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Wie trainieren?

Bullracer

MItglied
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Hallo zusammen,

mal wieder eine Trainingsfrage:eek:
Und zwar fahre ich seid einem Jahr jetzt Rennrad mit 3500km bis jetzt in 2011,
mehr oder weniger nach Lust und Laune. Ich habe zwar ein paar Sachen ausprobiert (Intervalle, usw.) aber nie strukturiert.

Ich habe festgestellt, dass ich eigentlich nicht sehr langsam bin, mich aber sofort in höheren Pulsbereichen befinde,
wenn ich nicht absolut langsam rumrolle. Bedeutet: Mein Maxpuls ist >204, meine Schwelle (geschätzt) bei ungefähr 175-180.
Mit einem Durchschnittspuls von 177 bspw fahre ich einen Schnitt von 27km/h. Auf der selben Strecke bin ich bei nem
Durchschnittspuls von 140 bei 20km/h:( (Das Beispiel ist vielleicht nicht optimal, da es schon einige km gut bergauf geht)

Ich würde nun gerne meine Leistung im unteren Bereich steigern, da 3h mit Puls 180 sind einfach zu anstrengend:rolleyes:


Im Prinzip ist hier ja meines Wissens nach klassisch GA1 angesagt.
Gibt es aber nicht Möglichkeiten mit kürzeren Trainingeinheiten hier auch etwas zu verbessern?
Was ist zB von Tabata Intervallen zu halten? (http://myogenic.de/wiki/praxis:tabata-protokoll)


Oder befinde ich mich auf dem Holzweg und es ist alles ganz normal,
bzw- sollte ich meine Zeit lieber in eine höhere Max- oder Schwellenleistung investieren?

Fehlen noch relevante Informationen zur Beurteilung?

Vielen Dank und Grüße!
 

ultegra1

MItglied
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AW: Wie trainieren?

Kondition teil ich ganz grob pauschaliert in ca. 55% Ausdauer, ca. 20% Kraft, ca. 15% Schnellkraft und der Rest Algemeinfitness was ich mit Beweglichkeit gleichsetze.

Ausdauer
: hol ich mir vor allem im Winter - November bis Ende Februar - mit GA1, welches ich für das allerwichtigste Training halte.
60-75%von HF max, TF 90 -120Upm und absolutes minimum sind 2h Dauer, meist am MTB asphaltiert und so flach und gerade wie möglich.
So ganz nebenbei trainierst Dir da den sogenannten 'Runden Tritt' an wennst versuchst jede volle Kurbeldrehung in allen 4 Phasen (Druck-Gleit-,Zug-,Schub-) konstant durchzuziehen.
während der Saison mach ich einfach GA1/GA2 Fahrten am Rennrad 150km+ wellig/hügelig und da ist ein mittlerer berg auch noch dabei.Dabei schau ich kaum auf den Puls.
Natürlich kannst da aber auch viele andere Sachen im Winter für die Ausdauer machen zb. Spinning
Schwimmen, Laufen, Hallentennis, Langlaufen ... Das zähl ich alles zu GA1 und die Beweglichkeit förderst da auch mit solchen unspezifischen Sachen gleich super mit. Eine Macke von mir ist seit der Kindheit eine seltene Leichtathletikdisziplin...Dreisprung.
Zirkeltraining wie in Schule fördert ebenfalls die Beweglichkeit.

Kraft: ja da kannst ins Fitnessstudio gehn, Kniebeugen mit Gewichten,Beinpressen usw.. machen oder selbst im Winter als Trainingsreiz am RR mit zb Übersetzung 53x12 ein Kraftausdauertraining extensiv (Dauermethode) max. 2h am Rennrad auf profillierten Straßen (stark wellig bis leicht hügelig) fahren. Pulsbereich ist hier grob gesagt der Übergangsbereich GA1/GA2 +\- 10bpm . (sind ganz grob ca. 70-80% von HFmax) und TF 40-70Upm.
Naja ab 5% steigung geht das auch mit dieser 2h lang gefahrenen Übersetzung bei mir kurz auch mal in den EB.
Langes Ein-Ausrollen ist hier noch wichtiger als sonst.
Das intensive KA mach ich nur während der Saison (März - Oktober) an Hügeln (nach Intervallen und erholen auf Abfahrt) oder am Berg (zb.1km Anstieg locker und dann 1km intensiv) mit schwereren Übersetzungen als man normal dort fährt. Hier kannst mit dem Puls noch höher rauf (bis an die 'Schwelle'). TF hier ca. 40-60Upm. Ich nutze da mit dem 39er Blatt die mittleren Ritzel an der Kassette voll aus, aber ich versuch auch mit dem 53er Hügel-Steigungen bis 12% zu fahren. Gesammtdauer am Anstieg soll dabei auch die 2h nicht übersteigen. zb mit dem Sigma Rox 9.0 Fahrradcomputer ersparst Dir da die Stoppuhr.

Schnellkraft:
das trainier ich meist in der Gruppe während einer Ausfahrt bei den sogenannten 'Ortstafelsprints'.
alleine mach ich es meist bei Intervalltraining flach mit schnellen,kraftvollen Beschleunigen bis der EB-Bereich erreicht ist (und dann für die Dauer des Intervalls aufrecht erhalten wird) oder auch bei kurzen Solosprints. (500m - 1000m)
geht aber auch am Hügel oder Berg. dort kraftvoll beschleunigen und es an steilen Stellen einfach krachen lassen.
unspezifisch geht das bei mir ganz gut mit zb 100m Laufsprints oder 50m Kraul im Hallenbad. Bin aber gewiss kein Triathlet und dient mir nur dazu um die Schnellkraft zu steigern.

lg
 

Jaufenbrenner

MItglied
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AW: Wie trainieren?

Kondition teil ich ganz grob pauschaliert in ca. 55% Ausdauer, ca. 20% Kraft, ca. 15% Schnellkraft und der Rest Algemeinfitness was ich mit Beweglichkeit gleichsetze.

Ausdauer
: hol ich mir vor allem im Winter - November bis Ende Februar - mit GA1, welches ich für das allerwichtigste Training halte.
60-75%von HF max, TF 90 -120Upm und absolutes minimum sind 2h Dauer, meist am MTB asphaltiert und so flach und gerade wie möglich.
So ganz nebenbei trainierst Dir da den sogenannten 'Runden Tritt' an wennst versuchst jede volle Kurbeldrehung in allen 4 Phasen (Druck-Gleit-,Zug-,Schub-) konstant durchzuziehen.
während der Saison mach ich einfach GA1/GA2 Fahrten am Rennrad 150km+ wellig/hügelig und da ist ein mittlerer berg auch noch dabei.Dabei schau ich kaum auf den Puls.
Natürlich kannst da aber auch viele andere Sachen im Winter für die Ausdauer machen zb. Spinning
Schwimmen, Laufen, Hallentennis, Langlaufen ... Das zähl ich alles zu GA1 und die Beweglichkeit förderst da auch mit solchen unspezifischen Sachen gleich super mit. Eine Macke von mir ist seit der Kindheit eine seltene Leichtathletikdisziplin...Dreisprung.
Zirkeltraining wie in Schule fördert ebenfalls die Beweglichkeit.

Kraft: ja da kannst ins Fitnessstudio gehn, Kniebeugen mit Gewichten,Beinpressen usw.. machen oder selbst im Winter als Trainingsreiz am RR mit zb Übersetzung 53x12 ein Kraftausdauertraining extensiv (Dauermethode) max. 2h am Rennrad auf profillierten Straßen (stark wellig bis leicht hügelig) fahren. Pulsbereich ist hier grob gesagt der Übergangsbereich GA1/GA2 +\- 10bpm . (sind ganz grob ca. 70-80% von HFmax) und TF 40-70Upm.
Naja ab 5% steigung geht das auch mit dieser 2h lang gefahrenen Übersetzung bei mir kurz auch mal in den EB.
Langes Ein-Ausrollen ist hier noch wichtiger als sonst.
Das intensive KA mach ich nur während der Saison (März - Oktober) an Hügeln (nach Intervallen und erholen auf Abfahrt) oder am Berg (zb.1km Anstieg locker und dann 1km intensiv) mit schwereren Übersetzungen als man normal dort fährt. Hier kannst mit dem Puls noch höher rauf (bis an die 'Schwelle'). TF hier ca. 40-60Upm. Ich nutze da mit dem 39er Blatt die mittleren Ritzel an der Kassette voll aus, aber ich versuch auch mit dem 53er Hügel-Steigungen bis 12% zu fahren. Gesammtdauer am Anstieg soll dabei auch die 2h nicht übersteigen. zb mit dem Sigma Rox 9.0 Fahrradcomputer ersparst Dir da die Stoppuhr.

Schnellkraft:
das trainier ich meist in der Gruppe während einer Ausfahrt bei den sogenannten 'Ortstafelsprints'.
alleine mach ich es meist bei Intervalltraining flach mit schnellen,kraftvollen Beschleunigen bis der EB-Bereich erreicht ist (und dann für die Dauer des Intervalls aufrecht erhalten wird) oder auch bei kurzen Solosprints. (500m - 1000m)
geht aber auch am Hügel oder Berg. dort kraftvoll beschleunigen und es an steilen Stellen einfach krachen lassen.
unspezifisch geht das bei mir ganz gut mit zb 100m Laufsprints oder 50m Kraul im Hallenbad. Bin aber gewiss kein Triathlet und dient mir nur dazu um die Schnellkraft zu steigern.

lg


für ambitionierte Hobbysportler die mindestens 6.000km/Jahr fahren, zb auch mal bei schwereren Radmarathons ala Transalp, Ötztaler RM usw (in welcher Zeit auch immer) finishen wollen reicht dies hier beschriebene vollkommen aus.
Genau dies steigert nämlich die Leistung im 'unteren Bereich'.
Ich (bin eher GA1 faul auf der Straße, auch flache strecke dafür fehlt mir) würd im Winter sogar noch mehr Bedeutung auf Spinning und die 'unspezifischen Sachen' legen.
Trainingsreize sind auch wichtig und soll man auch im Winter ab und zu setzen. Natürlich nicht nur immer stur,ganz bequem GA1 pauken, weil dann könnte man in diesem Bereich eines Tages hängen bleiben.
Sehr wichtig sind auch die Regenerationszeiten. Das muß jeder für sich selbst herausfinden was dem Körper gut tut und wie lange die Erholungsphase dauert.

PS: KA in Verbindung mit zuvor ausreichend GA1 (im Winter) schlägt während der Saison ein wie eine 'Bombe'.

mfg
Jaufenbrenner
 
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