Smart-trainer, was nun?

Dieses Thema im Forum "Fitness und Training" wurde erstellt von mathieu91, 28 Februar 2018.

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  1. mathieu91

    mathieu91 Aktives Mitglied

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    Beiträge:
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    Hallo,

    habe meiner Freundin und mir zu Weihnachten einen Smarttrainer von Elite gekauft. Nun saß ich schon auf dem Teil, hab ein Ausdauertrainingsvideo von GCN laufen lassen und versucht das irgendwie mit dem Trainer nachzuahmen.

    Hatte nicht wirklich das Gefühl dass alles richtig gut gelaufen ist.

    Jetzt würde ich eigentlich gerne an der Basis wieder ansetzen.

    Hatte letztes Jahr einen blöden Unfall, kam nur zu ca. 1000km radeln, das Jahr zuvor waren es noch 5000km und auf dem Rennrad sitze ich seit 2014, aber keine Rennen, kein gezieltes Training etc..

    Nun hat mich ein Kollege überredet an der 11-Städte Tour in Holland, mitte-ende Mai teilzunehmen. Das sind 235km. Ich habe bedenken, dass ich das schaffen kann.

    Meine längste Strecke im Jahr mit den 5000km waren 170km im Zeitraum von 7-8 Stunden glaube ich, nahezu keine Höhenmeter, 25er Schnitt ohne Pausen gerechnet.

    Ich hätte also ein Ziel, die 235km packen und zwar innerhalb des selbigen Tages. Weiterhin möchte ich mein Gewicht ein wenig reduzieren, so 4-5km. Bei 94kg ist das ja nicht so dramatisch.
    Ziel wäre ein 25er Schnitt auf dieser Tour. Keine Höhenmeter aber ggf. viel Wind..

    Wie fange ich am besten an? Meine Zeit ist wie immer begrenzt, Wochenenden sind eher frei, unter der Woche hab ich Mittwoch komplett frei. Sonst bin ich meist früh zu Hause, so gegen 18h, also 30Min aufm Trainer wären noch drin.
    Ich fahre aber auch jeden Tag in Summe ca. 50-100 Minuten durch meinen Arbeitsweg.

    Über eine Rückmeldung würde ich mich freuen

    Gruß

    Mathieu
     
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  3. Waldi61

    Waldi61 Aktives Mitglied

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    Für eine offenbar eher ruhige Tagestour von 235 km erst im Mai musst du trainingstechnisch keine sonderlichen Feinheiten beachten. Das ist eher eine Frage des Kopfes und des Sitzfleisches.

    Mein Vorschag wäre:

    Samstags 40 km ruhig, steigern auf 70 km bis Ende April
    Sonntags 60 km ruhig, steigern auf 150 km bis Ende April (+ eine Ausfahrt mit max 180 km)

    Während der Woche:

    Dienstags kurze Intervalle (zB 30 Sek)
    Donnerstags längere Intervalle (zB 3 Min).

    Intervalle kannst du drinnen oder draußen machen und beliebig variieren, damit es nicht langweilig wird. Falls kein Bock mehr auf Intervalle, einfach stattdessen ne lockere Runde draußen drehen, bis Motivation wiederkommt.

    Je nach Wind können 235 km in den Niederlanden locker oder aber die Hölle sein. Bei genügend Wind ist man da schon nach 10 km bedient. Das kannst du auch trainieren, dicken Gang schalten und 20 Min Intervalle mit einer Trittfrequenz um 50-60 fahren, im Idealfall leicht bergan.
     
  4. mathieu91

    mathieu91 Aktives Mitglied

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    30 November 2016
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    Mit Intervallen sind hohe Intensitäten gefolgt von einer Ruhephase gemeint?
    Also 30s Power, 30s ruhe und das zB. 20mal?

    Klingt auf alle Fälle nach einem Plan.

    Wenn ich an die 170km zurückdenke muss ich aber gestehen, dass die letzten 25km hügellig eine absolute Qual waren, beintechnisch, hatte nur noch Wackelpudding in den Schenkeln.

    Danke schonmal dafür.

    Habe heute auf den ca. 40min Heimweg mich an GA1 versucht, langsam und irgendwas zwischen 95 und 110 TF. Pulsgurt hatte ich leider nicht. Habe dann noch 3 kurze Intervalle mit max TF eingebaut, keine Ahnung ob das Sinn ergibt....

    Gruß

    Mathieu
     
  5. MCTryal

    MCTryal Aktives Mitglied

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    7 Februar 2015
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    137
    Ich würde das gezielt mit Zwift angehen wenn ihr schon Smarte Trainer habt. :)
     
  6. mathieu91

    mathieu91 Aktives Mitglied

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    30 November 2016
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    Das Geld sitzt hier nicht ganz so locker.^^
    Aber ja, finde Zwift prinzipiell auch eine gute Sache, vom gucken halt.
     
  7. MecklenburgerRR

    MecklenburgerRR MItglied

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    24 Juli 2014
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    73
    Warum nicht TrainerRoad? Finde ich besser....
    Ich habe einen Testmonat zu verschenken. Wenn Du möchtest kannst Du ihn haben, brauche dafür aber deine Mailadresse. Dort kannst Du dich anmelden und einen Plan starten. Die gehen in der Regel 6 Wochen und bestehen aus sehr vielen Intervallen. Dann hast Du schonmal einen ungefähren Plan. Die restliche 2 Wochen kannst Du Dir ja rauskopieren und frei nachfahren....
     
  8. Waldi61

    Waldi61 Aktives Mitglied

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    Ich mache (mit einem Wattmesser, aber dein Smart-Trainer hat ja auch eine Wattmessung) zB folgende Intervalle:

    30 Sek Belastung, 30 Sek. locker, dafür braucht man keinen Wattmesser, einfach so fahren, dass man 10 Wiederholungen durchhält. Anstrengendere Variation davon sind 20 Sek / 10 Sek., ist für Langstrecke aber unbedeutend.

    Wirksamer finde ich längere Intervalle, zB 3 Min bei einem Durchschnitt von 300 Watt (oder halt was man so über 3 Min schafft), 5 Minuten locker, dann wieder, 5 Wiederholungen. Später die Belastungsphase auf 4, dann auf 5 Min verlängern.

    Zwischendurch mal eine TF-Pyramide: bei 80 U/Min anfangen, alle 10 Sek. steigern bis 130 U/Min, dann 120-110-100-90-80 usw., jeweils für 10 Sek. halten. Das Ganze 10 Mal (ist so ziemlich das Ekligste, das ich kenne).

    Wichtig ist, die Intervalle nicht so hart und häufig zu machen, dass die Motivation nach ein paar Wochen flötengeht. Auch mal ne Woche pausieren und abends locker 1-2 Stündchen rollen (geht nach der Zeitumstellung ja ganz gut).

    Am wichtigsten sind aber halt ruhige lange Ausfahrten am Wochenende. Das ergibt zusammen mit Intervallen unter der Woche ein sehr simples und sehr wirksames Trainingssystem. Nach einiger Zeit ist es den Beinen dann völlig egal, ob man 100, 150 oder 200 km fährt. Die Intervalle bewirken, dass der Puls nach Belastung sehr schnell wieder runtergeht, das ist dann die allseits gesuchte "Form".
     
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  9. mathieu91

    mathieu91 Aktives Mitglied

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    Das ist eine super Erklärung, vielen Dank!
    Baue zurzeit auf meinen Wegen auch vereinzelt Traningsreize ein, gestern 40min "GA1", also TF > 95, das hat mich ziemlich zerstört muss ich gestehen, heute morgen mal die TF40-60 für 3km.
     
  10. dobelli

    dobelli Aktives Mitglied

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    Wenn er kein Interesse hat würde ich den Gutschein gerne nutzen.
     
  11. MecklenburgerRR

    MecklenburgerRR MItglied

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    Er hat sich noch nicht gemeldet...Name und Email per PN. Ich habe ein Abo, und bekommme ab und an eine E-Mail von TR, wo ich jemanden einladen kann. @dobelli dann schick mal....
     
  12. mathieu91

    mathieu91 Aktives Mitglied

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    Kann er gerne haben, kein Thema. :)
     
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  14. MecklenburgerRR

    MecklenburgerRR MItglied

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  15. mathieu91

    mathieu91 Aktives Mitglied

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    Habe eine Frage zur TF-Pyramide.
    In welchem Leistungsbereich wird das gemacht? Habe ja einen Constant Power Modus, könnte also immer mit 120 oder 50 oder 400W treten, was auch immer ich einstelle. Sollte der widertand möglichst hoch oder eher niedrig sein? Logisch betrachtet eher niedrig, sowas wie 100 oder 130W. Das schnelle Treten ist so schon anstrengend genug.^^
     
  16. MecklenburgerRR

    MecklenburgerRR MItglied

    Registriert seit:
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    Es geht ja nicht um Kraft, sondern um Qualität.....von daher setze es erstmal niedrig an.
     
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  17. mathieu91

    mathieu91 Aktives Mitglied

    Registriert seit:
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    Habe mich heute mal 75min auf den Trainer gesetzt und bin gefahren, 150W im Schnitt, Peak 813W.

    Was mich aber stört ist der immense Metallabrieb am Schnellspanner und das unschöne krachen bei viel "action", also hohe Belastung und damit verbundene Bewegung meinerseits... :-/
    Ich nutze den robusten Stahlspanner.

    Muss die Kontaktstelle geschmiert werden?
     
  18. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Nach dem Schema:" zwischendurch mal eine TF-Pyramide: bei 80 U/Min anfangen, alle 10 Sek. steigern bis 130 U/Min, dann 120-110-100-90-80 usw., jeweils für 10 Sek. halten. Das Ganze 10 Mal (ist so ziemlich das Ekligste, das ich kenne)."

    Im Prinzip ist die Leistung bei TF über 100 erbärmlich niedrig im Vergleich zu Frequenzen um 60-80 wenn man pro Stufe länger als 1 Min fahren soll. Hitze macht auch etwas aus. Deshalb würde ich erst mal mit 100 W (oder niedrigste Stufe) alles durchfahren und die HF betrachten. Dann bekommst Du ein Bild von der Beanspruchung. Da kann man dann je nach Ziel nachregulieren. Wenn man das wirklich 10 mal machen soll, dann wäre ja die Leistung für die 10 Serie das Eingangskriterium. Das muss man austesten.
    Ich würde versuchen eine Belastung zu finden, mit der Du auch mehr als eine Einheit im Leben schaffst:)
    Einfacher geht das ganze über längere Intervalle z.B. nach Liedern (ein Lied langsam, nächstes hohe TF). Da merkt man schon das die Leistung bei TF 110-120 erbärmlich nach unten geht bei vergleichbarer HF. Fahr mal 4-5 Minuten TF 120. Dann wird's warm:)
     
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  19. MecklenburgerRR

    MecklenburgerRR MItglied

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    Metallabrieb am Schnellspanner???? Das hört sich nicht gesund an....Es gibt doch zum Trainer extra Schnellspanner, die genau in die Aufnahme passen. Die sitzen dann eigentlich fest in der Aufnahme. Da sollte kein Abrieb sein.
     
  20. mathieu91

    mathieu91 Aktives Mitglied

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    Ja genau den nutze ich aber ich bin 1.95m groß und 93kg schwer, ggf. ist das Gerät nicht stabil genug? Das knarzt ganz schön an der Aufnahme. Hab mich aber auch an die Anleitung gehalten und bin auf die max. Einspannkraft gegangen.
     
  21. Waldi61

    Waldi61 Aktives Mitglied

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    Bei der TF-Pyramide ist die Leistung egal. Am Radcomputer die Anzeigen TF und Lap-Timer /Stoppuhr nebeneinander legen und los gehts. Gang so wählen, dass man die TF 130 (oder am Anfang 110-120) schafft, ohne vom Rad zu fallen. Muss man nicht zu oft machen, da wirklich sehr eklig.

    Hier eine Übersicht, was man eigentlich trainiert:

    TF-Pyramide: Anaerobes System, Belastungswechsel, Steigerung VO2max
    3-5 Min Intervalle: Laktattoleranz, VO2max
    60 Min Belastungen an der FTP: Tempohärte (geht am besten mit Zwift Group Rides, Smart-Modus unbedingt abschalten)
    lange Ausfahrten: Stabilisierung der Leistung, Vermeidung von Einbrüchen

    Hat man wenig Zeit, tuns auch Nr. 2 und 4.
     
  22. MecklenburgerRR

    MecklenburgerRR MItglied

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    Tja....ich bin 2m groß und bei mir sitzt das Rad wie Bombe...(Wahoo Kickr Snap) Vielleicht gibt es bei deinem Trainer eine Gewichtsbeschränkung?
    Wenn das Ding so knarzt, würde ich evtl. keine TF Pyramide fahren, wenn man das vorher noch nicht gemacht hat und das ganze dann unsauber gemacht wird.....