Zwift-Trainingspläne

[Tharful]

Ich habe auf die schnelle mal bei komoot die beiden Strecken rausgesucht. Ich weiss nicht, ob die exakt richtig sind. Zumindest das matschfuss wird wohl immer etwas verändert, aber die Rahmenbedingungen bleiben.


Ich weiss ja auch, dass man das alles nicht pauschalisieren kann und ferndiagnose und Beratung sowieso schwer ist. Ich wollte ja auch nur ein paar Einsichten, da ich noch ziemlich ratlos vor dem Heimtrainer stehe. Und die habe ich ja auch schon von euch bekommen. Ich bedanke mich auf jeden Fall für die Tipps und Ideen.

Ich fahre wirklich schon sehr lange und sehr begeistert Fahrrad, aber ich habe mir nie wirklich Gedanken, um irgendwelche Leistungswerte gemacht.
Aber denke Sonntag nehme ich mal den FTP Test in Angriff. Schon oft gehört den Begriff, aber nie mit beschäftigt. Bin gespannt

 

[ronde2009]

Wie beurteilt ihr das? Ich würde den Active Offseason Plan in Angriff nehmen und bei Whats On Zwift gibt es eine genaue Reihenfolge der Trainingstage, jedoch auf Zwift selbst nicht. Kann ich die Woche frei einteilen, oder sollte man der Reihenfolge von Whats On Zwift folgen?
Grundsätzlich würde ich die langen Einheiten eh am Wochenende fahren, was in etwa dem Plan entspricht, aber unter der Woche würde ich es eher dem Arbeitsalltag anpassen.

Bei mir werden die Workouts dieses Plans, je nach Woche und nacheinander aufgeführt. Das ist die Reihenfolge. 3*4 Wochen Wintertraining Jeweils in der 4., 8. und 12 Woche iwrd eine Erholungswoche eingebaut. So kann man das mal probieren. Wahnsinnig umfangreich ist er.

 

[AW312]

Ich fahre wirklich schon sehr lange und sehr begeistert Fahrrad, aber ich habe mir nie wirklich Gedanken, um irgendwelche Leistungswerte gemacht.
Aber denke Sonntag nehme ich mal den FTP Test in Angriff. Schon oft gehört den Begriff, aber nie mit beschäftigt. Bin gespannt

Ja, mach den mal erstmal und danach kannst Du dann überhaupt mal gucken, wie die grobe Pacing-Strategie in %-Werten aussehen kann. Wenn Du stärker wirst, dann passt das ja trotzdem, da Du eine Basis hast. Weißt Du vom Zeitansatz, wie lang so die längsten Anstiege sind?

 

[radius]

Deine geplanten Events sind halt auch sehr verschieden. Das erste ist eher ein Rennen. Da kann man sicher ganz gut pacen. Die 600 Hm auf 100 km sind zu vernachlässigen. Hier gilt Attacke und je nach Streckenbeschaffenheit bis du nach ca. 3 bis 4 Stunden durch. Die Stoneman im Mittelgebirge (Erzgebirge und Ardennen) sind gespickt mit jeder Menge kurzen, sehr steilen Anstiegen. Das Ganze summiert sich dann auf mehr als 4000 Hm. Selbst mit guter Form beträgt die reine Fahrzeit da schon 10 bis 12 Stunden. Ich bin beim Stoneman Miriquidi um 4 Uhr gestartet und war gegen 19:00 im Ziel. Reine Fahrzeit irgendwas bei 12 Stunden. Das ist dann irgendwann auch Kopfsache. Die Zeit ist hier absolut nebensächlich, denn es zählt nur anzukommen.

 

[BuckminsterF]

Bei mir werden die Workouts dieses Plans, je nach Woche und nacheinander aufgeführt. Das ist die Reihenfolge. 3*4 Wochen Wintertraining Jeweils in der 4., 8. und 12 Woche iwrd eine Erholungswoche eingebaut. So kann man das mal probieren. Wahnsinnig umfangreich ist er.

Danke dir für die Antwort!

Umfangreich ja, aber zu umfangreich?

Ich starte gerade in die 3 Saison und habe letzten Winter das erste Mal überhaupt mit strukturierem Training begonnen. (Damals mit dem 6 Wochen FTP Builder und habe davon wahnsinnig profitiert.) Ob es am Plan lag, oder generell am erstmalig halbwegs struktriertem Training, kann ich nicht sagen.
Ich bin aus dem ersten Radfahrsommer mit einem FTP von ca. 220 W rausgekommen und in die Offseason 22/23 gestartet. Meine erste Leistungsdiaknostik hat dann im Februar diesen Jahres 250 W ermittelt. Bei einem aktuellem FTP Test von Anfang Oktober bin ich 8 Monate später bei ca. 300 Watt (ca. 3,6 W/kg) angekommen, wobei ich den Sommer über nur so „semi-strukturiert“ gefahren bin, weil mir da Grouprides, RTFs etc. wichtiger sind.

Ich würde also nun die Offseason eben wieder für strukturiertes trainieren nutzen, da es auf der Rolle für mich besser funktioniert.

Klar, vielleicht fällt mal ein Trainingstag aus, oder ich geh skaten, wenns denn Schnee gibt, aber grundsätzlich würde ich den Plan schon durchziehen.

 

[ronde2009]

Normalerweise erreicht man auf dem Smarttrainer bei 90 bis 120 Minuten L2 Training ausreichende Effekte. Es könnte sein, das es ausreicht, wenn man nur eine oder zwei Einheiten pro Woche so lang macht und die anderen einfach etwas früher beendet. Das kannst Du, indem du auf der Companion App einfach einige Intervalle wegwischst. Ich würde die EInheiten auf der Alpe fahren. Da bekommt man oben immer das Glücksrad, was mehr Spaß macht als einfach nur so im Kreis zu fahren. Oder jedes mal eine andere Route fertig fahren, die du noch nicht hast.
Solche umfangreichen Pläne habe ich vor Jahren draußen im WInter auch gemacht. Die CTL geht dann kontinuierlich hoch und man hat alle 4 Wochen eine Zeit zur Erholung. Im Prinzip ost das eine traditionelle Periodisierung, die es auch so in Training Peaks gibt.
Ich habe mitr den Plan kurz angeschaut und dafür einfach keine Zeit. Aber er sieht sehr solide aus, für den Aufbau einer guten Winterform mit der man dann ins Jahr starten kann.

 

[ronde2009]

Mal ein Beispiel.
Man hat in der ersten Woche versciedene Workouts mit dem Ziel Endurance.
Die "Endurance Workouts bestehen aus einer Aufwärmung und einem Hauptteil und Cooldown. Das sind drei Teile. So eine Einheit kann man nicht verkürzen, wegen des langen Haupptteils und sollte sie so durchfahren, wegen der Punkte. Die andere EInheit (EIndurance with max sprints) ist anders aufgebaut.
Hier kann mit der Companion App einfach einzelne 15 Minuten Blöcke weiterwischen. Du kannst diese EInheit z.B. fahren wenn Du nur 2 h Zeot hast und einfach am Ende einige 15 Minuten Blöcke wegwischen, wenn es zeitlich nicht mehr passt. Das wäre dann z.B. mit 90-120 Minuten L2 völlig ausreichend.

 

[BuckminsterF]

Mal ein Beispiel.
Man hat in der ersten Woche versciedene Workouts mit dem Ziel Endurance.
Die "Endurance Workouts bestehen aus einer Aufwärmung und einem Hauptteil und Cooldown. Das sind drei Teile. So eine Einheit kann man nicht verkürzen, wegen des langen Haupptteils und sollte sie so durchfahren, wegen der Punkte. Die andere EInheit (EIndurance with max sprints) ist anders aufgebaut.
Hier kann mit der Companion App einfach einzelne 15 Minuten Blöcke weiterwischen. Du kannst diese EInheit z.B. fahren wenn Du nur 2 h Zeot hast und einfach am Ende einige 15 Minuten Blöcke wegwischen, wenn es zeitlich nicht mehr passt. Das wäre dann z.B. mit 90-120 Minuten L2 völlig ausreichend.
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Ja, danke dir, das ist mir klar. Wobei ich am Wochenende die Dauer schon okay find. Zwift als Spiel hat bei mir da nicht Priorität, da läuft nebenher eher der Spielfilm. Der einfache Zugang zu Trainingsplänen und das Plug&Play ohne weitere Abos ist hier eher der Grund. Notfalls skip ich mal eine Einheit.
Ich hab keine hoch gesteckten Rennziele, sondern will bei den Rennrad Gruppen bei uns in der Region mitfahren, ohne der Bremser, oder ständig am Anschlag zu sein.

Für mich wäre der Plan also mal die grundsätzliche Guideline für den Winter.

 

[ronde2009]

Dazu gibt es dann grob unterschiedliche Ansätze. Der Offseason Plan ist ein volumenorientierter Plan. Auf jeden Fall ein guter, aber auch zeitaufwendiger Plan. Die anderen sind oft intensiver.
Und worauf ich gespannt bin , wie sich die langen Einheiten bei deiner FTP anfühlen.

 

[BuckminsterF]

Dazu gibt es dann grob unterschiedliche Ansätze. Der Offseason Plan ist ein volumenorientierter Plan. Auf jeden Fall ein guter, aber auch zeitaufwendiger Plan. Die anderen sind oft intensiver.
Und worauf ich gespannt bin , wie sich die langen Einheiten bei deiner FTP anfühlen.

Also wenns ist, wie das sonstige Zeug von Zwift, dann tendenziell eher anstrengend. Werde meinen FTP tatsächlich auch 10 Watt niedriger angeben.

 

[ronde2009]

Das Gute an den EInheiten der ersten Wochen ist ja, das sie sehr lang sind und im L2. Davor zwei Testeinheiten zum Einstellen der aktuellen FTP. Dann die L2 EInheiten. ,Wenn Du da schon nach einer Stunde driftest kannst du den Bias senken und später die FTP für die nächsten Einheiten runterregeln. Es geht da halt um einen sehr hohen Umfang. Man kann damit auf jeden Fall seine FTP validieren und feinjustieren.

 

[AW312]

Und worauf ich gespannt bin , wie sich die langen Einheiten bei deiner FTP anfühlen.

Aufgrund Deiner Andeutung haben wir scheinbar das gleiche Empfinden. Da auf Zwift im Gegensatz zu draußen die ganzen kurzen Mini-Pausen fehlen und man immer tritt, empfinde ich es im gleichen Zeitraum wie draußen auch etwas anstrengender.

 

[BuckminsterF]

Aufgrund Deiner Andeutung haben wir scheinbar das gleiche Empfinden. Da auf Zwift im Gegensatz zu draußen die ganzen kurzen Mini-Pausen fehlen und man immer tritt, empfinde ich es im gleichen Zeitraum wie draußen auch etwas anstrengender.

Das ist definitiv so.
Für mich sind lange, flache Grundlagenrunden die ohne Höhenmeter gefahren werden und keine nennenswerten Rollphasen haben durchaus auch draußen hinten raus gut anstrengend.

 

[Taunus86]

Hat sich schon jemand diesen Plan hier angeschaut?
https://www.rad-race.com/zwifttraining
Prinzipiell sieht der für mich erstmal ganz passend aus vom Zeiteinsatz. Was mir gut gefällt ist die Aufteilung in Kerneinheiten, die man machen muss und Nebeneinheiten (LIT), die dann gerne auch draußen absolviert werden können.

 

[artes]

musste meine FTP bei Academy stage 2 "Fatigue" long auch auf 98% runterschrauben, sonst hätte ich das nicht geschafft.

 

[ricatos]

Hat sich schon jemand diesen Plan hier angeschaut?
https://www.rad-race.com/zwifttraining
Prinzipiell sieht der für mich erstmal ganz passend aus vom Zeiteinsatz. Was mir gut gefällt ist die Aufteilung in Kerneinheiten, die man machen muss und Nebeneinheiten (LIT), die dann gerne auch draußen absolviert werden können.

Habe mir den Plan am Wochenende auf Zwift geladen und werde diesen nach der Zwift Academy beginnen.
Muss mir nur anschauen, wie ich mein Krafttraining (1x pro Woche) und das eine andere Zwift Rennen in den Plan integrieren kann.

 

[Tharful]

So, habe dann jetzt auch mal meine FTP mit dem ~50 minuten Test gemacht. 247. Muss aber sagen, brauche noch bissl Gewöhnung mit dem ERG Modus.
Draußen bin ich dann doch eher der "Grinder" als der "Spinner" .


Aber insgesamt nach den 4-5 Fahrten/Workouts doch insgesamt positiv. Zumal ich jetzt auch mal weiß was Zonen usw sind. Bin ja immer "nur so" biken gewesen. Auch wenn ich ganz gerne noch den "online Modus" ausstellen würde. Noch irritieren nich die ganzen anderen Fahrer auf dem Bildschirm.
Mache jetzt die Woche den 101 Plan und dann mal schauen..

 

[LuckyOne]

Habe mir den Plan am Wochenende auf Zwift geladen und werde diesen nach der Zwift Academy beginnen.
Muss mir nur anschauen, wie ich mein Krafttraining (1x pro Woche) und das eine andere Zwift Rennen in den Plan integrieren kann.

Ich wollte den auch mal demnächst machen, muß aber erstmal eine Zahn OP hinter mich bringen. Also vermutlich erst in 4 bis 6 Wochen. Bis dahin gurke ich bei Zwift rum, fahre ein paar Rennen und Group Rides usw...

 

[AW312]

musste meine FTP bei Academy stage 2 "Fatigue" long auch auf 98% runterschrauben, sonst hätte ich das nicht geschafft.

Meine Fatique-Resistance ist auch nicht so doll, ich hab am Ende bei den 4x 4 Min FTP bei der harten Vorbelastung ab dem zweiten Satz auch nicht mehr durchgängig die hohen Watt geschafft. Somit muss ich jetzt meine Karriere entsprechend ändern, werde wohl doch kein Pro

 

[ronde2009]

Meine Fatique-Resistance ist auch nicht so doll, ich hab am Ende bei den 4x 4 Min FTP bei der harten Vorbelastung ab dem zweiten Satz auch nicht mehr durchgängig die hohen Watt geschafft. Somit muss ich jetzt meine Karriere entsprechend ändern, werde wohl doch kein Pro

Versuche es noch einmal.