Wie haltet ihr das mit der Regeneration?

[vanBMC24]

Würde mich mal Interessieren wie ihr das so mit Regeneration handhabt?

Macht ihr das nach Gefühl, habt ihr fixe Reg. Wochen, oder macht ihr das über den Ruhepuls, etc. gibt da ja viele Möglichkeiten.


Ich für meinen Teil habe bis jetzt nach dem 3/1 Muster trainiert (3 Wochen Belastung 1 Woche Entlastung).
Mit dem Trainingsstart für 2018 habe ich das System mal über Bord gehauen und versuche das ganze nach Gefühl zu machen.

Also ich achte Darauf wie sich mein Puls verhält im Training (ob er träge ist etc.) und wie meine allgemeine Motivation zum Training ist.
Pro Woche habe ich generell 2 Tage ohne Sport.

Mit dem System fahre ich zurzeit ganz gut. Wenn das Training dann mehr in Richtung Spitzenbereich geht werde ich wohl mehr Regeneration einplanen müssen.


Also was macht ihr?

 

[ronde2009]

Bei den intensiven Einheiten hilft mir mittlerweile der Garmin Erholungsratgeber.

 

[Osso]

ich nach Gefühl und Erfahrung. Wechsel aber auch die Sportart. Es haben sich bestimmte Muster raus gebildet die funktionieren. Bei mir ist es z.b. so das muskuläre Ermüdung und metabolische Belastung zwei paar Schuhe sind. So kann ich mich z.b. an einem Krafttag von hohen Kreislaufbelastungen der Vortage erholen. Ebenso beim CX Techniktraining. Selbst wenn ich kurz sehr hohe Leistung abrufe, bleibt die Kreislaufbelastung minimal.

 

[vanBMC24]

ich nach Gefühl und Erfahrung. Wechsel aber auch die Sportart. Es haben sich bestimmte Muster raus gebildet die funktionieren. Bei mir ist es z.b. so das muskuläre Ermüdung und metabolische Belastung zwei paar Schuhe sind. So kann ich mich z.b. an einem Krafttag von hohen Kreislaufbelastungen der Vortage erholen. Ebenso beim CX Techniktraining. Selbst wenn ich kurz sehr hohe Leistung abrufe, bleibt die Kreislaufbelastung minimal.

Krafttraining funktioniert für mich z.B garnicht habe ich jetzt gemerkt, ich habe es Versucht aber mein Training am Tag darauf leidet sehr darunter.
Also habe ich Krafttraining gestrichen und durch 3-4 Einheiten Stabi und Mobility ersetzt, das Funktioniert wunderbar.


Macht ihr auch ganze Ruhewochen?

 

[ronde2009]

In der Baseperiode sind die Ruhewochen selten echte Ruhewochen weil sich auch Tests am Ende nicht alleine fahren. 2-3 Tage Pause reichen mir so alle 3-4 Wochen. Ansonsten gibt es vor allem richtig anstrengende Wochen mit neuen Reizen wie Krafttraining oder Laufen oder lange Ausfahrten. Also irgendwie ein Ansatz, der sehr fordernd ist um dann in der Saison besser vorbereitet zu sein. Bin auch nicht 100% davon überzeugt. Evtl. müsste ich noch weniger machen.
Ich habe dann arbeitsbedingt manchmal doch einige Tage Pause, ungeplant.

 

[Achilleus]

Ich plane makrozyklisch auch nach dem 3:1 Schema, aber in der Retrospektive ist das dann eher selten klar zu erkennen. Jetzt in der Grundlagenphase fahr ich in einer Ruhewoche ca. 6h, aufgeteilt auf drei oder vier Einheiten. Da sind dann aber schon Intervalle dabei. Letzte Woche bin ich 2x20m SST am Montag, 3x6m FTP am Mittwoch, 1h Tempo am Freitag und 12x5m SST am Sonntag gefahren. Der Freitag hätte eigentlich eine zweistündige Ausfahrt werden sollen. Ich war allerdings nach einer Stunde so nass und mit Matsche zugeschmiert, dass ich nach Hause bin.

 

[vanBMC24]

Ich plane makrozyklisch auch nach dem 3:1 Schema, aber in der Retrospektive ist das dann eher selten klar zu erkennen. Jetzt in der Grundlagenphase fahr ich in einer Ruhewoche ca. 6h, aufgeteilt auf drei oder vier Einheiten. Da sind dann aber schon Intervalle dabei. Letzte Woche bin ich 2x20m SST am Montag, 3x6m FTP am Mittwoch, 1h Tempo am Freitag und 12x5m SST am Sonntag gefahren. Der Freitag hätte eigentlich eine zweistündige Ausfahrt werden sollen. Ich war allerdings nach einer Stunde so nass und mit Matsche zugeschmiert, dass ich nach Hause bin.

War das eine Regenerationswoche bei dir?

 

[Achilleus]

Ja genau.

 

[vanBMC24]

Ja genau.

Klingt ziemlich intensiv für mich, aber wenn es für dich funktioniert

 

[Achilleus]

Klingt ziemlich intensiv für mich, aber wenn es für dich funktioniert

Der Umfang liegt ja nur bei sechs Stunden. Dazu kommt, dass der Regenerationsbedarf in der aktuellen Saisonphase nicht sonderlich hoch ist. Was noch dazu kommt ist, dass meine Wettkampfzeit zwischen Ende Februar und Anfang Juli liegt. Wollte ich erst im Sommer eine ganz gute Form haben, würde ich sicherlich anders aufbauen.
Zur Ausgangsfrage: Makrozyklisch Plan, mikrozyklisch Gefühl (durch PM geeicht ).

 

[Osso]

Krafttraining funktioniert für mich z.B garnicht habe ich jetzt gemerkt, ich habe es Versucht aber mein Training am Tag darauf leidet sehr darunter.

das ist bei mir be Frage der Regelmässigkeit. Es muss mindesten einmal die Woche sein, besser zweimal. Das konnte ich sogar im Intervall bloc machen. 2 Tage HIIT einen Kraft.
Jetzt wo ich es schleifen lassen hab, weil es wirklich schlecht passte, wird der Einstieg da wieder schwerer und kostet auch Regenerationszeit am Folgetag, bzw ich bin auf leiches GA oder CX Techniktraining limitiert.

Macht ihr auch ganze Ruhewochen?

ich wurschtel mich so durch, wenn ich hab ergibt sich das ein bisschen aus den Rennen. Hab z.b. am Wochenende 1 CX rennen gehabt und dann in 2 Wochen zwei an einem Wochende.
Da versuche ich viele in die Erste Woche und das freie Wochenende einzupacken und dann der Umfang zurückzufahren. HIIT hab ich grad rausgenommen da muss das Rennen reichen, Beim laufen mache ich allerdings Steigerungsläufe die vergleichbar mit SST enden,

Im Sommer war das auch so das alle 4-6 Wochen ein Zeitfahren war, da hab ich meine Blöcke versucht an den Wettkämpfen zu orientieren. Nach den Wettkampf erst einen GA Block und dann einen HIIT Block und dann eine Woche mit reduziertem Umfang
Das hat nicht immer so geklappt, aber im Prinzip hangel ich mich da an den Wettkämpfen entlang

 

[ronde2009]

Nur mal so: ich habe von meinem Aufbautraining heute Muskelkater in den Armen, Beinen und an allen Bauchmuskeln. Gleich gehts zum Radtraining. Soll das jetzt bis Mai so weiter gehen?

 

[To.Wa.]

Wichtigste Aspekt um seinen Regenerationsbedarf abzuschätzen ist mit Sicherheit das Körpergefühl. Aber einen gewissen Plan dahinter zu haben ist mit Sicherheit nicht schlecht. Manchmal sollte man mit der Regeneration nämlich nicht unbedingt warten bis man richtig platt ist.
Ich hab diese Saison beispielsweise in Absprache mit meinem Trainer im Juni/Juli 1 1/2 mal richtig rausgenommen. Keinerlei Intensität und die Rennen in der Gegend nur angeguckt. Ich hab mich zwar fit gefühlt, aber eine Saison kann echt lang sein. So war es problemlos möglich bis zum Ötztaler absolut fokussiert zu bleiben. Das ist mir das Jahr davor nicht gelungen. Und selbst so habe ich nach dem Ötzi die letzten Wochen mit Ach und Krach nur durchbekommen.

 

[ronde2009]

Plan ist sehr wichtig. Ich habe gestern auch noch irgendwie die Rückenstrecker und den Latissimus trainiert. Vermutlich habe ich jetzt eine irreparable Ganzkörper-Muskelvergiftung.

 

[ronde2009]

Wichtigste Aspekt um seinen Regenerationsbedarf abzuschätzen ist mit Sicherheit das Körpergefühl. Aber einen gewissen Plan dahinter zu haben ist mit Sicherheit nicht schlecht. Manchmal sollte man mit der Regeneration nämlich nicht unbedingt warten bis man richtig platt ist.
Ich hab diese Saison beispielsweise in Absprache mit meinem Trainer im Juni/Juli 1 1/2 mal richtig rausgenommen. Keinerlei Intensität und die Rennen in der Gegend nur angeguckt. Ich hab mich zwar fit gefühlt, aber eine Saison kann echt lang sein. So war es problemlos möglich bis zum Ötztaler absolut fokussiert zu bleiben. Das ist mir das Jahr davor nicht gelungen. Und selbst so habe ich nach dem Ötzi die letzten Wochen mit Ach und Krach nur durchbekommen.

Ich dachte zuerst ja auch, der ToWa lässt es im Winter ruhiger angehen. Aber dann waren auf einmal 15000km und 190.000 HM auf der Uhr. Und der war in kurzer Zeit an mir vorbeigezischt. War ja sehr erfolgreich. Da muss man dann auch mal rausnehmen und einen Regenerationsplan einbauen. Hängt also immer davon ab, wieviel man pro Zeiteinheit macht.

 

[Gelöschtes Mitglied 77696]

Würde mich mal Interessieren wie ihr das so mit Regeneration handhabt?

Zähle immer bis Hundert. Ok, ist übertrieben.

 

[To.Wa.]

Ich dachte zuerst ja auch, der ToWa lässt es im Winter ruhiger angehen. Aber dann waren auf einmal 15000km und 190.000 HM auf der Uhr. Und der war in kurzer Zeit an mir vorbeigezischt. War ja sehr erfolgreich. Da muss man dann auch mal rausnehmen und einen Regenerationsplan einbauen. Hängt also immer davon ab, wieviel man pro Zeiteinheit macht.

Erste kleinen Saisonziele waren Göttingen/Frankfurt, wobei das in Göttingen ziemlich schief gegangen ist. Generell war der Plan am Ring, Ötzi und Riderman fit zu sein. Beim riderman war dann die Saison einfach zu lang, um 3 Tage fokussiert auf hohem Niveau zu fahren, hat leider nur noch für zwei gereicht.
Nächste Saison werden die Saisonziele mal ganz neue. Regeneration wird da noch wichtiger.

 

[grandsport]

Die wichtigste Form der Regeneration ist für mich der Schlaf. Kommt der zu kurz, kann ich beim Radeln kürzer treten, wie ich will, es regeneriert sich gar nichts. Andersherum ist es so, dass ich mit ausreichend Schlaf viel weniger sonstige Regeneration brauche.
Ich trainiere aber auch nicht auf Rennen hin, ich fahre bloß zur Arbeit und zurück, was aber auch je nach Strecke und Kombi mit der Bahn 60 bis 115 km/Tag sind. Da bekommt Regeneration einen anderen Stellenwert, weil sie arbeitserhaltend ist und nicht zum Freizeitvergnügen gehört.