Projekt Ironman SUB-11

[Kochi22]

...
Ich werde dir so dermaßen auf den Füßen stehen, du wirst das schon schaffen, am besten du eröffnest einen eigenen Thread "Kochis Weg zur sub 11" oder ähnliches, wo wir dich verbal peitschen und du uns von deinen Fortschritten berichtest.

So... gesagt, getan.
Hier ist der Raum für euch, meine Vorbereitung zu Bewerten und zu Kritisieren, und wenn erforderlich die Peitsche rauszuholen...

Das Ziel:

Überlegungen eines Spinners in der Saisonpause::spinner:

Man erreicht ja bekanntlich seine Ziele eher, wenn man sie schriftlich fixiert.
Und noch eher, wenn man diese kommuniziert.

Ich mach das jetzt mal.

Auch soll man sich ambitionierte Ziele setzen.

Auf die Gefahr hin, das der ein oder andere jetzt lachend mit dem Finger auf mich zeigt, und mich für bekloppt oder größenwahnsinnig hält, aber ich machs einfach mal....

Ansage:
IM Frankfurt 2011 - SUB-11
:devil::devil::devil::devil:

Jetzt wists ihr`s auch.
Ausreden zählen nicht.
Und ich garantiere, knallhart dafür zu arbeiten.

An schena Tag no...

Die Ausgangslage:

Ironman Florida 2009:

Swim - 1:16
Bike - 5:58
Run - 5:25
Total 12:55

So soll es erreicht werden:

Für FFM stelle ich mir folgende Split-Zeiten vor:

Swim 1:05 (erforderliche Verbesserung 11 min.)
Bike 5:25 (erforderliche Verbesserung 33 min.)
Run 4:15 (erforderliche Verbesserung 70 min.)
+ Wechsel
Total 10:53 Std.

Swim und Bike bin ich mir absolut sicher, die Zeiten zu erreichen.
Die Radzeit hab ich sicher nächstes Jahr drauf, und zwar so, dass einige Körner für RUN übrig bleiben...
Da bin ich absolut von überzeugt.

Die Frage ist, wie kann ich den Einbruch beim Laufen verhindern.

2009 in FFM war der WK, auf den ich bisher am besten Vorbereitet hatte.
Da konnte ich die erste Laufrunde 10,5 km in 64 min. durchfeuern.
Dann kamen die Fehler und die Hitze, aber ich meine mit viel Arbeit und Vorbereitung werde ich den Mara schon in 4:15 sowas hinbasteln...

Die Reaktionen im RRN-Fred waren sehr gemischt (siehe Posts in Teil 7, 12.August)


Ich will es erreichen, auch wenn eine Verbesserung von fast 2 Stunden erforderlich ist.
Alles ist möglich.

Am schönsten ist es doch, wenn man seine Ziele erreicht, die andere für unerreichbar gehalten haben

Hinterher möchte ich mich an meinen Kommentaren von heute messen lassen. Und die RRN-Athleten können dann schonungslos urteilen...

 

[Mad Max]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Um eine Verbesserung von fast 2h zu erreichen, wirst du schon gezielt trainieren müssen.
Hast du einen Trainingsplan?

 

[harakir0r]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Wie sieht's mit deiner Lauferfahrung aus? Wie viele km pro Woche läufst du?
Ich würds mal mit 200-250km radeln und ~80km laufen pro Woche versuchen... dann wird das schon.
Und die langen Läufe (35-38km) nicht zuuu langsam laufen. Bzw. gemütliche 30-35 km und dann zum Schluss entweder noch mal nen Berg hochjagen oder Tempo anziehen auf annähernd Marathon-Renntempo.
Richtig schnelles Training weiß ich nicht ob du brauchst... bist du schon mal einen 10er o.ä. gelaufen? hast du da eine ordentliche Bestzeit? Für die 4:15 im Marathon denke ich braucht ein ambitionierter Sportler nicht unbedingt schnelles Training aber einfach viel viel Lauferfahrung... so dass laufen für dich unter keinen Umständen eine Belastung darstellt.

 

[Mad Max]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ harakir0r,
der abschließende Lauf bei einer LD stellt eigentlich immer eine Belastung dar.
Da zeigt sich ja erst ob du vorher alles richtig gemacht hast, hast du auf dem Rad überzockt, geht beim Lauf nix mehr usw.

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Es sind keine Läufe von mehr als 2:30 zwingend nötig. Jeder, wie er mag, bzw. nach welchem Plan es geht! Nur der Rosinenplan, der geht nicht!
Vielleicht würde sich gar ein individueller TP (die letzten 6 Monate) lohnen?
Der Einbruch beim laufen kann/wird durchaus durch das (zu) schwache Radfahren kommen
6h in Florida sind keineswegs mit FFM zu vergleichen. Somit sehe ich die erforderliche Verbesserung im Radfahren schon eher bei 1h - und genau das ist der 1. große Knackpunkt!
Somit ist die erforderliche Verbesserung schon eher bei 2:30h anzusiedeln.
Ich bin ja dieses Jahr auch an der Marke (knapp) gescheitert....

gespannt

 

[Mad Max]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ ADJ,
hältst du die Radstrecke in Florida für soviel einfacher als FFM?
Ich denke ne 5:30 h sollte Kochi hinbekommen, entsprechendes Training vorausgesetzt.

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@Max
Ich werde heute Abend die Grobplanung bis FFM mal reinstellen,
die steht schon.

Richtschnur für die Umsetzung wird der 18 Std. Mittwöchler Plan von "drüben" sein, etwa von der Verteilung usw...


@Harakir0r
Einige Stadtmarathons gefinished (zuletzt 2008 Paris in 4:16) das war aber vor dem Beginn strukturierten Trainings bzw. in der Vorbereitung meiner ersten Tria-Saison.

@ADJ
Gut, gehen wir von dem 2009 FFM zeiten als referenz aus. Ich kram di mal raus...
Meine FFM Radzeit war besser als Florida

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ironman Frankfurt 2009

Swim 1:18.27
T1 8.14
Bike 5:52.04
T2 5.12
Run 5:45.05
Total 13:09.03

Die Radstrecke in FFM ist deutlich schwerer als Florida, dafür hatte ich in der Florida-Vorbereitung viel krankheitsbedingte Trainingspausen und min kaum Rad gefahren.

 

[Mad Max]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ kochi,
die Zeiten von FFM wären fantastisch, damit hätten wir dann doch einen klaren Vergleich.
Ok, der 18 h Plan ist schonmal ne Aussage.

 

[harakir0r]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Na das verlangt ja förmlich nach einer Laufleistungsüberprüfung... such dir doch mal einen Halbmarathon oder 10km Lauf im Winter auf den du halbwegs zielorientiert hintrainierst... 2x pro Woche Tempotraining, ein langer Lauf pro Woche. Auf 40min für den 10er und 1:30 im Halbmarathon zu kommen wäre denk ich ein sinnvolles Ziel. Einen Marathon zu laufen halte ich nicht für sinnvoll... da verplemperst du zu viel Zeit. Und ist auch von der ganzen Stoffwechselgeschichte und so nicht vergleichbar mit einem IM (meiner Meinung nach... immerhin gehts ja beim Marathon "nur" drum auf den letzten 10km nicht zu sterben. Und dafür ist ein gänzlich anderes Training nötig als dafür, dass man nach 7 Stunden noch mal einen Marathon überlebt. Beim Halbmarathon und 10er besteht die Herausforderung eher darin ein hohes Tempo einige Zeit zu halten. Stichwort: anaerobe Schwelle, VO2max. Beim Marathon auch wichtig nur kommen da dann eben auch noch andere wichtige Faktoren dazu)

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Der Ironman FFM 2009 war rückblickend der Wettkampf, an dem ich am besten vorbereitet war. Aber auch der, bei dem es im WK selbst sehr bescheiden gelaufen ist.

Florida war umgekehrt. Bescheidene Vorbereitung, dafür lief es im WK einfach und die Zeit 12:55 Std. wurde zu meiner bis jetzt aktuellen Bestzeit, obwohl ich angetreten bin nur um das Ding irgendwie zu finishen.

Die anderen IMs also Arizona und Klagenfurt würde ich wegen der jeweils etwas besonderen Umstänge (erster IM bzw. Katastrophen-Vorbereitung) nicht in die Vergleiche einbeziehen.

Also die Gegenüberstellung "Ist 2009" und "Soll 2011" für FFM
Swim*****1:18***1:05****Verbesserung 13 min. erforderlich
Bike******5:52***5:25****Verbesserung 27 min. erforderlich
Run******5:45***4:15***Verbesserung 90 min. erforderlich

 

[Adrenalino]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@kochi
Ich bin ADJ`s Meinung, ich denke daß das Radfahren den eigentlichen Knackpunkt darstellt ( wenn ADJ das so gemeint hat ).

Beim Radfahren hast du m.M.n. die besten Möglichkeiten Zeit einzusparen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen daß besonders die Zeitverbesserungen im laufen eine Menge Menge Menge Arbeit darstellen - und die Verletzungsgefahr ist größer als beim Radtraining!

Schau mal, in FFM 2009 bin ich den Mara in 5:20;10 gewandert, in Hannover heuer in 4:53 getrabt( na gut, der war ca. 1,2km zu lang aber egal ), bedeutet also eine Verbesserung von 28min und ich habe die Laufumfänge und auch die Quantität des Lauftrainings DEUTLICH erhöht!

Würde daher beim schwimmen ( 11 Minuten!!!! Setz bitte etwas niedriger an ) und beim laufen die Verbesserungen etwas eindampfen und beim Rad draufpacken. 70min Verbesserung beim laufen.....puuuh.......

Im großen und ganzen ist sub11 drin aber m.M.n. mit einer anderen Verteilung

 

[Mad Max]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ harakir0r,
warum sollte er versuchen den 10er auf 40 Minuten zu Laufen? oder den HM auf 1:30 ???
Ich denke die Zeiten sind für Kochi zu ambitioniert, damit trainiert er sich kaputt und nicht in Form.
2x die Woche Tempotraining in verschiedenen Formen (Koppeltraining, Intervalle) halte ich für sinnvoll.

@ adrenalino,
es würde schon helfen, wenn er den Mara am Ende durchlaufen würde.

 

[harakir0r]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@Mad Max: Er soll ja nicht auf biegen und brechen drauf hintrainieren. Nur halte ich diese Zeiten für eine optimale Ausgangslage für einen guten Lauf-Split. Wer den 4er Schnitt "überlebt", der läuft wenns gut geht den 5er-5:30er Schnitt im IM-Marathon. Ist auch psychologisch wichtig zu wissen, dass man beim Laufen auch richtig was drauf hat.
Und sooo übermotiviert ist eine 1:30 im Halbmarathon doch auch nicht oder?

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@harakir0r
Leider hab ich keine verlässlichen Laufzeiten aus irgendwelchen Wettkämpfen. HM und Mara alles ewig her, und 10k oder sowas hab ich noch nie gemacht.

 

[Mad Max]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ harakir0r,
für einen reinen Läufer nicht, aber für nen Triathleten, nunja, ambitioniert.
Ich laufe ne 1:30 h nicht auf nem HM (solo Bestzeit 1:38 h), geschweige denn bei einer MD (Bestzeit 1:51 h).
Peile den solo Mara mit 3:30 h an und denke mann kann daraus ne 4:15 h beim IM machen, das sind entspricht dann fast nem 6er Schnitt.

 

[kupferle]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Dann komm am 17.10 zum Bottwartalmara!Ich lauf dort auch.War mein erster HM letztes Jahr(1:54).Dieses Jahr will ich versuchen zwischen 1.45 und 1.50 zu laufen...Die Strecke hat 120 hm und ist wirklich schön gelegt...

Dann hast du aktuelle Zeiten!

 

[kupferle]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ harakir0r,
für einen reinen Läufer nicht, aber für nen Triathleten, nunja, ambitioniert.
Ich laufe ne 1:30 h nicht auf nem HM (solo Bestzeit 1:38 h), geschweige denn bei einer MD (Bestzeit 1:51 h).
Peile den solo Mara mit 3:30 h an und denke mann kann daraus ne 4:15 h beim IM machen, das sind entspricht dann fast nem 6er Schnitt.

Aber Deine Zeit dürfte mittlerweile auch deutlich schneller sein, oder?Wenn Du locker 43min auf 10 km rennst, müsstest doch um die 1:30h auf den HM drauf haben!

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@all
Ach ja, wie gesagt das Ziel ist SUB-11 beim IM Frankfurt 2011 und das wars. Punkt. Entweder erreicht oder nicht erreicht.

Das ist keine never ending Story, dann da noch ein IM und bei dem nochmal versuchen. 24. Juli 2011 ist Tag der Wahrheit.

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@Adrenalino und @ADJ
Mit den Splitzeiten ist so ne Sache.
So könnte halt die Verteilung aussehen. Muss nicht.
Hauptsache Sub-11 der Rest ist egal. Aber mit den genannten Werten rechne ich halt jetzt mal.

Aber bein Radfahren mehr rauszuholen wird schwierig.
Erstens steigt bei höheren Geschwindigkeiten der Luftwiederstand im Quadrat, beim Laufen macht das viel weniger aus.
Zweitens ist neben der Motivation die knapp bemessene Zeit mein größter Begrenzer. Und um an eine Radzeit nahe der 5 Std. Marke zu kommen müsste ich extrem viel Zeit auf dem Fahrrad investieren. Ich denke beim Laufen lässt sich in der Tat am meisten rausholen. Nen Mara beim IM mit nem 6er Schnitt wäre exakt ne 4:16 und das mus doch zu schaffen sein...