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Wie oft Stabitraining ?

Popeye112

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Hallo,
Ich fahre ca. 15000 km Rennrad im Jahr.
Jahrelang hab ich mich vor Stabi oder Krafttraining gedrückt, hab es zwar immer mal wieder versucht, aber nie lange durchgehalten.
Beim letzten Ötztaler war am Schluss mein größtes Problem der Rücken. Ich bin fast nicht mehr vom Rad gekommen :-(
Ich halte mittlerweile alleiniges Radfahren als Gesundheitsschädigend für die Muskeln und den Bewegungsapparat. 10 Stunden in einer Zwangshaltung zu verbringen kann nicht gut sein.
Deshalb mache ich gerade einen neuen Versuch. Diesmal mit Freeletics. Das ist um einiges motivierender als normales stumpfes Stabitraining.
Die letzten vier Wochen hab ich das immer dreimal pro Woche für jeweils 30min. gemacht?
Jetzt überlege ich, es auf zweimal pro Woche zu reduzieren. Haltet ihr das für ausreichend oder zu wenig?
Wie haltet ihr das mit dem Stabitraining?
 

Zipfelklatscher

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Muss ganz ehrlich sagen, bin auch ein Drückeberger was Rumpfübungen angeht. Mein Vorteil ist, dass ich Servicetechniker in großen Industrieanlagen bin, das heißt, viel laufen, ca. 20km am Tag (nachgemessen), viel klettern und RWA-Klappen zudrücken muss. Als ich aber mal 3 Monate nur programmieren musste, habe ich es deutlich gemerkt. Der untere Rücken machte bei Ausfahrten über 100 km und bei langen Anstiegen Probleme.
Wenn ich täglich Zuhause wäre, würde ich gerne regelmäßig ein Fitnessstudio besuchen, um die vernachlässigte Muskulatur zu stärken. So mache ich als Abends einige Übungen im Hotelzimmer.
 

Sweety2008

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Regelmäßig klettern/bouldern. Im Winter Halle, sonst draußen. Je überhängender, desto besser ist das als Stabi-Training.

Kann ich leider wegen Arthrose in den Händen nicht machen😥
Mache wohl 4 bis 5 Mal in der Woche Fitnesstraining für Frauen. Ist jeweils 30 Minuten um Muskeln wieder aufzubauen und natürlich auch Stabitraining. Jetzt in den Wintermonaten laufe ich mehr als das ich mit dem Rennrad unterwegs bin.🚲
 

tarino

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Zweimal die Woche Stabi-/etwas Krafttraining sollte für Unsereiner allemal ausreichen. Wenn du 3x ne halbe Stunde dafür investierst sollte dies auch gut sein- ich selbst komme auf ca 3 Stunden die Woche
Als Stabitrainig mache ich Unterarmstütz, Seitstütz, "Hampelmann" auf dem Bauch liegend- Arme und Beine entsprechend der stehenden Ausführung eben leicht über den Boden angehoben.
Eher zum Krafttrainig hin dann Liegestütz und Situps- dabei aber nicht nur bis etwa den Schultern hin anheben, sondern nach Möglichkeit den gesamten Oberkörper in gerader Haltung soweit aufrichten wie möglich. Oder auf dem Rücken liegend Beine etwa rechtwinklig anziehen und aufsetzen, Fußspitzen dann anziehen und den unteren Rücken fest auf den Boden drücken, bzw den Bauchnabelbereich zum Boden hin anziehen- so 10-20 sec halten, kurze Pause, so etwa 10 Wdh. Hab gemerkt, dass dies recht effektiv ist.
Dazu dann Ausfallschritte und freie Kniebeugen/Kreuzheben mit Langhantel.
Ich hab, bzw hatte immer wieder recht heftige Probleme im Lendenwirbelbereich wegen wahrscheinlich zu schwacher Muskulatur, aber seitdem ich diese Übungen konsequent ausführe macht mir der Rücken auch bei etwa dreistündigen Touren, im Vergleich zu vorher, keine Probleme mehr.
Unterwegs wechsel auch immer mal wieder die Griffposition und geh im Sattel mal weiter vor oder zurück.
 

ronde2009

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Die Frage, wie oft Stabitraining ist so einfach nicht zu beantworten. Man kann davon ausgehen, das wenige Kraftreize pro Tag über mehrere Tage im Wochenverlauf gut verkraftbar sind aber eine Einheit mit extremen Reizen schon zu Schäden führen kann. Die Übungen sind auch qualitativ unterschiedlich ausführbar so daß man 10 Wiederholungen einer Übung gut schaffen kann oder eben nicht. genauso ist es mit der Haltedauer bei vielen Übungen wenn sie mit kurzem oder langem Lastarm absolviert werden. Die Idee mehrmals pro Woche nicht so extrem zu trainieren würde ich harten aber wenigen Einheiten erst mal vorziehen. So kann man aber durchaus 2 oder 3 mal pro Woche kombinieren. Ich habe 2 Wochenzyklen als besser einteilbar empfunden als 7 Tage. So das man auf 5 KrafteInheiten pro 14 Tage kommt.
Bezüglich der Intensität und Haltedauern macht es Sinn nicht jede Einheit steigern zu wollen sondern mit etwas was zu Begin schwer war erst einmal zu konsolidieren. Die einfache Wiederholung von EInheiten, die erstmal gut klappen ist nicht verkehrt. Sie ermöglicht es, aufzubauen und dann alle 14 bis 21 tage zu überlegen ob man steigern könnte..
 

Osso

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Jetzt überlege ich, es auf zweimal pro Woche zu reduzieren. Haltet ihr das für ausreichend oder zu wenig?
ist ja auch eine Frage der Zielsetzung. Bei mir ist das so das ich mit einem Kraftreiz alle 7-10 tage in etwas meinen Level halten kann. Alle 14 tage reicht mit nicht da baue ich langsam ab und vor allem bekomme ich dann auch Muskelkater.Öfter als alle 7 tage führt bei mir zu einer Steigerung. Recht optimal scheint mein mir alle 4 tage zu sein. Häufiger, hat keinen oder kaum noch Ertrag. Wobei sich das immer auf eine Übung, bzw. Übungsgruppe bezieht. Selbstverständlich kann man je nach Art der Übungen splitten

Dabei ist es relativ egal ob ich im 10Rm oder 5Rm trainiere. Hab auch mal mit Dropsets experimentiert. Aber in der Summe kommt es bei mir nicht so drauf an was ich mache, solange der Umfang stimmt. Die Trainingsfrequenz dominiert,
Ich trainiere so das ich die letzte Wiederholung eben noch sicher schaffe. Also bis zur letzten Wiederholung, aber nicht bis zum Muskelversagen.

hab es zwar immer mal wieder versucht, aber nie lange durchgehalten.
hier liegt die eigentliche Problemstellung. Man muss da, wie auch beim Ausdauertraining konsistent bleiben und das Erreichte möglichst verteidigen. Das ist nicht ganz einfach weil es nicht immer gut zum Radtraining passt. Mal ist der Umfang hoch, mal hat man Wettkämpfe. Dann war die Pause zu lang und man weiß, nach dem nächsten Krafttraining gibt es Muskelkater.
Ich bin grad in der CX Serie und es kostet mich echt Überwindung das Kraft immer einzubauen.
 

pjotr

Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche
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Hallo,
Ich fahre ca. 15000 km Rennrad im Jahr.
Jahrelang hab ich mich vor Stabi oder Krafttraining gedrückt, hab es zwar immer mal wieder versucht, aber nie lange durchgehalten.
Beim letzten Ötztaler war am Schluss mein größtes Problem der Rücken. Ich bin fast nicht mehr vom Rad gekommen :-(
Ich halte mittlerweile alleiniges Radfahren als Gesundheitsschädigend für die Muskeln und den Bewegungsapparat. 10 Stunden in einer Zwangshaltung zu verbringen kann nicht gut sein.
Das ist so wie Du das schreibst zu kurz gegriffen. Erstens begründet das zeitliche Zusammentreffen von zwei Ereignissen (hier Rückenprobleme UND Radfahren) niemals(!) einen kausalen Zusammenhang. Zweitens ist Radfahren bekanntermaßen eine Sportart, die sehr schonend für Bewegungsapparat und Muskulatur ist (zumindest, solange man nicht stürzt). Dass Du beim Ötzi Probleme hattest ist daher kein Indiz, dass Radfahren per se schädlich für den Bewegungsapparat ist, es spricht vielmehr dafür, dass Du ein Problem am Rücken haben könntest, dass beim Radfahren offengelegt wird. Da kann Stabi-Training zwar möglicherweise helfen, aber es ist empfehlenswert, erst einmal untersuchen zu lassen, ob und was genau das Probleme ist und dann ggf. einen geeigneten Therapieansatz auszuwählen. Da kommen je nach Befund neben Kraft- und Stabi-Training auch Krankengymnastik oder Reha-Sport (zahlt ggf. deine Krankenkasse) in Frage. Einfach etwas zu machen birgt dagegen durchaus die Gefahr, die Probleme noch zu verschlimmern oder neue Probleme zu produzieren, denn natürlich birgt auch jede Form von Stabi-Training ein Verletzungsrisiko.
 

whitewater

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Das mit der fundierten Bestandsaufnahme würde ich eigentlich unterstützen. Allerdings ist nicht ganz klar, wo Du aktuell stehst, und wie die Freeletics angeschlagen haben.
Ich habe definitiv auch ohne Radfahren Probleme mit dem Rücken, und komme in der Regel mit 2xwöchentlich Krafttraining soweit klar. An diesem Bedarf ändert auch nichts wieviel ich Radfahre. Was ich mit mehr Radfahren vermehrt benötige ist entsprechendes Dehnen, um einseitige Verspannungen abzubauen. Klar, bei sonst auch sitzender Tätigkeit.
Also meine Antwort auf Deine Frage, mir reicht zweimal die Woche.
 

ronde2009

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Hier auf der Seite sieht man unten ein Video wie Amber Rees die funktionellen Übungen macht. Eine Ötztaler muss man dazu gar nicht fahren. Das ist unnötig. Wenn man die mehrmals über eine Woche macht und keine Rückenprobleme bekommt, dann ist man im Rücken nicht groß problem belastet. Ansonsten würde ich zum Arzt gehen und mich mal untersuchen assen. Die Schmerzen zeigen dann dem Arzt die Defizite auf und er kann Dir dann sagen was Du für ein Problem haben könntest.
 

ronde2009

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Ne das muss nicht sein. Im Functional training sind viele Übungen dynamisch. Man muss aber langsam anfangen und die Übungen sind unterschiedlich schwer. Normale Bergsteiger sind leicht aber anstrengend.
 

Fe der Bergfloh

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Das Erlernen der richtigen Ausführung ist wohl die eigentliche Herausforderung des Stabitrainings / Coretrainings / Gymanstik etc, keine Frage. Ist letztlich auch nicht groß anders als Radfahren: Man kann sich eine Stunde einfach räkeln und strecken oder echte Qualität trainieren.
 

Hoehenreiter

Gute Beine kann man nicht kaufen!
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Schreckliche Übungen ;) werd ich mir heute Abend mal antun.
 

Popeye112

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Das ist so wie Du das schreibst zu kurz gegriffen. Erstens begründet das zeitliche Zusammentreffen von zwei Ereignissen (hier Rückenprobleme UND Radfahren) niemals(!) einen kausalen Zusammenhang. Zweitens ist Radfahren bekanntermaßen eine Sportart, die sehr schonend für Bewegungsapparat und Muskulatur ist (zumindest, solange man nicht stürzt). Dass Du beim Ötzi Probleme hattest ist daher kein Indiz, dass Radfahren per se schädlich für den Bewegungsapparat ist, es spricht vielmehr dafür, dass Du ein Problem am Rücken haben könntest, dass beim Radfahren offengelegt wird. Da kann Stabi-Training zwar möglicherweise helfen, aber es ist empfehlenswert, erst einmal untersuchen zu lassen, ob und was genau das Probleme ist und dann ggf. einen geeigneten Therapieansatz auszuwählen. Da kommen je nach Befund neben Kraft- und Stabi-Training auch Krankengymnastik oder Reha-Sport (zahlt ggf. deine Krankenkasse) in Frage. Einfach etwas zu machen birgt dagegen durchaus die Gefahr, die Probleme noch zu verschlimmern oder neue Probleme zu produzieren, denn natürlich birgt auch jede Form von Stabi-Training ein Verletzungsrisiko.
😂 dann müssten 90% der Ötzifahrer Rückenprobleme haben.
Ich habe eigentlich nie Rückenschmerzen. Nur beim Ötzi, wo man 10h Berghoch fährt.
Allerdings hatte ich letztes Jahr öfters Schulterprobleme. Der Orthopäde und der Physiotherapeut schlugen die Hände überm Kopf zusammen, als sie hörten das ich pro Woche 10-15h auf dem Rad sitze und nix für die Rumpfmuskulatur mache.
Ist ja auch logisch, das auf dem RR alle Oberkörpermuskeln verkümmern.
Ich merke es momentan vor allem an den Bauchmuskeln. SitUps zum Beispiel fallen mir sehr schwer und ich hab lange Muskelkater davon.
ich mache jetzt momentan dreimal die Woche Freeletics, im Sommer will ich evtl. Auf zweimal reduzieren.
Nächste Winter kann ich dann sagen obs was gebracht hat.
 

inuh

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Ich kann Schwimmen empfehlen, gut für den gesamten Rumpf plus Schultern und Co, und es macht auch noch einigermassen Spass (ein bisschen zumindest).
1000 Mal spannender als die ganzen Trockenübungen (finde ich zumindest), auch wenn der Overhead etwas netvt (Klamottenpacken, hinfahren, umziehen .. und dann das Ganze nochmal rückwärts).

PS: Ja, und recht teuer ist es auch noch, TROTZDEM immernoch besser als die blöden Trockenübungen ;)
 
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