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Hallo,
als einziger ohne PM und nur mit HF Messung (A-Team, Ü60) möchte ich kurz meine Erfahrungen mitteilen (vielleicht liest hier ja noch ein anderer HFonly mit) und ein paar Fragen stellen.
Am 17.10.24 habe ich als ersten Test eine FTHR Messung entsprechend:
FTHR nach:
https://www.bergzeit.de/magazin/ftp-test-fthr-fahrrad-rennrad *
durchgeführt. Ich wollte den FTHR Test testen, damit ich den Test vom 26.10.24 hoffentlich besser durchführen kann und sehen, ob dass so mit meiner Teststrecke gut funktioniert (Ich fahre draußen).
Hier die Beschreibung vom FTHR Test:
- lockeres Einfahren, eventuell mit ein paar kurzen Sprints/schnellen Abschnitten, um die Muskulatur vorzubereiten
- 30 Minuten „Alles-was-geht“ – hier jedoch bewusst nicht von Anfang an Vollgas, denn der Puls sollte sich langsam der Belastung annähern:
- 10 Minuten, in denen sich der Puls steigert
- 20 Minuten die Belastung möglichst hoch halten
- entspanntes Ausfahren, um die Beine zu lockern
- Berechnung des FTHR-Werts = Durchschnittspuls von 20 Minuten in maximaler Belastung
Meine Vorplanung:
Ich habe mir im
Garmin ein Training angelegt, welches aus WarmUp, 10 Min, 20 Min und CoolDown besteht.
Eine Dreiecksstrecke die nur beim Start/Ziel eine Ampel hat und wo mann ansonsten immer Vorfahrt hat (Fahrt im Uhrzeiger sinn).
Ich habe geschätzt, wo meine anaerobe Schwelle liegt Aufgrund einer Fahrt von 1,5 Stunden wo ich die letzten 30 Minuten an der K-Grenze gefahren bin (hier ca 140'er HF) und dem was ich irgenwann mal im
Garmin als Schwelle eingetragen hatte (144'er HF) .
Im oben verlinkten Artikel zur FTP steht, dass man diese ermitteln kann mit 20 Minuten All Out und dann mit 0,95 multipliziert, da die Leistung, die man auf 1 Stunde fahren kann etwas geringer ist. Leuchtet mir ein.
Damit ich am Anfang nicht mit einer zu hohne HF starte und zum Schluß einbreche, oder zu niedrig anfange und zum Schluß noch reserven habe, habe ich mir einen möglichen Zielbereich für den HF durchschnitt der letzten 20 Minuten ermittelt. Hierbei habe ich den o.g. Bereich 140-144 durch 0,95 geteilt um auf den 20 Minutenwert (als Anhaltspunkt) 148-152 zu kommen.
HFmax dieses Jahr war
169 gemessen unter starker Belastung auf dem Rad und einer Streßsituation.
WarmUp waren dann ca. 15 minuten. Habe ich aber irgendwie nicht richtig gemacht weil ich meine Körner nicht verschießen wollte. Zu unerfahren in richtigem WarmUp bin und war nur auf maximal 144'er HF gekommen.
Dann gings los mit den ersten 10 Minuten. Erste Strecke vom Dreieck und gleich mit starkem Gegenwind.
Puls hatte sich nach 5 Minuten bei 152 HF eingeplendelt und am Ende der 10 Minuten war die durchschnittliche HF (der ersten 10 Minuten auf 148 angestiegen).
Dann die nächste Runde mit 20 Minuten:
Ich hatte noch 2,5 Minuten im Gegenwind auf der ersten Seite vom Dreieck, und dann nur Rückenwind auf den beiden anderen Seiten. Kann eigentlich nicht sein, hat sich aber so angefühlt.
In die 20 Minuten bin ich mir einer Runden Durchschnitts HF von 152 gestartet. Nach ca. 5 Minuten ist sie dann abgefallen auf 151 und so bis zum Schluß geblieben. Am Schluß habe ich dann noch versucht alles zu geben, damit sie nicht auf 150 abfällt und ich habe es geschafft. Aber ich hätte auch nicht einmal noch ein kleines Schüpchen mehr drauflegen können. Das war alles was ich geben konnte. 155 war die maxHF auf der 20 Minuten Runde.
Ich hatte auch bemerkt, dass ab und zu HF153 zu viel war. Ich hatte dann das gefühl, dass mir Luft fehlte.
Die 20 Minuten Runde fand ich super konstant. Die durchschnitts HF hat sich nur einmal geändert und zwar von 152 auf 151.
Also ich finde, das ist eine super Punktlandung die 20 Minuten mit dem Durchschnitt von
HF 151 abzuschließen.
Ich war sogar so schnell (Korrektur: 29,76
33,7km/h, für mich ist das viel) dass mir die Teststrecke fast ausgegangen wäre. Hatte noch 0,5 Km reserve bis zur Ampel
Weil das so super gelaufen ist war ich natürlich unheimlich happy und es ging mir sehr gut. A-Team:
Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert (Wo ist hier der Smily mit Zigarre?)
Allerdings habe ich nach den ersten 10 Minuten in der 20 Minuten runde anfangen zu Fluchen, dass ich kein PM habe, denn dann wäre ich schon fertig gewesen
Die Tage danach waren dann nicht mehr so lustig für die Beine. Bin dann aber zwei Tage später den 2 Stunden Lit mit Intervallen der Woche0 vom A-Team gefahren. Dass war dann schon Anstrengend.
Soweit so gut, jetzt habe ich die HF 151 mit 0,95 multipliziert und bin auf 143 FTHF gekommen.
Aber auf der Internet Seite die ich oben verlinkt habe steht eigentlich gar nicht, dass mann die 20 Minuten durchschnitts HF mit 0,95 multiplizieren soll. Das steht nur für die FTP, dass man die 20 minuten Wattwerte mit 0,95 multipliziern soll. Bei der 20 Minuten durchschnitts HF steht, dass dies die FTHF ist.
Frage: Eigentlich müsste die 20 Minuten durchschnitts HF doch auch mit 0,95 multipliziert werden, oder?
Sonst kommt man doch nicht auf den FTHF (Stundenwert).
Also ich bin ja die HF 151 (bzw. die Belastung) ja für 30 Minuten gefahren. Aber weiter 30 Minuten, glaube ich, wären nicht möglich gewesen.
Was habe ich denn jetzt für eine FTHR?
143 oder 151?
Also soweit:
17.10.24 Test
19.10.24 120' LIT mit Intervall (Bereich 101-119. 78% Erreicht. Durchschnitts HF 115/max156)
21.10.24 90' LIT (Bereich 101-119. 83% Erreicht. Durchschnitts HF 112/max130)
Wie ich jetzt von
@Hubschraubär gelesen habe, soll mann sich wohl im unteren Bereich der LIT bewegen. Dass fällt mir super schwer.
22.10.24 Abends Knie verdreht und die nächsten Tage konnte ich vor schmerz nicht schlafen (max 2,5 Stunden).
24+25.10.24 nur leichte geh Übungen.
26.10.24 KO/LockerKurbeln 20Km 60' durchschnitts HF 101/max 120. Ging so.
27.+28.10.24 leichtes gehen.
Noch ne Frage zum Locker Kurbeln: Ist das mit der durchschnitts HF so ok (Lit ist 101-119) oder muss das noch tiefer. Oder soll man dann rollen lassen, wenn es Bergab geht. Ich kann irgendwie nicht ohne treten, außer bei engen Kurven.
Jetzt muss ich mich erst mal wieder an Belastung vom Knie gewöhnen und sehen was es aushält.
Gehe die Sache aber langsam an, weil ich das Gefühl habe, dass sich das Knie ab und zu noch ein bisschen verdreht und noch nicht wieder ganz stabil zu sein scheint.
Der Plan war klasse, nur leider hat sich die Realität nicht dran gehalten
Habe daher heute pausiert und werde die Einheit morgen wahrscheinlich auch nicht fahren können 
