Selbstversuch: Blocktraining

[Hubschraubär]

Wie macht ihr nach dem Test von LT1 und LT2 die Auswertung? Also mit welcher Software?

Ich benutze dafür keine Software, sondern mache die Auswertung selbst manuell. Sowohl errechnet als auch mit grafischer Bestimmung.

 

[slem]

LIT: Laktat bis 1.0 --> 2,5h und länger
MIT: Laktat bis 3.5

Woher hast du diese Werte? Hast du dafür eine Quelle parat?

 

[Hubschraubär]

Woher hast du diese Werte? Hast du dafür eine Quelle parat?

Da müsstest Du mir jetzt schon nochmal einen Kontext liefern. So weiß ich nicht mehr worum es da ging.

 

[slem]

Du hast hier in deinem zweiten Beitrag die Ziel-Laktatwerte für LIT und MIT defininiert:

Beitrag im Thema 'Selbstversuch: Blocktraining'

24 Januar 2024

Die Idee (bereits gestartet):
LIT, MIT und HIT Training abzuwechseln. Ich werde sowohl Bakkens Ansatz mit 3-4xMIT + 1xHIT pro Woche, als auch Ronnestads Ansatz mit 4-6 Einheiten in einer Woche ausprobieren, wenngleich ich mich nicht unbedingt immer an ein 7-Tage Schema halten werde. LIT Wochen werden seltener sein (Zeit), wenn dann aber richtig (20h+).
LIT: Laktat bis 1.0 --> 2,5h und länger
MIT: Laktat bis 3.5 (absolute Maximalgrenze) --> 4-8x 10 Minuten (1-2 Minuten Pause)
HIT: so viel Watt wie möglich --> 2x 3x 4 Minuten (2 Minuten Pause, Satzpause 20 Minuten) oder Zwift Rennen...

• Hubschraubär

• 

Lese mich aktuell in das ganze Thema ein, was allerdings nicht so einfach ist. Neben den knapp 30 möglichen Konzepten zu laktatbasierten "Schwellen" bzw. Markern kommen dann noch die verschiedensten Möglichkeiten, daraus Trainingsbereiche und in der Folge die entsprechenden Workouts abzuleiten.

Ermittlung LT1 und LT2 ist soweit erstmal klar. Mir fehlt aktuell gedanklich dann aber noch der Schritt zu den Trainingszonen.

 

[Hubschraubär]

Du hast hier in deinem zweiten Beitrag die Ziel-Laktatwerte für LIT und MIT defininiert:

Beitrag im Thema 'Selbstversuch: Blocktraining'

24 Januar 2024

Die Idee (bereits gestartet):
LIT, MIT und HIT Training abzuwechseln. Ich werde sowohl Bakkens Ansatz mit 3-4xMIT + 1xHIT pro Woche, als auch Ronnestads Ansatz mit 4-6 Einheiten in einer Woche ausprobieren, wenngleich ich mich nicht unbedingt immer an ein 7-Tage Schema halten werde. LIT Wochen werden seltener sein (Zeit), wenn dann aber richtig (20h+).
LIT: Laktat bis 1.0 --> 2,5h und länger
MIT: Laktat bis 3.5 (absolute Maximalgrenze) --> 4-8x 10 Minuten (1-2 Minuten Pause)
HIT: so viel Watt wie möglich --> 2x 3x 4 Minuten (2 Minuten Pause, Satzpause 20 Minuten) oder Zwift Rennen...

• Hubschraubär

• 

Lese mich aktuell in das ganze Thema ein, was allerdings nicht so einfach ist. Neben den knapp 30 möglichen Konzepten zu laktatbasierten "Schwellen" bzw. Markern kommen dann noch die verschiedensten Möglichkeiten, daraus Trainingsbereiche und in der Folge die entsprechenden Workouts abzuleiten.

Ermittlung LT1 und LT2 ist soweit erstmal klar. Mir fehlt aktuell gedanklich dann aber noch der Schritt zu den Trainingszonen.

Ich meines es wirklich gar nicht böse 🙂 , aber nicht umsonst kämpt "man" sich ja durch diverse Trainerausbildungen, Fortbildungen und nicht zuletzt ein sportwissenschaftliches Studium.

Wenn Dir bereits klar ist, wie man am besten testet und dann auch LT1 und LT2 valide bestimmt, bist Du schon ziemlich weit.

Die von mir da beschriebenen Werte waren meine damals aktuellen Werte ganz direkt auf mich bezogen. Die helfen Dir also 0,0 weiter.
Grundsätzlich sei gesagt: LIT = unter LT1, unterscheiden sollte man da nochmal "lockeres" GA Training und LIT Intervalle am LT1. MIT = Zwischen LT1 und LT2. HIT = Über LT2.

 

[Hubschraubär]

Ich habe mich mal wieder einem kleinen Feldtest unterzogen. Extra von weit unten angenähert habe ich mich 1h lang 260W ausgesetzt.

Ruhelaktat = 1.1
1h @ 260W = 1.2
Auch die HF blieb zu jeder Zeit unter 80%HFmax

Ich werde das demnächst nochmal mit 270W ausprobieren.

 

[Hubschraubär]

Lieber Blog,

ich nehme mein eigenes Leistungstief einmal zum Anlass um mit Dir mal wieder in Interaktion zu treten. Möglicherweise können die Leser ja interessantes in der neuerlichen Dokumentation wieder finden. Wenngleich erwähnt sei, dass die vielfältigen Aufgaben im Radsport wohl verhindern werden auf alte Trainingsvolumina und damit auch Leistungswerte zurück zu kehren.
Nach einem absoluten Rekordtief an Trainingsvolumen während des Frühjahrs - in dem ich die Leistungsdaten aber noch ganz gut halten konnte, folgte nun eine Woche Trainingspause.
Beim gestrigen Versuch MIT Intervalle mit 300W zu fahren (ich bin diese auch schon mit 330W+ gefahren) sagten mir sowohl HF als auch Laktat, dass dies keine gute Idee sei. Ich habe dann Stück für Stück bis auf 280W reduziert, damit ging es dann ganz gut.

So viel zur Ausgangsbeschreibung, heute gab es dann 2h LIT, das ging deutlich leichter. 🙂 Ich bin eigentlich ganz guter Dinge, dass das bei einer gewissen Regelmäßigkeit im Training schnell auch wieder besser werden wird.

Für die Interessierten, ich teile in diese 3 Zonen ein:
LIT = Bis Laktat 1.4 mmol
MIT = Bis Laktat 2.5 mmol
HIT = Über 2.5 (aber im Trainingsbetrieb dann zumeist bei 6-8 mmol)

 

[Hubschraubär]

Heute stand 4x10' MIT auf dem Programm:

1. IV: 290W / 1.8 mmol --> da kann man getrost steigern
2. IV: 300W / 2.0
3. IV: 300W / 2.0
4. IV: 310W / 2.2

Na also, das war schonmal besser. 🙂

 

[Hubschraubär]

Heute stand wieder Arbeit im mittleren Intensitätsbereich an: 4 Intervalle mit 290W/300W/310W/315W.
Heute habe ich auch den HEAT Sensor mal wieder umgeschnallt. Die Idee ist ein 8-9-Wochen-Block mit weniger Einheiten pro Woche als beim letzten mal (da waren es 4-5). Mal sehen wo ich ich mich damit hinbewegen kann. Es sei aber ergänzt, dass 8-9 Wochen bedeutet, dass hier eine sehr langsame Akklimatisierung und eine Erhaltungsphase mitgedacht sind.

Die Idee heute war mal zu schauen wie hoch sich die Kerntemperatur ohne Hitzemaßnahmen entwickelt und dann die Temperatur ganz zum Ende durch ein wenig zusätzliche Kleidung noch ein wenig zu steigern.

Am Ende des zweiten Intervalls lag das Laktat noch unter 2.0 und CORE bei 38,1. Der Heat Strain war 3,0.
3. IV: 310W, 2.0 mmol, 38.2, 3.3
4. IV: 315W, keine Veränderung

Laktat fand auch 315W super, die Beine nicht mehr ganz so sehr.

15' Nachschwitzen: Durch die dünne Schicht auch keine Veränderung. Aber ich habe die Zeit in Heat Zone 3 verlängert und bin immerhin auf einen HEAT Score von 5.7 gekommen.

 

[Hubschraubär]

Heute stand ein Double Day an.
Morgens: 35' MIT mit mini Breaks, insg. bei 320W
Abends: 4x8' 30/15 wechselnd mit 350W/200W

Morgens stieg das Laktat bis 2.6, abends war etwas lockerer angelegt und es blieb bei 2.3. Danach bin ich noch mit Regenjacke an bei warmen Temperaturen ausgefahren. Das hat einen Heat Score von 7 eingebracht und mich auf 14% Anpassung katapultiert.

 

[Hubschraubär]

Nachdem ich durch die Deutsche Meisterschaft eine kleine HEAT Pause einlegen musste, habe ich heute die zweite Einheit seitdem absolviert. Vorgeschaltet war ein bisschen MIT Arbeit mit 315W. Darauf folgten dann 40' in Heat Zone 3 mit einem Gesamt Heat Index von 6. Ich finde das alles aber gerade ziemlich mühsam - jedenfalls habe ich das angenehmer in Erinnerung.

 

[Hubschraubär]

Wochenrückblick:
In dieser Woche gab es 4x HEAT mit jeweils vorgeschaltetem MIT, recht gemächlich bei 310-320W. Es ging mir hierbei hauptsächlich darum die Core Temperatur schon etwas zu erhöhen. Die letzte Einheit war die erste, die sich nicht mehr ganz so mühsam anfühlte. Angekommen bin ich bei 32% Anpassung laut Core App.

Ich werden den Fortschritt mit einigermaßen regelmäßigen Laktattests überprüfen. Mal sehen wo ich mich mit geringem Gesamtvolumen so hinbewege.

 

[CaEsAr_87]

Darf man fragen, was das in W/kg sind?

 

[Hubschraubär]

Heat Block: Woche 2
Das Volumen ist weiterhin niedrig (200km), in dieser Woche bin ich 3x HEAT gefahren. Insgesamt war ich aber 2h im MIT-Bereich unterwegs.

Woche 1: 4x HEAT (32%)
Woche 2: 3x HEAT (57%)

Sensor habe ich nur in HEAT Sessions getragen um die Daten nicht zu "verfälschen". Die Anpassung beträgt nun 57%. Für die nächste Woche sind wieder 4 HEAT Sessions geplant. Dann sollte die Anpassung schon ganz gut sein.

 

[AW312]

Steht denn demnächst ein Event an?

 

[Hubschraubär]

Steht denn demnächst ein Event an?

Im Grunde habe ich in diesem Jahr alles abgesagt, einfach weil mir durch die Coachingaufgaben die Zeit für das eigene Training fehlt. Ich überlege gerade noch, ob ich im September nochmal was versuche (es gäbe da zwei Optionen), aber im Grunde trainiere ich "nur noch" um mir selbst zu beweisen, dass ich noch fit bleiben kann und um Trainingsideen erstmal selbst an mir auszuprobieren. 🙂

 

[Hubschraubär]

Heat Block: Woche 2
Das Volumen ist weiterhin niedrig (200km), in dieser Woche bin ich 3x HEAT gefahren. Insgesamt war ich aber 2h im MIT-Bereich unterwegs.

Woche 1: 4x HEAT (32%)
Woche 2: 3x HEAT (57%)

Sensor habe ich nur in HEAT Sessions getragen um die Daten nicht zu "verfälschen". Die Anpassung beträgt nun 57%. Für die nächste Woche sind wieder 4 HEAT Sessions geplant. Dann sollte die Anpassung schon ganz gut sein.

HEAT Block: Woche 3
Das Volumen ist weiter niedrig geblieben - wieder knapp 200km. In dieser Woche stand ziemlich konzentriert HIT und ein Laktattest an.

Der Test ergab:
LT1: 300W
LT2: 340W
Das gleiche Ergebnis wie letzten September. Da ich in den letzten 6 Monaten aber deutlich weniger Volumen gefahren bin, bin ich sehr zufrieden damit. Vor allem damit, dass der LT1 nicht gefallen ist.

Zusätzlich bin ich 3x HEAT gefahren. So Stück für Stück fühlen die Einheiten sich leichter an.

Woche 1: 4x HEAT (32%)
Woche 2: 3x HEAT (57%)
Woche 3: 3x HEAT (75%)

 

[Hubschraubär]

HEAT Block: Woche 3
Das Volumen ist weiter niedrig geblieben - wieder knapp 200km. In dieser Woche stand ziemlich konzentriert HIT und ein Laktattest an.

Der Test ergab:
LT1: 300W
LT2: 340W
Das gleiche Ergebnis wie letzten September. Da ich in den letzten 6 Monaten aber deutlich weniger Volumen gefahren bin, bin ich sehr zufrieden damit. Vor allem damit, dass der LT1 nicht gefallen ist.

Zusätzlich bin ich 3x HEAT gefahren. So Stück für Stück fühlen die Einheiten sich leichter an.

Woche 1: 4x HEAT (32%)
Woche 2: 3x HEAT (57%)
Woche 3: 3x HEAT (75%)

HEAT: Woche 4

Allzu viel neues gibt es nicht zu berichten. 5 Einheiten, davon 3x MIT+HEAT. Nichts sonderlich langes dabei, also nach wie vor wenig Volumen.
Die Hitzeanpassung der App geht schleppender voran, während ich aber finde, dass ich immer besser mit der Hitze zurecht komme.

Woche 1: 4x HEAT (32%)
Woche 2: 3x HEAT (57%)
Woche 3: 3x HEAT (75%)
Woche 4: 3x HEAT (88%)

 

[Hubschraubär]

HEAT: Woche 5 (inkl. Laktattest)

Volumen bleibt niedrig (6-8h), auch in dieser Woche bin ich 3 HEAT Einheiten mit vorgeschalteten MIT (2x) und HIT (1x) Intervallen gefahren.

Woche 1: 4x HEAT (32%)
Woche 2: 3x HEAT (57%)
Woche 3: 3x HEAT (75%)
Woche 4: 3x HEAT (88%)
Woche 5: 3x HEAT (96%)

Jetzt wird es wirklich schwierig laut der App noch Anpassung zu produzieren. Das ist wohl so gewollt, wer 100% möchte muss leiden ... 🙂

Um zu überprüfen, ob (wie lange) mir das bei wirklich niedrigem Volumen zumindest dabei hilft die Leistung zu erhalten fahre ich regelmäßig Laktattests.

Test 1 ---> Test 2
LT1: 300W --> 302W
LT2: 340W --> 347W

Als Diagnostiker würde ich eher auf 10er Blöcke runden, aber zur Dokumentation ist es dann evtl. doch interessant das wattgenau aufzuschreiben.

 

[Hubschraubär]

Das war ziemlich ungeschickt platzierte Werbung. Um aber dennoch inhaltlich darauf einzugehen: Ich benötige eine solche Software nicht, da ich das alles selbst bei mir und meinen Athlet:innen auswerte.

Wenn HEAT sinnvoll in den Trainingsplan integriert und entsprehend auf Regeneration geachtet wird kostet es keine/kaum Trainingszeit. Sinnvoll eingesetzt ist es eine Ergänzung zum sonstigen Training und lohnt sich. Ist aber auch eine harte Keule und für den "0815 Hobbysportler" nicht empfehlenswert.