RRN Wintertraining 24/25: Der Sabbelthread

[Hubschraubär]

@Hubschraubär
Da sehe ich die These des "nicht genug angestrengt beim Test" für mich eher widerlegt - komme aber nach wie vor zum Ergebnis das hingegen LIT nicht intensiv genug ist für mich. Weniger selbstverständlich in den MIT/HIT Tagen. Ist meine Ultracycling Karriere damit beendet weil ich nun zum Sprinter umerzogen werden oder müssen wir doch nochmal über meine VLamax sprechen ? ;-))) Muss ich mal drüber nachdenken ob und wenn ja welche Anpassung ich vornehme.

Ich meine, dass ich es schonmal geschrieben hatte - das mit dem nicht angestrengt war nicht erst gemeint.
Ich denke eher, dass Du Dich zum recht zügigen "Dieseln" erzogen hast und Du (möglicherweise) HIT nicht so sehr gewohnt bist.
Und ja, 4x6, erst recht 5x6' ist knallharte Ware. Aber es sei nochmal erwähnt: 80% ist ein Ausgangswert , der nicht unbedingt bei jedem passt, in MIT merkt man das nicht so direkt, bei HIT (oberhalb des LT2 / Schwelle) ist die Rückmeldung klarer. Das ist auch überhaupt nicht schlimm. Fahr sie mit 75, 76, 77% und versuch Dich von dort aus zu entwickeln.

 

[Bretto]

Ich meine, dass ich es schonmal geschrieben hatte - das mit dem nicht angestrengt war nicht erst gemeint.
Ich denke eher, dass Du Dich zum recht zügigen "Dieseln" erzogen hast und Du (möglicherweise) HIT nicht so sehr gewohnt bist.
Und ja, 4x6, erst recht 5x6' ist knallharte Ware. Aber es sei nochmal erwähnt: 80% ist ein Ausgabewert, der nicht unbedingt bei jedem passt, in MIT merkt man das nicht so direkt, bei HIT (oberhalb des LT2 / Schwelle) ist die Rückmeldung klarer. Das ist auch überhaupt nicht schlimm. Fahr sie mit 75, 76, 77% und versuch Dich von dort aus zu entwickeln.

Habe das "Zwinkern" schon bemerkt. Die "Diesel-Erziehung" und HIT nicht gewohnt sein dürfte es voll auf den Kopf treffen. Stellt sich für mich die Frage was an der Stelle HIT nun im Wesentlichen für eine Wirkung entfalten wird?

 

[Hirschwies]

Bin ja nicht zuhause, also keine Rolle zur Verfügung. Stattdessen kaum einen flachen Meter, Hügel, Gegenwind gefühlt aus jeder Richtung. Hab mir die ganze Zeit schon überlegt, wie ich da am Blocktraining dran bleiben kann mit den HIT-Wochen …

Die Meldungen der letzten Tage, daß der Trainer die Latte hoch gelegt hat und manche ihre Schwierigkeiten hatten, haben mich dazu bewogen, erst mal konservativ reinzugehen. Hab mir ein relativ einsames Bergsträßchen ausgesucht, und die Intervalle leicht unterhalb der 80%-Marke zurecht gelegt … besser geht ja immer!

1 Stunde Anfahrt und dann los. Mangels anderer Idee habe ich mir die Durchschnitts-NP und die Zeit auf‘s Display genagelt (Forerunner 935, was anderes ist nicht dabei). Und die Workouts sind nicht geladen …

Beim ersten Intervall schon deutlich über dem Soll begonnen, hat sich dann aber schnell an den Sollwert angenähert. Und am Ende mit 2 Watt unter Soll beendet. Ebenso die nächsten 2 Intervalle. Nur beim 4. Intervall hat mir ein kurzes Flachstück kurz vor dem Ende die Performance verrissen, konnte auf den flachen 200 Metern einfach die Watt nicht halten.

Also am Ende 79%, 80%, 79%, 78%. Ich bin zufrieden!!!!!! Übrigens sind die Durchschnitts-Watt auf den Intervallen mit 1 Watt Abweichung fast die Gleichen. Dürfte also egal sein, ob NP oder Durchschnitt.

Die Pausenlängen kann ich so genau nicht sagen. Bin kurz abwärts gerollt und habe dann angehalten. Puls ging jedesmal relativ schnell wieder von 90% Hf-max auf unter 110 Schläge zurück. Und dann bin ich wieder los.

Weil Wetter so schön und Berg schon halb erklommen, bin ich dann gemütlich bis ganz nach oben. Freund getroffen und wieder runter. Unten dann noch eine ziemliche Extrarunde gedreht, aber alles locker. Einfach nur genießen. Am Ende standen 4:18 auf der Uhr. Und 1.150 hm. Ich muss verrückt sein…

Jetzt weiß ich nur noch nicht, wie ich das mit den 30/30ern im Hügelgelände regle, die nächstens kommen …

 

[Bretto]

Wenn LIT "intensiv genug" ist, dann ist es eigentlich schon zu hoch.

Evtl. das "nicht" überlesen? Ich schrieb "nicht intensiv genug". Habe nicht vor am oberen Ende in LIT unterwegs zu sein in Kombination mit MIT/HIT. Unabhängig von LIT trägt Radfahren bei mir viel zum "Seelenheil" (Lebensfreude was auch immer) bei um es mal so zu formulieren. Unabhängig von irgendwelchen Trainingseffekten. Deswegen viel LIT.

 

[renni-2023]

Da die Nase seit gestern zu war hab ich heute bei der ersten HIT-Einheit lieber auf 79% umgestellt.
Lief prima!
Bin anscheinend eher der Typ Masochist - war bisher eine meiner „besten“ Einheiten.
Lieber kurz und knackig
LIT auf der Rolle war teilweise Mental schon anstrengend nach so 1,5h.
MIT beim zweiten 12min Intervall auch schwierig.

 

[AW312]

Evtl. das "nicht" überlesen? Ich schrieb "nicht intensiv genug". Habe nicht vor am oberen Ende in LIT unterwegs zu sein in Kombination mit MIT/HIT. Unabhängig von LIT trägt Radfahren bei mir viel zum "Seelenheil" (Lebensfreude was auch immer) bei um es mal so zu formulieren. Unabhängig von irgendwelchen Trainingseffekten. Deswegen viel LIT.

Nein, das hab ich gelesen und genauso drauf geantwortet. Oder Du hast es nicht so gemeint, wie ich es interpretiert habe: Du hast ja geschrieben, dass Dir LIT "nicht intensiv genug" ist, daher hab ich dann geschlussfolgert, dass Du es lieber etwas härter fährst, und damit ist es dann wieder (zu) intensiv.

 

[tmhbrl]

Nein, das hab ich gelesen und genauso drauf geantwortet. Oder Du hast es nicht so gemeint, wie ich es interpretiert habe: Du hast ja geschrieben, dass Dir LIT "nicht intensiv genug" ist, daher hab ich dann geschlussfolgert, dass Du es lieber etwas härter fährst, und damit ist es dann wieder (zu) intensiv.

Vorneweg: ich möchte hiermit niemanden angreifen, finde die letzten Seiten aber bezeichnend.

Das ist ja ein „Problem“ der meisten Fahrer:
LIT ist eher schon Tempo. Also zu hart, weil „sonst ist das ja kein Training“.
MIT geht dann bei den meisten noch - vor allem so ein easy Einstieg mit maximal 12 Minuten - ist ja auch nicht so weit weg vom vermeintlichen „LIT“.
Bei HIT (außer 30/30, da kann man drüberdrücken) hört es dann direkt auf, weil der Körper komplett verdieselt ist. Und schon eine Einheit wie 4x6 echt eine Qual.
In diesem Kontext sind die Kommentare hier zu Woche 1 und 2 („zu leicht“, „Ich mache mehr“, „kann ich ein paar % mehr Watt fahren“) erheiternd.

Es gibt hat schwarz weiß beschrieben zwei Möglichkeiten:

• follow the f….. plan
• fahre einfach unstrukturiert Fahrrad, aus Spaß an der Freude

Das erste ist Type-2-Fun, denn der Spaß wird dann im Frühjahr kommen, wenn man fit ist - eventuell fitter denn je.

Das zweite ist eher Instant-gratification

PS: Ich bin selbst erst in Woche 2 (also MIT), da es zeitlich nicht anders ging. Habe also leicht reden

 

[Hubschraubär]

Bin ja nicht zuhause, also keine Rolle zur Verfügung. Stattdessen kaum einen flachen Meter, Hügel, Gegenwind gefühlt aus jeder Richtung. Hab mir die ganze Zeit schon überlegt, wie ich da am Blocktraining dran bleiben kann mit den HIT-Wochen …

Die Meldungen der letzten Tage, daß der Trainer die Latte hoch gelegt hat und manche ihre Schwierigkeiten hatten, haben mich dazu bewogen, erst mal konservativ reinzugehen. Hab mir ein relativ einsames Bergsträßchen ausgesucht, und die Intervalle leicht unterhalb der 80%-Marke zurecht gelegt … besser geht ja immer!

1 Stunde Anfahrt und dann los. Mangels anderer Idee habe ich mir die Durchschnitts-NP und die Zeit auf‘s Display genagelt (Forerunner 935, was anderes ist nicht dabei). Und die Workouts sind nicht geladen …

Beim ersten Intervall schon deutlich über dem Soll begonnen, hat sich dann aber schnell an den Sollwert angenähert. Und am Ende mit 2 Watt unter Soll beendet. Ebenso die nächsten 2 Intervalle. Nur beim 4. Intervall hat mir ein kurzes Flachstück kurz vor dem Ende die Performance verrissen, konnte auf den flachen 200 Metern einfach die Watt nicht halten.

Also am Ende 79%, 80%, 79%, 78%. Ich bin zufrieden!!!!!! Übrigens sind die Durchschnitts-Watt auf den Intervallen mit 1 Watt Abweichung fast die Gleichen. Dürfte also egal sein, ob NP oder Durchschnitt.

Die Pausenlängen kann ich so genau nicht sagen. Bin kurz abwärts gerollt und habe dann angehalten. Puls ging jedesmal relativ schnell wieder von 90% Hf-max auf unter 110 Schläge zurück. Und dann bin ich wieder los.

Weil Wetter so schön und Berg schon halb erklommen, bin ich dann gemütlich bis ganz nach oben. Freund getroffen und wieder runter. Unten dann noch eine ziemliche Extrarunde gedreht, aber alles locker. Einfach nur genießen. Am Ende standen 4:18 auf der Uhr. Und 1.150 hm. Ich muss verrückt sein…

Jetzt weiß ich nur noch nicht, wie ich das mit den 30/30ern im Hügelgelände regle, die nächstens kommen …

Das klingt doch absolut top. 30/30er lassen sich sich draußen IMO nur gut umsetzen wenn es flach ist oder gleichmäßig hoch geht und nicht zu steil ist.
Entweder fährst du die Gesamtzahl ohne auf die Satzlänge zu achten jeweils bis der Anstieg zu Ende ist und rollst zwischendurch wieder runter. Oder du fährst ein anderes Hit Format, zB nochmal 4x6, oder zur Abwechslung 6x4.

 

[Hubschraubär]

Es sei nochmal erwähnt: HIT ist nah an all out also sehr fordernd. Es ist nicht entscheidend ob ihr die 80% schafft, es geht nur darum an eure eigenen Grenzen zu gehen.
Für MIT gilt: da meldet der Körper das nicht so direkt über Schmerz und man muss besser in ihn reinhören (HF / Laktat können dabei helfen).
Es sei angemerkt, dass Ronnestad die Intensität bei 80-82% angibt. Übrigens im Endstadium bei 6x8‘

 

[Matty-1988]

Meiner Erfahrung nach sind die 30/30 - wenn so gefahren wie vorgesehen - um keinen Deut mehr 'easy' als die 4x6'.
Für mich gilt beim hit generell immer voll fokussiert und konzentriert einsteigen und sich selbst klar machen, das man sich auf eine Stunden leiden freuen darf. Wenn ich da mental anders rangehen würde wäre es zumindest für mich schonmal viel schwieriger durchzuziehen. Abgesehen davon, das natürlich auch die Beine in Optimalfall mitspielen sollten.

Hubschrauber, was hältst du eigentlich von einem kurzen 'warm up' vor dem ersten intervall bei jeder Hit Einheit? Ich habe das für mich vor langer Zeit so etabliert, dass ich immer 10 min locker einfahre, dann 3 min @80% pVO2MAX fahre, gefolgt von nochmal 5 min lockeres lit. Dann startet das erste intervall.

 

[Hubschraubär]

Ein Warmup kann Sinn machen, ich würde aber eher 3x1‘ mit Pausen dazwischen fahren.
@Jimflutsch vielleicht können wir das ja zukünftig in die Workouts einbauen?

 

[Matty-1988]

Ein Warmup kann Sinn machen, ich würde aber eher 3x1‘ mit Pausen dazwischen fahren.
@Jimflutsch vielleicht können wir das ja zukünftig in die Workouts einbauen?

Sicher auch eine Option. Für mich ist das warmup sowohl dafür da, um das System aufzuwärmen und auf die Belastung vorzubereiten (hab glaub ich Training and Racing with a Powermeter mal gelesen, dass das sinnvoll ist) und auch um zu checken, ob ich heute auch bereit für die folgende Belastung bin.

 

[Jimflutsch]

Ein Warmup kann Sinn machen, ich würde aber eher 3x1‘ mit Pausen dazwischen fahren.
@Jimflutsch vielleicht können wir das ja zukünftig in die Workouts einbauen?

Können wir gerne machen, würde nur aufpassen, dass du mit dem HIT-Zeug hier nicht in meiner Beliebtheitsskala abrutscht.
Dann trete ich in den ersten Streik .

 

[Tauber]

Noch mal zur Intensität: Lieber die Leistung etwas reduzieren, als die Intervalle zu kürzen?

 

[ziag]

im Endstadium

Hoffe doch, dass es nicht soweit kommt

 

[Hubschraubär]

Noch mal zur Intensität: Lieber die Leistung etwas reduzieren, als die Intervalle zu kürzen?

Ja, unbedingt so! Time in Zone sollte vorhanden sein.
Man könnte auch 6x4 statt 4x6 fahren, habe ich letztes Jahr meist gemacht, aber bei 4x6 hat man am Ende mehr TiZ, nicht nach getretenen Watt, aber nach HF und Ausnutzung der Vo2max, daher habe ich das für dieses Jahr umgestellt, is aber natürlich härter zu fahren.

 

[ziag]

So ich out mich mal als Freund der 30/30 bzw. 30/15 Formate.
Gestern bei den 4x6 hab ich nach dem ersten Intervall nach unten geregelt - noch bevor hier darüber diskutiert wurde. Heute konnte ich alles wie geplant durchziehen.
Hängt vielleicht auch mit meiner Schweinebauchkurve beim Leistungsprofil zusammen (bis 60 Sekunden und ab 4h bin ich über 50% der Beobachtungsgruppe, beim Rest darunter).
Mein Schluss daraus ist, ich brauche mehr von den längeren Intervallen .
Da ich über MyWhoosh fahre, werde ich in Zukunft die Intervalle 1-2'' verlängern, damit ich nicht immer so krumme Zahlen haben.
BTW. Cyclecross schauen hilft mir beim Intervalle durchstehen.

 

[NobbyNic]

Ich hab mich gestern auch nochmal eingelesen und paar Videos geschaut - ich dachte mir, der @Hubschraubär will uns verarschen. 4*6min ist doch für so Hobbyluschen wie uns absolutes NoGo Ich dachte immer HIIT ist kurz und knackig. Aber tatsächlich: 4*8 ist am effektivsten (im Vergleich zu 4*4 und 4*16)! Quelle: Seiler (DOI: 10.1111/j.1600-0838.2011.01351.x)

Für mich zusammengefasst nach dem ersten HIIT Training:

• mein Körper kennt das nicht = ungewohnt = will ich nicht = auch mental schwer
• ein Tag mit früh aufstehen und im Büro abhängen ist keine gute Vorbereitung - nächstes mal HomeOffice
• nächstes mal mit 76% reingehen und dann durchhalten! Wenn das klappt, auf 77% oder 78% - je nach Gefühl.

 

[Radler-01]

da ich ja bei intervals immer mehr verstehe hab ich jetzt auch so ein Diagramm

zur "Erläuterung": das ist mdRnH, sprich draußen gefahren mit den straßen-/verkehrsbedingten W-Schwankungen vor und nach den Intervallen (und am Ende Unterbrechungen wegen Handschuh-am-Straßenrand-suchen) und zurückgerechnet die FTP aus PVO2max.
Würde mich interessieren wie das die Experten bewerten in Hinblick auf die W-Schwankungen bei den Intervallen; so eine Linealleistung wie PopaChubey, Hille oder ziag zeigt mir intervals nicht mal auf meiner einfachen Rolle an.

Leistungsmäßig dachte ich beim dritten Intervall zwar "das vierte klappt nicht", aber die 3' Erholung haben doch gereicht. (Ernährung war 1,5 h vorher zwei Stk Rührkuchen, drei Lebkuchen, dann direkt vorher ein paar große Schluck Trinken und während der Pausenphasen den Rest (gesamt ca 135 gr Malto12 auf 1,15 l).

 

[Hubschraubär]

I Aber tatsächlich: 4*8 ist am effektivsten (im Vergleich zu 4*4 und 4*16)! Quelle: Seiler (DOI: 10.1111/j.1600-0838.2011.01351.x)

Das Studiendesign finde ich aber eher schwierig, leider hat er das (noch) nicht in neuen Studien näher eingegrenzt.
Denn: 4*4 = 16', 4*8 = 32'

Es wäre interessant zu sehen wie 8*4' im Vergleich zu 4*8' abschneidet.

Ansonsten natürlich Zustimmung. Ich baue die Intervalle ja auch in dieser Weise, da das halt mehr oder minder belegt ist. Sicher ob das mit 4-5' Intervallen nicht auch gut funktionieren würde bin ich nicht. Ich wollte aber nichts auf Versuch in die Pläne schreiben.