Zwift-Trainingspläne

[ronde2009]

Trainingspläne auf Zwift gibt es für verschiedene Ziele und Nutzergruppen.
Erfahrungen mit den Plänen und Fragen dazu können hier ausgetauscht werden.

 

[ronde2009]

Back to Fitness
Diesen Plan mache ich jetzt 5 Wochen. Die Einheiten sind zwischen ca. 30 und 45 Minuten lang und damit recht kurz. Gedacht ist er für Leute, die nach Pausen zurück zur gewohnten Fitness kommen möchten. Konsistentes Trainin steht da im Vordergrund. Man wird in jeder EInheit darauf hingewiesen, das man häufig Trainieren sollte. Am Ende der EInheiten wird immer darauf hingewiesen, das man durchaus noch etwas weiter fahren sollte falls man sich danach fühlt und Zeit hat, denn das würde wahrscheinlich noch mal etwas mehr bringen.
In der Tat habe ich die kurzen Einheiten stehts etwas verlängert oder eine zweite direkt danach angehängt. Deshalb bin ich in Woche 5 nun schon bei den Einheiten von Woche 8.
Früher konnte man diese Trainingseinheiten immer nur in der geplanten Zahl pro Woche abhaken. Hier sind alle Einheiten jederzeit ausführbar. Insgesamt eine interessante Idee, die Einheiten erstmal kurz zu planen und danach selbständig den Umfang an dem Trainingstag selber zu wählen.

Der Trainingsstress liegt meistens bei ca. 40 TSS was schon darauf hinweißt, das man durchaus mehr machen kann aber wohl nicht muss um nach einer Pause wieder fit zu werden.

 

[ronde2009]

Hier ein aktueller Workout aus der Zwift Tri Academy 2022. Tempo Intensität. Kadenz für @Teutone (n). Wer an der Tri Academy teilnimmt macht drei workouts mit Schwerpunkt Tempo..

Genauer hingeschaut spielt der Workout mit zunehmender Intensität bei abnehmender Intervalldauer und es gibt da vor und nach den Intervallen auch zwei kurze intensivere Trittfrequenz - Boost, vielleicht aus der Idee heraus die Belastung zu primen. Dauer 1h, 64 Stresspunkte. Wie gemacht für einen Alpeaufstieg mit Verlängerung der Dauer oben raus.

 

[Gelöschtes Mitglied 102431]

Zwift Trainings sind schön bunt. Der Trainingsnutzung ist äußerst fragwürdig.
Zu viele Bereiche, kein spezifisches Trainingsziel.

 

[ronde2009]

Hatte das jetzt Bezug zu meinem Beitrag #3? Ich glaube, eher nicht

 

[Teutone]

Zwift Trainings sind schön bunt. Der Trainingsnutzung ist äußerst fragwürdig.
Zu viele Bereiche, kein spezifisches Trainingsziel.

Jein, ich finde die mittlerweile (wenn auch nicht für mich persönlich) ganz gut, in dem Sinne, dass die "breite Masse" irgendwie an zumindest halbwegs sinnvolles Training herangeführt wird.

Früher wurde einfach nur gefahren, was ja auch okay ist, aber wenn Leute schneller werden wollten, wurde es halt oft abenteuerlich, da wurde dann nur fragmentartig mal was nach Hörensagen ins Training eingeworfen.

Da ist das hier schon ein ganz guter, massentauglicher Ansatz. Irgendwann beschäftigt man sich dann halt auch mit der Frage, was noch besser geht, was man anders machen könnte.

 

[ronde2009]

Ich versuche nicht solche Pauschalaussagen zu widerlegen. Dazu sind sie zu pauschal gefasst
Bei der Zwift Academy Tri 2022 handelt es sich nicht um einen Plan im eigentlichen Sinne. Aber es werden drei Radeinheiten mit verschiedenen Zielen und ein Finishline Ride angeboten. Alle Einheiten gibt es auch als Group-Event und in mehreren Sprachen. Man kann die drei Workouts auch in der Bibliothek einzeln abrufen.
Den ersten, den ich oben vorgestellt habe, kann ich mir gut als K3 Workout die Alpe hoch vorstellen. Man kann im Rahmen dieser Academy auch Laufworkouts und einen Test absolvieren und sich so für ein Team qualifizieren. Damit haben natürlich nur wenige was zu tun.
Ich werde den workout mal ausprobbieren und ggf. im Winter häufiger wiederholen wenn er passt.. Oder eben manuel verändern und unter anderem Namen abspeichern, so dass er für meine Ziele passt.
Zwift selber sieht die ZA Tri 2022 weniger als ein komplettes Trainingsprogramm als vielmer ein "on-ramp to their training"

"Athletes should see the ZA Tri program as an on-ramp to their training, not as a full training program in itself."

 

[ronde2009]

Ich bin heute zwei Workouts nacheinander gefahren. Beide astrein.

 

[ronde2009]

In dem Post #8 sieht man die Auf- und Abfahrt auf die Alpe "Road to Sky". Dazu wählt man den workout und danach die Strecke (auch anders herum möglich).
Der erste workout dauert 60 Minuten. Da waren dann über 700 Höhenmeter erklommen und der Workout mit 60 Stresspunkten gut gemeistert. Die Einheit ist nicht bunt sondern eine durchdachte Abfolge von Intervallen im Tempobereich. Die Intervalle beninnen mit 2 hochfrequenten 30s Belastungen und danach geht es in je 2* 8, 6 und 4 Minuten Intervalle, die jeweils um 5 W in der Belastung schwerer werden. Also abnehmende Belastungsdauer und moderate Erhöhung der Intensität. Man bleibt im L3-bereich und es wird langsam etwas anstrengender je höher man klettert. Am Ende empfielt der Designer des Workouts für die weitere Steigerung dieser Einheit, die Belastungsdauer der Intervalle einfach etwas zu erhöhen (siehe Bild).

2*12, 2*10 und 2*8 wären super.
Man kann dazu den workout in der Bibliothek auswählen und dort oben ein Bearbeitungsfenster öffnen. Da einfach die Belastungsdauern der Intervalle ändern und unter neuenm Namen abspeichern. Schon hat man einen Low Cadence workout mit dem man die gesamte Alpe mit Tempobelastung hochkommt. Absolute Grundnahrung für die Wintersaison.
In der oben geposteten Trainingseinheit war ich noch nicht oben und habe einen der kurzen Workouts aus dem Plan back to Fitness ausgewählt. Die aufwärmung weggewischt und danach die 1 Minute on und 1 Minute Off belastungen im L5 Bereich abgefahren. Am Ende war ich die Abfahrt der Alpe fast wieder unten und benötigte insgesamt 90 Minuten fürs Training. Oben dann noch am Glücksrad die 1000 XP gehabt. Schönes Erlebnis für xp-Farmer

Bei dem zweiten workout empfiehlt der Designer, das man die Intensität durchaus runterregeln sollte falls es zu anstrengend wird. Habe ich dann auch gemacht und damit ging der zweite workout dann auch ziemlich gut. Insgesamt einen Trainingsstress von ca. 100 TSS gehabt für 90 Minuten Belastung.

 

[LuckyOne]

Früher konnte man diese Trainingseinheiten immer nur in der geplanten Zahl pro Woche abhaken.

Das ist aber noch nicht lange so, oder? Hab gestern mal mit einem Plan angefangen und war gleich ziemlich verunsichert, dass ich jede Einheit einfach so fahren kann. Das war letztes Jahr noch nicht so. Davon abgesehen hat sich das viel zu leicht angefühlt. Irgendwas stimmt da nicht. FTP sollte eigentlich passen... Hm...
Oder unterscheiden sich die Pläne so stark? Letztes Jahr hatte ich "Build me up" gemacht, das war teilweise recht hart. Dieses Jahr wollte ich den "FTP Builder" mal testen und, wie gesagt, hat sich das erste workout nicht wirklich intensiv angefühlt, dabei bin ich nach 2x Corona in den letzen drei Monaten (und Urlaub ohne Rennrad dazwischen) momentan eigentlich überhaupt nicht fit.

 

[ronde2009]

Schau mal auf die Stress Punkte. Ich meine die steigern oft von Woche zu Woche. Zudem habe ich eher das Gefühl, das die Workouts einen eher bei der Stange halten sollen um häufiger zu trainieren und eher gut schaffst Designer sind als zu hart. Oft sagen sie auch am Schluss man solle den Biss etwas verstellen wenn’s zu leicht oder zu hart war.

 

[LuckyOne]

Schau mal auf die Stress Punkte.

Ok, die Stress Points unterscheiden sich schon stark:
FTP Builder 253/week
Build Me Up 396/week
Muss mal schauen wie ich weiter mache....

 

[ronde2009]

Heute den Workout "Its all about the foundation gemacht. Wegen der vielen harten Einheiten der Woche hatte ich mal 10% runtergedreht. Da kann man dann schon abschätzen wie es mit 100% gelaufen wäre. Interessanter workout für SST.

 

[BuckminsterF]

Kurze Frage.
Bin neu auf Zwift und möchte den FTP Builder Trainingsplan fahren. Normal sollte ich das ganze ja in der angegebenen Reihenfolge tun. Die Reihefolge ist nur leider falsch…
Das erste Workout ist das Tempo Workout, wird im Workout selbst aber als das letzte und anstrengenste der Woche bezeichnet.
Wenn ich die die Workouts ohne Plan aufrufe, sind sie augenscheinlich richtig geordnet. Was mache ich falsch?

 

[LuckyOne]

Kurze Frage.
Bin neu auf Zwift und möchte den FTP Builder Trainingsplan fahren.

Ich bin letztes Jahr "Build Me Up" gefahren, da war es aber noch etwas anders organisiert mit den Trainigsplänen. Im großen und ganzen war es "strenger". Es gab Zwangspausen und es waren nicht alle workouts innerhalb des Plans immer verfügbar wie jetzt. Naja, wie auch immer. Jetzt habe ich auch gerade mit "FTP Builder Build Me Up" (edit, war falsch) angefangen. Bin Mitte Woche 1, bin bisher 1x"Tempo" und 1x"Foundation" gefahren.

Normal sollte ich das ganze ja in der angegebenen Reihenfolge tun. Die Reihefolge ist nur leider falsch…

Nicht unbedingt würde ich sagen. Ich versuche zwar die Reihenfolge wie hier
-> https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-builder#week-1
zwar einzuhalten, aber tausche auch teilweise innerhalb der Woche je nachdem wieviel Zeit ich gerade habe und wie ich mich gerade fühle. Soooo zwingend ist die Reihenfolge für den langfristigen Trainingserfolg aus meiner Sicht nicht.

Wenn ich die die Workouts ohne Plan aufrufe, sind sie augenscheinlich richtig geordnet. Was mache ich falsch?

Ist bei mir auch so, Zwift ist da einfach manchmal etwas chaotisch.

Noch etwas: diesen "ramp test" für die FTP Bestimmung kannst du aus meiner Sicht in die Tonne kloppen
Bei mir kommen da deutlich zu hohe Werte (30...50 W zu viel!!!) raus. Das hat zu Folge, dass die workouts, die ja über den ftp "skaliert" werden, sich viel zu hart anfühlen, teilweise kaum machbar.
Der 20min Standardtest ist da schon deutlich besser:
-> https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-tests/ftp-test
Bzw. was ich ganz gerne mache: Den FTP deutlich zu niedrig per Hand setzen, dann einmal die Alpe hoch so richtig am Limit, aber natürlich schön gleichmässig. Zwift bestimmt dann den FTP neu, das passt dann bei mir am besten.

 

[BuckminsterF]

Ich bin letztes Jahr "Build Me Up" gefahren, da war es aber noch etwas anders organisiert mit den Trainigsplänen. Im großen und ganzen war es "strenger". Es gab Zwangspausen und es waren nicht alle workouts innerhalb des Plans immer verfügbar wie jetzt. Naja, wie auch immer. Jetzt habe ich auch gerade mit "FTP Builder Build Me Up" (edit, war falsch) angefangen. Bin Mitte Woche 1, bin bisher 1x"Tempo" und 1x"Foundation" gefahren.


Nicht unbedingt würde ich sagen. Ich versuche zwar die Reihenfolge wie hier
-> https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-builder#week-1
zwar einzuhalten, aber tausche auch teilweise innerhalb der Woche je nachdem wieviel Zeit ich gerade habe und wie ich mich gerade fühle. Soooo zwingend ist die Reihenfolge für den langfristigen Trainingserfolg aus meiner Sicht nicht.


Ist bei mir auch so, Zwift ist da einfach manchmal etwas chaotisch.

Noch etwas: diesen "ramp test" für die FTP Bestimmung kannst du aus meiner Sicht in die Tonne kloppen
Bei mir kommen da deutlich zu hohe Werte (30...50 W zu viel!!!) raus. Das hat zu Folge, dass die workouts, die ja über den ftp "skaliert" werden, sich viel zu hart anfühlen, teilweise kaum machbar.
Der 20min Standardtest ist da schon deutlich besser:
-> https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-tests/ftp-test
Bzw. was ich ganz gerne mache: Den FTP deutlich zu niedrig per Hand setzen, dann einmal die Alpe hoch so richtig am Limit, aber natürlich schön gleichmässig. Zwift bestimmt dann den FTP neu, das passt dann bei mir am besten.

Danke dir, alles klar!
Die grundsätzlich mal von Zwift geplante Reihenfolge machte für mich schon Sinn, drum konnte ich mir das nicht erklären.

Ich hab den richtigen 20 min Test gemacht und nicht den Ramptest, danke für den Hinweis.

 

[raimi-27]

Welche Pläne eigenen sich als Vorbereitung bzw. Aufbau für bergige Radmarathons? Habe mich für den Ötztaler angemeldet. Wenn da nicht‘s wird bei der Auslosung dann möchte ich am Tannheimer Tal RM (lange Distanz) starten. Welche Pläne wären hier interessant mit 4x Einheiten ~1h30 unter der Woche und am WE ~2h. Mache am WE schon meine Gravel Fahrten, aber unter 5 Grad bin ich dann doch lieber auf der Rolle.

 

[ronde2009]

Man kann natürlich einen Plan mit sehr vielen Stunden pro Woche mal ausprobieren. Da wäre vielleicht der Gran Fondo interessant. Den TT tune up habe ich mal gemacht, war nicht schlecht. Irgendwie hat es mich aber genervt wenn ich so lange Einheiten auf dem Programm habe und das jeden Tag. Weil oft die Form nicht dafür stimmt oder die Zeit oder Laune nicht passt.
Ich habe deshalb auch mal den Fondo und den Back to Fitnessplan gemacht und bin dann anders als vorgesehen vorgegangen.
Bei den kurzen Workouts kann man eine Strecke dazu wählen wie die Alpe und dann bis oben direkt zwei EInheiten Abhaken. Oder Man fährt einen Workout auf der Alpe und wenn dieser fertig ist hängt man eine eigene Einheit manuel dran oder man fährt im L2 bis oben aus. Das vergrößert dann das Volumen im L2 Bereich pro Woche enorm, was deiner Zielsetzung sicherlich dienlich sein dürfte.
Bei dem Back to fitness Perogramm sagen die auch immer am Ende, wenn man sich gut fühlt und Lust hat soll man noch was anhängen. Das würde es wohl bringen
Grundsätzlich kannst Du also die Pläne nach der Dauer pro Woche (grün/gelb/rot) auswählen und jeweils Volumen anhängen. Ich würde da überlegen wieviel du pro Woche an Umfang im (mittleren) L2 haben möchtest.
Ich selber fahre jetzt vor den nächsten Wettkämpfen meistens zwei Dinge am Abend (z.B. ein Event oder kurzes Rennen und danach einen workout aus dem Back-to Fitness Programm. Ich habe also einen Kurz-Plan für 12 Wochen ausgewählt und kombiniere ihn mit Rennen um so mehrpmals pro Woche an die 60-110TSS pro Einheit zu kommen. Für die Marathonzielsetzung müsste man dann einmal am Wochenende z.B. ggf eine längere Fahrt einplanen. Keine Ahnung wie die Marathonies das auf Zwift machen. Ich würde da eher längere Events auswählen wegen der Abwechslung als einen workout für 3h programmieren.

 

[raimi-27]

Man kann natürlich einen Plan mit sehr vielen Stunden pro Woche mal ausprobieren. Da wäre vielleicht der Gran Fondo interessant. Den TT tune up habe ich mal gemacht, war nicht schlecht. Irgendwie hat es mich aber genervt wenn ich so lange Einheiten auf dem Programm habe und das jeden Tag. Weil oft die Form nicht dafür stimmt oder die Zeit oder Laune nicht passt.
Ich habe deshalb auch mal den Fondo und den Back to Fitnessplan gemacht und bin dann anders als vorgesehen vorgegangen.
Bei den kurzen Workouts kann man eine Strecke dazu wählen wie die Alpe und dann bis oben direkt zwei EInheiten Abhaken. Oder Man fährt einen Workout auf der Alpe und wenn dieser fertig ist hängt man eine eigene Einheit manuel dran oder man fährt im L2 bis oben aus. Das vergrößert dann das Volumen im L2 Bereich pro Woche enorm, was deiner Zielsetzung sicherlich dienlich sein dürfte.
Bei dem Back to fitness Perogramm sagen die auch immer am Ende, wenn man sich gut fühlt und Lust hat soll man noch was anhängen. Das würde es wohl bringen
Grundsätzlich kannst Du also die Pläne nach der Dauer pro Woche (grün/gelb/rot) auswählen und jeweils Volumen anhängen. Ich würde da überlegen wieviel du pro Woche an Umfang im (mittleren) L2 haben möchtest.
Ich selber fahre jetzt vor den nächsten Wettkämpfen meistens zwei Dinge am Abend (z.B. ein Event oder kurzes Rennen und danach einen workout aus dem Back-to Fitness Programm. Ich habe also einen Kurz-Plan für 12 Wochen ausgewählt und kombiniere ihn mit Rennen um so mehrpmals pro Woche an die 60-110TSS pro Einheit zu kommen. Für die Marathonzielsetzung müsste man dann einmal am Wochenende z.B. ggf eine längere Fahrt einplanen. Keine Ahnung wie die Marathonies das auf Zwift machen. Ich würde da eher längere Events auswählen wegen der Abwechslung als einen workout für 3h programmieren.

Danke schon mal

Du redest viel von Alpe. Ich bin eher der Typ was Pläne fährt und nicht so drauf setzt welche Strecke, Abzeichen etc. Jetzt möchte ich mal fragen, wie/wo finde ich die Strecke Alpe das ich da fahren kann

Mit dem anhängen meinst du das 1. Workout abschließen und das 2. Workout starten oder nach dem 1. Workout einfach weiterfahren richtig

Dieser Ansatz wie du mit Rennen das wäre auch was sich interessant anhört. Schaue ich mir an

Ich habe mir jetzt mal die MTB Weltmeisterin ihren Plan angesehen „Annika Langvad-Reihe“. Da ich jetzt wenn ich draußen fahre gerne mit dem Crosser unterwegs bin mehr, würde es mir reizen mit diesem Plan die Ausdauer, Schwelle hoch zu ziehen. Auch das die Beine jetzt übern Winter gewohnt werden das harte Training. Ab die Weihnachtsfeiertage weg habe ich dann 3 Wochen Urlaub und würde dann zuhause ein TL einschieben wenn das Wetter mitspielt draußen. Dann weiter mit Vorbereitung auf das TL im März mit dem Verein

Annika Langvad‘s Plan,

This series of workouts have been curated by 4-time champion Annika Langvad. These workouts are tailored specifically for mountain bikers and will tackle areas of fitness that will dramatically aid you out on the trails.

These workouts are designed to be done over a 6-8 week period (2-3 workouts per week) and supplemented with technical mountain biking outdoors if possible.

In Denmark Annika often uses an indoor trainer and Zwift to give her an extra edge and get the most out of the time available to train. Her knowledge and expertise will be invaluable in your training during this series.

This first workout of sixteen is a relatively easy start to break you in, with a focus on building endurance. Three blocks of increasing intensity until you have just reached Z4.

 

[LuckyOne]

@raimi-27 : Schau mal auch hier:
-> https://www.rennrad-news.de/forum/threads/welche-intervalle-fahrt-ihr-und-warum.136875/post-5225979

Da habe ich eine ähnliche Frage gestellt, allerdings nicht zwiftspezifisch, sondern allgemein. Vielleicht bringt dich die Antwort darauf von @pjotr da weiter. Was Zwift angeht dürfte der hier schon erwähnte Gran Fondo deinen Anforderungen am nächsten kommen.