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Smart-trainer, was nun?

Bei der TF-Pyramide ist die Leistung egal. Am Radcomputer die Anzeigen TF und Lap-Timer /Stoppuhr nebeneinander legen und los gehts. Gang so wählen, dass man die TF 130 (oder am Anfang 110-120) schafft, ohne vom Rad zu fallen. Muss man nicht zu oft machen, da wirklich sehr eklig.

Hier eine Übersicht, was man eigentlich trainiert:

TF-Pyramide: Anaerobes System, Belastungswechsel, Steigerung VO2max
3-5 Min Intervalle: Laktattoleranz, VO2max
60 Min Belastungen an der FTP: Tempohärte (geht am besten mit Zwift Group Rides, Smart-Modus unbedingt abschalten)
lange Ausfahrten: Stabilisierung der Leistung, Vermeidung von Einbrüchen

Hat man wenig Zeit, tuns auch Nr. 2 und 4.
Habe mir jetzt mal einen 3min Intervallplan gemacht.

5min Warmup, stetige Steigerung der max Leistung im Intervall, 150W Erholung, 10mal, 5min Erholung, das ganze nochmal, cooldown.

Passt das so?

Gruß

Mathieu
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Tja....ich bin 2m groß und bei mir sitzt das Rad wie Bombe...(Wahoo Kickr Snap) Vielleicht gibt es bei deinem Trainer eine Gewichtsbeschränkung?
Wenn das Ding so knarzt, würde ich evtl. keine TF Pyramide fahren, wenn man das vorher noch nicht gemacht hat und das ganze dann unsauber gemacht wird.....
Habe alle Anleitungen durchforstet und bin nirgends auf eine Gewichtsbeschränkung gestoßen.
Ggf. ist das normal.. im Zweifel schmier ich ein bisschen Fett rein, dann gleitet es vielleicht besser und es gibt keinen Abrieb an den Halterungen.

Viel kann man ja eigentlich nicht falsch machen wenn man sich an die Anleitung hält.
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Habe mir jetzt mal einen 3min Intervallplan gemacht.

5min Warmup, stetige Steigerung der max Leistung im Intervall, 150W Erholung, 10mal, 5min Erholung, das ganze nochmal, cooldown.

Passt das so?

Gruß

Mathie

Du hast jetzt kurze 30/30 Intervalle geplant?

Falls du längere Intervalle zum Beispiel mit 280 Watt fahren möchtest (ohne Steuerung durch App):

15 Minuten lockeres Warm-Up bei rund 100-120 Watt, die letzten 60 Sekunden allmählich auf 180-200 Watt steigern.

Dann auf 280 Watt erhöhen, mit der Taste LAP am Radcompi die Stoppuhr starten und einen Durchschnitt von 280 Watt über drei Minuten halten. Du brauchst am Radcomputer also am besten die Anzeige Lap-Leistungs-Durchschnitt (falls du keinen solchen Radcomputer hast, kauf dir den Navi2Coach, sehr simpel zu konfigurieren und ist recht preiswert. Oder du musst dann die Zeit irgendwie anders timen und versuchen, möglichst nahe an den 280 Watt zu fahren).

Dann nach drei Minuten Lap erneut drücken, komplett rausnehmen und 5 Minuten wirklich sehr locker kurbeln ohne Wattvorgabe, du musst dich komplett erholen. Dann kommt das nächste Intervall. Ich mach immer 5 davon, in der Summe kommt das auf ca. 60 Minuten einschließlich Cooldown raus.

Du kannst die Intervalle auch mit Zwift planen, dann wird Zwift den Widerstand steuern. Oder mit deiner App, aber da kenne ich mich nicht aus, ich fahr die ohne automatische Widerstandssteuerung.
 
Zuletzt bearbeitet:
Du hast jetzt kurze 30/30 Intervalle geplant?

Falls du längere Intervalle zum Beispiel mit 280 Watt fahren möchtest (ohne Steuerung durch App):

15 Minuten lockeres Warm-Up bei rund 100-120 Watt, die letzten 60 Sekunden allmählich auf 180-200 Watt steigern.

Dann auf 280 Watt erhöhen, mit der Taste LAP am Radcompi die Stoppuhr starten und einen Durchschnitt von 280 Watt über drei Minuten halten. Du brauchst am Radcomputer also am besten die Anzeige Lap-Leistungs-Durchschnitt (falls du keinen solchen Radcomputer hast, kauf dir den Navi2Coach, sehr simpel zu konfigurieren und ist recht preiswert. Oder du musst dann die Zeit irgendwie anders timen und versuchen, möglichst nahe an den 280 Watt zu fahren).

Dann nach drei Minuten Lap erneut drücken, komplett rausnehmen und 5 Minuten wirklich sehr locker kurbeln ohne Wattvorgabe, du musst dich komplett erholen. Dann kommt das nächste Intervall. Ich mach immer 5 davon, in der Summe kommt das auf ca. 60 Minuten einschließlich Cooldown raus.

Du kannst die Intervalle auch mit Zwift planen, dann wird Zwift den Widerstand steuern. Oder mit deiner App, aber da kenne ich mich nicht aus, ich fahr die ohne automatische Widerstandssteuerung.
Nein, das sind 3min Intervalle, dauert dann auch schnell mal 2h. :'D

Glaube das war nicht Sinn der Sache, oder?
2 10er Blöcke 3 min ist vermutlich recht heftig?
2 10er Blöcke 30s wären wohl ein guter Start.l,damit käme ich auf 20min Training + warmup und cooldown und 5 min Pause zwischen den Blöcken. Wobei ich ja auch mehr als 2 Blöcke machen kann.

Danke für die Trainingtipps, werde die mir mal zusammenstellen. :)

Gruß

Mathieu
 
10 x 3 Min ist zu heftig, die 3 Min sollen ja so gefahren werden, dass in der letzten Minute die Beine brennen und eine gewisse Atemnot herrscht ;). Wenn man da vom Kopf her 5 Wiederholungen schafft, ist das schon viel. Andererseits, wie gesagt, anfangs nicht übertreiben.
 
10 x 3 Min ist zu heftig, die 3 Min sollen ja so gefahren werden, dass in der letzten Minute die Beine brennen und eine gewisse Atemnot herrscht ;). Wenn man da vom Kopf her 5 Wiederholungen schafft, ist das schon viel. Andererseits, wie gesagt, anfangs nicht übertreiben.
Ok, "Atemnot" tritt bei mir so ab 175-180 HF ein, das sind dann um die 250-260W.
Bei HF 170 muss ich mich bewusst auf meine Atmung konzentrieren,das war am Wochenende so bei 240W. Da brennen aber auch die beine und man ist froh, dass es nach 3 Minuten wieder auf 150W runtergeht.

Bei HF 182 heißt es dann rien ne va plus, aber probieren geht über studieren. Glaube höher habe ich meinen Puls bisher nicht bekommen. Achte bei Touren bei längeren Steigungen die HF von 170 nicht zu überschreiten, die kann ich nämlich auch mal eine Weile halten.

Danke für die super Beratung. :)
 
Das sind für unseren Hobbybereich schon sehr ordentliche Werte und mit einer HFMax von immerhin 182 wirst du voraussichtlich auch sehr gut aufs Training ansprechen!

Das wichtigste ist, anfangs nicht zu übertreiben, sonst verliert man bald die Motivation. Die ganz harten längeren (i.e. 3 Min) Einheiten bei bis zu 100% (=Atemnot) kann man in den letzten 2-3 Wochen vor dem Event machen, davor eher nur bis 90% belasten. Exakt eine Woche vor deiner Holland-Tour würde ich zudem eine lange All-out-Einheit über 90 Min. machen, das gibt einen schönen Boost.
 
Das sind für unseren Hobbybereich schon sehr ordentliche Werte und mit einer HFMax von immerhin 182 wirst du voraussichtlich auch sehr gut aufs Training ansprechen!

Das wichtigste ist, anfangs nicht zu übertreiben, sonst verliert man bald die Motivation. Die ganz harten längeren (i.e. 3 Min) Einheiten bei bis zu 100% (=Atemnot) kann man in den letzten 2-3 Wochen vor dem Event machen, davor eher nur bis 90% belasten. Exakt eine Woche vor deiner Holland-Tour würde ich zudem eine lange All-out-Einheit über 90 Min. machen, das gibt einen schönen Boost.

Moin. Kannst Du das mit dem "Boost" mal erklären? Also eine Woche vor einem Event eine All-Out Einheit und dann bis zum Event nichts mehr?
 
Zum Beispiel: Event am Sonntag. Am Sonntag davor dann eine längere All-out-Einheit, 90-100 Minuten, quasi die Simulation eines kurzen Rennens über 50-60 km. Am Mittwoch und Freitag dann nur lockere kurze Ausfahrten ca. 40-50 km. Beim Event selbst hat man dann richtig leichte Beine.
 
Zum Beispiel: Event am Sonntag. Am Sonntag davor dann eine längere All-out-Einheit, 90-100 Minuten, quasi die Simulation eines kurzen Rennens über 50-60 km. Am Mittwoch und Freitag dann nur lockere kurze Ausfahrten ca. 40-50 km. Beim Event selbst hat man dann richtig leichte Beine.
Ich vermute er wollte die Mechanik dahinter verstehen, was der Körper da macht.
 
Was man bei der ganzen Trainiererei auch nicht vergessen darf: 25 km/h im Flachen zu fahren ist nicht soo das Problem.

Was man aber üben muss: 8 oder 9 Stunden im Sattel zu sitzen. Da sollte man sich auch Gedanken um die richtige Ausrüstung (z.B. Hose) und um die Ernährung machen. Aber mit den 170 km bist du ja schon eine längere Strecke gefahren und solltest wissen, was da auf dich ungefähr zukommt.
 
Was man bei der ganzen Trainiererei auch nicht vergessen darf: 25 km/h im Flachen zu fahren ist nicht soo das Problem.

Was man aber üben muss: 8 oder 9 Stunden im Sattel zu sitzen. Da sollte man sich auch Gedanken um die richtige Ausrüstung (z.B. Hose) und um die Ernährung machen. Aber mit den 170 km bist du ja schon eine längere Strecke gefahren und solltest wissen, was da auf dich ungefähr zukommt.
Ja, da hast du recht.

Bemerke durch das Sitzen auf dem Trainer aber zurzeit, dass ich mit der einen Hose Probleme mit Druck/Taubheit unten habe. Heute ist wieder Trainingstag, werde die andere Hose testen. Sollte es wieder auftreten müsste ich ggf. den Sattel mal in Frage stellen.
 
Superkompensation ist bekannt, aber ich wusste bisher nicht, dass man da auch mal ein 90 Min. All-Out fahren soll / kann. Aber wie Du auch schreibst, wäre ich danach noch etwas easy going gefahren, um den "Dreck" aus den Beinen zu kriegen. Na mal sehen, fahre ja erst im Juni Trondheim Oslo :)
 
Superkompensation ist bekannt, aber ich wusste bisher nicht, dass man da auch mal ein 90 Min. All-Out fahren soll / kann. Aber wie Du auch schreibst, wäre ich danach noch etwas easy going gefahren, um den "Dreck" aus den Beinen zu kriegen. Na mal sehen, fahre ja erst im Juni Trondheim Oslo :)
Welche Streckenlänge willst du fahren? Bieten ja alles von 62 bis 540km an.
 
Superkompensation ist bekannt, aber ich wusste bisher nicht, dass man da auch mal ein 90 Min. All-Out fahren soll / kann. Aber wie Du auch schreibst, wäre ich danach noch etwas easy going gefahren, um den "Dreck" aus den Beinen zu kriegen. Na mal sehen, fahre ja erst im Juni Trondheim Oslo :)

Es ist eigentlich nur eine persönliche Erfahrung, eine Woche nach Rund um Köln fühle ich mich immer in Top-Form. Wobei 90 Min All-out vielleicht schon übertrieben ist, aber so 20-25 Min. nahe HFMax und danach locker weiterfahren bringt´s schon. Wäre aber eh nur das Tüpfelchen auf dem i für den TE.
 
Es ist eigentlich nur eine persönliche Erfahrung, eine Woche nach Rund um Köln fühle ich mich immer in Top-Form. Wobei 90 Min All-out vielleicht schon übertrieben ist, aber so 20-25 Min. nahe HFMax und danach locker weiterfahren bringt´s schon. Wäre aber eh nur das Tüpfelchen auf dem i für den TE.
90min klingt schon sehr lang, die Leistung wird halt über die 90min runter gehen wenn man die HF konstant halten will.

Mal was technisches.. im Anhang findet sich ein Video, soll das so eiern? [emoji23] I dont think so.... Das wirkt bei TF 130 aufwärts wie eine Massage.http://cloud.tapatalk.com/s/5aa18604d7f96/VID_20180308_194948.mp4
 
Meinst du das Eiern des Schwungrades? Bei mir eiert nichts und ich krieg auch keine kostenlose Massage :(.

(hab die Kinetic Road Machine in Verbindung mit Stages PM am Rad)
 
Meinst du das Eiern des Schwungrades? Bei mir eiert nichts und ich krieg auch keine kostenlose Massage :(.

(hab die Kinetic Road Machine in Verbindung mit Stages PM am Rad)
Ja, das eiert hin und her, 1mm ca. Bei den Drehzahlen durchaus nicht witzig. Hab ja eine immense Übersetzung von LR auf Rolle. 28" zu 20mm ca., also 35:1. Bei 35kmh, was 8.3m/s sind bei 2.2m Umfang sind das 3.72 U/s vom Rad was bei 35:1 130 U/s am Trainer entsprächen, 7832 U/min.... Heftig
 
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