Tipps gegen heftige Krämpfe

[Andii]

Hallo Leute,

seit September 2022 hat mich mit 33 Jahren auch die Rennrad Leidenschaft gepackt. Nach kleinen Touren das erste halbe Jahr, hatte ich dann Mitte letzten Jahres begonnen auch mal Touren von 80 KM oder auch 100 KM mit 1000 Höhenmeter oder mehr zu fahren. Rein ausdauertechnisch sind die Touren kein Problem und ich fühle mich auch fit noch weit mehr zu fahren. Allerdings plagen mich nach ca. 2-3 Stunden Fahrt oder so ca. ab 70 - 80 KM derart heftige Beinkrämpfe, das eine Weiterfahrt ziemlich unmöglich wird. Sowohl der Quadrizeps als auch der Beinbeiger machen komplett dicht und ich kann gefühlt nur noch Schrittempo fahren ohne einen Krampf zu bekommen. Trinke schon pro Stunde eine Flasche 700ml entweder mit isotonischen Pulver oder Elektrolyt Tablette. Ebenfalls alle halbe Stunde ein Gel oder Riegel. Neben den Fahrten wird auch noch Magnesium supplementiert. Ein Bike fitting wurde letztes Jahr im Mai gemacht. Fahre eine Rose xlite 06. In 2023 bin ich insgesamt knapp 6000 KM gefahren.

Ich wäre sehr dankbar für Tipps bzw. eure Erfahrungswerte, was man noch unternehmen kann, um solche eckligen Krämpfe vorzubeugen. Möchte 2024 auch mal noch weit längere Touren fahren können.

 

[steel234]

Wie siehst dein Recovery Programm aus, Dehnübungen/Stretching, machst du sowas?
Wie sieht sonst die Supplementierung aus, ausreichend Eisen vorhanden? Bist du zufällig Vegetarier? Nimmst du irgendwelche Dauermedikamente? Passt dein Bikefitting wirklich?


Ich bin eher der Läufertyp, erfahrene Forumskollegen haben mit Sicherheit Ideen wo es herkommen kann, aber bei den Lauftrainings/Wettkämpfen als ich etwas ernster mit dem Laufsport angefangen habe war es eigentlich entweder Überbelastung, fehlende Mineralien/Hydration (du sagst ja es passt) oder eben anfängliche Vernachlässigung von Aufwärmung und Nachbereitung und Stretching/Dehnübungen/Recovery. Da machen die Beine schnell dicht, speziell wenn man anfangs ineffizientes Bewegungsablauf hat (ok beim Radfahren eher schwierig).

Jetzt nehme ich die Sache etwas ernster, aufwärmen, cool down und Recovery gehört dazu, seitdem keine grosartige Probleme mehr.

Wenn alles nicht hilft, würde ich einmal großes Blutbild ziehen lassen, vielleicht fehlt deinen Körper ja doch was.

 

[Kathrin74]

Etwas langsamer angehen. Nicht immer Vollgas fahren.

 

[Einklang]

Ich leide mein Leben lang an einer Anfälligkeit für Krämpfe, dass ist auch ein Stück Genetik.

Zum Anfang meiner Rad"karriere" hatte ich so schlimme Krämpfe, auch nach der Fahrt in der Erholung. Ich wollte schon den Sport aufgeben.

Geholfen bzw. stark gemildert hat folgendes:

• Volumen langsam steigern, die ersten zwei Jahre blieben wörtlich angespannt.
• Viel Dehnen und Stretchen!
• Geduld.

Nahrung und Flüssigkeit sollten stimmen, aber es war nicht das Ausschlaggebende. Tatsächlich hat nur das Training in Verbindung mit Stretching den meisten Erfolg gebracht. Das dauert aber schon eine ganz Weile.

Inzwischen konnte ich diese Krampfgrenze weit hinauszögern, sie ist aber noch unerbittlich vorhanden. Durch eine Pause und Stretchen kann ich aber halbwegs noch damit umgehen, früher ging dann gar nichts mehr.

Ansonsten fährst du von Anfang an schon "harte" Touren, da muss man schon fit für sein. Deine Ausdauer ist dafür noch nicht ausgeprägt, sonst würdest du die Krämpfe nicht erleiden.

 

[karsten1974]

Ich tippe darauf, dass du zu schnell und hart unterwegs bist. Allgemeiner Anfängerfehler. Lass es langsamer angehen.

 

[Peter Z.]

Gurkenwasser soll helfen.

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundh...iter Gurkenwasser pro Kilogramm Körpergewicht.

 

[torch]

Wegen Deiner Elektrolyt Tabletten und isotonischen Pulver - guck Dir mal das Video mit Roger Milenk an.
Die Aufnahme auf wesentliche Bestandteile reduzierter Mischungen ist deutlich besser, da der Magen sonst überfordert wird. Magnesium kannste ganz weglassen. (Als die Fa. squeezy den Triathlon in Roth beliefert hat, gab es deutlicher weniger "DNF". )

 

[Andii]

Wow, schonmal vielen Dank für die zahlreichen Beiträge.

Zu meiner Supplementation, ich nehme neben Magnesium täglich noch Omega 3, Eisen, Zink und L Arginin (hatte mal gelesen, dass das die Durchblutung fördert und somit Krämpfe vorbeugt). Blutbild hatte ich erst im November gemacht- passt alles. Ich esse nicht direkt vegetarisch, esse allerdings ziemlich selten Fleisch, also vielleicht alle 2-3 Wochen eine Mahlzeit wenn wir ins Restaurant gehen. Daheim eigentlich fast nie.

Wegen der Frage, ob das Fitting wirklich gepasst hat, kann ich nicht sagen. Also die Knieschmerzen waren danach weg. Was ich allerdings noch immer habe, ist bei längeren Fahrten oder auf dem Smarttrainer, Taubheitsgefühle in den großen Zehen.

Wegen dem Stretching, meint ihr damit tägliche Einheiten, oder während einer Ausfahrt? Aktuell mache ich nur morgentlich eine kleine 5min Routine.

 

[h.g. stallion]

Bin auch im Krampf-Club. Schon immer, wird zwar besser im Laufe der Saison, aber lauert trotzdem bei Ausbelastung im Rennen. Z.b. Mammolshainer Stich hoch ist immer spannend Auch die Profis krampfen hier und da, siehe Poga letztes Jahr. Was ich jetzt ausprobieren werde, sind diese speziellen Anti-Krampf-Gels/Pillen, die man im Akutfall einwirft. "Hot Shot" und "Anti Cramp" hab ich auf der Liste - gibt noch mehr. Mal sehen obs was bringt.

 

[torch]

Zu meiner Supplementation, ich nehme neben Magnesium täglich noch Omega 3, Eisen, Zink und L Arginin (hatte mal gelesen, dass das die Durchblutung fördert und somit Krämpfe vorbeugt). Blutbild hatte ich erst im November gemacht- passt alles. Ich esse nicht direkt vegetarisch, esse allerdings ziemlich selten Fleisch, also vielleicht alle 2-3 Wochen eine Mahlzeit wenn wir ins Restaurant gehen. Daheim eigentlich fast nie.

Omega 3 ist gut. Zink und Eisen sollte immer im Abstand zueinander eingenommen werde. Hast Du schon Mal Deinen Eisen bzw. Ferritin Wert bestimmen lassen? Wenn da tatsächlich ein Mangel besteht, würde ich unbedingt zu Eiseninfusion(en) raten. Viel effizienter! Und sind die Speicher wieder aufgefüllt, hast Du damit erstmal Ruhe.

Wenn Du schon L-Arginin einnimmst, dann achte auch auf die neun anderen essentiellen. Mein Hausarzt hat mir AM Sport (vom Arzt und Schwimmweltmeister Mark Warneke) empfohlen.

 

[Andii]

Danke dir! Nehme die Supplemente alle zeitverzögert. Eisen immer Mittags, Zink zu Abend. Wie geschrieben, hatte im November ein großes Blutbild, hier wurde auch Eisen gemessen. Der Wert war im Normbereich.

 

[torch]

... hier wurde auch Eisen gemessen. Der Wert war im Normbereich.

Warum nimmst Du es dann ein?

 

[Barst]

Ich esse nicht direkt vegetarisch, esse allerdings ziemlich selten Fleisch, also vielleicht alle 2-3 Wochen eine Mahlzeit wenn wir ins Restaurant gehen. Daheim eigentlich fast nie.

Sollte man bei so wenig Fleisch nicht auch das B12 im Auge behalten?
Auf dem Rollentrainer taube Zehen kenne ich nur zu gut. Geholfen hat (bei mir!) ein anderer Sattel und noch besser wurde es durch Supplementierung von B1.

 

[Andii]

Warum nimmst Du es dann ein?

Da ich tatsächlich bei einer älteren Blutentnahme (vor 2 Jahren) bei Eisen im unteren Bereich war und der Arzt mir damals die Supplementation empfohlen hatte.

 

[Scheinregen]

Magnesium kannste ganz weglassen.

hält sich aber hartnäckig:

Zu meiner Supplementation, ich nehme neben Magnesium täglich noch (...)

Sollte kein Problem sein, aber hilft wahrscheinlich auch nicht.

Auch die Profis krampfen hier und da, siehe Poga letztes Jahr.

Die meisten von uns müssen aber nicht bei 40 Grad uber 200 km Höchstleistungen bringen, nachdem sie das am Tag davor schon gemacht haben.

Was ich jetzt ausprobieren werde, sind diese speziellen Anti-Krampf-Gels/Pillen (...)

Gurkenwasser hilft tatsächlich, wird im Fußball inzwischen auch synthetisch eingesetzt. Geschmacklich kein Highlight, aber wenn du mal einen Shot mitführen willst ...
edit: wenn du nicht gerade Rennen fährst, würde ich erstmal versuchen, das über mehr essen + trinken zu regeln.

Sollte man bei so wenig Fleisch nicht auch das B12 im Auge behalten?

Ja, das wird wohl unterschätzt, weil man nur bei Veganern dran denkt. Auf anraten einer Bekannten - Ärztin, Vorsorgepraxis - habe ich das jetzt mal checken lassen und tatsächlich liege ich deutlich unter dem Normwert, also supplementiere ich jetzt. Hausarzt -> HoloTC-Wert ermitteln.

Wenn Du schon L-Arginin einnimmst, dann achte auch auf die neun anderen essentiellen. Mein Hausarzt hat mir AM Sport (vom Arzt und Schwimmweltmeister Mark Warneke) empfohlen.

Was ist deine Grundlage dafür, wie bist du überhaupt darauf gekommen? Kein Angriff, nur interessierte Nachfrage.

 

[pjotr]

Krämpfe sind nach gegenwärtigem Erkenntnisstand in der Wissenschaft eine Fehlsteuerung in Rückenmark und Nervensystem. Das Rückenmark "feuert" über die Nerven Kontraktions-Signale in die Muskeln. Dabei funktioniert aber das Zusammenspiel zwischen den Nervenzellen, die die Kontraktion steuern (der sogenannten Muskelspindel) und den Nervenzellen, die dafür sorgen sollen, dass bei der Kontraktion Muskeln, Sehnen, Bändern nicht beschädigt werden und die Kontraktion des Muskels im richtigen Moment wieder aufhört (diese Nervenzellen heißen Golgi Organ), nicht mehr richtig. Ich stelle mir das - sehr vereinfachend - so vor, dass der Muskel zwar eingeschaltet, aber nicht mehr ausgeschaltet wird
Die Wissenschaft sagt, dass Krämpfe hauptsächlich von zwei Faktoren beeinflusst werden.
1. Sportler mit Krämpfen üben ihren Sport bei signifikant höherer relativer Leistung (relativ zu ihrem Leistungspotenzial) aus, als Sportler ohne Krämpfe. Anders gesagt. Sie laufen oder fahren schneller als sie sollten.
2. Wer früher schon mal Krämpfe hatte, bekommt leichter immer wieder neue.

Außerdem förder bestimmte Medikamente die Krampfneigung, z.B. Ibuprofen und anderen gängige Schmerzmittel. Wer Medikamente nimmt, einfach mal den eigenen Arzt nach Nebenwirkungen fragen,
Anders als immer noch behauptet haben Krämpfe nichts mit dem Flüssigkeits- oder Elektrolythaushalt zu tun. Es konnte in Studien bei Sportlern kein Unterschied im Elektrolythaushalt zwischen Sportlern mit Krämpfen und solchen ohne festgestellt werden. Zudem steigt beim Schwitzen der relative Elektrolygehalt im Körper sogar an und fällt nicht. Das liegt daran, dass der Schweiß eine geringere Elektrolytkonzentration aufweist, als die im Körper verbleibende Flüssigkeit. Das führt mittlerweile z.B. auch zu der Empfehlung, bei längeren Ausdauer-Leistungen (über 4h) nur noch Wasser zu trinken (mehr dazu in dem hier verlinkten Paper https://www.rennrad-news.de/forum/t...nd-physiologie-etc.186548/page-4#post-5743910 )

Fazit: Wenn die Kämpfe nicht durch Medikamente, Krankheiten oder schwerwiegenden Mangelerscheinungen verursacht werden, hilft nur, den unter 1 genannten Punkt anzugehen. Bei langen Touren langsamer fahren und dafür sorgen, dass das eigene Leistungspotenzial steigt, z.B. durch einen guten Trainingsplan mit einem sinnvollen Wechsel aus lockeren und harten (Interval-)Einheiten.

 

[Dr_Bakterius]

Neben den Fahrten wird auch noch Magnesium supplementiert.

Krämpfe können, theoretisch, viele Ursachen haben. Man muss hierbei halt auch sehen, dass deine Krämpfe bereits nach 60-70 Km auftreten, also schon sehr früh.
Ist ja schon angesprochen worden. Magnesium ist Stand von (vor)gestern. Nimm stattesen Salztabletten und schau wie es dann ist.
Bei allen anderen Empfehlungen.... also ganz allgemein, vor der Supplementation von Nährstoffen sollte man ein großes Blutbild machen lassen. Wenn kein Mangel vorliegt, macht die Gabe von Vitaminen und Mineralien, egal welche, wenig Sinn. Außer für den Verkäufer natürlich.

 

[Scheinregen]

Anders als immer noch behauptet haben Krämpfe nichts mit dem Flüssigkeits- oder Elektrolythaushalt zu tun.

Interessant, da muss ich mich nochmal einlesen. Danke. Man findet aber auch recht schnell sowas hier: https://www.sciencedaily.com/releases/2021/03/210318101536.htm
Die Frage wird sein, ob die Studienergebnisse (Verhalten unter elektrischer Stimulation) auf Sport übertragbar ist.

Das führt mittlerweile z.B. auch zu der Empfehlung, bei längeren Ausdauer-Leistungen (über 4h) nur noch Wasser zu trinken

Wie passt das hierzu? https://www.zeit.de/sport/2015-07/triathlon-frankfurt-wasser-hyponatriaemie

 

[Einklang]

Als Krampfgeplagter kann ich dem langen Vortrag nur zustimmen.

Ich habe teilweise Elektrolyte hoch dosiert oder akut Shots benutzt. Hilft nur bedingt, lindert ggf.

Der entscheidende Punkt ist die gesamte Belastung auf die eigene Fitness. Diese Grenze kann man verschieben. Dehnen bzw. Elastische Muskeln helfen.

60/70 Km kann schon genug Belastung hervorrufen. Ich fahre bis heute nur zwischen 70-90km, darüber wird’s eng. Damit ich ohne Krämpfe +100km schaffe, muss ich sehr darauf achten die Belastung am Anfang niedrig zu halten.

Blutbild etc. ist unauffällig. Es ist ein Stück genetischer Zufall/ Disposition.

 

[Andii]

Was vielleicht noch zu erwähnen ist, wenn wir auf das Thema Fehlsteuerung Nervensystem kommen. Es liegt eine leichte Beinlängendifferenz bei mir vor. Eventuell ist das ebenfalls ein Grund.

Zum Thema Stretching nochmal. Würdet ihr hier empfehlen, vor, nach und während der Ausfahrt und generell eine große Einheit pro Tag? Viel hilft hier wahrscheinlich viel.