Projekt Ironman SUB-11

[cube04]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ach das wird ein Doppel-Fred?

AJ, wie sieht denn dein geplanter Trainingsaufwand aus?
Gibts da ne Steigerung zu den momentanen Umfängen?
(Sorry, wenn ich was überlesen habe)

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ach das wird ein Doppel-Fred?

AJ, wie sieht denn dein geplanter Trainingsaufwand aus?
Gibts da ne Steigerung zu den momentanen Umfängen?
(Sorry, wenn ich was überlesen habe)

Nein, ich habe eigentlich nicht vor meine Geheimnisse zu lüften

Und nein, ich habe nicht vor, die Umfänge zu steigern, sondern eher zu verringern, aber die Intensitäten zu steigern!

Außerdem kommt ja noch ein großes Problem hinzu: ich weiß ja noch gar nicht wann/wo ich angreifen will?:ka:

 

[Adrenalino]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Und nein, ich habe nicht vor, die Umfänge zu steigern, sondern eher zu verringern, aber die Intensitäten zu steigern!

Anders geht es nicht wenn die Zeit ausgeschöpft ist, das birgt natürlich eine höhere Verletzungsgefahr - der man mit entprechenden Regenerationszeiten begegnet

 

[triduma]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Nein, ich habe eigentlich nicht vor meine Geheimnisse zu lüften

Und nein, ich habe nicht vor, die Umfänge zu steigern, sondern eher zu verringern, aber die Intensitäten zu steigern!

Außerdem kommt ja noch ein großes Problem hinzu: ich weiß ja noch gar nicht wann/wo ich angreifen will?:ka:

Hi ADJ,
schade, dein Training hätt mich auch interessiert.

Ja, irgendwann ist ende mit Umfänge steigern.

Viel Auswahl in 2011 hat man nicht mehr. Sind ja schon viele ausgebucht.
Gruß
triduma

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hi ADJ,
schade, dein Training hätt mich auch interessiert.

Ja, irgendwann ist ende mit Umfänge steigern.

Viel Auswahl in 2011 hat man nicht mehr. Sind ja schon viele ausgebucht.
Gruß
triduma

Naja, mal sehn, villeicht schreib ich es doch rein:ka:
Viel Auswahl, naja ich muß mal sehen, was noch für Geld bei mir reinkommt, so könnte ich mir vielleicht doch noch was mit Reise und so gönnen, oder doch Frankfurt (geht schon noch, mit Aufpreis), Regensburg?
Ich weiß es nicht, solange ich das nicht weiß, trainiere ich halt mal so vor mich hin, was mir ja eh am Liebsten ist!!!
Nächste Woche beginnt nach 4 Wochen Auszeit mein Schwimmtraining wieder, bin gespannt.

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Also der Besuch beim Physio war insofern erfreulich, als dass im Moment keine Probleme vorliegen. Die Waden waren einfach noch/wieder verhärtet, auch sind die Oberschenkelaussenseiten noch sehr empfindlich.

Absonsten grünes Licht für den Start in die Vorbereitung.
Jetzt liegt es an mir.
Am Wochenende werde ich zum ersten mal seit Klagenfurt wieder auf das Rad steigen
Das Wochenende drauf ne 2-Tages-Tour mit dem MTB in der östl. Lombardei ausgehend von Salo am Gardasee
Jeah das wird geil.

Hier mal ein grober Überblick auf dem Weg zu SUB-11

- Bis etwa 31. Oktober: Langsames Wiedereingewöhnen bei ansteigender Belastung auf lockere 8 - 9 Stunden, klassische Übergangsphase
- November bis Dezember: Grundsätzlich > 10 Std.; viel Schwimmen und Laufen, regelmäßger Besuch der Vereinsschwimmtrainings
- Januar bis Februar: Langsam spezifischer werden, langsam Umfänge auf > 15 Std. erhöhen
- März: Geplant erstes Trainingslager Lanza (oder San Diego)
- April: 3 Wochen a 18 h + Entlastungswoche
- Mai: Testwettkampf IM 70.3 Mallorca (Startplatz vorausgesetzt)
- Juni: Letzter intensiver Block 3 x 18 plus Entlastung
- Juli: we will see...

Bereits ab ersten 1. November gilt: Drei Schwimmeinheiten und drei Laufeinheiten sind Pflicht.
Den Winter über Vereinstraining nutzen!
Ab März sollten die 18 Std. durchgezogen werden, von Entlastungswochen natürlich abgesehen.

Ab sofort Krafttraining (Muskelaufbautraining), Dauer abhängig vom Ergebnis, maximal aber bis Februar.
Stabitraining bekommt den selben Stellenwert wie 2009 also einen sehr hohen
Der Rumpf, der Pfeiler ist nicht stark genug. Daran wird viel zu arbeiten sein. Stabi Stabi Stabi

Spätestens bis November muss ich bei etwa 72 kg oder darunter sein.

Fester Bestandteil jeder Woche ist weiterhin der Termin beim Physio.
Die halbe Stunde leiste ich mir einfach jede Woche (sowohl zeitlich als auch finanziell) aber das muss einfach drin sein.

:wink2:

Kommentare zur groben Planung erwünscht

 

[Mad Max]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ kochi,
Planung liest sich gut.
Frage: Was fragt ihr euren Physio bei solchen Besuchen? Ich war bis jetzt ja immer nur nach WK´s dort und habe mir die Muskeln, in denen ich Verspannungen/ Verhärtungen gespürt habe lockern lassen.
Würde aber gerne einen Physiowechsel vornehmen und dort dann schon geziehlt meine Wünsche äußern.

 

[Nina1980]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Max, die Finger meines Physios erschnüffeln meine Probleme.
Grundsätzlich: Bin ich gerade? Stimmt das ISG? Alle Wirbel da wo sie hingehören? Anregungen zum dehnen? Was mehr machen? Verspannungen lösen. Wehwehchen behandeln und : Psychohygiene-Seele streicheln!
Heb einen Physio, der Ultraläufer ist und über den Tellerrand raus schaut: Kinesiologe, Heilpraktiker, alternative Methoden, etc.

 

[Juengelchen]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Erstmal zur Idee Gesamt: Natürlich sind die Verbesserungen sehr groß, das haben ja schon viele gesagt. Doch es ist möglich. Allerdings reicht meiner Meinung nach, dafür nicht nur die physische Verbesserung durch den erhöhten Trainingsaufwand. So ein IM ist doch sehr viel Kopfsache, 11 Stunden am körperlichen Limit. Der Schritt beim Marathon zum Gehen hin, ist meistens eine Kopfsache, denke ich(habe ja noch keinen IM gemacht aber schon unzählige Berichte gelesen etc). Ich denke, das du dich vor allem beim Marathon immer wieder pushen musst, um nicht ins gehen überzugehen(haha Wortwitz). Ich denke ein Fehler in den letzten Jahren, war das du dich immer nur auf den einen IM konzentriert hast, sonst hast du ja meist nur noch mal einen 70.3er gemacht, korrigiere mich wenn das falsch ist. Bei so wenigen WKs im Jahr, fehlt a) die Routine b) sind WKs das beste Training c) sind es Formtests. Deshalb würde ich schon vorneweg nicht nur einen WK machen. Eine OD oder ein HM sollte dich eigentlich nicht so aus dem Training werfen.

Schaffen kannst dus auff jeden Fall, da bin ich mir total sicher!

Zur Grobplanung: Ich sehe da nur 6 Wochen mit 18h Training und das TL, was wohl eine oder zwei Wochen geht, aber im März auch relativ früh ist. Lass mal bei den 6 Wochen Training was dazwischen kommt, beruflich privat gesundheitlich und und und. Es kennt doch jeder, man steht früh auf und will viel trainieren, dann kommt der Anruf und das muss noch erledigt werden und zack kommt man nur noch zu 1-2 Stunden. Deshalb würde ich mehr Wochen mit den Umfängen einplanen. Willst ddu dann die 3er Blöcke mit je 18h trainieren? Oder 16,18,20h? Da du beim Laufen extrem viel steigerst willst, denke ich reicht 3 mal Laufen die Woche nicht. Das ist ja ein langer Lauf, über 20, später über 30km, eine TDL über 10-15km und einmal Intervalle, sagen wir mal 10km wenn üßberhaupt, da kommst du ja grad mal auf 40-55 Wochenkilometer. Ich glaube das könnte zu wenig sein, für diesen Leistungssprung.

Das wichtigste ist aber das du es voll durchziehst, wolltest du nicht schon vor letzte Woche Montag ins Training voll einsteigen?

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@Jüngelchen

Schön, das auch du es für möglich hältst.
Klar ist eine Verbesserung von größer 2 Std. zu FFM 2009 kein Spaziergang.
Aber ich wollte ja nicht spazieren gehen.....

Nach den letzten Wettkämpfen kam mir das ja schon, mir fehlt wie du sagst der letzte Biss, im Mara doch weiterzulaufen statt zu gehen. Seit einiger Zeit arbeite ich daher mit diesem Buch und denke ich komme schon etwas weiter.

Ganz neu seit einigen Tagen beschäftige ich mich mit
diesem neuen Buch und werde Versuchen da einiges umzusetzen.

Zu den Themal Durchbeisen: Bei 2 MDs letztes Jahr ist es mir gut gelungen, trotz Höllenschmerzen weiterzulaufen. Ich wollte jeweils den HM in Sub-2 machen und habs beide male knapp geschafft. Da war ein komkreter Anreiz da. Beim IM wenn die Zeit es schon riuniert ist, fällt es wesentlich schwieriger den Reiz zu finden.

Aber richtig, das wird eine der großen Baustellen. Mich darauf vorzubereiten, bedingungslos alles zu geben und einfach weiterzulaufen....

 

[Zettel]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hallo Kochi,

Ich finde dein Projekt Interessant. Wünsche Dir auf jeden Fall alles Gute und viel viel viel Glück

Mit freundlichen Grüßen
Zettelchen

 

[akki]

AW: Projekt Ironman SUB-11

deine grobplanung gefällt mir kochi. wenn du es so durchziehen kannst, bin ich mir sicher, dass du nen riesen leistungssprung machst. ob es 2011 schon für sub11 reicht? wenn nicht, dann wahrscheinlich 2012 oder 2013 wenn du fleißig und clever bist.
viel erfolg! ich bin gespannt.

 

[Stahlrost]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Der unterschied ist nur.
ADJ fehlen zu sub 11 nur 2 min. und Kochi mehr als 2 Std.
Gruß
triduma

... und genau DAS macht den Vgl. so spannend!

Gleiches Ziel, aber:

- unterschiedliche Grundlage, wobei nach oben die Luft immer dünner wird, die Verbesserungen immer kleiner/ schwerer

- unterschiedliche Trainingsauffassung, was ich allerdings aus dem bisher gelesenen nur vermute

Außerdem würd ich mich freuen, wenn nicht nur eine Wahrheit zum Ziel führt!

Gruß

"ausmSauerland"

 

[Juengelchen]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Natürlich führt nicht nur eine Wahrheit zum Erfolg!
Schau triduma an, km kloppen bis es nicht mehr geht, fast nur Grundlage. Quantitav sehr hohes Training.
Dann kannste dir viele andere anschauen, die haben die 2/3 der Umfänge von triduma und finishen die WKs ungefähr im gleichen Zeitraum.

 

[triduma]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hi Kochi22,
dein Grobplan sieht ganz gut aus und wenn Du ihn so duchziehen kannst wird er dich sicher um einiges schneller machen.Ich glaub aber nicht das es über 2 Std. sind.
Pläne auf dem Papier sind das eine und das reale Training das andere. Es kommt oft was dazwischen oder die Motivation ist bei viel Training plötzlich weg.
Ich wünsch Dir dennoch viel Erfolg bei deinem Vorhaben und werd dein Blog aufmerksam verfolgen. Ich freu mich wenn du mich eines besseren belehren solltest und doch die 11h. knackst.
Gruß
triduma

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hei,
ich kann für nix garantieren, ausser dafür, dass ich bis zum Letzten alles rausholen werde....
Ich gebe alles für mein Ziel!

Manch einer wird sich fragen: Warum SUB-11 warum nicht SUB-12??
Auch aus meiner swicht wäre SUB-12 zu bedeutungslos....
Sub-12 ist absolut gesehen nichts aufregendes.
Gut, SUB-11 auch nicht aber für mich stellt es eine exorbitante Herausforderung dar. Sub-11 ist für mich sehr weit weg. Deswegen wird es mir die erforderliche, aber auch entscheidende Motivation bringen.
Außerdem glaube ich fest an die selbsterfüllende Prophezeihung (self fulfilling Prophecy) und das mich 11 Monate im festen Glauben an die SUB-11 zu einem Sub-11-Athleten machen.

Also, mein Ziel ist extrem fordernd (aus dem jetzigen Standpunkt) und zugleich zumindestens theoretisch erreichbar.

Ich werde es versuchen!!!

Und ich freue mich, das viele von euch es für machbar halten. Ich werde euch nicht enttäuschen...

 

[Nina1980]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Bin hier nur ne stille Mitleserin-aber ich drück Dir ganz fest die Daumen und hoffe vor allem allem allem, dass Du verletzungsfrei bleibst!
Paß auf Dich auf.

Und hey-der Plan beginnt erst nach dem 3.10., dass das klar ist

 

[Zettel]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ich werde es versuchen!!!

Sehr schön. Gescheitert bist du erst wenn du aufgehört hast es zu versuchen!!!

Mfg
Zettelchen

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ich durchleuchte gerade nach und nach die "Baustellen" und wie immer wissen 15 RRN-Trias zusammen mehr als jeder einzelne von uns.
Deswegen wie immer schreib ich meinen Senf hier rein und ihr zerlegt es... falls erforderllich.

Beim IM Frankfurt 2009 habe ich für die Radstrecke 5:52 Std. gebraucht.
Dafür hatte ich einen Trainingsaufwand von 2.300 km bzw. gut 84 Stunden auf dem Rennrad.
Hinzu kommen etwa 36 Stunden Spinning in der Vorbereitung.

Das dürfte schon die Untergrenze sein, um die Radstrecke einigermaßen gut zu überstehen

Um die Zeit auf 5:20 bis 5:25 zu drücken dürfte einiges mehr an Training erforderlich sein. Aber besonders auch die Qualität ist wichtig. Das möchte ich planen.

Allerdings war der Kochi auch bei der Fahrradbiometrie, wo nicht unerhebliche Anpassungen gemacht wurden. Das muss man noch berücksichtigen, das bringt auch einiges.

Kochi im Lab:

Die Überlegung ist also, wie das Radtraining ab März strukturiert werden soll.
Mich würde interessieren, wie ihr das so macht.

Ansonsten die Periodisierung nach Friel

 

[Flitzetina]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Habt ihr Hübschen mal das Laufcoaching in Erwägung gezogen?
;-)