Zwift FTP Booster, Builder - Erfahrungen!

[mYs]

Welches Trainingsprogramm nutzt ihr aktuell um weiterhin fitter für die Saison zu werden?

 

[ronde2009]

Ich schwenke jetzt über auf strukturierte eigene workouts im Tempobereich und fange an auch drau0en zu trainieren. Programme habe ich genügend zur Abwechslung abgefahren. Der Start war in Zwift mit niedrigerer FTP - Einstellung als in TP und schrittweiser Steigerung der 6 Minuten Blöcke in den Tempobereich. Wenn das so wie hier dargestllt bald klappt, dann verlängere ich die Einheit wieder etwas auf 90 Minuten. Von diesen Einheiten werde ich mehrere pro Wochen machen und dann auch draußen so trainieren.

 

[ronde2009]

Für heute habe ich mir die Einheit langsam ansteigend bis auf 85% der FTP programmiert.
Dann kann man nebenbei den Giro anschauen.

Im Prinzip kann man das auch in der Companion App einfacher machen. Einfach wie in Beitrag #342 einen Einheit mit Intervallen programmieren (das geht auch in Zwift im Workout Menu) und dann den Bias in der App von 90% nach jedem Intervall um 2-3% erhöhen. So das man langsam um 5W steigert.

 

[giant-l]

Ich finde vor allem, das man da sehr viele workoutideen bekommt und man ja einzelne Workouts aus dem Programm auch selber etwas weiterentwickeln kann. Z.B. diesen hier.
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-10-baffling-beau Den könnte ich mal mit Schwellenintensität beginnen (90%) und dann zwei mal pro Woche fahren. So 2-3 Wochen bis man ihn wie vom Autor gedacht hinbekommt (100%). In einer HIT Phase nach dem Aufbautraining.

Bin ich heute gefahren (danke für den "Hinweis" ), das hat echt Laune gemacht.
Grundsätzlich bin ich mehr der Sprinter als der Langstreckler, die 100% waren gut machbar.

 

[ronde2009]

Ja, man kann die workouts einfach so abfahren und mal ausprobieren, welceher einem gefällt oder gerade passt. Danach diese dann mehrfach fahren. Das ganze Built me up Programm finde ich für mich momentan zu intensiv und zu unt gemischt. Ich fahre workouts lieber mehrfach nacheinander und steigere sie dann langsam. Mit meinem eigenen L2/L3workout mache ich das jetzt tatsächlich schon seit Tagen so. Jeden Tag den workout aufrufen und die sehr niedrig angesetzte FTP um 3-5 W höhersetzen. Das sind dann pro Woche 6-7 Einheiten je 90 Minuten auf Zwift . Der Schwerpunkt ist da auf dem L2 bis ins L3 gesteigert. Danach werde ich Ende des Monats wieder einen Wettkampf fahren und davor etwas tapern.

Im Moment ist mein Spiel immer, das ich versuche das Programm bei der Leistungssteigerung dann hinten raus so zu verürzen, das ich oben auf der Alpe ganz genau fertig bin. Dann Abfahrt als lockeres Ausfahren.

 

[mYs]

Ich fahre zur Zeit als Training die verschiedensten Workouts von built me up. Finde diese ganz gut und je nach Zeit/Kraft suche ich mir dann das Workout aus und gib gas!

 

[ronde2009]

Ich weiß auch nicht so genau. Für das, was ich gerade brauche ist es einfach gar nichts. Die Einheiten sind schon interessant. Aber ich würde lieber weniger verschiedene Einheiten pro Woche machen und brauche diese Intensität auch gar nicht. Die habe ich dann bei den Wettkampfblöcken. Danach baue ich einfach etwas ruhiger und mit mehr Umfang auf. Mag aber auch am Alter und/oder an den Trainingsjahren liegen. Kann mir vorstellen, das jemand, der nicht so austrainiert ist, mehr intensität trainieren muss. Bei den Zwiftrennen treten die an den kurzen Anstiegen immer so derb drauf, das ich da meine Bestleistungen fahre. Ich muss mich daziwschen eigentloch nur wieder langsam aufbauen um solche Belastungen dann über mehrere Tage so zu verdauen, das ich hinten raus durchhalte.
Eric Schlange hat das Programm ja erade getestet. Ich habe nicht alle Beiträge gelesen, wundere mich aber, das er das so schafft. Zumindest mal Respekt für die Trainingsform, ich bringe sowas mittlerweile nur noch im Wettkampf.

 

[man1ac]

Servus zusammen,

ich hab mich gerade mit der Freundin für den Granfondo Tavira im Oktober angemeldet - der erste Event für meine Freundin ever.
Größtes Problem bei dem Event werden die haufenweise kleinen super ekeligen Anstiege (200-700m mit >13%). Da fehlt dann einfach etwas an "netto-Watt"
Ich würde ihr gern einen Trainingsplan an die Hand geben damit sie etwas Struktur bei der Vorbereitung hat.
Aktuell ist sie bei 2,6W/kg FTP.

Fändet ihr da den FTP Booster sinnvoll aktuell? Noch sind es gut 2 Monate bis zu dem Event, notfalls kann sie den ja 2mal machen wenn es ihr taugt. (Ich denke eher, dass aufgrund Arbeit, Privatleben der 4wk Plan eher ein 6wk Plan werden wird (dafür aber z.B. am Wochenende auch 100km Runden).

 

[Facette]

Größtes Problem bei dem Event werden die haufenweise kleinen super ekeligen Anstiege (200-700m mit >13%). Da fehlt dann einfach etwas an "netto-Watt"

Ich denke, die netto-Watt sind weniger das Problem als eher die Fähigkeit, trotz zunehmender Ermüdung Leistung abzurufen. Bei 2,6 W/kg ist es bei so giftigen Rampen wichtig, eine entsprechende Übersetzung (Untersetzung) zu haben. Darüber hinaus ist es schwer, Empfehlungen zu geben, ohne etwas über den Trainingszustand deiner Freundin zu wissen.

Von dem Abspulen eines Zwift-Programms würde ich aber abraten, da dies viel zu bunt gemischt ist und sie eher eine gezielte Vorbereitung braucht. Ich würde empfehlen, unter der Woche zwei bis drei knackige Einheiten auf der Rolle zu absolvieren mit dem Schwerpunkt SST oder L5 und am Wochenende längere und lockere Einheiten.

 

[Fluse]

Servus zusammen,

ich hab mich gerade mit der Freundin für den Granfondo Tavira im Oktober angemeldet - der erste Event für meine Freundin ever.
Größtes Problem bei dem Event werden die haufenweise kleinen super ekeligen Anstiege (200-700m mit >13%). Da fehlt dann einfach etwas an "netto-Watt"
Ich würde ihr gern einen Trainingsplan an die Hand geben damit sie etwas Struktur bei der Vorbereitung hat.
Aktuell ist sie bei 2,6W/kg FTP.

Fändet ihr da den FTP Booster sinnvoll aktuell? Noch sind es gut 2 Monate bis zu dem Event, notfalls kann sie den ja 2mal machen wenn es ihr taugt. (Ich denke eher, dass aufgrund Arbeit, Privatleben der 4wk Plan eher ein 6wk Plan werden wird (dafür aber z.B. am Wochenende auch 100km Runden).

Bergauf ist es wichtiger bei niedriger Trittfrequenz dauerhaft fahren zu können und rauszufinden was dauerhaft möglich ist. Zu schnell in einen Anstieg rein, rächt sich, wenn die Beine dann zumachen.
Zum Berge fahren üben.. also Berge fahren.
Gibt ja ein paar auf Zwift...

 

[ronde2009]

Zuerst mal überlegen, wie lange die Einheiten Deiner Freundin in Zwift sein sollen. Zwift bietet ja bei Regen und abends jetzt Vorteile. Von den kurzen kann man auch zwei an einem Tag hintereinander machen und schafft dann ein 8 Wochenprogramm in 6 Wochen. Es gibt auch Freeride-Einheiten in manchen Programmen. Manche EInheiten kann man auch auslassen oder einfach mit herabgesetzter FTP fahren wenn eher L2 trainiert werden soll. Die kann man sowoeso draußen frahren und dann einfach als gemacht anklicken. Dann werden aus 5 Zwifteinheiten pro Woche auf einmal nur 4 + eine Freifahrt.
Zwift ist halt für manche Menschen motivierend, weil man Einheiten abhaken kann. Die höhere Anzahl der EInheiten der Wochen wird dann schon was bringen.

 

[AW312]

@man1ac
Neben all dem Training solltet ihr aber auch Wert auf die anderen wichtigen Sachen legen wie:
Abfahren und Kurven üben
richtige Verpflegung
Pacing in den Bergen, dass man am Anfang nicht das Pulver verschiesst

Am besten guckt ihr mal, wie so die ersten 1-2h in den Bergen sind und baut dazu ein Zwift-Workout. So kann man mal schauen, ob man mit der geplanten Power das überhaupt so durchziehen kann.

 

[Hans Werner]

Ich würde empfehlen, unter der Woche zwei bis drei knackige Einheiten auf der Rolle zu absolvieren mit dem Schwerpunkt SST oder L5 und am Wochenende längere und lockere Einheiten.

dem möchte ich mich anschließen

 

[ronde2009]

Dieses Programm vielleicht?

 

[man1ac]

Danke für eure Antworten! @Hans Werner @AW312 @ronde2009 @Fluse @Facette

ALso vielleicht sollte ich noch sagen, dass sie bzw wir schon 2 Jahre Rennrad fahren und auch >100km eigentlich easy machbar sind.
Ich sprach das mit den netto-Watt an, weil aktuell liegt ihre FTP so bei 150W (ist halt ein Leichtgewicht mit 52kg) - für einen so langen Aufstieg mit sovielen Höhenmetern wird sie denke ich vom Pacing her bei ca. 120W liegen um genug Reserven für den Reschenpass zu haben. Mit 120W gewinnst du aber einfach bei 13% keinen Blumentopf

Da wir in München wohnen sind Abstecher zum Passüben relativ einfach machbar (heute gehts sogar für 3 Tage nach Meran). Wir werden die Tage jetzt mal nicht so ganz giftige Pässe/Passstraßen einfach mal probieren und schauen wie sie sich damit fühlt

Wir haben gestern mal mit dem 4wk FTP Booster angefangen (sind ja 25km frei) und das erste Workout hat mit ihrer aktuellen FTP "Spaß" gemacht und sie fands cool jeden Tag nen Plan zu haben nicht "denken" zu müssen. Schauen wir mal

Kann ja zur Abschreckung direkt mal das Stilfser hochfahren, SIe oben rauswerfen und sagen: Da - fahr runter

 

[ronde2009]

Gran Fondo Trainingsplan.
Interessanter Plan mit einem langen Workout pro Woche, der sich wöchentlich etwas verlängert.

 

[ronde2009]

Gran Fondo funktioniert recht gut. Man kann den einen Freeride pro Woche auch nutzen um einen Wettkampf zu fahren.

 

[AW312]

Du testest ja recht viele aus - welcher Plan kam denn dem, was Du damit erreichen willst, bisher am nächsten?

 

[ronde2009]

Manche Pläne sind sehr gering im Umfang pro Woche und die Einheiten recht kurz. Diese sind sehr gut in einen Wochenverlauf mit anderen Einheiten (Wettkämpfen oder speziellen Einheiten) einzubauen. Sie laufen dann unter Abwechslung und regelmäßigem Belasten ohne große Planung. Ich habe da auch oft den Bias so runtergestellt, das sie zu L2 Einheiten wurden. Man könnte sie auch ersetzen, es ist aber etwas Abwechslung und das ist ja in Zwift ein Hauptaspekt um viel zu trainieren.
Andere Pläne, wie der Booster, waren mir einfach zu schwer. Da passte mir fast gar nichts richtig, wenn ich nicht den Bias runtergesetzt habe weil ich in den Wochen eigentlich nicht fit für solche Belastungen war. Bzw. meine FTP gerade optimal ausgetestet war. Ist wohl dann der falsche Zeitpunkt gewesen weil ich schon fit war und mit hoher FTP da einfach nichts mehr zulegen kann.
Bei dem Gran Fondo habe ich gerade das Ziel regelmäßig auch längere Einheiten aufzubauen, um eine lange TT Belastung vorzubereiten. Die kurzen Einheiten sind gut zu schaffen an Tagen, an denen man keine harte Belastung haben will. Die lange Einheit (Long Ride) wird von Woche zu Woche etwas länger und bereitet auf eine lange Tempofahrt, meiner Meinung nach, sehr gut vor. Diese Longrides sind anspruchsvoll, die anderen Einheiten eher moderat. Ich fahre zusätzlich zu den Gran Fondo Einheiten aber auch noch einen Wettkampf pro Woche, um zwei mal Intensität zu haben.
Ich würde sagen das der Gran Fondo einen keinesfalls überfordert und man daneben auch noch was anderes trainieren kann. Vorgesehen ist da auch eine offene Freeride EInheit, die man für das Draußenfahren nutzen kann. Also auch für den Sommer (wo man ja schon mal so einmal pro Woche draußen fährt) ganz gut geeignet.

 

[man1ac]

Danke für eure Antworten! @Hans Werner @AW312 @ronde2009 @Fluse @Facette

ALso vielleicht sollte ich noch sagen, dass sie bzw wir schon 2 Jahre Rennrad fahren und auch >100km eigentlich easy machbar sind.
Ich sprach das mit den netto-Watt an, weil aktuell liegt ihre FTP so bei 150W (ist halt ein Leichtgewicht mit 52kg) - für einen so langen Aufstieg mit sovielen Höhenmetern wird sie denke ich vom Pacing her bei ca. 120W liegen um genug Reserven für den Reschenpass zu haben. Mit 120W gewinnst du aber einfach bei 13% keinen Blumentopf

Da wir in München wohnen sind Abstecher zum Passüben relativ einfach machbar (heute gehts sogar für 3 Tage nach Meran). Wir werden die Tage jetzt mal nicht so ganz giftige Pässe/Passstraßen einfach mal probieren und schauen wie sie sich damit fühlt

Wir haben gestern mal mit dem 4wk FTP Booster angefangen (sind ja 25km frei) und das erste Workout hat mit ihrer aktuellen FTP "Spaß" gemacht und sie fands cool jeden Tag nen Plan zu haben nicht "denken" zu müssen. Schauen wir mal

Kann ja zur Abschreckung direkt mal das Stilfser hochfahren, SIe oben rauswerfen und sagen: Da - fahr runter

Mal ein kurzes Update: Meine Freundin hat jetzt 7 Workouts aus dem Programm gemacht (erstmal nur "nachgebaut" und per Garmin Uhr). Ihr gefallen die Belastungen gut, stellenweise ist es einen Tick zu hart und stellenweise auch so lasch.
Ich denke nach unserem Urlaub Anfang September wird sie mal 4 Wochen "durchziehen" damit wir beim Event am 08.10. (Granfondo Tavira) mitmachen können.

Wir sind dann tatsächlich auch vor 2 Wochen die Sellarona (gegen den Uhrzeitersinn) gefahren