230w aus - also irgendwo um 3,2/wkg.

Nach meiner persönlichen Überzeugung muss ich nicht einen FTP-Test machen, um ungefähr meine FTP einschätzen zu können, wenn ich lange genug mit Wattmesser fahre und entsprechende Erfahrungen habe.