Sehr leichte Fahrerin (Anfängerin) - Pendeln mit Steigung

[smallrider92]

Hallo liebes Forum,

seit Anfang Dezember habe ich mein Rennrad (ca. 9kg, Kompaktkurbel. 5034+11/34, 38mm Reifen, Tubeless).
Der Arbeitsweg liegt bei ca. 4km. Runter ist es herrlich.
Auf dem Rückweg habe ich auf 1,3km eine Steigung zwischen 2%-7% laut Garmin Edge 830. Geht laut Komoot 50m hoch.
Mit dem E-Bike (60NM, 24kg) fahre ich das unter der Woche oft, es ist anstrengend, aber in Ordnung (angenehme 21 km/h )
Nun bin ich es 2x in der Woche zum ersten Mal mit dem Rennrad gefahren.

Zu mir:
1,52m
48-50kg
Maximale Herzfrequenz (220-Lebenslalter): 188
Komme vom Fußball und Kraftsport (Kreuzheben, Klimmzüge, Squats, Bankdrücken etc.), bin also nicht total unfit.

Nun ist es so, dass ich berghoch am Ende beim steilsten Stück dann auch das letzte Ritzel ausnutzen musste und eine Durchschnitts-Trittfrequenz von 84 hatte. Ist immer so zwischen 79-88 geschwankt. Durchschnittsherzfrequenz lag bei 140, maximal bei 175. Durchschnitttsgeschwindigkeit lag bei 11,7 km/h.

Ich würde gerne wissen, ob das als Anfängerin zu einem Übertraining führen würde, wenn ich versuche es 3-4x die Woche mit dem Rennrad zu fahren. Also fürs Herz und für den Körper allgemein.
Mein Knie ist zudem vorgeschädigt (Kreuzbandplastik, leichter Riss Innenmeniskushinterhorn - OP nicht nötig bisher).

Wahrscheinlich ist es für die alten Hasen und erfahrenen Leute hier ein Klacks, aber ich will nicht (wie viele Anfänger) direkt übertreiben.

Danke für eure Zeit.

 

[01goeran]

Bei 8km die Woche und davon „nur“ 1,3km mit Steigung brauchst Du Dir wegen Übertraining keine Gedanken machen, dass kommt so schnell nicht, da braucht es noch einiges mehr.

Zwecks Knie solltest Du aber auf jedenfall versuchen immer ne recht hohe Trittfrequenz am Berg zu fahren um das Knie nicht zu sehr zu belasten. Alles >80 ist schon mal nicht schlecht.

Wenn Du die Strecke ein paar mal gefahren bist, wird das sicher bald einfacher werden, aber spüren wirst Du den Anstieg immer, steckst ihn nur leichter weg.

 

[CruOzer]

Hallo und Willkommen

ich habe die Tage eine ähnliche Frage gestellt: Schwerer Anfänger und Steigungen - nur das Gewicht ist umgekehrt. Es hört sich aber an, als sei das "Problem" ähnlich ist. Die Tipps könntest du dir auch sicherlich anschauen.

Ich würde die raten, das einfach langsam zu steigern und schauen wie der Körper reagiert. Hängt natürlich auch davon ab, wieviel du noch nebenher machst (nicht nur RR, sondern auch Kraftsport etc.)

Zum Knie kann ich leider nichts sagen.

 

[samsara]

Also eine 1,3 km Steigung mit maximal 7% 2x Woche hoch ist weit von Übertraining entfernt. Das sind jedes mal keine 10 Minuten. Für Übertraining gehört da deutlich mehr.
Was du meinst ist Überlastung, aber auch da sehe ich keine Gefahr sofern es dein Knie mitmacht. Deine Trittfrequenz scheint aber noch im gesunden Bereich zu sein.

Schön, dass du aus dem gelben Forum hier her gefunden hast.

(ach ja, vergiss mal schnell den errechneten Puls, das ist meist total ungenau und wenn er passt purer Zufall. Den solltest du irgendwann mal durch Ausbelastung herausfinden. Geht aber etwas trainiert einfacher)

 

[smallrider92]

Bei 8km die Woche und davon „nur“ 1,3km mit Steigung brauchst Du Dir wegen Übertraining keine Gedanken machen, dass kommt so schnell nicht, da braucht es noch einiges mehr.

Achso, es sind 4km hin und 4km zurück. Sorry, falsch ausgedrückt.

Zwecks Knie solltest Du aber auf jedenfall versuchen immer ne recht hohe Trittfrequenz am Berg zu fahren um das Knie nicht zu sehr zu belasten. Alles >80 ist schon mal nicht schlecht.

Wenn Du die Strecke ein paar mal gefahren bist, wird das sicher bald einfacher werden, aber spüren wirst Du den Anstieg immer, steckst ihn nur leichter weg.

Heißt einfacher, dass man irgendwann nicht mehr die "Rettungsringe" braucht? Also 1-2 Gänge noch frei bleiben?

 

[Wernersberger]

Einfach oft fahren und sich keinen Kopf wegen den ganzen Zahlen machen.

 

[smallrider92]

Also eine 1,3 km Steigung mit maximal 7% 2x Woche hoch ist weit von Übertraining entfernt. Das sind jedes mal keine 10 Minuten. Für Übertraining gehört da deutlich mehr.
Was du meinst ist Überlastung, aber auch da sehe ich keine Gefahr sofern es dein Knie mitmacht. Deine Trittfrequenz scheint aber noch im gesunden Bereich zu sein.

Schön, dass du aus dem gelben Forum hier her gefunden hast.

Ja, ich dachte, dass solche spezifischen Fragen hier besser aufgehoben sind. Schön, dich hier auch zu treffen!

Ich liebe Sport und muss mich immer bremsen, deswegen habe ich etwas Angst, es zu übertreiben.

 

[smallrider92]

Hallo und Willkommen

ich habe die Tage eine ähnliche Frage gestellt: Schwerer Anfänger und Steigungen - nur das Gewicht ist umgekehrt. Es hört sich aber an, als sei das "Problem" ähnlich ist. Die Tipps könntest du dir auch sicherlich anschauen.

Ich würde die raten, das einfach langsam zu steigern und schauen wie der Körper reagiert. Hängt natürlich auch davon ab, wieviel du noch nebenher machst (nicht nur RR, sondern auch Kraftsport etc.)

Zum Knie kann ich leider nichts sagen.

Hey Deinen Beitrag habe ich auch gelesen und dachte "Juhuu, auch ein Leidensgenosse".
Dachte nur, dass ich lieber einen eigenes Thema aufmache, da eben das Gewicht so unterschiedlich ist

 

[Rosmann]

Dass du vom Übertraining weit weg bist, hat ja @samsara schon geschrieben. Und auch über Überlastung brauchst du dir keine Sorgen machen:

Nun ist es so, dass ich berghoch am Ende beim steilsten Stück dann auch das letzte Ritzel ausnutzen musste und eine Durchschnitts-Trittfrequenz von 84 hatte. Ist immer so zwischen 79-88 geschwankt. Durchschnittsherzfrequenz lag bei 140, maximal bei 175. Durchschnitttsgeschwindigkeit lag bei 11,7 km/h.

Gut 6 Minuten mit 84 Kadenz sind 500 Wiederholungen. Die Kraft, bei der du 500 Wiederholungen schaffst, sollte auch ein beleidigtes Knie aushalten.

Zum Thema Training: Wenn der Verkehr (und das Publikum) nicht dagegen sprechen hast du da einen Super Hügel für Intervalle. Mit gefühlt 90% rauf - aber nicht zu schnell anfangen, locker runter und wieder rauf. Du wirst sehen, wie schnell du dich mit so was verbesserst.

 

[smallrider92]

Dass du vom Übertraining weit weg bist, hat ja @samsara schon geschrieben. Und auch über Überlastung brauchst du dir keine Sorgen machen:

Gut 6 Minuten mit 84 Kadenz sind 500 Wiederholungen. Die Kraft, bei der du 500 Wiederholungen schaffst, sollte auch ein beleidigtes Knie aushalten.

Habe das Knie zum Glück nicht gespürt danach. Das war toll. Da ich in letzter Zeit Probleme in der Kniekehle hatte.
Geiles Gefühl, wenn die Fitness die einzige Einschränkung ist - daran kann man arbeiten.

Zum Thema Training: Wenn der Verkehr (und das Publikum) nicht dagegen sprechen hast du da einen Super Hügel für Intervalle. Mit gefühlt 90% rauf - aber nicht zu schnell anfangen, locker runter und wieder rauf. Du wirst sehen, wie schnell du dich mit so was verbesserst.

90% Herzfrequenz? Und das dann mehrmals? Schnell hoch geht da momentan überhaupt nicht. War froh, einmal hoch gekommen zu sein.
Danke für den Tipp!

Fand's aber heute mit dem E-Bike direkt einfacher irgendwie, war über ne Minute schneller als sonst

 

[ad-mh]

Einfach fahren...
Keine Gedanken an das Thema verschwenden.

 

[steel234]

Das mit 38 mm Reifen ist aber schon ein Tippfehler?

 

[smallrider92]

Das mit 38 mm Reifen ist aber schon ein Tippfehler?

Warum? Sind die Specialized Pathfinder pro. Ist ein endurance/all road Rad (Liv avail)

 

[steel234]

Das halten hier einige in dem Forum wo welche sogar noch 23er Reifen und schmäler fahren für MTB-Bereifung am Rennrad

Sind ja auch Gravenreifen.. ich merke schon den Unterschied zwischen den 30er GP5000 S TL im Sommer und jetzigen 31er Vittoria Terreno Dry/Wet im Mix im Winter. Komme mir vor wie auf dem MTB vom Antritt und Geräuschpegel vor. Klar, ist gut fürs Training und an sich auch cool, man kann die Feldwege hacken wo ich sonst Gravel oder MTB gebraucht hätte, aber der Antritt und Geschwindigkeit sind halt schwer und den Berg hoch ist natürlich auch anstrengender.

Aber egal, zum Übertraining kommt es hierbei wahrscheinlich nicht. Einfach fahren

 

[smallrider92]

Das halten hier einige in dem Forum wo welche sogar noch 23er Reifen und schmäler fahren für MTB-Bereifung am Rennrad

Ach, die gibt's noch in Massen? Habe oft gelesen, dass viele nun mittlerweile 28 fahren.

Sind ja auch Gravenreifen.. ich merke schon den Unterschied zwischen den 30er GP5000 S TL im Sommer und jetzigen 31er Vittoria Terreno Dry/Wet im Mix im Winter. Komme mir vor wie auf dem MTB vom Antritt und Geräuschpegel vor. Klar, ist gut fürs Training und an sich auch cool, man kann die Feldwege hacken wo ich sonst Gravel oder MTB gebraucht hätte, aber der Antritt und Geschwindigkeit sind halt schwer und den Berg hoch ist natürlich auch anstrengender.

Ich komme ja von den typischen Baumarkt MTBs mit dicken Reifen und meinem Trekking-E-Bike mit 47mm. 38mm ist da schon gewöhnungsbedürftig. Ab Werk waren da eigentlich 32mm drauf. Aber ich fahre viel auf überwiegend gut ausgebauten Feldwegen, wo abrr manchmal dann etwas schlechtere dabei sind. Zudem ist die Stadt hier leider nicht allzu fahrradfreundlich die Beschleunigung ist für mich aber so schon einfach next level - wenn ich mal kurz im 50er Kettenblatt fahre wahnsinnig tolles Gefühl.

Aber egal, zum Übertraining kommt es hierbei wahrscheinlich nicht. Einfach fahren

Mach ich, habt mich nun beruhigt.

 

[steel234]

Wenn das Wetter besser wird mach da mal 30er TL drauf und es ist einfach next level. Wenn ich mdRzA im Sommer -Setup fahre habe ich so im Schnitt 28-30 kmh, im Winter mit 31er Stollen 20-23 kmh. Geht auch schneller, aber dann muss ich duschen

 

[smallrider92]

Wenn das Wetter besser wird mach da mal 30er TL drauf und es ist einfach next level. Wenn ich mdRzA im Sommer -Setup fahre habe ich so im Schnitt 28-30 kmh, im Winter mit 31er Stollen 20-23 kmh. Geht auch schneller, aber dann muss ich duschen

Hatte ja überlegt einen leichteren Laufradsatz für die 32er zu holen (wobei die auch schwer sind, dafür sehr pannensicher). Aber das ist Zukunftsmusik und dann müsste ich erst wissen, was gut passt

Aber sehr krass, was das ausmacht!

 

[imTiefflug]

Kraftsport und Fußball beinhalten wenig bis gar kein spezifisches Ausdauertraining so wie es hier im Forum thematisiert wird.
Da ist ganz ungeachtet vom persönlichen Talent ein Riesenpotential und weil du schon eine gewisse Grundmuskulatur mitbringst, sind da in kurzer Zeit sehr große Verbesserungen möglich.
Bei Trainingsprogramm von Zwift und Co, die mit kurzen, intensiven Einheiten auf eine rasche Verbesserung bei kurzen Leistungstests abzielen, sind Steigerungen von ~15% in den ersten drei Monaten und nochmal der Hälfte in den nächsten drei drin.

An den Reifen solltest du gar nichts ändern, das hat nur winzige Auswirkungen und marginal verglichen mit dem, was schon ein wenig Training bringt.

Einen wesentlichen Unterschied macht der Umbau von Kurbel mit Kassette, aber diese Option kannst du dir erstmal für den Fall aufsparen, das du mal mit Gepäck oder richtig ins Gebirge fahren möchtest. Jetzt ist das unnötig.

 

[smallrider92]

Ich habe heute noch zwei sehr kurze Steigungen (paar hundert Meter) mit bis zu 8% Steigung. Es hat so Spaß gemacht und irgendwie kam es mir leichter vor. Ich glaube, die kann ich 2-3 Mal - mit kurzen Pausen - hochfahren!

Momentan fahre ich allgemein eher im kleinen Kettenblatt, um die Trittfrequenz hoch zu halten. Auf Geraden kurz nach leichteren Abwärtsteilen fahre ich auch mal in dicken Gängen.

 

[Genussfahrer61]

Auf dem Rückweg habe ich auf 1,3km eine Steigung zwischen 2%-7%
Nun bin ich es 2x in der Woche zum ersten Mal mit dem Rennrad gefahren.
Ich würde gerne wissen, ob das als Anfängerin zu einem Übertraining führen würde.

Wenn du das nur 2x/Woche machst, ist das sehr weit von einem Übertraining entfernt, es kann nicht mal von einem Training die Rede sein, denn um einen Trainingseffekt zu erreichen, müsstest du das mindestens 3-4x/Woche fahren.