Sinn und Unsinn von Kraftausdauertraining mit 40 - 60 U/min

[Ariovist]

Servus,

in den einschlägigen Fachzeitschriften (Roadbike, TOUR, ...) gibt es ja immer wieder Trainingspläne bspw. für Bergmarathons wie den Ötzaler.

Dort wird nun in der Vorbereitung nahezu wöchentlich ein extensives Bergtraining (3 x 10 min, 4 x 6 min, ....) im GA2-Bereich mit 40 - 60 Umdrehungen empfohlen.

Nun habe ich aber schon des Öfteren gelesen, u.a. in den selben Zeitschriften von den selben Autoren (!), dass dieses Training mit den niedrigen Trittfrequenzen eigtl. überholt sei und die Maximalkraft damit sowieso nicht erhöht werden kann.

Auch Christian Knees erklärt in der neuen Roadbike-Ausgabe, dass er am Berg nie mit niedrigen Trittfrequenzen trainiere, da man so in den Rennen ja auch nicht fahre. Er (und die Profis) bevorzugen Trittfrequenzen am Berg über 80 U/min.

Warum sind in den Vorbereitungsplänen Roadbike/Tour für schwere Bergmarathons immer wieder diese Einheiten am Berg mit GA2 und 40-60 Umdrehungen mit eingebaut? Was ist der aktuelle Stand der Wissenschaft?

Grüße

 

[geronet]

Irgendwas müssen sie ja schreiben. Wenn du für den Ötzi trainieren willst oder generell für Bergfahren, dann fahre Berge. Wie genau ergibt sich dann von selbst, aber fahr einfach.

 

[pjotr]

Hi,

'ne ganz klare Antwort hat die Wissenschaft natürlich auch in diesem Fall nicht, d.h. es wird Dir nicht erspart bleiben selber nachzudenken
Kraftausdauertraining mit künstlich niedrigen Tf ist vor allem deswegen in den Trainingsplänen, weil man es "schon immer so gemacht hat".
Aus heutiger Sicht ist das aber eine überholte Trainingsform, denn sie verstößt gegen das grundlegende trainingsmethodische Prinzip der Spezifität. Das heisst nichts anderes, als dass man im Training die Anforderungen simulieren sollte, die dann auftreten, wenn es im Wettkampf (oder sonstwo) drauf ankommt und da spielen extrem niedrige Tf über längere Zeitdauern keine Rolle mehr. Das war früher anders, wo die Rennräder als Berggänge minimal 41/21 hatten. In Zeiten von Kompaktkurbeln (die sogar schon von Profis gelegentlich gefahren werden!) gilt aber, wer heute noch einen Pass mit einer Tf von 50 hochfährt hat die falsche Ausrüstung.(extreme Pässe wie den Mortirolo oder das Kitzbühler Horn lassen wir hierbei mal außen vor)

Man kann zeigen, dass für jeden Sportler eine "optimalen Drehzahlbereich" gibt. In diesem Bereich wird die Leistung, die bekanntlich das Produkt aus Trittfrequenz und Drehmoment an der Kurbel ist, maximal. Verlässt man diesen optimalen Bereich nach oben oder unten, sinkt die maximal abrufbare Leistung, denn es ist z.B. nicht mehr möglich, bei einer reduzierten Trittfrequenz durch eine Erhöhung des Drehmoments die Leistung konstant zu halten. Man könnte zwar jetzt versucht sein, durch KA-Training genau darauf hinzuarbeiten, dass man mit einer Tf von 60 durch ein höheres Drehmoment die gleiche Leistung erzeugen kann, wie bei einer Tf von 90, leider funktioniert das aber nicht! D.h. egal wieviel KA-Training man macht, man wird bei niedrigen Tf immer weniger Leistung abrufen können, als in der Nähe seiner optimalen Tf.
Fazit: Wenn man KA-Einheiten macht, sollten die in einem TF-Bereich sein, bei dem man sich im Wettkampf wohlfühlt am Berg. Der dürfte meist über 70 liegen. Ggf. muss man prüfen, ob die montierte Übersetzung für die angestrebte Tf ausreichend ist.

Gruß P.

 

[Essmann]

...
... , denn es ist z.B. nicht mehr möglich, bei einer reduzierten Trittfrequenz durch eine Erhöhung des Drehmoments die Leistung konstant zu halten. Man könnte zwar jetzt versucht sein, durch KA-Training genau darauf hinzuarbeiten, dass man mit einer Tf von 60 durch ein höheres Drehmoment die gleiche Leistung erzeugen kann, wie bei einer Tf von 90, leider funktioniert das aber nicht! ...
Gruß P.

Dieser Umstand hätte auch wohl zur Folge, dass man sich "dicke" Beine, bzw. Muskeln antrainiert. Wenn man sich die sogenannten Bergspezialisten bei den Radrennen aber mal anschaut, sind das durchweg schmächtige und schmale Sportler. Hier zählt also die Dynamik deutlich mehr, als die reine Kraft.

Ich persönlich nutze niedrige TF´s immer mal ganz gern, um an leichten Anstiegen die Pedalen zu "ziehen". Ich bilde mir ein, dass es die Muskulatur der Waden etwas stärkt.

 

[Belo]

Die meisten Quellen, die ich so kenne, empfehlen, Koordination und Ausdauer auf dem Rad zu trainieren und Kraft im Kraftraum. Zum einen, weil bei der relativ einseitigen Belastung auf dem Rad nicht die gesamte Muskulatur beansprucht wird, zum anderen, weil man nur beim Training mit Gewichten an die Leistungsfähigkeit der unterschiedlichen Muskelgruppen angepasste Trainingsreize über die gesamte Bewegungsamplitude setzen kann. Außerdem werden durch das Fahren unter verfälschten Bedingungen falsche bzw. ineffiziente Bewegungen einstudiert, genauso wie beim Laufen mit Gewichten oder Ballsporttraining mit schwereren Bällen. Natürlich macht man damit trotzdem Fortschritte, aber andere Methoden versprechen größere Erfolge bei weniger Aufwand.

 

[AndreK]

Servus,

in den einschlägigen Fachzeitschriften (Roadbike, TOUR, ...) gibt es ja immer wieder Trainingspläne bspw. für Bergmarathons wie den Ötzaler.

Dort wird nun in der Vorbereitung nahezu wöchentlich ein extensives Bergtraining (3 x 10 min, 4 x 6 min, ....) im GA2-Bereich mit 40 - 60 Umdrehungen empfohlen.

Nun habe ich aber schon des Öfteren gelesen, u.a. in den selben Zeitschriften von den selben Autoren (!), dass dieses Training mit den niedrigen Trittfrequenzen eigtl. überholt sei und die Maximalkraft damit sowieso nicht erhöht werden kann.

Auch Christian Knees erklärt in der neuen Roadbike-Ausgabe, dass er am Berg nie mit niedrigen Trittfrequenzen trainiere, da man so in den Rennen ja auch nicht fahre. Er (und die Profis) bevorzugen Trittfrequenzen am Berg über 80 U/min.

Warum sind in den Vorbereitungsplänen Roadbike/Tour für schwere Bergmarathons immer wieder diese Einheiten am Berg mit GA2 und 40-60 Umdrehungen mit eingebaut? Was ist der aktuelle Stand der Wissenschaft?

Grüße

Maximalkraft?

Darum geht es nicht. Dann würde ja jeder Bodybuilder mit mehr als 100 cm Oberschenkelumfang .....

Der aktuelle Stand der Wissenschaft wird Dir nichts nutzen. Du bist Hobbyfahrer ohne jegliche nennenswerte Kilometerleistung.

Die meisten Quellen, die ich so kenne, empfehlen, Koordination und Ausdauer auf dem Rad zu trainieren und Kraft im Kraftraum. Zum einen, weil bei der relativ einseitigen Belastung auf dem Rad nicht die gesamte Muskulatur beansprucht wird, zum anderen, weil man nur beim Training mit Gewichten an die Leistungsfähigkeit der unterschiedlichen Muskelgruppen angepasste Trainingsreize über die gesamte Bewegungsamplitude setzen kann. Außerdem werden durch das Fahren unter verfälschten Bedingungen falsche bzw. ineffiziente Bewegungen einstudiert, genauso wie beim Laufen mit Gewichten oder Ballsporttraining mit schwereren Bällen. Natürlich macht man damit trotzdem Fortschritte, aber andere Methoden versprechen größere Erfolge bei weniger Aufwand.

Nicht die gesamte Muskulatur auf dem Rad beanspruchen?

Dachte immer die Beine reichen völlig aus zum "Rad" fahren.

Dieser Umstand hätte auch wohl zur Folge, dass man sich "dicke" Beine, bzw. Muskeln antrainiert. Wenn man sich die sogenannten Bergspezialisten bei den Radrennen aber mal anschaut, sind das durchweg schmächtige und schmale Sportler. Hier zählt also die Dynamik deutlich mehr, als die reine Kraft.

Ich persönlich nutze niedrige TF´s immer mal ganz gern, um an leichten Anstiegen die Pedalen zu "ziehen". Ich bilde mir ein, dass es die Muskulatur der Waden etwas stärkt.

Dicke Beine?

Weisst Du eigentlich was Nibali und Froome und Co. für "dicke Gänge" treten. Deren Beine müssten Deiner Logik entsprechend soooooo dick sein, die dürften nicht mal mehr einbeinig durch eine normale Zimmertür passen. Das wird bei denen alles durch Herz, Lunge .... angetrieben. Muskeln braucht es dazu keine. Wird das in Deinen Internet HowTos oder Zeitschriften nicht erwähnt?

Wenn du für den Ötzi trainieren willst oder generell für Bergfahren, dann fahre Berge. Wie genau ergibt sich dann von selbst, aber fahr einfach.

Ja, anders geht es nicht. Wo hast Du Dir das im Internet zusammengelesen?

 

[geronet]

Ja, anders geht es nicht. Wo hast Du Dir das im Internet zusammengelesen?

Eigene Erfahrung. Und glaub mir, ich bin wirklich schnell geworden ;-)

 

[Belo]

Maximalkraft?

Darum geht es nicht.

Maximalkraft und Kraftausdauer sind die entscheidenden Leistungsfaktoren im Radsport. Dazu kommt Kreislauftraining zur Anhebung der aeroben Schwelle und Koordinationsübungen für effiziente Bewegungsabläufe. Ob man auf Maximalkraft oder auf Kraftausdauer trainiert, hängt davon ab, wieviele Wiederholungen bei wieviel % des 1 repetition maximum gemacht werden. Beides ist Krafttraining, und beides lässt sich mit Gewichten effizienter gestalten als mit der Gangschaltung.

Der aktuelle Stand der Wissenschaft wird Dir nichts nutzen. Du bist Hobbyfahrer ohne jegliche nennenswerte Kilometerleistung.

Die Richtigkeit eines Trainingskonzeptes ist nicht vom Leistungsstand des Trainierenden abhängig. Und wo meine Leistungsgrenzen liegen weiß ich schon selber.

Nicht die gesamte Muskulatur auf dem Rad beanspruchen?

Dachte immer die Beine reichen völlig aus zum "Rad" fahren.

Dann fahr doch mal einen Berg oder einen Sprint, ohne dich am Lenker festzuhalten, leg nur zwei Finger zum Stabilisieren drauf. In jedem sinnvollen Trainingsplan jeder Sportart (außer Schach und Angeln) ist ein ganzjähriges Training der Stützmuskulatur vorgesehen.

Dicke Beine?

Weisst Du eigentlich was Nibali und Froome und Co. für "dicke Gänge" treten. Deren Beine müssten Deiner Logik entsprechend soooooo dick sein, die dürften nicht mal mehr einbeinig durch eine normale Zimmertür passen. Das wird alles durch Herz, Lunge angetrieben. Muskeln braucht es dazu keine. Wird das in Deinen Internet HowTos oder Zeitschriften nicht erwähnt?

Die Verbesserung der intramuskulären Koordination bringt eine Leistungssteigerung ohne Dickenzuwachs des Muskels. Ist seit Jahrzehnten erwiesen und anerkannt, auch schon vor den Zeiten des Internets. Aber mit deiner Pauschalklatsche ging es dir ja eh nicht darum, etwas Sinnvolles beizusteuern, oder?

Wenn man keine Ahnung hat:

 

[pjotr]

Ob man auf Maximalkraft oder auf Kraftausdauer trainiert, hängt davon ab, wieviele Wiederholungen bei wieviel % des 1 repetition maximum gemacht werden. Beides ist Krafttraining, und beides lässt sich mit Gewichten effizienter gestalten als mit der Gangschaltung.

Bleibt nur die Fage, ob man von einem Zuwachs an Kraftaudauer und Maximalkraft was auf dem Rad hat, das ist wie leicht ein Blick in die wissenschaftliche Literatur zeigt und hier auch schon öfters diskutiert wurde sehr umstritten.

Dann fahr doch mal einen Berg oder einen Sprint, ohne dich am Lenker festzuhalten, leg nur zwei Finger zum Stabilisieren drauf.

Ein Rad hat bekanntlich einen Lenker, bleibt also die Frage welchen Sinn das haben soll.

Die Verbesserung der intramuskulären Koordination bringt eine Leistungssteigerung ohne Dickenzuwachs des Muskels.

Die intramuskuläre Koordination kann man auch mit dem Rad verbessern, z.B. indem man sehr kurze Intervalle mit dicken Gängen und maximaler Belastung am Berg fährt oder durch "Parrabelsprints".

 

[Laplace]

Maximalkraft und Kraftausdauer sind die entscheidenden Leistungsfaktoren im Radsport.

Die Maximalkraft ist nur sehr selten ein begrenzender Faktor, Ausdauer dagegen sehr!

 

[pjotr]

Die Maximalkraft ist nur sehr selten ein begrenzender Faktor, Ausdauer dagegen sehr!

Absolut zurtreffend, Kraft ist im Straßenradsport kein leistungslimitierender Faktor!

 

[Belo]

Ein Rad hat bekanntlich einen Lenker, bleibt also die Frage welchen Sinn das haben soll.

Andrek meinte ja, man bräuchte nur die Beine. Wenn er sich nicht am Lenker festhält, schaltet das die Rumpfmuskulatur aus, dann merkt er sofort wie weit er nur mit den Beinen kommt. Will da jetzt aber auch nicht drauf rumreiten.

Koordination trainiert man sportartspezifisch, also vor allem auf dem Rad, da sind wir uns einig. Die Wichtigkeit der Maximalkraft habe ich so verstanden, dass, je höher sie liegt, prozentual weniger Fasern des Muskels für eine bestimmte Spannung gebraucht werden. Dadurch erhöhen sich die Regenerationszeiten der ungenutzten Fasern, man kann die Spannung länger halten bzw. wiederholen, bevor der gesamte Muskel ermüdet.

Radsport ist halt enorm vielseitig, für unterschiedliche Fahrer, Ziele und Streckenprofile braucht man unterschiedliche Ansätze. Vielleicht hab ich die Wertung Kraft-Ausdauer einfach zu sehr auf mich bezogen...

 

[Frankenpedaleur]

Irgendwas müssen sie ja schreiben. Wenn du für den Ötzi trainieren willst oder generell für Bergfahren, dann fahre Berge. Wie genau ergibt sich dann von selbst, aber fahr einfach.

Aber nur Berge fahren bringt's ja dann auch net, sondern die Art und Weise, wie man sie fährt, oder?
Ich denke, da muss man dann schon teilweise oft in den roten Bereich gehen, dass sich ein gewisser Trainingsreiz ausbildet, der sich dann auch auf die Geschwindigkeit am Berg dauerhaft auswirkt!?

 

[pjotr]

Aber nur Berge fahren bringt's ja dann auch net, sondern die Art und Weise, wie man sie fährt, oder?
Ich denke, da muss man dann schon teilweise oft in den roten Bereich gehen, dass sich ein gewisser Trainingsreiz ausbildet, der sich dann auch auf die Geschwindigkeit am Berg dauerhaft auswirkt!?

Ich weiß zwar nicht was Du mit "teilweise oft" meinst .... aber die Grundaussage ist schon richtig: Wenn man im Wettkampf schnell Berge hochfahren will muss man auch im Training versuchen, schnell Berge hochzufahren - und das gleich mehrmals hinteinander. D.h. Bergtraining ist "klassisches" Intervall-Training.

 

[Mi67]

a) Ein Rad hat bekanntlich einen Lenker, bleibt also die Frage welchen Sinn das haben soll.

b) Die intramuskuläre Koordination kann man auch mit dem Rad verbessern, z.B. indem man sehr kurze Intervalle mit dicken Gängen und maximaler Belastung am Berg fährt oder durch "Parrabelsprints".

zu a) ... zumal mir bei einem "Bergaufsprint" die Beine aufgehen, noch lange bevor die Rumpfmuskulatur auch nur einen unangenehmen Mucks sagt. Rumpfstabilität als Limitation für das Bergfahren ist also zumindest für mich kein Thema.

zu b) ... die Maximalkraftübungen, die eine für das Radfahren förderliche intramuskuläre Koordinationsverbesserung erzeugen sollen, müssten zudem bei ähnlichen Bewegungsgeschwindigkeiten durchgeführt werden, wie sie auf dem Rad benötigt werden.

Andrek meinte ja, man bräuchte nur die Beine. Wenn er sich nicht am Lenker festhält, schaltet das die Rumpfmuskulatur aus, dann merkt er sofort wie weit er nur mit den Beinen kommt.

Dann wären da noch die Finger, die den Lenker umgreifen, oder die Nackenmuskulatur, ohne die ich nur die Kettenlinie aber nie die vor mir liegende Straße erblicken könnte, die Schlundmuskulatur, ohne die ich meinen Riegel nicht in den Magen befördern könnte, ...

I.a.W.: nicht jeder Muskel, den man mal für irgendetwas braucht, benötigt für den Radsport auch gleich ein Krafttraining.

 

[Frankenpedaleur]

Ich weiß zwar nicht was Du mit "teilweise oft" meinst .... aber die Grundaussage ist schon richtig

Teilweise bezogen auf Ausfahrten, also nicht auf jeder.
Oft während diesen intensiveren Ausfahrten, also nicht nur einmal nen Berg hochstechen und heimrollern
Stimmt, unglücklich ausgedrückt. Man möge es mir nach meiner Nachtschicht mit mangelhaftem Schlaf vorher verzeihen, die Konzentration leidet, ich brauche ein Bett

 

[Essmann]

Wenn man sich das jetzt Alles so in Ruhe durchliest, hilft wahrscheinlich wieder nur eins: Rattfahn?!

 

[Belo]

Die Kräfte, die die Beine in den Antrieb drücken, müssen auch entsprechende Gegenkräfte hervorbringen - actio = reactio. Auf dem Rad hat der Fahrer dafür zwei Lagerpunkte, den Sattel, auf dem halt passiv das Körpergewicht sitzt, und den Lenker, an dem man zieht und drückt, also aktiv durch Muskelspannung die Größe der Gegenkräfte bestimmt. Werden die Muskeln zwischen Hüfte und Händen stärker, dann kann man größere Kräfte auf die Pedale bringen (entsprechend starke Beine vorausgesetzt). Nicht umsonst gibt es verstärkte Lenker und Vorbauten für Sprinter oder immer größere Steuerlager. Ansonsten ist da noch der Punkt, dass eine trainierte Stützmuskulatur den Fahrer länger in einer effizienten Haltung fahren lässt, ohne Schmerzen zu bekommen.

Die Meinung, dass man auch ganz ohne Kraftsport auf ein gutes Leistungsniveau kommen kann und meine Ansicht, dass gezieltes Krafttraining die zeitlich effizienteste Methode zur Leistungssteigerung darstellt, wiedersprechen sich auch nicht.

 

[whitewater]

Die Meinung, dass man auch ganz ohne Kraftsport auf ein gutes Leistungsniveau kommen kann und meine Ansicht, dass gezieltes Krafttraining die zeitlich effizienteste Methode zur Leistungssteigerung darstellt, wiedersprechen sich auch nicht.

Definiere Leistung

 

[Essmann]

Definiere Leistung

Die Leistung P ist der Quotient aus verrichteter Arbeit W (oder dafür aufgewendeter Energie E) und der dazu benötigten Zeit t.