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Wie Berge im Flachland trainieren?
- Ersteller Sarnow
- Erstellt am
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höhenmeter trainieren im flachland .
AW: Wie Berge im Flachland trainieren?
Zum Thema:
Bin ebenfalls totaler Flachländer mit dem "dringlichen" Wunsch im Urlaub richtige Anstiege bewältigen zu können. Meine wenigen Erfahrungen besagen:
- Richtige Berge muss man unbedingt mal er"fahren" haben, um zu wissen wie sich sowas anfühlt. Das kann man m.E. nicht simulieren.
- als Flachlandtiroler mit dauerhaftem Wohnsitz < 100 m. ü.NN. sollte man die "Höhenluft" nicht unterschätzen!
- Die stehende Hitze am Berg lässt sich mit schnellem Zeitfahren nur unzureichend trainieren.
- Man sollte volle Speicher haben, bevor man zu einer zünftigen Passtour aufbricht.
Weitere sinnvolle Voraussetzungen:
- 4 W/kg Leistungsgewicht machen das Leben leichter (hab' ich leider noch nicht)
- 2h lang 85% der Schwellenleistung treten können
Zum Thema:
Bin ebenfalls totaler Flachländer mit dem "dringlichen" Wunsch im Urlaub richtige Anstiege bewältigen zu können. Meine wenigen Erfahrungen besagen:
- Richtige Berge muss man unbedingt mal er"fahren" haben, um zu wissen wie sich sowas anfühlt. Das kann man m.E. nicht simulieren.
- als Flachlandtiroler mit dauerhaftem Wohnsitz < 100 m. ü.NN. sollte man die "Höhenluft" nicht unterschätzen!
- Die stehende Hitze am Berg lässt sich mit schnellem Zeitfahren nur unzureichend trainieren.
- Man sollte volle Speicher haben, bevor man zu einer zünftigen Passtour aufbricht.
Weitere sinnvolle Voraussetzungen:
- 4 W/kg Leistungsgewicht machen das Leben leichter (hab' ich leider noch nicht)
- 2h lang 85% der Schwellenleistung treten können
AW: Wie Berge im Flachland trainieren?
Uups,
bei 4 Watt/kg kann man sich ja schon Gedanken über die Zeit machen...
Würde ich mal so behaupten wollen. Da stellt sich nicht mehr die Frage: ... schaffe ich den Berg oder schafft er mich ... , sondern eher wie lange leistet er Widerstand. Das ist ja quasi luxuriös... :dope:
niederwattige Grüße
Martin
Uups,
bei 4 Watt/kg kann man sich ja schon Gedanken über die Zeit machen...
Würde ich mal so behaupten wollen. Da stellt sich nicht mehr die Frage: ... schaffe ich den Berg oder schafft er mich ... , sondern eher wie lange leistet er Widerstand. Das ist ja quasi luxuriös... :dope:
niederwattige Grüße
Martin
Mi67
flachlandverdonnert
AW: Wie Berge im Flachland trainieren?
Ich meine ja auch nicht den Wind! Einfach das kontinuierliche Tempobolzen im Flachen ist schon der Berglast so nahe, dass man sich damit hinreichend vorbereiten kann. Einziger Knackpunkt vielleicht: wenn man dann wirklich am Berg ist, sollte man vielleicht nicht allein losfahren. Ohne einen Bezugspunkt glaubt man, furchtbar langsam unterwegs zu sein und schlägt dadurch ein viel zu hohes Grundtempo an.
Wind ist und bleibt immer ekelig. Wind ist um so ekeliger, je leichter (und damit bergtauglicher) der Körper ist. Wind bringt einen auch ständig um den Rhythmus. Ich würde daher nie auf die Idee kommen, an einem windigen Tag für Zeit- oder Bergfahren zu trainieren. Windtage sind für mich entweder Grundlagentage, an denen mir jedes Tempo egal ist, oder Spezifiktage für böse Intervalle oder gedehnte Sprints. Tempobolzereien, die auch auf die Berge vorbereiten, mache ich lieber an Tagen mit wenig Wind.
Ich meine ja auch nicht den Wind! Einfach das kontinuierliche Tempobolzen im Flachen ist schon der Berglast so nahe, dass man sich damit hinreichend vorbereiten kann. Einziger Knackpunkt vielleicht: wenn man dann wirklich am Berg ist, sollte man vielleicht nicht allein losfahren. Ohne einen Bezugspunkt glaubt man, furchtbar langsam unterwegs zu sein und schlägt dadurch ein viel zu hohes Grundtempo an.
Wind ist und bleibt immer ekelig. Wind ist um so ekeliger, je leichter (und damit bergtauglicher) der Körper ist. Wind bringt einen auch ständig um den Rhythmus. Ich würde daher nie auf die Idee kommen, an einem windigen Tag für Zeit- oder Bergfahren zu trainieren. Windtage sind für mich entweder Grundlagentage, an denen mir jedes Tempo egal ist, oder Spezifiktage für böse Intervalle oder gedehnte Sprints. Tempobolzereien, die auch auf die Berge vorbereiten, mache ich lieber an Tagen mit wenig Wind.
Mi67
flachlandverdonnert
AW: Wie Berge im Flachland trainieren?
Zu den anderen Punkten:
"Richtige Berge muss man unbedingt mal er"fahren" haben, um zu wissen wie sich sowas anfühlt. Das kann man m.E. nicht simulieren."
Stimmt! Allerdings: man muss es vorher auch gar nicht simuliert haben, denn das Gefühl ergibt sich dann ja von selbst.
"Als Flachlandtiroler mit dauerhaftem Wohnsitz < 100 m. ü.NN. sollte man die "Höhenluft" nicht unterschätzen!"
Mehr als die üblichen verdächtigen VO2max-Intervalle kann man da vorbereitend halt nicht tun. Geht der Pass über 2000 Meter, dann sollte man halt nicht mehr mit dem Blick an der Pulsuhr kleben, sondern den Muskel nach seinen Rückmeldungen befragen.
"Die stehende Hitze am Berg lässt sich mit schnellem Zeitfahren nur unzureichend trainieren."
Die stehende Hitze am Berg lässt sich meinen Erfahrungen zufolge auch mit stehender Hitze am Berg nicht trainieren.
-> Salz mitnehmen und in die Flaschen zugeben (ca. 0,5-1 Gramm pro 0,7er-Flasche).
"Man sollte volle Speicher haben, bevor man zu einer zünftigen Passtour aufbricht."
Wohl wahr! Sind mehrere Pässe geplant, dann alle 1 h und auf der Passhöhe 1-2 Riegel oder äquivalente KH´s nachschieben. Ist bei Ballerfahrten in der Ebene übrigens auch nicht anders, nur muss man sich am Berg manchmal zum Essen geradezu zwingen, ...
Genau! Da es bekanntlich möglich ist, durch Training in der Ebene die eigene Schwellenleistung auf 4 W/kg und darüber zu schrauben, ist spätestens jetzt klar, dass man sich durch ein solches Training ganz hervorragend im Flachen auf die Berge vorbereiten kann.
Zu den anderen Punkten:
"Richtige Berge muss man unbedingt mal er"fahren" haben, um zu wissen wie sich sowas anfühlt. Das kann man m.E. nicht simulieren."
Stimmt! Allerdings: man muss es vorher auch gar nicht simuliert haben, denn das Gefühl ergibt sich dann ja von selbst.
"Als Flachlandtiroler mit dauerhaftem Wohnsitz < 100 m. ü.NN. sollte man die "Höhenluft" nicht unterschätzen!"
Mehr als die üblichen verdächtigen VO2max-Intervalle kann man da vorbereitend halt nicht tun. Geht der Pass über 2000 Meter, dann sollte man halt nicht mehr mit dem Blick an der Pulsuhr kleben, sondern den Muskel nach seinen Rückmeldungen befragen.
"Die stehende Hitze am Berg lässt sich mit schnellem Zeitfahren nur unzureichend trainieren."
Die stehende Hitze am Berg lässt sich meinen Erfahrungen zufolge auch mit stehender Hitze am Berg nicht trainieren.
-> Salz mitnehmen und in die Flaschen zugeben (ca. 0,5-1 Gramm pro 0,7er-Flasche).
"Man sollte volle Speicher haben, bevor man zu einer zünftigen Passtour aufbricht."
Wohl wahr! Sind mehrere Pässe geplant, dann alle 1 h und auf der Passhöhe 1-2 Riegel oder äquivalente KH´s nachschieben. Ist bei Ballerfahrten in der Ebene übrigens auch nicht anders, nur muss man sich am Berg manchmal zum Essen geradezu zwingen, ...
AW: Wie Berge im Flachland trainieren?
Letztes Jahr hatte ich das erste Mal eine PT-Nabe dabei, und war wiederholt überrascht, dass weder meine Leistung noch mein Puls grenzwertig im Vergleich zur Ebene waren, ich aber trotzdem das Gefühl hatte, Anschlag zu fahren. Bislang schiebe ich es auf die Hitze, die damals herrschte, bzw. auf wiederholt nicht ausreichend gefüllte Speicher.
Es ist aber ganz nützlich für's nächste Mal."Richtige Berge muss man unbedingt mal er"fahren" haben, um zu wissen wie sich sowas anfühlt. Das kann man m.E. nicht simulieren."
Stimmt! Allerdings: man muss es vorher auch gar nicht simuliert haben, denn das Gefühl ergibt sich dann ja von selbst.
Letztes Jahr hatte ich das erste Mal eine PT-Nabe dabei, und war wiederholt überrascht, dass weder meine Leistung noch mein Puls grenzwertig im Vergleich zur Ebene waren, ich aber trotzdem das Gefühl hatte, Anschlag zu fahren. Bislang schiebe ich es auf die Hitze, die damals herrschte, bzw. auf wiederholt nicht ausreichend gefüllte Speicher. Bei mir ist's so, dass ich dann das Gefühl kriege mir platzt der Kopf, obwohl Hf und Leistung weiterhin im grünen Bereich sind. Man könnte sich vermutlich auf der Rolle abhärten ... aus Komfortgründen nutze ich da aber auch gern einen Propeller."Die stehende Hitze am Berg lässt sich mit schnellem Zeitfahren nur unzureichend trainieren."
Die stehende Hitze am Berg lässt sich meinen Erfahrungen zufolge auch mit stehender Hitze am Berg nicht trainieren.
AW: Wie Berge im Flachland trainieren?
Ich werde demnächst, wenn's hoffentlich mal wieder 2-stellige Plusgrade gibt, versuchen vermehrt längere L2- bzw. GA1-Einheiten (> 4h) einzustreuen, und dabei von Stunde zu Stunde meine Durchschnittsleistung zu steigern. Und zwar so, dass die letzte Fahrstunde wirklich die Beste ist. Vielleicht indem ich zur Not noch ein grenzwertiges FTP-Intervall zum Abschluss dranhänge.
Mein Leistungsniveau bewegt sich um die 3,5 W/kg FTP - (auch über 1h). Mir geht nur immer wieder gern der Sprit aus ... aber das Thema hab ich hier inzwischen schon so oft angeschnitten, dass es womöglich hier und da schon nervt. Nur bei 4 W/kg kommt man bei dieser Problematik von einem höheren Niveau, sodass "unten rum" mehr Leistung übrigbleibt.Uups,
bei 4 Watt/kg kann man sich ja schon Gedanken über die Zeit machen...
Ich werde demnächst, wenn's hoffentlich mal wieder 2-stellige Plusgrade gibt, versuchen vermehrt längere L2- bzw. GA1-Einheiten (> 4h) einzustreuen, und dabei von Stunde zu Stunde meine Durchschnittsleistung zu steigern. Und zwar so, dass die letzte Fahrstunde wirklich die Beste ist. Vielleicht indem ich zur Not noch ein grenzwertiges FTP-Intervall zum Abschluss dranhänge.
Mi67
flachlandverdonnert
AW: Wie Berge im Flachland trainieren?
Hitzeresistent werde ich persönlich nicht durch Leistungssteigerung, sondern nur durch Gewichtsreduktion. Selbst dann bleibt auch für mich eine Passanfahrt in brüllender Hitze eine rechte Plackerei. Konsequent Salz in die Flasche zu packen hilft mir aber insofern, als dass ich genau weiss, dass ich in ca. 1 h in kühlere Regionen aufgestiegen sein werde und dort dann auch nicht eingehe. Schwitze ich aber unten in der Hitze sehr viel Salz aus, ohne es entsprechend nachfüllen zu können, dann hänge ich an der Flasche, ohne überhaupt irgendeine Linderung des Durstes zu schaffen. In diesem Fall wird dann auch noch der Rest des Passes zur Qual. Daraus habe ich gelernt ...
Ja, gedehnte Steigerungsfahrten habe ich auch sehr gerne gemacht. Man bekommt damit ein sehr gutes Gefühl für die Belastbarkeit des Körpers im Verlauf einer längeren Tour.
J
jonasonjan
AW: Wie Berge im Flachland trainieren?
Dann ist es ein Missverständnis meinerseits, weil ich annahm es ginge immer noch um den Wind
Dann ist es ein Missverständnis meinerseits, weil ich annahm es ginge immer noch um den Wind
Mi67
flachlandverdonnert
AW: Wie Berge im Flachland trainieren?
Wer Gegenwind nutzt, um darin KA3 zu pressen, der muss wahrlich leidensfähig sein! Ich gehöre diesbezüglich auf die Seite der Weicheier (zumindest wenn nicht gerade Rennen ist).Dann ist es ein Missverständnis meinerseits, weil ich annahm es ginge immer noch um den Wind
- Registriert
- 11 November 2007
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- 8.694
AW: Wie Berge im Flachland trainieren?
regelmäßige sprints nicht zu vergessen, zum schnell frisch werden
freue mich, hier wieder was von dir zu lesen!
regelmäßige sprints nicht zu vergessen, zum schnell frisch werden
freue mich, hier wieder was von dir zu lesen!
Habe mal diesen älteren Thread wieder hochgekramt mit Frage an die Bergspezialisten bei Radrennen:
Wie man als Flachländer (wie ich auch) Berge trainiert ist klar. Ich komme Berge auch locker hoch - aber ich habe folgendes Problem:
Bei Rennen mit kleineren aber teils manchmal auch giftigen Anstiegen kann ich einfach nicht das Tempo, und schon gar nicht Tempoverschärfungen, am Berg mitgehen und muß jedesmal reißen lassen. Es ist wie verhext - als ob jemand hinten festhält... Also wie bekomme ich mehr Rennhärte an aufeinander folgenden kürzeren aber knackigen Steigungen? Erwähnenswert ist auch daß ich Hochpulser bin - heißt, daß sich mein Puls bei Rennen schon so ziemlich weit oben bewegt und bei anstehenden Berg-Passagen mir dann Grenzen gesetzt sind. Mir ist natürlich auch klar daß man seinen Puls nicht gleich von Anfang des Rennens an hochjagd sondern sich erst mal im Feld versteckt um Energie und Kraft zu sparen. Aber wenn´s dann zur Steigung kommt ist es jedesmal das selbe - man lässt mich einfach stehen. Also irgendwas läuft falsch...
Auf meiner Hausrunde habe ich z.Bsp. einen 500m langen Berg mit ca. 10% Steigung eingebaut (der einzige weit und breit). Bringt es was wenn ich ihn 5, 6, oder auch 10 mal am Stück hochbolze - so mache ich´s auch - und mit welcher Intensität und Trittfrequenz am besten?
Mir ist ja klar daß mir flache Rennen besser liegen - aber Wellen oder auch kürzere Steigungen sind doch eigentlich fast immer vertreten. Deswegen will ich unbedingt schneller am Berg werden. Aber wie???
Wie man als Flachländer (wie ich auch) Berge trainiert ist klar. Ich komme Berge auch locker hoch - aber ich habe folgendes Problem:
Bei Rennen mit kleineren aber teils manchmal auch giftigen Anstiegen kann ich einfach nicht das Tempo, und schon gar nicht Tempoverschärfungen, am Berg mitgehen und muß jedesmal reißen lassen. Es ist wie verhext - als ob jemand hinten festhält... Also wie bekomme ich mehr Rennhärte an aufeinander folgenden kürzeren aber knackigen Steigungen? Erwähnenswert ist auch daß ich Hochpulser bin - heißt, daß sich mein Puls bei Rennen schon so ziemlich weit oben bewegt und bei anstehenden Berg-Passagen mir dann Grenzen gesetzt sind. Mir ist natürlich auch klar daß man seinen Puls nicht gleich von Anfang des Rennens an hochjagd sondern sich erst mal im Feld versteckt um Energie und Kraft zu sparen. Aber wenn´s dann zur Steigung kommt ist es jedesmal das selbe - man lässt mich einfach stehen. Also irgendwas läuft falsch...
Auf meiner Hausrunde habe ich z.Bsp. einen 500m langen Berg mit ca. 10% Steigung eingebaut (der einzige weit und breit). Bringt es was wenn ich ihn 5, 6, oder auch 10 mal am Stück hochbolze - so mache ich´s auch - und mit welcher Intensität und Trittfrequenz am besten?
Mir ist ja klar daß mir flache Rennen besser liegen - aber Wellen oder auch kürzere Steigungen sind doch eigentlich fast immer vertreten. Deswegen will ich unbedingt schneller am Berg werden. Aber wie???
Mi67
flachlandverdonnert
500 m @ 10% das klingt nach 120 s lang Spass und man sollte dann für C-Rennen oder Jedermann-Führungsgruppen in der Lage sein, mindestens ca. 6-6,5 W/kg über diese 2 min abzuliefern. Der Leistungsmix für 120 s besteht aus ca. 60% aerober und 40% anaerober Komponente. Dass Du dort abgehängt wirst, könnte an einer spezifischen anaeroben Schwäche (fehlende Lactattoleranz) oder an einer ohnehin bereits am Anschlag befindlichen aeroben Leistungsgrenze mit entsprechender Vorermüdung liegen. Bei der Mehrzahl der Fahrer liegt der Begrenzer eher bei der aeroben Leistung, auch wenn dies in solchen selektiven Rennsituationen erlebt und daher anders (falsch) interpretiert wird. Mit Hochpulser oder nicht hat das nicht direkt zu tun, denn das Kreislaufsystem würde sich bei entsprechendem Training auch anpassen.
Also finde erst mal heraus, ob Du aerob noch kräftig zulegen kannst. Dazu solltest Du Deine aerobe Leistung, also z.B. die 60-min-Leistung kennen. Per Powermeter wäre das direkt bestimmbar, möglicherweise kannst Du das aber auch mal auf einem kalibrierten Ergometer fahren, kannst mal eine längere Bergstraße (ca. 800-1200 Hm) auf Zeit hochbrennen oder eine Grobinformation durch eine Leistungsdiagnostik (Lactat-Stufentest) bekommen.
Zum Trainingshuspel selbst: klar kannst Du das Ding mehrfach hochbrennen. Bei so hoher anaerober Komponente wäre eine Pause von 5-10 min zwischen den Versuchen besser, als einfach nur hoch-runter-hoch-...
Wenn Du einen Garmin hast, dann kannst Du Deinen Trainingshuspel ja auch als Strava-Segment definieren und bekommst darüber eine recht gute Verlaufsdokumentation.
"Typische" Leistungsgewichte nach Belastungsdauer und Leistungsklassen sortiert: http://forum.tour-magazin.de/showth...ioren-C-Elite-A-B-Pro-s&p=2105092#post2105092
Also finde erst mal heraus, ob Du aerob noch kräftig zulegen kannst. Dazu solltest Du Deine aerobe Leistung, also z.B. die 60-min-Leistung kennen. Per Powermeter wäre das direkt bestimmbar, möglicherweise kannst Du das aber auch mal auf einem kalibrierten Ergometer fahren, kannst mal eine längere Bergstraße (ca. 800-1200 Hm) auf Zeit hochbrennen oder eine Grobinformation durch eine Leistungsdiagnostik (Lactat-Stufentest) bekommen.
Zum Trainingshuspel selbst: klar kannst Du das Ding mehrfach hochbrennen. Bei so hoher anaerober Komponente wäre eine Pause von 5-10 min zwischen den Versuchen besser, als einfach nur hoch-runter-hoch-...
Wenn Du einen Garmin hast, dann kannst Du Deinen Trainingshuspel ja auch als Strava-Segment definieren und bekommst darüber eine recht gute Verlaufsdokumentation.
"Typische" Leistungsgewichte nach Belastungsdauer und Leistungsklassen sortiert: http://forum.tour-magazin.de/showth...ioren-C-Elite-A-B-Pro-s&p=2105092#post2105092
Mi67 Danke für Deine schnelle und präzise Antwort! Wie man sieht kennst Du Dich bestens aus in der Materie. Das hilft mir schon mal weiter und bin jetzt etwas schlauer.
Also ich schlußfolgere jetzt für mich erstmal daß ich mich trainingstechnisch aerob weiter verbessern sollte, ich denke da wäre noch Spielraum und werde das demnächst ertesten. Auch werde ich es mal probieren die empfohlenen 5 -10 min. zwischen den Auffahrten an meinem Trainingsberg abzuwarten und Deine 60 - 40% Empfehlung anzuwenden. Hätte ich so nicht gedacht und scheint mir plausibler als mein bisheriges Rauf / Runter /... am Stück.
^^Hierzu tendiere ich eher.
Muß ich also bei den Rennen zusehen wie ich am sinnvollsten Schadensbegrenzung bewahre und noch mehr Körner spare bevor es dann ernst wird. Also ich denke da sollte mit Hilfe Deiner Tips noch was gehen. Bin auf das Ergebnis gespannt und gebe mal dann Rückmeldung über das Ergebnis.
Also ich schlußfolgere jetzt für mich erstmal daß ich mich trainingstechnisch aerob weiter verbessern sollte, ich denke da wäre noch Spielraum und werde das demnächst ertesten. Auch werde ich es mal probieren die empfohlenen 5 -10 min. zwischen den Auffahrten an meinem Trainingsberg abzuwarten und Deine 60 - 40% Empfehlung anzuwenden. Hätte ich so nicht gedacht und scheint mir plausibler als mein bisheriges Rauf / Runter /... am Stück.
^^Hierzu tendiere ich eher.
Muß ich also bei den Rennen zusehen wie ich am sinnvollsten Schadensbegrenzung bewahre und noch mehr Körner spare bevor es dann ernst wird. Also ich denke da sollte mit Hilfe Deiner Tips noch was gehen. Bin auf das Ergebnis gespannt und gebe mal dann Rückmeldung über das Ergebnis.
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