Welches Maltodextrin?

[soyac]

Ich Diät?! Nie und nimmer!

Mein derzeitiges Fazit in Sachen Radsport ist:
- ich fahre mit Wasser, etwas Salz und einen Schuss Sprite oder Cola (mit Zucker) los.
- Will ich 100+ km fahren, gibt's nach 2 Stunden 1 Stulle, nach 3 Stunden 1 Banane und den 1. Riegel. Danach je nach Körpergefühl und Dauer alle 30 min. 1 Riegel.
- Soll es nur eine Intervall- oder Hauruck-Session werden, werden vorsichtshalber Riegel mitgenommen, aber nur eingeworfen, wenn es anfängt sich "komisch" anzufühlen. I.d.R. ist bei 2h Tempo 1 Riegel nach 1,5h fällig.

Ich hab' mich nach Jahren damit abgefunden, dass ich unter Last mehr Futter brauche als andere. Zu Experimenten auf dem Rad hab' ich allmählich keine Lust mehr. Wenn ich mit vollen Speichern (also 100% regeneriert) losfahre, schaffe ich auch mal 3h ohne Nahrungsaufnahme. Dann macht's aber schon keinen Spaß mehr. Zum Asketen bin ich auch nicht geboren. Daher lieber dann was essen.

 

[soyac]

Noch was zum Nüchterntraining:
Die Gefahr des Absinkens des Blutzuckerspiegels kannste ja selber prüfen. Kauf Dir für 30-40 Euro ein Blutzuckermessgerät. Dann fahr oder lauf oder hungere Dich mal grenzwertig. Bei MIR ist der Wert nie bedrohlich geworden, obwohl es sich so anfühlte. Allerdings wurde bei mir Ende vergangenen Jahres eine SD-Unterfunktion diagnostiziert. Seither nehme ich SD-Hormone. Nach 6 Monaten würde ich meinen, dass sich dadurch meine "Energie-Engpässe" deutlich gebessert haben. Deshalb mein obiger Tip. Muss bei Dir ja nix dran sein.

 

[dragon]

hi, nur weil du so ein beispiel brachtest vorhin, dass du den ganzen tag nur "vom frühstück" gelebt hast.. da dachte ich du willst irgendwie abnehmen.

den abstract hier von mi67 hab ich mal kurz gelesen, bin aber kein physiologe. es sagt einfach, dass kohlenhydrate während dem langen(!) radtraining keinen einfluss hat auf die "intramyocellular lipid use". am anfang aber die glycogen speicher schont... also spräche ja das überhaupt nicht gegen auch "viel malto" während dem langen ga1 training, falls dies überhaupt nötig wäre. da muss man gar nicht so wenig nehmen wie vorgeschlagen (10g /h)... oder?

 

[soyac]

hi, nur weil du so ein beispiel brachtest vorhin, dass du den ganzen tag nur "vom frühstück" gelebt hast.. da dachte ich du willst irgendwie abnehmen.

Es sollte nur verdeutlich woran man sich mit etwas Training auch gewöhnen kann (Stichwort Kopfproblem). Im Urlaub verspielt man sich damit ja auch nix. Es hatte sich an 2 Tagen einfach so ergeben.

 

[whitewater]

für nicht wissenschaftler in deutsch: http://www.joggen-online.de/lauftraining/trainingstipps/nuechtern-laufen.html

Auch das im Blut befindliche Eiweiß wird beim Nüchtern Laufen angegriffen, um es in Glukose umzubauen, was zu einer Schwächung des Immunsystems und damit zu einer Anfälligkeit des Läufers für Infekte aller Art führen kann und zudem die Regenerationszeiten verlängert.

Also....das Einwerfen mehrerer komplexer Theorieen auf einmal und auf Focus-minimalst-Schlagzeilen eingedampft kann zu erheblichen Verwirrungen führen.

 

[Mi67]

den abstract hier von mi67 hab ich mal kurz gelesen, bin aber kein physiologe. es sagt einfach, dass kohlenhydrate während dem langen(!) radtraining keinen einfluss hat auf die "intramyocellular lipid use". am anfang aber die glycogen speicher schont... also spräche ja das überhaupt nicht gegen auch "viel malto" während dem langen ga1 training, falls dies überhaupt nötig wäre. da muss man gar nicht so wenig nehmen wie vorgeschlagen (10g /h)... oder?

Nun lies es doch bitte ganz durch. Betonung auf Abb. 2 und "Substrate source utilization during exercise".

Nüchterntraining ist noch einmal ein ganz anderes Kapitel und sollte jetzt nicht auch noch mit hineingemengt werden.

Ich bin ja selber gar nicht der Verfechter der "Hungerlehre", aber rein kalorisch wäre es schwer verständlich, würde eine reichhaltige Supplementierung nicht der Verwendung körpereigener Speicher entgegenwirken. Wenn Du die Vollversorgung mit ca. 50-60 Gramm Malto pro Stunde durchziehst, dann ist das nun mal ein Brennwert, der das kalorische Äquivalent an Fettgewebe - ca. 25-30 Gramm pro Belastungsstunde - während oder nach der Fahrt eben *nicht* zum Einschmelzen bringt. Du kannst das machen, nur erwarte dann von diesem GA1-Training nicht das selbe, wie von einem GA1-Training bei niedriger KH-Zufuhr.

Wenn Du zusätzlich die Regenerationsgeschwindigkeit mit hineinflechten möchtest, dann ist klar, dass schneller Zucker auch schnell dabei hilft, nach der Belastung wieder die Glycogen-Pools aufzufüllen - nur war das ebenfalls nicht die ursprüngliche Fragestellung. Zudem: willst Du das denn überhaupt? Wolltest Du nicht Deinen Körper dazu befähigen, seine eigenen Reserven freizugeben? "Mein Weg", also sich kräftig zu schinden, um erst die Leistungsfähigkeit zu steigern und dann den Körper mit hoher muskulärer Leistung die Brennstoffreserven verheizen zu lassen, ist ja bei Dir offensichtlich nicht von Erfolg gekrönt. Etwas darben wirst Du aber schon müssen, soll sich am Körperbau etwas merklich bewegen. Wenn nicht über Output-Steigerung, dann eben über Input-Restriktion. Wenn dabei die Leistung weiter abfällt, z.B. weil man eben nicht ganz so schnell wieder regeneriert, als bei schneller und reichhaltiger KH-Zufuhr während oder direkt nach dem Training, dann ist der Jojo-Effekt nicht mehr fern. Treibt man es ganz scharf und erlaubt sich keinerlei Energiezufuhr, dann greift der Körper in der Tat neben Glycogenspeichern und Fetten auch die Proteine an, um daraus Energie zu gewinnen und den Grundumsatz zu reduzieren. Dass dies zu reduzierter Leistungsfähigkeit und zum Jojo-Effekt führen wird, sollte auf der Hand liegen.

 

[soyac]

Mi67:
Hab' mir gerade mal Deine TT-Verlinkung genauer durchgelesen. Entweder versteh' ich grad die englische Sprache nicht mehr oder das Ergebnis ist doch mehr als verwunderlich:
- niedriger glykämischer Index führt zu erhöhter KH-Nutzung ?
- hoher GI erhöht die Fett-Oxidation ???
- Insulinsprung bei hohem GI ist dagegen nachvollziehbar

Ergebnis trotzdem:
Niedriger GI führte zu besseren Ergebnissen als hoher GI.

Verstehst Du was anderes?

 

[Mi67]

Ja, ist putzig, nicht? Die Autoren waren ja auch selber überrascht (s. Diskussion), besonders darüber, dass auch bei niedrigem GlyX die Hemmung der Fettsäuremobilisation quasi gleich hoch ausfiel. Ich finde das ehrlich gesagt gar nicht soo überraschend, denn es ist bekannt, das bereits geringe Insulinkonzentrationen ausreichen, um die Lipolyse schon sehr stark einzubremsen. Das wird auch in einem der zitierten Paper ähnlich gefunden (http://ac.els-cdn.com/S002604950179...t=1345546158_6458a2419b84c9238be1d40029b4ce10). Manche Protokolle und Studien fanden allerdings auch ausgeprägtere hypoglykämische Reaktionen, die meist nach ca. 15-30 min wieder durch sinkende Insulinspiegel ausbalanciert werden. Das Strohfeuer eines hohen GlyX muss halt wirklich durch ständige Zufuhr weiter unterhalten werden, während die Ernährung mit niedrigem GlyX über die Beobachtungszeit nachwirkt. Daher finde ich auch den Befund der höheren KH-Verwertung gar nicht so erstaunlich, denn bei hohem GlyX verschwindet die Glucose ja nicht nur im Muskel wo sie verfeuert würde, sondern auch in den Fettzellen, wo unter diesen Bedingungen ein Umbau zu Speicherfetten geschieht, so dass ein Teil der KH akut gar nicht genutzt werden kann. Lehre aus der Geschichte: besser langsam verfügbare KH zuführen und nicht schon 20 min vor dem Start ein Gel (Malto + Zucker) nuckeln.

Für mich sind diese prä-Belastungs-Ernährungsstudien auch ganz interessant, weil ich bei Zeitfahren bis 40 min (oder auch bei ZF-Trainings oder kurzen Rennen) nichts zu mir nehme.

 

[Boesendorfer]

Sorry ich hab offenbar das Studien-Design nicht verstanden. Ich kann nur den Abstract lesen, aus dem das nicht so richtig hervorgeht. Die haben also 10 Leute und prüfen (u.a.) inwiefern die Leistung während des Zeitfahrens mit der Höhe des GI bei der Nahrungsaufnahme bis 45 Minuten vor dem Rennen korreliert. Sehe ich das richtig, dass die dann paarweise 5 gegen 5 testen, dabei voraussetzen, dass es keine weiteren Effektparameter gibt und daraus eine statististische Signifikanz konstruieren? Oder testen die die gleichen Leute zweimal nacheinander also zwangsläufig zu unterschiedlichen Zeitpunkten im Trainingsverlauf? Oder wie hab ich mir das vorzustellen?

 

[soyac]

Wenn man sowas als Laie liest, rüttelt es schon etwas am eigenen Weltbild. Bestimmt findet irgendwann noch irgendwer irgendeine Versuchsanordnung in der der klassische Grundlagenblock VOR der Spezifikation (Intervalle) positive Auswirkungen auf Stoffwechsel- und neurologische Aspekte hat.

Zumindest wird durch diese Verlinkungen die Aussage von dragon (mit der KH-Aufnahme nach 60 min. ) eher bestätigt denn dementiert.

@ boesendorfer:
Ich hab's so verstanden, dass alle 10 beides durchlaufen haben.

 

[dragon]

-ui ui das wird sehr wissenschaftlich hier. so, nach ca. 2 jahren "immer malto im getränk" fuhr ich soeben bei 30grad 3h "nur mit wasser". vorher kleines müsli 1h davor. es ging, wenn auch sehr langsam. vorteil: ich bin nie übersäuert, weil gar nicht so treten mochte.

und das macht mich jetzt schneller, als wenn ich den blutzuckerspiegel mit ein wenig malto in den flaschen oben halte ( und weniger mit leichtem kopfweh zu kämpfen habe) ?

trainigsziel: kurze alpenmarathons mit hoher ians in anständiger zeit absolvieren. meine watt pro kg über 3h sind nicht soo das wahre.

 

[Mi67]

Sehe ich das richtig, dass die dann paarweise 5 gegen 5 testen, dabei voraussetzen, dass es keine weiteren Effektparameter gibt und daraus eine statististische Signifikanz konstruieren? Oder testen die die gleichen Leute zweimal nacheinander also zwangsläufig zu unterschiedlichen Zeitpunkten im Trainingsverlauf?

Bei der genannten Studie kam ein "cross-over-Design" zum Einsatz, d.h. 5 Fahrer bekamen hohen GlyX, 5 bekamen niedrigen GlyX. Bei einem zweiten Versuch, der mind. 7 Tage später stattfand, kamen alle Fahrer erneut ins Labor und bekamen dort dann die jeweils andere Kost, bevor sie erneut getestet wurden.

Um Eingewöhnungseffekte an das Gerät und die Laborbedingungen zu reduzieren, waren alle Fahrer 1 Woche vor dem ersten Versuch bereits einmal für 30 min auf dem selben Ergometer.

soyac: das eine (Kost vor der Belastung) hat mit dem anderen (KH-Zufuhr während der Belastung) nur mittelbar zu tun, denn die Blutglucose-Konzentrationen können bei hohem GlyX bei gleichzeitig einsetzender Insulinwirkung und Belastung auch schnell mal unter den Ausgangswert rutschen. Gerade nach längerer Belastungszeit finden DeMarco et al. (http://www.scopus.com/record/displa...origin=inward&txGid=aH-IkVVNfqoiDPUZx0PuSdF:4) bei niedrigem GlyX höhere Blutglucosekonzentrationen, als bei einer Kost mit hohem GlyX. Bei kontinuierlicher Zufuhr ("einmal Cola - immer Cola") könnte dieser Effekt abgemildert sein.

 

[Mi67]

und das macht mich jetzt schneller, als wenn ich den blutzuckerspiegel mit ein wenig malto in den flaschen oben halte ( und weniger mit leichtem kopfweh zu kämpfen habe)? trainigsziel: kurze alpenmarathons mit hoher ians in anständiger zeit absolvieren. meine watt pro kg über 3h sind nicht soo das wahre.

Das ist wieder eine andere Frage. Meine Antwort darauf willst Du vermutlich gar nicht hören!

... also kann ich da nur Whitewater beipflichten:

Also....das Einwerfen mehrerer komplexer Theorieen auf einmal und auf Focus-minimalst-Schlagzeilen eingedampft kann zu erheblichen Verwirrungen führen.

 

[dragon]

Das ist wieder eine andere Frage. Meine Antwort darauf willst Du vermutlich gar nicht hören!

... also kann ich da nur Whitewater beipflichten:

doch will ich hören - solange es stimmt. ich hab ja keinen plan ! ich vertrete keine meinung - die 3h ohne nur mit wasser im tank gingen erstaunlich gut, psychisch wie physisch. und ganz untrainiert bin ich ja mit 7k/y seit 6 jahren auch nicht.

 

[Mi67]

Tja, zur Ernährung unverändert wie hier: http://www.rennrad-news.de/forum/threads/welches-maltodextrin.76603/page-2#post-2064134
und entsprechende Disziplin zwischen den Einheiten.

Zu Trainingsinhalten ist für Bergfahrten nun mal die Arbeit an der Schwelle angesagt, aber die dazugehörigen Einheiten (z.B. hier beschrieben: http://www.rennrad-news.de/forum/th...ng-auf-der-strasse.100020/page-8#post-2205632) hattest Du ja schon probiert und fandest sie für Dich nicht passend.

 

[soyac]

Ich versuche mal zusammen zu fassen:
- ohne Nahrung im Vorfeld kann der Körper nur Fett oder irgendwelche Reserven verbrennen. Was anderes hat er ja nicht. Stichwort: Nüchterntraining.
- mit etwas KH-Zufuhr im Vorfeld erhöht man die KH-Verbrennung. Aber nicht unbedingt die Fettverbrennung? Oder stand das nie zur Diskussion?
- viele KH im Vorfeld begünstigen die Fettverbrennung ??? (TT-Link) Kann doch wohl nur daher kommen, dass nach dem Abbrennen des Strohfeuers ein Versorgungsloch ansteht und dann gemäß "Theorie Hungerast" , die Fette zum Zuge kommen müssen, was auch die geringere Leistung begründen würde. Ansonsten kapier' ich das nicht.

Ok, KH-Aufnahme während der Belastung muss man anders bewerten aufgrund der Interaktion mit dem zusätzlichen Insulinabbau durch den Sport selbst.

 

[soyac]

Die 3h ohne, nur mit wasser im tank gingen erstaunlich gut, psychisch wie physisch. und ganz untrainiert bin ich ja mit 7k/y seit 6 jahren auch nicht.

Die "besten" Erfahrungen mit reinem FSTW-Training hatte ich, wenn ich nach 1-2 härteren Tagen (aber nicht unbedingt L5!), am WE bewusst eine längere Tour gefahren bin, wohlwissend keine Explosivität mehr zu besitzen. Ist zwar vergleichsweise langweilig aber wenn man weiss wozu und das Wetterchen auch noch mitspielt, geht's. Danach 1-2 Tage Pause mit reichlich Futter. Am Tag 2 oder 3 nach der FSTW-Einheit läuft fast alles was man vorhat!

 

[dragon]

Die "besten" Erfahrungen mit reinem FSTW-Training hatte ich, wenn ich nach 1-2 härteren Tagen (aber nicht unbedingt L5!), am WE bewusst eine längere Tour gefahren bin, wohlwissend keine Explosivität mehr zu besitzen. Ist zwar vergleichsweise langweilig aber wenn man weiss wozu und das Wetterchen auch noch mitspielt, geht's. Danach 1-2 Tage Pause mit reichlich Futter. Am Tag 2 oder 3 nach der FSTW-Einheit läuft fast alles was man vorhat!

hab mich in 2 monaten jetzt mit "harten einheiten" ala mi67 in den keller traininert. nicht jeder verkraftet intervalle so gut. jetzt hab ich am weekend noch einen wettkampf und versuche noch zu retten was zu retten ist mit langsamen einheiten (besser als nur rumsitzen). kein vorwurf an mi67 natürlich! aber auch zB floh aus dem nachbarforum ist auch so einer, der propagiert, dass für kurze wettkämpfe kein ga1 nötig wären.

fakt ist, dass ich alle berge (hab meine daten in strava mal verglichen) im 2010 schneller oben war, obschon ich dort im jahr viel weniger höhenmeter gemacht habe und viel mehr ga1 kullerte.

ich denke, irgendwann machts auch bei mi67 "zu", du bist ja dran am überlegen jetzt sogar 3 harte einheiten die woche zu fahren. ich bewundere das schon, du musst millionen lebenskilometer haben.

 

[Mi67]

- ohne Nahrung im Vorfeld kann der Körper nur Fett oder irgendwelche Reserven verbrennen. Was anderes hat er ja nicht. Stichwort: Nüchterntraining.
Richtig. Neben Fettsäuren aus der Lipolyse und dem Muskel-Glycogen werden auch IMTG, Gluconeogenese in der Leber, Aminosäuren herangezogen.

- mit etwas KH-Zufuhr im Vorfeld erhöht man die KH-Verbrennung. Aber nicht unbedingt die Fettverbrennung? Oder stand das nie zur Diskussion?
Eigentlich stand das für mich wirklich nicht zur Diskussion, aber vielleicht lösen sich ja auch gefühlte Widersprüche auf, wenn man es genauer beschreibt: der *relative Anteil* der Fettverbrennung ist immer höher, wenn keine KH zugeführt werden. Die absolut höchste Fettsäureverstoffwechslung mag unter höherer Trainingsintensität zustandekommen, bei der zur Aufrechterhaltung der Leistung problemlos auch KH in moderatem Umfang zugestupft werden können (z.B. wieder die schon oft zitierten 10-12 Gramm/Stunde).

- viele KH im Vorfeld begünstigen die Fettverbrennung ??? (TT-Link) Kann doch wohl nur daher kommen, dass nach dem Abbrennen des Strohfeuers ein Versorgungsloch ansteht und dann gemäß "Theorie Hungerast" , die Fette zum Zuge kommen müssen, was auch die geringere Leistung begründen würde. Ansonsten kapier' ich das nicht.
Nicht viele KH, sondern sehr schnell verfügbare KH (hoher glycämischer Index) sind hier gemeint. Die folgende Interpretation (Insulin-Schub, Blutzucker schnell wieder tief, dann wieder stärkere Fettsäureverstoffwechslung) ist zutreffend. Für das "Fettstoffwechseltraining" oder auch zur Gewichtsreduktion ist dieser Effekt aber nicht nutzbar, da der Insulin-Peak ja gerade dazu geführt hatte, dass ein guter Teil des Zuckers nicht dem Sport zur Verfügung stand, sondern in Fettzellen eingeschleust wurde. Zudem ist so eine Episode, in der nach dem Insulin-Peak der Blutzucker durch ein Tal läuft, auch nicht mit besonders hoher Leistungsfähigkeit verknüpft.

 

[Mi67]

ich denke, irgendwann machts auch bei mi67 "zu", du bist ja dran am überlegen jetzt sogar 3 harte einheiten die woche zu fahren. ich bewundere das schon, du musst millionen lebenskilometer haben.

Das wurde mir im Nachbarforum auch schon prophezeit: http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?260583-Intervalle-und-Regeneration&p=4040731#post4040731

Ich habe 2007 mit dem RR begonnen. Da wird das mit den Millionen etwas knapp.
Tatsächlich habe ich in den ersten Jahren 3500-5000 Jahreskilometer gehabt, 2011 dann knapp 7000 und 2012 liege ich jetzt bei ca. 7000 km. Falls es bei mir Mitte/Ende September "zumachen" sollte, dann wäre das völlig OK. Da ich aber so wenig fahre, kann ich das Wenige um so offensiver gestalten.


Um hier nicht in Schreiborgien auszubrechen, mal etwas, was ich an anderer Stelle schon mal aufbereitet hatte, als es um längerfristige Entwicklungsmöglichkeiten ging:

Ein Teil a) ist der Startpunkt ("Gene"/"Talent"), ein Teil b) kommt über die Jahre, ein Teil c) über die Trainingsumfänge und ein Teil d) über die Trainingsintensität.

a) Den ersten Punkt kannst Du erst dann abschätzen, wenn die drei restlichen Punkte ausgeschöpft bzw. adäquat "eingepreist" sind. Daran ändern kann man nichts, allenfalls sollte man seine Ambitionen halt auf realisierbare Ziele hin richten, um genügend Positiverlebnisse zur weiteren Trainingsmotivation ernten zu können. Körperliche Anpassungen führen dazu, dass in den ersten Jahren nicht nur die Leistung bei konstantem Puls ansteigt, sondern auch dass sich der über eine Stunde haltbare Schwellenpuls in Richtung der HFmax verschiebt. Wenn alles gut läuft, schafft man dann wie Indurain ein 1-Stunden-Pulsmittel von über 90% der HFmax.

b) Die Jahre: hier zählen sowohl physische als auch psychische Komponenten mit hinein. Ein Klassiker unter den Sprüchen: "Ein Radrennfahrer reift über 7 Jahre."

c) Die Trainingsumfänge bestimmen zusammen mit der Periodisierung und mit Punkt d), wieviel % des Jahres Dein Körper damit beschäftigt ist, sich optimal auf die Belastungsform(en) auszurichten. Dabei spielen muskuläre, metabolische und Kreislauf-assoziierte Anpassungen eine Rolle. Man kann allerdings auch nicht von jetzt auf gleich damit beginnen, eine 20.000 km-Saison abreissen zu wollen, da die Regenerationsfähigkeit selbst auch erst mal aufgebaut werden muss (ein Teil des "Reifens"?).

d) Die Trainingsintensität ist m.Mn. nach für den Hobbyfahrer mit geringerem Zeitbudget (bis ca. 8.000 Jahreskilometer) die Stellschraube mit dem größten Hebel. Wer es schafft, sich in einem Training, bei einer Ausfahrt oder in einem Rennen richtig auszubelasten, der setzt den intensiveren Trainingsreiz und kann beruhigt 2-3 Tage lang das Rad stehen lassen, während das Ziehen in den Beinen abklingt. Wer weniger intensiv fährt, muss entsprechend mehr Zeit, Kilometer bzw. Trainingstage einplanen. Wer gleichzeitig viel und hart fährt, ist entweder bereits enorm stark oder der Schuss geht als Übertraining nach hinten los, da man dem Körper gar nicht die Zeit gibt, sich an den Ruhetagen über das vorherige Niveau hinaus zu verbessern. Die optimale Belastungs-Ruhe-Planung ist für mich der Schlüssel. Umfänge, Intensitäten und Inhalte beim Training und die folgenden Ruheperioden vernünftig zu planen und immer wieder mit Körpergefühl, dem realen Leistungsstand und mit der Saisonentwicklung (kommende Veranstaltungen, Rennen, Periodisierung ...) abzugleichen, ist dabei die eigentliche Kunst, die einem auch durch vorgefertigte Trainingspläne nicht abgenommen wird.