Berge fahren ist ganz einfach:
Thema Körper:
Je mehr Watt pro Kilogramm und je weniger Gewicht, desto schneller.
Bei den "Anfängerfragen" ist auch schon viel Richtiges gesagt worden: Erst mal einfach fahren - davon nimmt man ab und baut Form auf. Das ist zwar "unspezifische" Form - aber man braucht eh von allem etwas, also macht man mit "einfach fahren" als Anfänger kaum was falsch. Aber vielleicht ein kleines ABC der wohl wichtigsten Formkomponenten für die Einsteiger:
Grundlage (GA1, GA2): Hier findet man im Forum und bei Google schnell Glaubensdiskussionen über das richtige Grundlagentraining und die nötige Intensität und Extensitiät (z.B.: extensives GA1-Gelulle oder SweetSpotTraining). Das braucht den Anfänger aber (noch) nicht zu beschäftigen. Grundlage trainieren macht man einfach dadurch, dass man eher lange Einheiten (>2h) mit gemäßigtem Tempo (also deutlich unter der berühmten Schwelle) fährt. Dabei ist es für den (übergwichtigen) Sportanfänger wahrscheinlich eher gut, wirklich langsam zu machen, um Überlastungen von Sehnen, Gelenken (Knie!) und des Stoffwechsels (Hungerast, Heißhungerattacken nach dem Training, ....) zu vermeiden. Andererseits ist gerade bei den (übergwichtigen) Sportanfängern der Puls wohl schon beim Losfahren bei >130....Deshalb fährt man entweder nach der Regel: "So, dass noch Luft nach oben wäre, man sich aber schon etwas anstrengt" - oder man lässt sich von einem Sportmediziner oder guten (!) Fitnesstrainier individuell beraten. Das einzige, was wohl für fast jeden Rennradanfänger zutrifft: Schalte nen Gang runter, Du trittst zu dick! Ideal ist ne Trittfrequenz von >90, unter 80 sollte es in der Ebene aber nicht sein.
Kraftausdauer (KA): Das ist das, was man am Berg braucht: Über längere Strecken viel Kraft aufs Pedal bringen. Und das trainiert man, indem man am Berg mit etwas niedrigeren Trittfrequenzen fährt, aber nicht zu sehr kämpfen muss. Also lieber einen 3%-"Anstieg" ein paar Minuten mit einem etwas zu dicken Gang fagren als einen 12%-Berg mit dem kleinsten Gang gerade so nicht umzufallen. Letzteres ist zwar irgendwie auch ein effektives Training - aber für den Anfänger sicher nicht zu empfehlen.
Alles weitere (Intervalle, Entwicklungsbereich, Spitzenbereich, Kraft, ...) kommt dann ab der zweiten Saison...
Thema Übersetzung:
Nicht zu dick fahren, der Rest ist (auch) Geschmackssache
Zu viel Kraft pro Kurbelumdrehung ist doppelt schlecht. Man macht sich (vielleicht) die Knie kaputt und man verpulvert (sicher) Körner - ist also dauerhaft bzw. an längeren Bergen langsamer, weil man schneller schlapp macht. Was jetzt aber für welche Berge und welchen Fahrer die ganz genau richtige Übersetzung ist, das ist ne Glaubensfrage. Vor 20 Jahren gab es nur 42er Kurbeln und als Rettungsring dann hinten vielleicht ein 26er-Ritzel. Damit sind die Profis Tour de France gefahren und für Hobbysportler gab es auch nix anderes. Dann kamen einerseits die MTB auf den Markt und damit kürzere Übersetzungen - und ein gewisser Lance hat mit seinem Nähmaschinenstil ein paarmal die Tour gewonnen. Deshalb geht der Trend seit Jahren dazu, am Berg möglichst schnell zu kurbeln. Glaubensgfrage ist es deshalb, weil gut trainierte und etwas leichtere Radsportler eben auch mit 39/27 in den Alpen fahren können und ein Jan Ullrich mit seinen dicken Gängen immerhin auch ein paarmal Zweiter geworden ist...
