GA1 gekurke & HFmax

[Hoelli_77]

AW: GA1 gekurke & HFmax

... Meine persönliche Meinung zu Deinem Plan ist, dass er zu wenig auf Qualität im Training abzielt. 4 Mal die Woche GA1 halte ich nicht für sinnvoll, selbst wenn da noch Anstiege oder Sprints eingebaut werden.
Ich kann auch nicht nachvollziehen, wieso man in einer Ruhewoche (4 Woche in Deinem Plan) nur 2:30 h macht und dann die erste Woche des Trainingsblocks (ab Datum 19.) auch zwei Regenerationseinheiten. Das scheint mir zuviel Regeneration. Es kann allerdings sein, dass Du nach den 16 h in Woche 3 total ausgebrannt bist und die Zeit zur Regeneration brauchst, aber auch dann läuft mMn was falsch. Diese Anmerkungen von mir stehen natürlich alle unter dem Vorbehalt, dass ich den Rest des Plans nicht kenne, also keinen Gesamtüberblick habe!!!!

Ein alternatives Trainingsprogramm könnte so aussehen, dass man den Umfang etwas gleichmäßiger auf die Wochen verteilt. in der Ruhewoche kann man auch 6-8 h machen, dafür in der Woche drei 12h statt 16h und in Woche 1 und 2 8 und 10 h. 2-3 GA1-Einheiten pro Woche sind außerdem genug, statt dessen zwei intensive Einheiten.

Montag Ruhetag
Dienstag 2-3*15-30 min. Intervalle im unteren EB
Mittwoch GA1 mit 10*15 sec. Sprints mit hoher Tf

Freitag: 2-3*15-30 min. Intervalle im oberen GA2, unteren EB.
Samstag längere Ausfahrt mit Hügeln und Bergen im GA2, Rest GA1.
Sonntag: lange GA1

Das Programm von Woche zu Woche steigern:
d.h. z.B. für den Dienstag:
1 Woche 3*15 min unteren EB
2 Woche 3*18 min
3 Woche 3*20 min
usw.

6-8 Wochen vor Deinen Rennen kannst Du die Dienstagsintervalle, durch welche über der Schwelle also "klassisches" Training im oberen EB-Bereich ersetzen. Da sieht dann so aus: 15-30 min Einfahren, dann 5*5 min. EB (=> hartgas, tut am Ende der 5 min richtig weh!), 5-8 min Pause zwischen den Intervallen. 15-30 min ausfahren. Diese Intervalle verbessern u.a. die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und geben der Form nochmal einen "Boost", sind aber auch nicht unbegrenzt machbar. d.h. nach einigen Wochen erreicht man so ein Plateau bei der Form, handelt sich aber wenn man weiter das EB-Programm durchzieht gleichzeitig soviel Ermüdung ein, dass der Rest des Trainings leiden kann und man ggf. den Gesamtumfang reduzieren muss. Daher kann man solche harten Sachen nicht unbegrenzt im Programm lassen.

Noch ein Wort zum Schluss (aber bitte nicht persönlich nehmen): Um Rennen zu fahren wirst Du noch Gewicht machen müssen.

Bist du schon welche gefahren oder hab ichs nur überlesen?

Es macht wirklich keinen Sinn einen Plan hinterherzuhecheln dessen Umfänge über dem machbaren liegen. Auch denke ich dass man auch mit 10h Training pro Woche zumindest in einem reinem C-Rennen mitfahren kann.

Zu deinem Plan:

Es ist natürlich immer schwer über Pläne von Menschen zu urteilen dessen Leistungsfähigkeiten mann nicht kennt. Daher vielleicht einige allgemeine Hinweise.

1. Ruhetag + Dehnen kann man machen empfiehlt sich aber eher nicht, denn auch Dehnübungen belasten die Muskeln und das genau dann wenn sie sich eigentlich erholen sollten. Dann lieber an einem Trainingstag eine Dehneinheit einschieben.

2. Ruhewochen sollten im Verhältnis zu den Belastungswochen stehen. Bei 10h Training die Woche sollte sie so 4-5h sein, aber auch nicht mehr, es heist ja Regenerationswoche und nicht Woche mit verminderten Trainingsumfang.

3. Die Umfänge einiger Trainingseinheiten scheinen etwas völlig aus dem Rahmen gelaufen. Was will ein C Fahrer mit 5h Grundlagentraining? Ich fahre B Klasse und meine längsten einheiten übersteigen nur sehr sehr selten 3h -3,5h.

4. Ohne zu Wissen was das Ziel des Plans ist lässt sich natürlich nur schwer etwas zum GA Anteil sagen. Aber für eine nicht Grundlagenphase erscheint mir der Ausdaueranteil etwas zu hoch.

5. Wie vorgeschlagen kann man Blöcke fahren muss man aber nicht, auch nicht von Woche zu Woche die Umfänge steigern. Beides macht in einer GL Phase mehr sinn als in anderen Phasen.


Zum Thema Gewicht machen: Es ist nicht möglich die Leistung zu steigern und gleichzeitig Abzunehmen, beide sind gegenläufig. Wer Abnehmen will muss ein Kaloriendefizit aufbauen, wer aber die Leistung steigern möchte muss genau das verhindern um nicht irgendwann Leistungsmäßig völlig einzubrechen. Die übliche Variante ist daher erst eine große Leistungsfähigkeit anzutrainieren und dann das Gewicht zu reduzieren, aber nie beides zusammen versuchen.


Das Trainings sollte auf die typischen Gegebenheiten eines Lizenzrennen optimiert sein, d.h. die Rennbelastung sollte im Training nachempfunden werden. Dazu sollte man natürlich auch erstmal wissen wie eine Rennbelastung überhaupt erstmal aussieht. Zur Erklärung ist hier mal eine Aufzeichnung der ersten 17min eines 130km Straßenrennens meines Wattmessers angehängt.



Wie sagt man so schön: "In einem Straßenrennen wird nicht viel getreten, wenn dann aber richtig". Wie man sehr schön in der Grafik erkennen kann gibts ne Menge Belastungsspitzen über 400W und über 500W, die aber auch nur sehr kurz sind max. 20s.

Das zeigt sehr schön womit die meisten Einsteiger Probleme haben. Die Variabilität der Belastungsbereiche, von 0W bis über 800W ist alles dabei. Es hilft allso nichts wenn man im Training immer nur 20min an der Schwelle fährt. Wie im Bild schön zu erkennen sind die Spitzen wesentlich kürzer und der Rest ist im Grundlagenbereich oder darunter.

Fürs Training heisst das genau sowas trainieren. Programme wie 30/30, 40/20, 60/60 etc. eignen sich sehr gut dazu um die Wiederhilungsfähigkeit des Körpers anzuheben. Besitzt man die nämlich nicht sind die Rennen nach 5min beendet. Das zweite was man braucht ist natürlich eine gute Ausdauer, denn die erlaubt es erst überhaupt sich nach diesen harten Belastungsspitzen möglichst schnell wieder zu erholen und vor allem während dieser Zeit immer noch genügend Watt ins Pedal zu bringen um nicht abgehangen zu werden.

Gleich vorne weg, ich denke der hohe GLA-Anteil ist deshalb vorhanden, da ich ja im Grunde ein Neu-/Späteinsteiger im Radsport bin und deshalb noch nicht über die entsprechende bzw. notwendige Grundlage verfüge um auch ein härteres Training so ohne weiteres verkraften zu können. Laut meinem Trainer dauert eine solche Adaption über viele Jahre. Das Ergebnis meiner LD vom Feb. ist ja auch nicht gerde ein Hit: IANS 188,8 Watt bei 171 S/min u. MAX 220 Watt bei 183 S/min.

Ich habe mir meinen Plan von diesm Jahr (Jan. bis jetzt) angeschaut. Er ist geprägt durch einen hohen GLA-Anteil und einer Kraft am Berg Einheit 1x pro Woche. Mehr als einmal empfiehlt er mir nicht, da die Reg.-Zeit sehr hoch sein kann (2-3 Tage). Mit der Regeneration habe ich sowieso starke Probleme, selbst nach den GLA-Einheiten. Vor den Rennen gibt es immer eine Tapering-Einheit.

@ Red-Bull-Racer:

Ja, ich hab schon eine C-Lizenz und starte auch bei Lizenzrennen, aber wie du schon geschrieben hast, fahre ich nur hinterher. Genau die von dir beschriebenen starken Belastungschwankungen machen mir das Leben schwer. Gleich zu Beginn wird meistens immer Alarm gemacht, und ich schaffe es noch nicht bei diesen Attacken & Antritten dran zu bleiben und muss abreissen lassen. Und dann ist es nur eine Frage der Zeit bis ich die ersten Runden kassiere.

Wie sieht bei dir als B-Fahrer ein typischer Monat aus?

Was haltet ihr von der Kraft am Berg Einheit? Da mir noch der Druck auf'm Pedal feht, sprich die Kraft um beim Rennen die notwendige Frequenz + Übersetzung zu tretten um am Feld dranzubleiben, soll ich diese Einheit auf jeden Fall immer machen.

@pjotr
Das mit meinem Gewicht habe ich auch schon erkannt. Seit ein paar Wochen versuche mich mich in Richtung Low-Carb/Paläo-Prinzip zu ernähren um mein Gewicht zu reduzieren.

@Red-Bull-Racer
Deine Meinung zum Gewicht klingt logisch.

 

[Hoelli_77]

AW: GA1 gekurke & HFmax

...Ein alternatives Trainingsprogramm könnte so aussehen, dass man den Umfang etwas gleichmäßiger auf die Wochen verteilt. in der Ruhewoche kann man auch 6-8 h machen, dafür in der Woche drei 12h statt 16h und in Woche 1 und 2 8 und 10 h. 2-3 GA1-Einheiten pro Woche sind außerdem genug, statt dessen zwei intensive Einheiten.

Montag Ruhetag
Dienstag 2-3*15-30 min. Intervalle im unteren EB
Mittwoch GA1 mit 10*15 sec. Sprints mit hoher Tf

Freitag: 2-3*15-30 min. Intervalle im oberen GA2, unteren EB.
Samstag längere Ausfahrt mit Hügeln und Bergen im GA2, Rest GA1.
Sonntag: lange GA1

Das Programm von Woche zu Woche steigern:
d.h. z.B. für den Dienstag:
1 Woche 3*15 min unteren EB
2 Woche 3*18 min
3 Woche 3*20 min
usw.

6-8 Wochen vor Deinen Rennen kannst Du die Dienstagsintervalle, durch welche über der Schwelle also "klassisches" Training im oberen EB-Bereich ersetzen. Da sieht dann so aus: 15-30 min Einfahren, dann 5*5 min. EB (=> hartgas, tut am Ende der 5 min richtig weh!), 5-8 min Pause zwischen den Intervallen. 15-30 min ausfahren. Diese Intervalle verbessern u.a. die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und geben der Form nochmal einen "Boost", sind aber auch nicht unbegrenzt machbar. d.h. nach einigen Wochen erreicht man so ein Plateau bei der Form, handelt sich aber wenn man weiter das EB-Programm durchzieht gleichzeitig soviel Ermüdung ein, dass der Rest des Trainings leiden kann und man ggf. den Gesamtumfang reduzieren muss. Daher kann man solche harten Sachen nicht unbegrenzt im Programm lassen...

EB-Bereich=Entwicklungsbereich, richtig? Wie wäre dann dieser bezogen auf meine Pulswerte? Etwa die Wettkampfspezifische Ausdauer mit einem Puls von 174-183.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Seit ein paar Wochen versuche mich mich in Richtung Low-Carb/Paläo-Prinzip zu ernähren um mein Gewicht zu reduzieren.

Für mich hat LowCarb und Aufbautraining nicht funktioniert. LowCarb war okay für LSD, aber bei Intervalltraining bin ich auf dem Zahnfleisch gegangen und hab ständig Knaster geschoben. Ich fühlte mich nur noch fertig und konnte gar nicht mehr gut regenerieren. Das waren mir offenbar zu wenig KH. Ich mach's jetzt anders, verzichte komplett auf Süßkram und esse nur geringe Mengen von den energiedichten Sachen, wie Nudeln, Reis und Backwaren, wenig Fleisch und dafür viel Salat und Gemüse, nehme dabei weiterhin ab und kann okay trainieren. Allerdings steht bei mir die Beseitigung muskulärer Dysbalancen im Vordergrund, welchen ich mit Skike-Training entgegensteuern versuche. Dabei baue ich aber auch gerade jeden Menge neuer Muskulatur auf. Ich würde LowCarb erst wieder über Winter machen.

 

[soyac]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Für mich hat LowCarb und Aufbautraining nicht funktioniert. LowCarb war okay für LSD, aber bei Intervalltraining bin ich auf dem Zahnfleisch gegangen und hab ständig Knaster geschoben. Ich fühlte mich nur noch fertig und konnte gar nicht mehr gut regenerieren. Das waren mir offenbar zu wenig KH.

Zu wenig KH oder auch zu wenig kcal?

Ich würde LowCarb erst wieder über Winter machen.

Wie lange hast Du das durchgehalten und konntest Du ähnliche Erfahrungen machen wie racegirl? Stichwort: Hungerast, Fettstoffwechsel

 

[soyac]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Mit der Regeneration habe ich sowieso starke Probleme, selbst nach den GLA-Einheiten.

Wie äussert sich das? Evtl. bereits eine Folge Deiner LowCarb-Ernährung?

 

[Hoelli_77]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Wie äussert sich das? Evtl. bereits eine Folge Deiner LowCarb-Ernährung?

Mit der Regeneration hatte ich auch schon davor Probleme. Ich denke die Ursache hierfür liegt an meinem Typ-1 Diabetes (seit 25 Jahren) und der daraus resultierenden unphysiologischen Stoffwechselvorgänge. Ich bekomme das nie so 100%ig hin, wie Mutter Natur das machen würde.

Wie sich das äußert... durch eigentl. immer ständig dicke Beine, selbst nach 2-3 Tagen noch.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Zu wenig KH oder auch zu wenig kcal?

Ersteres. Kalorienmäßig eher mehr als vorher und ich habe trotzdem gut abgenommen bzw. Körperfett verloren.

Wie lange hast Du das durchgehalten und konntest Du ähnliche Erfahrungen machen wie racegirl? Stichwort: Hungerast, Fettstoffwechsel

Ich habe von Anfang Februar bis End Mai Low Carb gemacht. Meine Erfahrungen decken sich weitgehend mit denen von Racegirl, ohne dass ich jedoch mit solchen Zahlen aufwarten kann. Mein Fettstoffwechsel scheint sich verbessert zu haben, denn ich kann nun längerere lockere Einheiten ohne Essen zu müssen überstehen und breche dabei unter 3h quasi gar nicht mehr ein (wie früher). Auch hat sich mein Schnitt bei LSD angehoben. Bei einer härteren Gangart (GA2+, Intervalle) mit Gesamtumfängen über 2h muss ich jedoch Kalorien zuführen, daher versuche ich diese Einheiten tatsächlich kurz zu halten (~60min), also Einfahren, Belastung, Ausfahren, fertig, sonst krieg ich hinterher fürchterlichen Heisshunger.

Aus zwei Gründen habe ich mit LowCarb aufgehört und meine Ernährung nochmals verändert:

1. Ich habe Beschwerden an Muskeln und Sehnen bekommen, sogar so etwas wie leichte Gichtanfälle, die mich immer wieder vom Training abhielten. An den Gründen dieser Beschwerden habe ich dann erstmal fürchterlich rumgerätselt, bis ich irgendwann einen Tipp bekam: Übersäuerung. Ich hab viel zuviel Eiweiß, Getreide, Kaffee und andere Basenräuber zu mir genommen, und das seit Jahren. Die Übersäuerung ist nämlich eigentlich gar keine Übersäuerung, sondern ein Basenmangel, den der Körper bis an einen gewissen Punkt gut ausgleichen kann. Anscheinend sind die Anfälligkeiten dafür aber sehr unterschiedlich, viele Leute haben damit keine Probleme.

2. Mit zunehmender Belastung, die dieses Jahr witterungsbedingt bei mir erst spät begonnen hat, (ich fahr seit meiner Meniskus-OP 09 keine Paracyclingrennen mehr) konnte ich aus reinem LowCarb nicht mehr genug Energie beziehen. Ich war ständig müde, hungrig und hatte dicke Beine, außerdem richtige schlimme Gelüste nach Kohlenhydraten.

Ich habe daraus meine Konsequenzen gezogen, eine komplette LowCarb-Umstellung würde ohne Trainingsumstellung bei mir nicht funktionieren und die Basengeschichte müßte auch noch gehandelt werden...
Also habe ich begonnen viel mehr Obst und Gemüse zu essen, bevorzugt frisch. Statt Nudeln und Reis gibt es Kartoffeln, wenn Brot dann hauptsächlich selbstgebackenes Dinkelbrot (Backautomat, aber keine Backmischung). Wurst- und Fleischkonsum hab ich ebenfalls sehr stark heruntergeschraubt, Fleisch gibt ein-, zweimal die Woche und dann gerne auch Biofleisch, das mir einfach besser bekommt. Wurst gibt es nur noch in homöopathischen Dosen, dann auch eher Schinken, der noch die ursprünglichen Bestandteile erkennen läßt. Wenn ich viel Eiweiß zuführen muss dann nehm ich Soja, z.B. Tofu kann man gut einlegen und braten oder grillen. Kaffee gibt es nur noch einen am Tag, da aber ne schöne Caffe Latte aus dem Vollautomaten. Sämtliche Zwischenmahlzeiten sind entweder Obst oder Gemüse (Karotten, Stangensellerie oder so) Außerdem nehm ich konsequent morgens und abends 1TL Basenpulver (DM-Markt).
Das Verlieren von Körperfett funzt damit auch immer noch, wenn auch langsamer. Ich hatte nach der OP leider 9kg zugenommen, die hartnäckig waren.

Seit ein paar Wochen ist das alles wieder so stabil und beschwerdefrei, dass ich wieder regelmäßig an der Beseitigung meiner Dysbalancen trainieren kann und auch mal esstechnisch ohne Konsequenzen "sündigen" kann. Wenn es so weiterläuft könnte ich mir durchaus nochmal eine Lizenz für nächstes Jahr vorstellen, bei uns gibt es zwar keine Masters, aber die Teilnehmeranzahl ist auch überschaubar.

Sorry, ist wieder viel Text geworden, aber hier führte das Eine zum Anderen.

 

[Red-Bull-Racer]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Wie sieht bei dir als B-Fahrer ein typischer Monat aus?

MO: Ruhe
DI: 2h, - 2,5h 6x2min K3 330-350W, + 3x 8x 30/30s 375W/200W
MI: 3,5h, Ausdauer ~195W
DO:2h, 6x3min 360W mit 3min Pause, + 4x 2min All-Out (Vollgas)
FR:1h, mit einigen Schnelligkeitsintervallen, aber eher locker
SA: 2h, 2x15min 295-320W
SO:2,5h, Ausdauer á 10min 500W für 10s im sitzen

Das ganze 3 Wochen lang gefolgt von einer 4-5h Regenerationswoche. Die täglichen Einheiten werden je nach Gefühl auch variiert wenns nicht hut läuft. Bei Rennen am Wochende werden die jeweiligen Einheiten dadurch ersetzt. Soweit zumindest der Plan für August, in anderen Trainingsphasen sieht der Plan natürlich je nach Rennbelastung, Traningszustand/ziel etc. anders aus.


Ich weiß nicht wieweit man deinen Testangaben zu Schwellenleistung trauen kann, aber eine FTP von 188 ist doch arg niedrig. Bei einem C-Rennen braucht man unter einer FTP von 270W (bei 65kg Fahrergewicht) erst garnicht am Start stehen denke ich. Solltest daher dringend daran arbeiten die Schwellenleistung ordentlich nach oben zu drücken.

 

[Edward]

AW: GA1 gekurke & HFmax

für was steht ftp?

 

[kolze]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Der Begriff FTP stammt von Andi Coggan und Hunter Allen. Er ist die Abkürzung für Functional threshold power und bezeichnet die Leistung (in Watt oder Watt pro Kilogramm) gemessen, die ein Radsportler während einer Stunde maximal zu leisten im Stande ist.

 

[racegirl]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Guten Morgen,

nur so meine persönliche Erfahrung. Wenn ich nach einer Radeinheit schlecht schlafen kann habe ich üblicherweise ZU hart trainiert also einfach überzockt. Ist für mich immer der deutlichste Hinweis, dass ich es an diesem Tag übertrieben habe.

Nach bösem Training esse ich immer leicht verdauliche KH und Eiweiß, weil die Regeneration dadurch massiv unterstützt wird. Wenn es kühler wird hilft ein großer Becher Kakao eine Menge.

Ich habe Low Carb gemacht, weil ich dringend Gewicht abbauen mußte und dazu mit klassischer Ernährung nicht in der Lage war, weil meine Bauchspeicheldrüse übermäßig Insulin produziert hat und ich auch in Ruhe fast nur KH verbrannt habe und ständig Heißhunger hatte. Über den Fettstoffwechsel hatte ich mir überhaupt keine Gedanken gemacht und war beim 2. Leistungstest total überrascht über die Bombenergebnisse. Die Erkenntnis kam nachher

Ernährung ist eines meiner Steckenpferde. Daher habe ich aus der Erfahrung gearbeitet und als ergänzende Information dieses Buch gelesen. Die Schreibweise ist etwas trocken und die ganzen widersprüchlichen Erkenntnisse aus verschiedenen Forschungsreihen werden offen im Raum stehen gelassen, weil die Ergebnisse je nach Aufbau halt unterschiedlich waren, aber es enthielt für mich viel interessante Zusatzinformationen.

Was Hansi.Bierdo schreibt kann ich so auch nur bestätigen und deshalb habe ich jetzt in der Saison wieder auf "klassisch" umgestellt, weil mir bei intensivem Training unter LowCarb einfach die Leistung gefehlt hat und die Regeneration von intensivem Training zu lange dauert. Du kannst es Dir ja mal als "Winterprojekt" vornehmen. Wenn noch ein kleiner Tip erlaubt ist

Bei den intensiven Einheiten vielleicht einen Tick rausnehmen und sehen, ob Du dann besser schläfst.

Das Thema mit dem verschobenen Säure-Basen-Haushalt bekommt man mit eimerweise Gemüse und frischem Obst toll in den Griff.

Den Rest vom Sommer mit schönem Wetter so gut essen wie es geht und die Touren genießen.

Das sagst Du so ...
Vor einigen Wochen konnte ich nach einer abendlichen intensiveren Trainingseinheit nachts schlecht schlafen. Das ist nicht selten bei mir, weil mein Organismus offenbar beim „Reparieren“ den Schlaf nicht brauchen kann. Gegen 2-3 Uhr nachts bekam ich noch Hunger dazu, war aber zu faul aufzustehen um mir eine Banane oder einen Riegel zu holen.

Morgens war mein Körper dann quasi tiefentladen. Ich hatte gewaltige Kreislaufprobleme und brauchte ca. 1h mit häppchenweiser Nahrungszufuhr um überhaupt einigermassen auf die Beine zu kommen. Und nein: ich war weder krank noch bin ich krank geworden. Nach 3h war auch alles wieder okay.

Nur: so was braucht keiner! Außerdem kenne ich bislang auch niemanden, bei dem der Körper aufgrund sportlicher Herausforderung so dermassen an die Substanz geht. Manchmal frage ich mich, ob es bei mir nicht sogar essentielle Kohlenhydrate gibt …


Das ist ja mal wirklich 'ne Aussage!


Mir kommt's so vor, als ob ich nur solche Typen kenne.


2 Fragen noch:
Warum hast Du die LowCarb-Geschichte gemacht? Weil Du auch wiederholt Hungeräste hattest oder auch aus anderen Gründen? War dies Buch Deine einzige Quelle?

 

[Hansi.Bierdo]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Das sagst Du so ...
Vor einigen Wochen konnte ich nach einer abendlichen intensiveren Trainingseinheit nachts schlecht schlafen. Das ist nicht selten bei mir, weil mein Organismus offenbar beim „Reparieren“ den Schlaf nicht brauchen kann. Gegen 2-3 Uhr nachts bekam ich noch Hunger dazu, war aber zu faul aufzustehen um mir eine Banane oder einen Riegel zu holen.

Morgens war mein Körper dann quasi tiefentladen. Ich hatte gewaltige Kreislaufprobleme und brauchte ca. 1h mit häppchenweiser Nahrungszufuhr um überhaupt einigermassen auf die Beine zu kommen. Und nein: ich war weder krank noch bin ich krank geworden. Nach 3h war auch alles wieder okay.

Nur: so was braucht keiner! Außerdem kenne ich bislang auch niemanden, bei dem der Körper aufgrund sportlicher Herausforderung so dermassen an die Substanz geht. Manchmal frage ich mich, ob es bei mir nicht sogar essentielle Kohlenhydrate gibt …

Wie bereitest du deine Trainingseinheiten denn nach? Ich habe mir da empirisch einen Ablauf zurechtgebastelt, der für mich gut funktioniert. Im Ergebnis lohnt es sich meiner Meinung nach, auch mal in dieser Richtung zu experimentieren und optimieren.

Wenn ich die Tür reinkomme, nehm ich sofort, also grad mal nachdem die Radschuhe ausgezogen sind, eine geringe Menge Kohlenhydrate zu mir. Das kann Malto sein, oder ein Corny-Riegel, ein kleines Nutellabrot oder zur Not (und wenn ich nicht zuhause bin) auch ein Glas Wasser mit nem TL Zucker drin. Dann nach dem Abschwitzen und Duschen nehm ich eine eiweißreiche Mahlzeit zu mir. Noch vorm Zubettgehen mache ich ein lockeres Spannungsdehnen, also wirklich nur die Spannung aus den Muskeln rausdehnen, nicht an die Grenzen gehen (15-30s pro Übung). Die Nackenübung dort mache ich nicht, da mach ich die von Frubiase.

Diese Maßnahmen funktionieren gut bei mir und haben die Regenerationsdauer spürbar verkürzt.

Vielleicht liest dir auch maldiesen Thread durch.

 

[soyac]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Meine Schilderung aus #100 ist nicht die Regel, sondern kommt vielleicht 2-3x im Jahr vor. Allgemein schlechtes Einschlafen können ist dagegen schon häufiger. Mir erscheint es evolutionsbiologisch sowas von unsinnig, warum mein Organismus so reagiert wie er reagiert. Das ist doch Kamikaze! Lt. Ärzteaussagen bin ich weder Diabetiker noch habe ich Schilddrüsenprobleme. Blutwerte und EKG sind bislang immer top gewesen!

Jedenfalls wenn ich unterwegs einen richtigen Hungerast kriege (was anfangs recht häufig war), musste ich mich einige Male abholen lassen! Dann ging nix mehr. Gut, dass ich da inzwischen wesentlich robuster geworden bin und mein Körpergefühl auch deutlich besser wurde. D.h. ich schaffe es auch, mich mehrere Stunden am Hungerast entlang zu hangeln. Brauch' dazu aber irgendwelche Riegel, Gels oder Bananen. Dieser Zustand fängt bei mir immer so ab 3,5-4h an, die ich im Training eher weniger oft überschreite. 2-3h sind die Regel. Da hab' ich's inzwischen sehr gut im Griff.

Die Nachbereitung direkt nach der Einheit ist bei mir nicht wesentlich anders als bei Dir Hansi. Ich werfe direkt danach meist 'ne Banane, 'nen Pfirsch, einen Riegel (Pickup) oder ähnliches ein. Ca. 1h später kommt dann die "Hauptmahlzeit" aus 1-2 Schnitten Graubrot mit Käse oder Kochschinken sowie 1 Ei. Dazu dann als Getränk ca. 0,5 Ltr. Sojamilch kombiniert mit 2 EL Powerbar-Recovery und 1 EL Eiweiss. 1 Magnesiumtablette wird je nach Intensität auch noch "untergemischt". Milchprodukte direkt kann ich schlecht vertragen, deswegen Soja und diese Pülverchen, die sicherlich nicht zwingend sein müssen, mir andererseits aber sehr gut schmecken und die ich sehr gut vertrage.

Zu LowCarb:
Es scheint von Euch beiden ja eher als Diät gedacht gewesen zu sein. Deswegen hatte ich bewusst nachgefragt. Abnehmen möchte ich eigentlich nicht mehr. Mit meinen rund 69 kg bin ich eigentlich im Bereich meines Wohlfühlgewichts.

Aber steht basenreiche Ernährung der LowCarb-Geschichte nicht irgendwie entgegen? Eiweissreiche Nahrung (speziell Milchprodukte und Fleisch) gilt doch eher als säurebildend und gichtfördernd. Da bleiben als Energiequellen ja wirklich nur noch Fette oder aber reine Obst- und Gemüseorgien übrig. Ohne mich da jetzt schon intensiver eingelesen zu haben, tauchen da bei mir erstmal Runzeln auf der Stirn auf.

Den verlinkten Thread habe ich noch nicht gelesen ... nur für den Fall, dass da was drinne steht, was ich oben noch nicht berücksichtigt habe.

 

[Hoelli_77]

AW: GA1 gekurke & HFmax

...Ich weiß nicht wieweit man deinen Testangaben zu Schwellenleistung trauen kann, aber eine FTP von 188 ist doch arg niedrig. Bei einem C-Rennen braucht man unter einer FTP von 270W (bei 65kg Fahrergewicht) erst garnicht am Start stehen denke ich. Solltest daher dringend daran arbeiten die Schwellenleistung ordentlich nach oben zu drücken.

Ich denke mal das meine ermittelte Schwellelleistung (zumindest im Feb.) leider so niedrig war. Jetzt würde ich sagen, dürfte/sollte sie höher sein. Wenn nicht wäre das bisherige Training für'n Arsch gewesen. Aber sicherlicht nicht auf 4,15 W/kg, das wären bei mir 290W. So wie du schreibst muß ich unbedingt meine Schwellenleistung hochschrauben!!!

Und das mache ich am Besten mit Intervallen an meiner IANS (169-173 S/min). Richtig?

MO: Ruhe
DI: 2h, - 2,5h 6x2min K3 330-350W, + 3x 8x 30/30s 375W/200W
MI: 3,5h, Ausdauer ~195W
DO:2h, 6x3min 360W mit 3min Pause, + 4x 2min All-Out (Vollgas)
FR:1h, mit einigen Schnelligkeitsintervallen, aber eher locker
SA: 2h, 2x15min 295-320W
SO:2,5h, Ausdauer á 10min 500W für 10s im sitzen

Montag Ruhetag
Dienstag 2-3*15-30 min. Intervalle im unteren EB
Mittwoch GA1 mit 10*15 sec. Sprints mit hoher Tf

Freitag: 2-3*15-30 min. Intervalle im oberen GA2, unteren EB.
Samstag längere Ausfahrt mit Hügeln und Bergen im GA2, Rest GA1.
Sonntag: lange GA1

Das Programm von Woche zu Woche steigern:
d.h. z.B. für den Dienstag:
1 Woche 3*15 min unteren EB
2 Woche 3*18 min
3 Woche 3*20 min
usw.

6-8 Wochen vor Deinen Rennen kannst Du die Dienstagsintervalle, durch welche über der Schwelle also "klassisches" Training im oberen EB-Bereich ersetzen. Da sieht dann so aus: 15-30 min Einfahren, dann 5*5 min. EB (=> hartgas, tut am Ende der 5 min richtig weh!), 5-8 min Pause zwischen den Intervallen. 15-30 min ausfahren. Diese Intervalle verbessern u.a. die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und geben der Form nochmal einen "Boost", sind aber auch nicht unbegrenzt machbar. d.h. nach einigen Wochen erreicht man so ein Plateau bei der Form, handelt sich aber wenn man weiter das EB-Programm durchzieht gleichzeitig soviel Ermüdung ein, dass der Rest des Trainings leiden kann und man ggf. den Gesamtumfang reduzieren muss. Daher kann man solche harten Sachen nicht unbegrenzt im Programm lassen.

...Ein anderer Begrenzungsfaktor ist die anaerobe Kapazität. Diese kann durch lange Intervalleinheiten (wie z.B. 2 x 20min) an der anaeroben Schwelle trainiert werden. Hierbei wird die Fähigkeit lange an der anaeroben Schwelle zu fahren trainiert. Um auch hier eine Zahl zu nennen, liegt meine anaerobe Schwelle bei ca. 88% HRmax.

 

[cas]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Schwellenleistung hoch ist ok.
Nur wie?

Vielleicht kann man das, was ich mache ja nicht verallgemeinern.
Bei mir geht im Frühjahr die Schellenleistung mit den ersten langen Distanzen deutlich hoch. Krafttraining habe ich letztes Jahr gemacht, in diesem gar nicht mehr. Leistungsmäßig bin ich dadurch aber nicht schlechter geworden.
Im Prinzip achte ich beim Training darauf, das ich nicht völlig fertig ankomme, sondern so, daß ich am nächsten Tag und den übernächsten und so fort auch noch zügig vorankomme. Die Methode ist vermutlich nur geeignet, wenn man bereit dazu ist jede Woche über 300km zu fahren. Auffällig auch, das bei konstantem Training trotz zunehmenden Alters die Leistung noch auf dem ansteigenden Ast ist. Training scheint sich langfristig, auch über Jahre hindurch, auszuwirken.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Aber steht basenreiche Ernährung der LowCarb-Geschichte nicht irgendwie entgegen? Eiweissreiche Nahrung (speziell Milchprodukte und Fleisch) gilt doch eher als säurebildend und gichtfördernd. Da bleiben als Energiequellen ja wirklich nur noch Fette oder aber reine Obst- und Gemüseorgien übrig. Ohne mich da jetzt schon intensiver eingelesen zu haben, tauchen da bei mir erstmal Runzeln auf der Stirn auf.

Das hab ich auch nicht unter einen Hut gekriegt. Ich könnte mir vorstellen, dass ich in einem Leben ohne zeitliche Verpflichtungen wie Arbeiten und so , eine Lösung dafür finden könnte, aber derzeit kann ich mich nicht ganztätig der optimalen Ernährung widmen. Daher lasse ich zwischendurch und abends die für mich ganz üblen Sachen weg: keine Fleisch- und Pasta-, sondern Salat und Gemüseorgien. Am Wochenende belohne ich mich dann ein wenig mit nem Steak oder lecker Fisch oder Grillen. Aber auch in Maßen, obwohl ich das mittlerweile wieder gut vertrage. Allerdings gehe ich davon aus, dass ich diesbezüglich eine hohe Vorbelastung aus meinem "früheren Leben" mitbringe, dass eigentlich erst vor ein paar Monaten geendet hat. Deshalb würde ich da individuell verschieden sehen.
Wie ich allerdings die nötigen Eiweißmengen für den Aufbau im nächsten Frühjahr regelmäßig und abwechslungsreich zuführen kann, weiß ich noch nicht genau, aber das lass ich auf mich zukommen. Da findet sich auch wieder eine Lösung.

Den verlinkten Thread habe ich noch nicht gelesen ... nur für den Fall, dass da was drinne steht, was ich oben noch nicht berücksichtigt habe.

Da geht es um die optimale Nahrungsaufnahme nach dem Training. Jemand hat da einen Artikel gepostet, in dem eine interessante Strategie enthalten ist, wie die Regeneration bestmöglich unterstützt wird. Und wie gesagt, man kann ja oft noch was optimieren.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Hm, wenn bei zwei Leuten LowCarb nicht funktioniert...
Hat sich hier eigentlich schonmal jemand mit Stoffwecheltypisierung und damit verbundenen Trainings- und Ernährungsformen befasst?
Ich weiß, die BBler werden gerne belächelt, aber viele sind und ernährungs- und supplementtechnisch voraus.

 

[Red-Bull-Racer]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Ich denke mal das meine ermittelte Schwellelleistung (zumindest im Feb.) leider so niedrig war. Jetzt würde ich sagen, dürfte/sollte sie höher sein. Wenn nicht wäre das bisherige Training für'n Arsch gewesen. Aber sicherlicht nicht auf 4,15 W/kg, das wären bei mir 290W. So wie du schreibst muß ich unbedingt meine Schwellenleistung hochschrauben!!!

Und das mache ich am Besten mit Intervallen an meiner IANS (169-173 S/min). Richtig?

Ich würde sagen das geht am besten mit einer Kombination aus langen und kurzen Intervallen.

Auch wenn ich in deinem Falle eher zu kurzen Intervallen raten würden. Eine hohe Schwellenleistung ist natürlich generell anzustreben, was nützt sie aber einen wenn man bei der 1. Tempoverschärfung den Anschluss zum Feld verliert. Eine hohe FTP hilft in erster Linie bei Zeitfahren, Solofluchten oder bergigen Straßenrennen mit langen Anstiegen. Gerade im Feld aber fährt man entweder weiter über der FTP oder deutlich darunter, aber selten darauf.

Viel entscheidender ist da erstmal die 1min und vielleicht noch die 5min Leistung, vor allem aber auch wie oft man diese Leistung erbringen kann (Wiederholungsfähigkeit).

Ziel des Trainings sollte es also sein:

1. VO2Max anheben
2. 1min Leistung steigern
3. Wiederholungsfähigkeit steigern

Das ist z.B. mit Intervallen á 5x 1min Vollgas (gern auch bergauf) mit kurzen Pausen und K3 Training zu erreichen. Am besten für das steigern der Wiederholungsfähigkeit und Belastungsverträglichkeit sind VO2Max Intervalle wie 30s/30s, 40s/20s oder 3min/3min. Die erste Zahl gibt die Belastungszeit an die zweite die Regenerationszeit.

6x 30/30 heisst also es werden 30s im VO2Max Tempo (ist das Maximale Tempo über 5min, nach Puls fahren geht hier schlecht, wer keinen Wattmesser hat muss die 30s nach Gefühl im Tempo fahren was man 5min halten kann) gefolgt von 30s Entlastung im oberen G1 Bereich. Und das ganze hier im Beispiel 6 mal.

 

[Hoelli_77]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Ich würde sagen das geht am besten mit einer Kombination aus langen und kurzen Intervallen.

Auch wenn ich in deinem Falle eher zu kurzen Intervallen raten würden. Eine hohe Schwellenleistung ist natürlich generell anzustreben, was nützt sie aber einen wenn man bei der 1. Tempoverschärfung den Anschluss zum Feld verliert. Eine hohe FTP hilft in erster Linie bei Zeitfahren, Solofluchten oder bergigen Straßenrennen mit langen Anstiegen. Gerade im Feld aber fährt man entweder weiter über der FTP oder deutlich darunter, aber selten darauf.

Viel entscheidender ist da erstmal die 1min und vielleicht noch die 5min Leistung, vor allem aber auch wie oft man diese Leistung erbringen kann (Wiederholungsfähigkeit).

Ziel des Trainings sollte es also sein:

1. VO2Max anheben
2. 1min Leistung steigern
3. Wiederholungsfähigkeit steigern

Das ist z.B. mit Intervallen á 5x 1min Vollgas (gern auch bergauf) mit kurzen Pausen und K3 Training zu erreichen. Am besten für das steigern der Wiederholungsfähigkeit und Belastungsverträglichkeit sind VO2Max Intervalle wie 30s/30s, 40s/20s oder 3min/3min. Die erste Zahl gibt die Belastungszeit an die zweite die Regenerationszeit.

6x 30/30 heisst also es werden 30s im VO2Max Tempo (ist das Maximale Tempo über 5min, nach Puls fahren geht hier schlecht, wer keinen Wattmesser hat muss die 30s nach Gefühl im Tempo fahren was man 5min halten kann) gefolgt von 30s Entlastung im oberen G1 Bereich. Und das ganze hier im Beispiel 6 mal.

@Red-Bull-Racer
vielen Dank für Deine Tipps!! Ich werde dann mal solche Intervalle miteinbauen. Aus Deiner Erfahrung heraus... wie lange dauert es um die Schwellenleistung & die VO2Max anzuheben? Passiert da in 4 Wochen schon "viel"?

 

[Red-Bull-Racer]

AW: GA1 gekurke & HFmax

@Red-Bull-Racer
vielen Dank für Deine Tipps!! Ich werde dann mal solche Intervalle miteinbauen. Aus Deiner Erfahrung heraus... wie lange dauert es um die Schwellenleistung & die VO2Max anzuheben? Passiert da in 4 Wochen schon "viel"?

Je schlechter die Fähigkeiten ausgeprägt sind umso schneller sind in der Regel fortschritte zu erwarten. Besonders die Wiederholungsfähigkeit ist relativ schnell und gut mit entprechenden Training zu trainieren, da dabei fast nur der Kreislauf belastet wird und der in der Lage ist Anpassungsprozesse auch innerhalb weniger Tage zu erbringen.

Wichtig ist noch den Trainingsumfang bei anaeroben Training in Grenzen zu halten, länger als 1,5 -2h sollte eine solche Trainingseinheit nicht dauern da sonst die Effektivität darunter leidet.