Leistungsdiagnostik: Laktat (zu) niedrig?

[gokus]

Hallo allerseits,

ich hoffe, mir kann jemand helfen...

Ich habe gestern eine Leistungsdiagnostik mittels Spiroergometrie gemacht.
Bei der Auswertung meinte der Diagnostiker, meine Leistung würde weit hinter meinen körperlichen Möglichkeiten liegen.
Der Grund sei, dass ich mit Krafttraining meine Beinmuskulatur zerstört hätte.
Womit er zumindest teilweise recht hat: Meine Beinmuskulatur nehme ich oft als limitierenden Faktor war, bei niedrigen Leistungsbereichen spüre ich meine Beine (nicht nur auf dem Rad, auch beim Stiegen steigen).

Zuerst aber zu mir:
40 Jahre alt
91 kg schwer bei 196cm
(Fast) neu am Rennrad, das 2. Jahr strukturiertes Training, davor Kraftsport.
Seit 8 Wochen mache ich diesen Grundlagenplan https://www.trainingpeaks.com/train...ase-training-with-lifting-10-hours-12week-djt --> 12 Stunden pro Woche, inklusive Krafttraining 2 mal pro Woche.

Weiters meinte der Diagnostiker, mein Laktat sollte noch viel weiter steigen (bis ich abbrechen muss), etwa auf 11-12 mmol sollte ich kommen. Auch meine max HF wäre zu niedrig.
Sein Vorschlag lautet, die nächsten 4 Wochen kein Krafttraining zu machen (am besten in dieser Saison gar nicht mehr) und keine Intervalle zu fahren, nur Grundlage bis 220 Watt. Außerdem nur noch 8 Stunden pro Woche anstatt bisher 12 Stunden, da meine Beine Erholung bräuchten.
Nach den 4 Wochen könnte ich mit Intervallen beginnen, allerdings in einem 2+1 Wochenrhytmus (statt wie bisher 3+1).


Die Sache mit der überbeanspruchten Beinmuskulatur klingt für mich schon schlüssig, vielleicht brauche ich hier einfach mehr Regeneration. Zu Hause habe ich dann aber meine älteren Leistungsdiagnostiken angeschaut (nur Laktatmessung, bei einem anderen Studio). Auch hier war das erreichte Laktat bei Abbruch des Tests in etwa gleich (gepunktete Linie: 24.8.2021, durchgehende Linie: 31.11.2022)


Ist der niedrige Laktatwert wirklich außergewöhnlich schlecht?
Ist die These "Beinmuskulatur übertrainiert bzw. müde" in euren Augen schlüssig?
Wie würdet ihr weitermachen?

Vielen Dank für euren Input!

 

[pjotr]

Ein niedriger Laktatwert (und deiner ist schon auffallend niedrig) ist per se erst einmal nicht unbedingt immer problematisch. Niedrige Werte können sich z.B. durch jahrelanges sehr umfang-orientiertes und niedrig intensives Ausdauertraining ergeben. Damit induziert man Veränderungen in der Muskulatur, z.B. den Umbau von Muskelfasern, so dass nur noch wenig Laktat produziert wird. Es kann auch sein, dass Du allein aufgrund Deiner Genetik nicht soviel Laktat produzierst.
Was bei Dir allerdings nachdenklich macht ist, ist, dass Du eben noch keine jahrelange Historie im Ausdauersport hast und auch Krafttraining nicht zwangsläufig zu den angesprochenen Veränderungen in der Muskulatur führt, die zu wenig Laktatbildung beitragen (je nach Art des Krafttrainings könnte sogar eher das Gegenteil eintreten.) Dein Leistungsdiagnostiker glaubt offenbar, Deine Muskulatur sei durch das Kraft- und Radtraining so stark ermüdet, sodass Du Dein Leistungspotenzial gar nicht abrufen kannst. Finde diese Interpretation nicht unplausibel.
Das würde sich nach ein paar Wochen lockeren Trainings und einem anschließenden erneuten Test vermutlich zeigen. Sollten die Laktat-, Leistungs- und Hf-Werte dann immer noch recht niedrig sein, liegt es nicht an der Ermüdung aus dem Training, sondern an Deiner naturgegebenen Muskelfaserstruktur. Da könnte man darüber nachdenken, wie man das im Training auffängt (und ob DU das überhaupt willst oder es für Deine sportlichen Ziele notwendig ist). Zunächst finde ich die Idee, mal ein paar Wochen weniger zu trainieren und das Krafttraining vorübergehend komplett wegzulassen aber ganz vernünftig. Nur so wirst Du herausfinden, ob deine Genetik oder das Training zu dem Ergebnis beitragen.

 

[gokus]

Sollten die Laktat-, Leistungs- und Hf-Werte dann immer noch recht niedrig sein, liegt es nicht an der Ermüdung aus dem Training, sondern an Deiner naturgegebenen Muskelfaserstruktur. Da könnte man darüber nachdenken, wie man das im Training auffängt (und ob DU das überhaupt willst oder es für Deine sportlichen Ziele notwendig ist).

Danke für die Antwort!

Hast du eine Idee, wie das aussieht bzw wie man das im Training auffangen könnte?

 

[pjotr]

Danke für die Antwort!

Hast du eine Idee, wie das aussieht bzw wie man das im Training auffangen könnte?

Kurze sehr harte Intervalle von 30 Sekunden bis maximal 2,5 Minuten Dauer in der sogn. Zone 6, z.B.
8 x 2 min. Zone 6, mind. 120% der FTP, zwischen den Intervallen 5 min locker Rollen mit 70 % der FTP. Wenn DU keinen Powermeter hast, geht sowas auch nach "Gefühl", die 2 min.-Intervalle sind dann quasi All-Out, die 5 min. dazwischen im Grundlagentempo.

Der Begriff Zone 6 bezieht sich übrigens auf die Einteilung der Trainingslevels durch Andrew Coggan. ,kann sein, dass Dein Diagnostiker ein anderes System der Trainingszonen verwendet. Einen Überblick über das Coggansche Zonensystem inkl. der zu erwartenden Adaptionen in den jeweiligen Zonen gibt es hier https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/.

 

[Mi67]

Der Grund sei, dass ich mit Krafttraining meine Beinmuskulatur zerstört hätte.

Das ist eine gewagte Aussage, zumal ...

Seit 8 Wochen mache ich diesen Grundlagenplan https://www.trainingpeaks.com/train...ase-training-with-lifting-10-hours-12week-djt --> 12 Stunden pro Woche, inklusive Krafttraining 2 mal pro Woche.

... dieses Programm sicherlich keine Überforderung darstellt.

Ist der niedrige Laktatwert wirklich außergewöhnlich schlecht?
Ist die These "Beinmuskulatur übertrainiert bzw. müde" in euren Augen schlüssig?
Wie würdet ihr weitermachen?

Für gewöhnlich sagen solche Leistungsdiagnostiker, dass bei hohen Laktatwerten erst mal "Grundlagentraining" zu absolvieren sei. Dass ihnen nichts anderes als diese Empfehlung einfällt, trifft man leider oft an. Hier nun den gegenteiligen Befund (niedriges Lactat) ebenso zum Anlass zu nehmen, das "Grundlagen"-Mantra wieder auszusprechen, ist schon fast putzig - wenn´s nicht so ärmlich wäre.

Schau´ mal auf Deine VO2max, die mit über 50 ml/min/kg bei 91 kg Lebendfeuchtgewicht ein ganz hervorragender Wert ist. Bei diesen Daten würde die Trainingsumfänge garantiert nicht reduzieren und dann auch gleichzeitig noch Trainingsqualität abbauen - zumindest dann nicht, wenn ich eine Leistungssteigerung im Blick habe. Bei 8 h/Woche Radtraining und > 75% lockeres Fahren kann man nicht übertrainiert sein.

 

[ronde2009]

Hallo allerseits,

ich hoffe, mir kann jemand helfen...

Ich habe gestern eine Leistungsdiagnostik mittels Spiroergometrie gemacht.
Bei der Auswertung meinte der Diagnostiker, meine Leistung würde weit hinter meinen körperlichen Möglichkeiten liegen.
Der Grund sei, dass ich mit Krafttraining meine Beinmuskulatur zerstört hätte.
Womit er zumindest teilweise recht hat: Meine Beinmuskulatur nehme ich oft als limitierenden Faktor war, bei niedrigen Leistungsbereichen spüre ich meine Beine (nicht nur auf dem Rad, auch beim Stiegen steigen).

Zuerst aber zu mir:
40 Jahre alt
91 kg schwer bei 196cm
(Fast) neu am Rennrad, das 2. Jahr strukturiertes Training, davor Kraftsport.
Seit 8 Wochen mache ich diesen Grundlagenplan https://www.trainingpeaks.com/train...ase-training-with-lifting-10-hours-12week-djt --> 12 Stunden pro Woche, inklusive Krafttraining 2 mal pro Woche.

Weiters meinte der Diagnostiker, mein Laktat sollte noch viel weiter steigen (bis ich abbrechen muss), etwa auf 11-12 mmol sollte ich kommen. Auch meine max HF wäre zu niedrig.
Sein Vorschlag lautet, die nächsten 4 Wochen kein Krafttraining zu machen (am besten in dieser Saison gar nicht mehr) und keine Intervalle zu fahren, nur Grundlage bis 220 Watt. Außerdem nur noch 8 Stunden pro Woche anstatt bisher 12 Stunden, da meine Beine Erholung bräuchten.
Nach den 4 Wochen könnte ich mit Intervallen beginnen, allerdings in einem 2+1 Wochenrhytmus (statt wie bisher 3+1).


Die Sache mit der überbeanspruchten Beinmuskulatur klingt für mich schon schlüssig, vielleicht brauche ich hier einfach mehr Regeneration. Zu Hause habe ich dann aber meine älteren Leistungsdiagnostiken angeschaut (nur Laktatmessung, bei einem anderen Studio). Auch hier war das erreichte Laktat bei Abbruch des Tests in etwa gleich (gepunktete Linie: 24.8.2021, durchgehende Linie: 31.11.2022)


Ist der niedrige Laktatwert wirklich außergewöhnlich schlecht?
Ist die These "Beinmuskulatur übertrainiert bzw. müde" in euren Augen schlüssig?
Wie würdet ihr weitermachen?

Vielen Dank für euren Input!

Ich habe mir das Trainingpeaksprogramm mal angeschaut. Das sind gar nicht 12h im Schnitt gewesen sondern nur in der 3. Woche. Man müsste da mal genauer in die verschiedenen Wochen schauen. Normalerweise müsstest Du bei je 3 Wochen Steigerung im 2. Durchlauf in der 8. Woche schon sehr strapaziert sein. Da macht man dann keine Leistungsdiagnostik.
Mich würde interessieren wie die FTP eingestellt ist und wie du die einezlenen Intervalleinheiten gemacht hast. Denn da sind drei EInheiten dann so beanspruchend, das man nicht zu viele Serien machen darf. Das gilt auch für das Krafttraining. Grundsätzlich ist dann auch eine 4h Ausdauereinheit sehr viel. Ich würde da besonders mal das Befinden während der Einheiten auswerten.
Auch in solchen Ruhewochen kann das Tapering auf eine Leistungsdiagnostik mal komplett schief gehen und du gehst ein einem Tag zu Leistungsdiagnostik wo nichts geht weil zu viel ausgeruht und Morgen ist es viel besser.
Wie sehen die drei Intervalleinheiten pro Wioche aus? für HIT wäre in der Tat dreimal viel zu viel in einer Baseperiode. Da macht man dann nicht dreimal Intervalltraining und kombiniert Krafttraining eher mit ansteigendem L2-Umfang. Zeig doch mal deinen PMC.

 

[gokus]

Ich habe mir das Trainingpeaksprogramm mal angeschaut. Das sind gar nicht 12h im Schnitt gewesen sondern nur in der 3. Woche. Man müsste da mal genauer in die verschiedenen Wochen schauen. Normalerweise müsstest Du bei je 3 Wochen Steigerung im 2. Durchlauf in der 8. Woche schon sehr strapaziert sein. Da macht man dann keine Leistungsdiagnostik.
Mich würde interessieren wie die FTP eingestellt ist und wie du die einezlenen Intervalleinheiten gemacht hast. Denn da sind drei EInheiten dann so beanspruchend, das man nicht zu viele Serien machen darf. Das gilt auch für das Krafttraining. Grundsätzlich ist dann auch eine 4h Ausdauereinheit sehr viel. Ich würde da besonders mal das Befinden während der Einheiten auswerten.
Auch in solchen Ruhewochen kann das Tapering auf eine Leistungsdiagnostik mal komplett schief gehen und du gehst ein einem Tag zu Leistungsdiagnostik wo nichts geht weil zu viel ausgeruht und Morgen ist es viel besser.
Wie sehen die drei Intervalleinheiten pro Wioche aus? für HIT wäre in der Tat dreimal viel zu viel in einer Baseperiode. Da macht man dann nicht dreimal Intervalltraining und kombiniert Krafttraining eher mit ansteigendem L2-Umfang. Zeig doch mal deinen PMC.

In den Wochen 5, 6, 7 bin ich auf 12-13 Stunden gekommen. Da waren meineGrundlageneinheiten am Wochenende vermutlich länger als im Plan vorgegeben.

Meine FTP ist bei 250W eingestellt.

Die Leistungsdiagnostik habe ich nach einer Regenerationswoche gemacht.

Intervalle hatte ich in den letzten Wochen immer nur einmal pro Woche. Entweder 3x25min Tempo oder 4x12min knapp unterhalb der Schwelle.

Was ich komisch finde: Auch bei der Leistungsdiagnostik vor 1,5 Jahren ging mein Laktat nit über 7mmol. Ich kann mir nur schwer vorstellen, das ich konstant meine Beinmuskulatur überbeanspruche.
Andererseits habe ich das Gefühl der müden/schweren Beine sehr oft.

 

[gokus]

Das ist eine gewagte Aussage, zumal ...

... dieses Programm sicherlich keine Überforderung darstellt.


Schau´ mal auf Deine VO2max, die mit über 50 ml/min/kg bei 91 kg Lebendfeuchtgewicht ein ganz hervorragender Wert ist. Bei diesen Daten würde die Trainingsumfänge garantiert nicht reduzieren und dann auch gleichzeitig noch Trainingsqualität abbauen - zumindest dann nicht, wenn ich eine Leistungssteigerung im Blick habe. Bei 8 h/Woche Radtraining und > 75% lockeres Fahren kann man nicht übertrainiert sein.

Kann ich mir auch nicht vorstellen, dass dieses Programm zu Übertraining führt.
Vielleicht habe ich das Krafttraining zu intensiv gemacht.

Der Wert der VO2max ist laut dem Leistungsdiagnostiker nur im Vergleich zu wenig trainierten Menschen gut.
Ist das tatsächlich so?

 

[Teutone]

+1 zu den Aussagen von Pjotr. Wenig Laktatbildung ist für viele sogar erstrebenswert, es gibt Threads, wo gefragt wird, wie man seine Laktatbildungsrate denn senken könne. Zu wenig is jedoch nicht förderlich, wenn es mal um kurzfristigen Leistungsabruf geht. Laktat (vor allem in höheren Mengen) ist halt das Abfallprodukt des Nachbrenners, und wenn man den nicht angeschmissen bekommt, fließt auch kein Laktat. Okay, bzw. wenig.

Eigentlich neigen Kraftsportler oder Sprinter aber eher zu hoher Laktatbildung, also schon ein bisschen verwunderlich, wie Pjotr ebenfalls andeutete.

Auch ich würde das Training von der Intensität und Umfang im Blick behalten, dafür aber ein paar kurze, harte Dinger einbauen (1-4 Minuten), um eben genau diese Laktaktbildung mal ein wenig zu forcieren. Die Aussagen Deines Diagnostikers finde ich auch ein wenig verwunderlich. Entweder ist er eine totaler Experte, der allen hier gedanklich um zwei Ecken voraus ist.. oder das Gegenteil. Muskeln durch Krafttrainig „zerstören“, das klingt bescheuert. Es gibt (auch hier) viele gute Radsportler, die vom Kraft- oder Kampfsport kommen, da mussten sich die Muskeln vielleicht ein wenig umstellen, aber Schaden genommen haben sie bestimmt nicht.

Deine VO2max von 50, was Du grad fragst, die ist okay. 60 wäre super, und darüber geht es schon in den talentierten Bereich. Sie ist auch kein direktes Indiz für die Ausdauerleistung, sondern eher dafür, was deine Muskeln im Maximalbereich umsetzen können. Und der Maximalbereich ist bei Dir halt nicht ganz so ausgeprägt, aber kann man ja dran arbeiten.

Ich stehe ja auf die vereinfachte Sichtweise der VO2max, die letztlich aussagt, dass eine gute VO2max mit einem hohen Gap zwischen Ruhepuls und Maximalpuls gleichzusetzen ist. Hier wäre daher interessant, wie beide so liegen. Der Ruhepuls sinkt bei stetigem Ausdauertraining, der Maximalpuls ist nur bedingt "hochzutrainieren", aber ein bisschen schon, wenn man sich zum Beispiel allein aus psychischer Sicht oder aufgrund von Übertraining bisher nicht völlig ausbelasten konnte.

 

[gokus]

Die Aussagen Deines Diagnostikers finde ich auch ein wenig verwunderlich. Entweder ist er eine totaler Experte, der allen hier gedanklich um zwei Ecken voraus ist.. oder das Gegenteil. Muskeln durch Krafttrainig „zerstören“, das klingt bescheuert.

Es handelt sich um diesen Herrn hier. Erfahrung hat er sicher, ob er ein Experte ist bin ich mir nicht sicher. Es gab noch andere Aussagen die zum Kopfschütteln waren.
Ich bin zu ihm gegangen, weil er der einzige in meiner Gegend ist, der eine Spiro anbietet.

 

[Teutone]

Es handelt sich um diesen Herrn hier.

Hat der Knabe nicht sogar selbst eine Kraftsport-Vergangenheit, daher sein Spitzname "Hulk"..!?

 

[r.j.]

Der Nothegger gilt als Toptrainer, der auch wirklich gute Sportler coacht.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Hat der Knabe nicht sogar selbst eine Kraftsport-Vergangenheit, daher sein Spitzname "Hulk"..!?

Ich kenne ihn nur von seinen Ötztaler Siegen.

 

[r.j.]

Gibt es spezielle Tage, an denen du müde Beine hast?
Fährst du die 4 Stunden am Sonntag wirklich mit niedriger Intensität.
Wie sieht es mit deiner Ernährung aus? Evtl. ketogen?
Sind die Ruhetage wirklich Ruhetage?

 

[Hans Werner]

Der Maths hat das doch nicht selbst gemacht, sondern jemand aus seinem Team, oder ? Er wohnt doch schon seit Jahren auf der Insel und kam nur noch zum Ötztaler Rennen kurz nach AT. Mittlerweile hat er seine aktive Karriere beendet.

 

[Dr. M.Ferrari]

Der Maths hat das doch nicht selbst gemacht, sondern jemand aus seinem Team, oder ? Er wohnt doch schon seit Jahren auf der Insel und kam nur noch zum Ötztaler Rennen kurz nach AT. Mittlerweile hat er seine aktive Karriere beendet.

Da wohnt er schon lange nicht mehr .

 

[Teutone]

Da wohnt er schon lange nicht mehr .

Richtig..

..bevor's hier noch OT wird, ne?

 

[Dr. M.Ferrari]

Richtig..

..bevor's hier noch OT wird, ne?

Denke der hat schon genug Ahnung vielleicht hat auch der TE es falsch verstanden. Ftp ist unter 3 Watt/kg da ist das Programm vielleicht wirklich Zuviel.

 

[pjotr]

Kann ich mir auch nicht vorstellen, dass dieses Programm zu Übertraining führt.
Vielleicht habe ich das Krafttraining zu intensiv gemacht.

Übertraining ist es sicher nicht, Übertraining ist eine fortdauernde Störung der Leistungs- und Erholungsfähigkeit, die Monate andauert und auch Monate der Erholung und Rekonvaleszenz benötigt, um sie "auszukurieren".

Der Wert der VO2max ist laut dem Leistungsdiagnostiker nur im Vergleich zu wenig trainierten Menschen gut.
Ist das tatsächlich so?

Ja, ist so. Dein Wert ist ok, auch angesichts deiner kurzen Trainingshistorie im Ausdauersport, aber nicht wirklich gut. Trainierte Ausdauersportler erreichen je nach Alter, Geschlecht und Trainingshistorie Werte um die 55-60 ml/min/kg und auch deutlich darüber, Top-Spitzensportler erreichen auch Werte über 80. Bei Untrainierten liegen die Werte bei etwa ~35-40 bei Frauen und 40-45 bei Männern. Dabei werden bei Untrainierten die Höchstwerte in der Regel in der dritten Lebensdekade gemessen und nehmen ab Beginn der vierten Lebensdekade im Durchschnitt um zweistellige Prozentwerte je Lebensdekade ab, bei hoch trainierten Ausdauersportlern findet ebenfalls eine Abnahme ab, die beträgt aber - wenn sie denn weiter trainieren - nur niedrige einstellig Prozentwerte je Lebensdekade.

 

[gokus]

Gibt es spezielle Tage, an denen du müde Beine hast?
Fährst du die 4 Stunden am Sonntag wirklich mit niedriger Intensität.
Wie sieht es mit deiner Ernährung aus? Evtl. ketogen?
Sind die Ruhetage wirklich Ruhetage?

Spezielle Tage: schwierig, aber sicher nach den Krafttrainings. Kann gut sein, das ich mich nicht wirklich an die Gewichtsvorgaben gehalten habe sondern eher zu hart trainiert habe.

Grundlage fahre ich tatsächlich mit niedriger Intensität.

Ernährung ist "normal" gemischt.

Die Ruhetage werden eingehalten.