AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?
Eins sollte dir im Vorfeld klar sein: Wenn du Rad
sport betreiben willst, hast du dir eine der trainingsintensivsten Sportarten ausgesucht. Deshalb gelten die obigen Tips für alle, wer nur wenig Zeit zur Verfügung hat, muss sogar noch härter trainieren, will er die Zeit effektiv nutzen. Will man aber nur rumfahren, sollte man das einfach machen, ohne "Training", ohne Druck, just have fun...
Über Jahre hinweg habe ich mir in BB- und Fitnessforen diese und jene Trainingspläne und -methoden durchgelesen und erst durch Probieren nach langer Zeit die für mich beste Methode gefunden. Teilweise ist dabei eine Kombination von vielen herausgekommen. Stagnation ließ es verwerfen und Erfolg fokusierte es.
Da wirst du wohl auch in anderen Disziplinen sprich Radfahren nicht drumherumkommen. Jeder hat andere Voraussetzungen und spricht damit unterschiedlich auf gleiche Trainingsinhalte an. Nicht jeder will sich wirklich schinden, in den wenigen Stunden auf dem Rad, aber trotzdem weiterkommen. Und vor allem bei der Renegeration sind ganz schöne Unterschiede bei den Athleten feststellbar, da ist natürlich jeder im Vorteil, der anderen (Ausdauer-)Sportarten betrieben hat oder betreibt.
Deine (Saison-)Ziele geben dir eigentlich den Trainingsaufbau vor, und unter Zielen verstehe ich nicht "einen 30er Schnitt fahren können", sowas ergibt sich nebenher, sondern an einem konkreten Zeitpunkt eine bestimmte Leistung erbringen zu können. Um mal in deiner "Branche" zu bleiben, wo ein häufiger Anfängerwunsch ja z.B. beim Bankdrücken die magische 100kg Grenze ist.
Von der Zeitspanne bis dahin, der Art der Veranstaltung und deinem momentanen Leistungsstand hängen deine Trainingsinhalte ab, sprich willst du einen Bergmarathon bestehen oder einen Alpencross, tust du gut daran Bergfahren zu trainieren, willst du bei Rennen mitfahren, brauchst du Tempo- und Antrittshärte, was man anders trainieren muss.
Doch vorher steht die Analyse, was man eigentlich verbessern will/muss. Friel schreibt in seinem Buch von limitierenden Fähigkeiten. Das Problem vieler Fahrer sei die Neigung Sachen zu trainieren, die man eh schon gut kann, statt die limitierenden Schwachpunkte auszumerzen, was zugegeben nicht unbedingt so viel Spaß macht. Aber das ist der Punkt, und zwar ganz besonders bei Hobbyfahrern, nämlich Spaß und Weiterentwicklung unter einen Hut zu bringen und da bieten sich gerade bei wenig zur Verfügung stehender Zeit Intervall- und Wiederholungstrainings an. Das gute alte Fahrtspiel bringt auch Abwechslung in eine Ausfahrt. Bei einem Fahrtspiel "spielt" man mit der Geschwindigkeit, z.B. über eine bestimmte Trittfrequenz, oder einer vorgegeben Distanz, oder mal bergan schnell und bergab langsam oder so. Die Durchschnittsgeschwindigkeit bleibt in etwa wie bei einer normalen Ausfahrt, trotzdem wird dieses Training meist als nicht so hart wahrgenommen, ist recht wirksam und sogar gruppenausfahrttauglich, wobei solches oft eher testosterongesteuerte Fahrtspiele sind.
Um mal die Idee zu bekommen, wie ein Trainingsaufbau aussehen kann, schau dir mal die
Trainingspläne von Frubiase/2Peak an, die in etwa denen, die alljährlich in Radsportzeitungen veröffentlicht werden, entsprechen. Die sind natürlich nur insoweit spezifisch wie du eingangs die Voraussetzung und den Zweck ausgewählt hast, aber wenn du die Inhalte der einzelnen Programme vergleichst, siehst du sicher, wo die Unterschiede liegen, und was wie trainiert werden kann. um das oben bereits erwähnte rumprobieren wirst du trotzdem nicht herumkommen.
Ich werde jetzt bald anfangen den
time crunched cyclist zu lesen, sollten sich da wertvolle Erkenntnisse ergeben, würde ich die auch weitergeben. Allerdings sieht es auf den ersten Blick nicht hobbytauglich aus, weil die Einheiten sehr hart sind, und viel Inhalt in mehrere kurze Trainingslager gesteckt wird, damit das ganze irgendwie job- und familientauglich wird. Aber ich bin mal gespannt, es immerhin Chris Carmichael, der sollte schon wissen wovon er spricht.
Wenn du es im Training nie machst, kannst du nicht vom Körper erwarten, dass es im Rennen auf einmal funktioniert.
