Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

2009 wurde mir ein Riss im Innenmeniskus genäht, was die Saison total vernichtete,...

Aufbau von Muskeln durch Kraft- und KA Training nach Verletzungen macht absolut Sinn. Und natürlich wird man hier einen Trainingseffekt feststellen. In dieser Phase wird jede Form von Training helfen. Daraus schliesse ich aber nicht, dass KA- bzw. Krafttraining dem "normalen" Ausdauertraining vorzuziehen sind.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Aufbau von Muskeln durch Kraft- und KA Training nach Verletzungen macht absolut Sinn. Und natürlich wird man hier einen Trainingseffekt feststellen. In dieser Phase wird jede Form von Training helfen.

Hm ja, aber offenbar war meine Kreislaufleistung meinen Beinen weit voraus. Denn mit herkömmlichen Intervallen an der Schwelle konnte ich meine Beine über und meinen Kreisluaf unterfordern.

Daraus schliesse ich aber nicht, dass KA- bzw. Krafttraining dem "normalen" Ausdauertraining vorzuziehen sind.

Aber wie siehst du das mit obiger Aussage übertragen aufs Rad?

erst funktionelle Kraft mit Gewichten aufbauen, dann die benötigten Kontraktionsketten mit spezifischen Bewegungen ausbilden

Wäre dann richtiges Krafttraining mt Gewichten als Basis (z.B. über den Winter) geeigneter um ein neues Plateau zu legen?

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Aber wie siehst du das mit obiger Aussage übertragen aufs Rad?

Bei Verletzungen und den notwendigen Ruhezeiten verliert man in der Regel an Muskelmasse, die ansonsten zur Verfügung gestanden hätte. Um diese wieder aufzubauen braucht man häufig Wochen/Monate. In dieser Phase hilft jede Form von Training, die die Beinmuskulator einbezieht. Spaziergänge, Gewichte, KA Training und vieles mehr. Radfahren ist eine Ausdauersportart mit niedrigem Krafteinsatz, daher reicht die "normale" (also wenn kein Verletzung vorgelegen hat) Muskulator/Kraft völlig aus. Und davon gehe ich immer aus, dass mangelde Kraft "in der Regel" keinen Flaschenhals darstellt.

Wäre dann richtiges Krafttraining mt Gewichten als Basis (z.B. über den Winter) geeigneter um ein neues Plateau zu legen?

Krafttraining im Winter macht als Stabilisationstraining absolut Sinn. Geht es auf Kosten des Ausdauertrainings, kann ich davon nur abraten. Wie ich in einem anderen Thread geschreiben habe: Krafttraining hat die Begrenzung/Wirkung, dass du primär besser wirst wenn die Bewegung die gleiche Winkelgeschwindigkeit und gleiches Bewegungsmuster hat. Mit anderen Worten hat das Krafttraining sehr begrenzte Wirkung bei schnelleren Bewegungen, wie sie beim Radfahren aufkommen.

 

[Sale]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Bei Verletzungen und den notwendigen Ruhezeiten verliert man in der Regel an Muskelmasse, die ansonsten zur Verfügung gestanden hätte. Um diese wieder aufzubauen braucht man häufig Wochen/Monate. In dieser Phase hilft jede Form von Training, die die Beinmuskulator einbezieht. Spaziergänge, Gewichte, KA Training und vieles mehr. Radfahren ist eine Ausdauersportart mit niedrigem Krafteinsatz, daher reicht die "normale" (also wenn kein Verletzung vorgelegen hat) Muskulator/Kraft völlig aus. Und davon gehe ich immer aus, dass mangelde Kraft "in der Regel" keinen Flaschenhals darstellt.

Dann verstehe ich aber nicht warum Profi-Radsportler Baumstämme als Beine haben.

Also ich glaube nicht, dass die "normale" Muskulatur ausreicht. Bei mir ist am Berg definitiv zuerst die Kraft in den Beinen weg bevor meine Ausdauer überhaupt nur daran denkt ein Problem zu machen. Mit dem MTB ist das vielleicht etwas anderes wegen der niedrigen Übersetzung aber mit dem RR zerreisst es mir da die Oberschenkel.

 

[racegirl]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

wie würdest Du trainieren, wenn Du an der Schwelle nur 220 Watt realisiert bekommst, aber das Gefühl hast, dass es von der Luft her "locker" für 250 Watt reichen würde, wenn denn nur die Beine mehr hergäben? Von der Theorie habe ich es verstanden nur noch nicht wie man dies optimal trainingstechnisch am Besten umsetzt.

Sagen wir jetzt einfach mal Zeitfahren. Ich kann 2h lang einen 38er Schnitt treten. Ausdauer ist also vorhanden. Bei einem EZF über 34 km kann ich aber auch nur 38,6km/h realisieren und selbst bei 16,6km komm ich nur auf 38,7km/h.

Mehr Ausdauer würde für meine Logik heißen diesen Schnitt länger treten können. Ich will aber über kürzere Strecken einen höheren Schnitt erreichen und nach meinem subjektiven Gefühl fehlt mir die Kraft um kürzer, schneller fahren zu können.

Und da würde ich jetzt Hansi wieder zustimmen, dass ich erst mehr Kraft aufbauen würde und im zweiten Schritt daran arbeiten würde diese ausdauernd auf dem Rad realisieren zu können.

Auch ist es dieses Jahr häufiger vorgekommen, dass ich zwar noch ein lockeres Liedchen auf den Lippen hatte, aber die Beine einfach die Kurbel nicht mehr rumgedreht haben. Kein kraftproblem?:ka:

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Dann verstehe ich aber nicht warum Profi-Radsportler Baumstämme als Beine haben.

Reden wir vom Bahnradfahren? Ich habe bei der TdF in den Bergen keine Fahrer gesehen, die Baumstämme hatten.

Also ich glaube nicht, dass die "normale" Muskulatur ausreicht. Bei mir ist am Berg definitiv zuerst die Kraft in den Beinen weg bevor meine Ausdauer überhaupt nur daran denkt ein Problem zu machen.

Du bist nicht der erste, der diesem Irrtum unterliegt. Genau hier liegt das allgemeine Missverständnis. Ich gehe mal davon aus, dass du weniger Watt aufbringst als Armstrong bei der TdF (ca. 26kg). Wo soll dabei ein Kraftproblem aufkommen?

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Krafttraining im Winter macht als Stabilisationstraining absolut Sinn.

Funktionelle Kraft baut man ja am besten mit den 3 grossen Übungen auf: Hantelkniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Letzere ist fürs Radfahren ziemlich uninteressant, während die ersten beiden Rumpfstabilität und Beine trainieren.
Warum also nicht Hantelkniebeugen übern Winter machen (keine tiefen!) und nicht auf Maximalkraft, sondern bis zum eigenen Körpergewicht? Das stärkt die komplette Rumpfstabilität und die Beine und ist deshalb imho besser geeignet als die so beliebte Beinpresse.

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Krafttraining im Winter macht als Stabilisationstraining absolut Sinn.

Warum also nicht Hantelkniebeugen übern Winter machen (keine tiefen!) und nicht auf Maximalkraft, sondern bis zum eigenen Körpergewicht? Das stärkt die komplette Rumpfstabilität und die Beine und ist deshalb imho besser geeignet als die so beliebte Beinpresse.

Wo ist der Widerspruch? Als Stabilitätstraining ist Krafttraining absolut sinnvoll.

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

wie würdest Du trainieren, wenn Du an der Schwelle nur 220 Watt realisiert bekommst, aber das Gefühl hast, dass es von der Luft her "locker" für 250 Watt reichen würde, wenn denn nur die Beine mehr hergäben? Von der Theorie habe ich es verstanden nur noch nicht wie man dies optimal trainingstechnisch am Besten umsetzt.

Siehe meinen Kommentar weiter oben im Thread

VO2max kann am besten mit kurzen und harten Intervalleinheiten oberhalb der anaeroben Schwelle erreicht werden. Bei diesen Einheiten wird VO2max und die anaerobe Schwelle positiv beeinflusst. Empfehlungen hinsichtlich Dauer wird 3-8 Minuten gennannt. Z.B. 4 x 4 min (5 x 5min oder ähnliches) mit einer Herzfrequenz von 90-95% von Hfmax. Herzschläge in den 2-3 minutigen Pausen ca. 20 Schläge niedriger.

Lange Intervalleinheiten etwas unterhalb bis an die anaerobe Schwelle verbessern deine Kapazität, sprich die Dauer die du an dieser Schwelle liegen kannst. Um ein Beispiel zu nennen wird 2x20min in der Literatur immer wieder erwähnt. Umfang kann natürlich bei Bedarf frei gewählt werden (4 x 10min, 3 x 15 min, 3 x 10min usw.).

Sagen wir jetzt einfach mal Zeitfahren. Ich kann 2h lang einen 38er Schnitt treten. Ausdauer ist also vorhanden. Bei einem EZF über 34 km kann ich aber auch nur 38,6km/h realisieren und selbst bei 16,6km komm ich nur auf 38,7km/h.

Hier kann ich nur folgendes vermuten. Solange du dich unterhalb der anaeroben Schwelle befindest, kannst du über einen langen Zeitraum die Intensität halten. Kommst du über diese Schwelle, kannt der Körper nicht mehr genug Laktat abbauen. Die Beine werden "steif" und du fällst wieder etwas unterhalb der anaeroben Schwelle. Anscheinend liegst du bei deinen Rennen im Schnitt an der anaeroben Schwelle. Das ist aber nur eine Vermutung, wenn Unterlage, Windverhältnisse und alles andere identisch gewesen wären.

 

[Sale]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Du bist nicht der erste, der diesem Irrtum unterliegt. Genau hier liegt das allgemeine Missverständnis. Ich gehe mal davon aus, dass du weniger Watt aufbringst als Armstrong bei der TdF (ca. 26kg). Wo soll dabei ein Kraftproblem aufkommen?

Ok, bitte nochmal für Laien. :ka:


Und vielleicht sind es keine baumstämme, aber definitiv muskulöser als meine Streichhölzer.

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Ok, bitte nochmal für Laien. :ka:

Nehmen wir den Wert 200W, der realistsich für Freizeitsportler ist und von racegirl in den Raum geworfen wurde. Bei einer Trittfrequenz von 90 U/min überführst du nicht mehr als 13kg in die Pedalen. 13kg sollte selbst für Spargelbeine kein Problem sein.

 

[Sale]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Hmmm....so hab ich das nie berechnet.


Also das Problem ist Folgendes:

Die kleinste Übersetzung bei mir ist 42 - 24. Wenn ich damit an eine 10% Steigung komme dann will sich das Pedal nicht mehr drehen, exakt wie racegirl es beschrieben hat. Wenn ich noch ein Kettenblatt kleiner hätte käme ich bestimmt weiter, aber so nicht. Meine Schlussfolgerung daraus war ebenfalls, dass es die KRaft sein muss, da Ausdauer ja noch da ist.

Ich kapiers wohl einfach nicht.


P.S.: 200W trete ich auch nicht im GA1

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Die kleinste Übersetzung bei mir ist 42 - 24. Wenn ich damit an eine 10% Steigung komme dann will sich das Pedal nicht mehr drehen, exakt wie racegirl es beschrieben hat. Wenn ich noch ein Kettenblatt kleiner hätte käme ich bestimmt weiter, aber so nicht. Meine Schlussfolgerung daraus war ebenfalls, dass es die KRaft sein muss, da Ausdauer ja noch da ist.

Du gibst du Lösung auf dein Problem selbst. Aber ich versuche mich mal an einer Analogie. Du hast ein Auto mit 200PS und versuchst am steilen Berg im 4. Gang anzufahren. Leider ist dies mit wenig Erfolg gekrönt. Würdest du behaupten, die Motorkraft wäre nicht ausreichend, oder du hast eine falsche Übersetzung (falscher Gang) ausgewählt? Das ist ein Grund, warum bei Bergetappen andere Übersetzungen gefahren werden.

200W trete ich auch nicht im GA1

Hier war die Rede von Leistung an der anaeroben Schwelle und nicht GA1.

 

[Sale]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Du gibst du Lösung auf dein Problem selbst. Aber ich versuche mich mal an einer Analogie. Du hast ein Auto mit 200PS und versuchst am steilen Berg im 4. Gang anzufahren. Leider ist dies mit wenig Erfolg gekrönt. Würdest du behaupten, die Motorkraft wäre nicht ausreichend, oder du hast eine falsche Übersetzung (falscher Gang) ausgewählt? Das ist ein Grund, warum bei Bergetappen andere Übersetzungen gefahren werden.

Ich will jetzt ja nicht Haarspalterei betreiben und muss auch immer wieder betonen, dass ich absolut wenig Ahnung und vor allem Erfahrung habe.
Fakt ist aber, dass ich ja keine andere Übersetzung wählen kann.
Wenn beim Auto es mit dem 4. Gang anfangen würde und nicht anders ginge wäre ja die Konsequenz -> mehr PS. So ein Traktor mit 400PS kann man bestimmt auch im 4. Gang anfahren.
Insofern müssen mehr Beinmuskeln her um mit gegebener Übersetzung den Berg hochzukommen, oder?

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Ich will jetzt ja nicht Haarspalterei betreiben und muss auch immer wieder betonen, dass ich absolut wenig Ahnung und vor allem Erfahrung habe.
Fakt ist aber, dass ich ja keine andere Übersetzung wählen kann.
Wenn beim Auto es mit dem 4. Gang anfangen würde und nicht anders ginge wäre ja die Konsequenz -> mehr PS. So ein Traktor mit 400PS kann man bestimmt auch im 4. Gang anfahren.
Insofern müssen mehr Beinmuskeln her um mit gegebener Übersetzung den Berg hochzukommen, oder?

Bei schlecht gewählten Übersetzungen wirst du immer ein Kraftproblem bekommen. Dahingehend kann ich dir nur recht geben. Was ist nun aber die Konsequenz. Umfangreiches Krafttraining, oder eine andere Übersetzung? Um dieses Problem zu umgehen, fahren viele im MTB Bereich mit einer Übersetzung von 22(vorne)/34(hinten) im kleinsten Gang. Macht aber bei RR kaum Sinn.

 

[racegirl]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Die Diskussion gefällt mir. Aktuell traue ich mich nämlich auch nicht in die Alpen weil ich zu wenig PS habe bzw. die richtige Übersetzung fehlt. Bevor ich für 1000 € andere Gruppe dran schraube (meine ist übersetzungstechnisch ausgeschöpft) würde ich auch lieber für mehr PS sorgen.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Mich anschließ und nochmal das Buch in den Raum werf (unten mal die Stimmen lesen). Vielleicht hab ich demnächst eine Gelegenheit einen ausgiebigen Blick reinzuwerfen.

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Die Diskussion gefällt mir. Aktuell traue ich mich nämlich auch nicht in die Alpen weil ich zu wenig PS habe bzw. die richtige Übersetzung fehlt. Bevor ich für 1000 € andere Gruppe dran schraube (meine ist übersetzungstechnisch ausgeschöpft) würde ich auch lieber für mehr PS sorgen.

Um bei obigem Beispiel zu bleiben. Glaubst du, dass das Auto mit 250PS (vorher 200PS) im 4. Gang den Berg besser anfahren kann? Die Antwort wird auch in diesem Fall negativ ausfallen. So lange die Übersetzung nicht an die Gegebenheiten angepasst ist macht alles andere kaum einen Sinn.

 

[racegirl]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Um bei obigem Beispiel zu bleiben. Glaubst du, dass das Auto mit 250PS (vorher 200PS) im 4. Gang den Berg besser anfahren kann? Die Antwort wird auch in diesem Fall negativ ausfallen. So lange die Übersetzung nicht an die Gegebenheiten angepasst ist macht alles andere kaum einen Sinn.

es ist zum Glück der 2. und nicht der 4. Gang und da werden die 50 PS zusätzlich hoffentlich helfen

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

@racegirl: Habe mir die empfohlene Buchseite mal kurz angeschaut. Und hier etwas über KA Training:

Sie glauben immer noch, das Fahren mit besonders schwerenGängen wäre Krafttraining auf dem Rad? Die Autoren des Buches Krafttraining im Radsport räumen nicht nur mit diesem Märchen auf,...