LIT - Low Intensity Training

[ronde2009]

Ich bin da auch überrascht warum sich der User immer wieder so versteigt und gegen die Forenregeln verstößt.
Mal abwarten ob die Moderatoren den Beitrag von ihm löschen. Denn so geht es nicht!

 

[GustavBoelke]

Mein lieber Justaf @GustavBoelke , tut mir leid, aber deine Beiträge sind jetzt nicht gerade der HIT. Mit anderen Worten, damit du es richtig verstehst, von dir habe ich noch nix lernen können.

Wie du dich da jeden zweiten Tag seit du hier wieder aufgetaucht bist so auf Angriff um dich schlägst verwundert mich ...zumindest.

Dem @ronde2009 seine Beiträge oder auch dem @Osso seine oder auch noch viele andere lese ich dagegen sehr gerne!!! Muss ja nicht in jedem Detail übereinstimmen, aber bedenkenswert.

Kann man von deinen Beiträgen nicht behaupten, jedenfalls nicht für mich. Kümmere dich doch einfach um deine Klientel und zieh deine Tastatur nur aus der Schublade, wenn du auch was gscheites zu sagen, äh zu schreiben hast.

Und von wem bist nun du die Sockenpuppe, nachdem du zwar schon länger das Geschehen verfolgst, aber komischerweise erst jetzt und genau zu diesem Zeitpunkt auftauchst? Hemberger? Jullearmstrich? Oder etwa @ronde2009 "höchstselbst", der immernoch darum ringt endlich eine Möglichkeit zu finden, mich zum Schweigen zu bringen?

 

[ronde2009]

Ich denke, man sollte dazu heute nichts mehr schreiben.

 

[GustavBoelke]

Wenn man den Kamikaze mal in Natura sehen würde, dann könnte man sich vor Lachen nicht halten. Insofern no comment.

...

Ich warte immer noch auf eine Entschuldigung für diese Entgleisung und eine Antwort auf meine Frage aus Beitrag #39:

... Hätte er das auch einem Eddy Merckx, einem Charly Gaul und einem Dutzend anderer großer Radrennfahrer gesagt, die im Alter ebenfalls gewaltig zugelegt haben? ...

 

[Ulle107]

Ich komme nun einfach zum Schluss noch zu etwas längeren Fahrten, die aber schon im Rahmen eines polarisierten Ansatzes LIT sein sollen. Deshalb eher 50-55% HFR. Das wär bei mir dann eine HF zwischen 120 bis 125 für Belastungsdauern von 3-5h.

Kurz zu meinem Verständnis:
Was bedeutet eine Intensität von 50-55% der HFR?
HFmax = 175
HFruhe = 60
HFR = 115 und ich fahre dann im Bereich 115*0,5+60 und 115*0,55+60, also ca. 117-123 bpm?

Beim normalen GA1 (60-70%) lande ich im Bereich von 105-122 bpm.
Was ist der Unterschied oder ist mein Ruhe- und Maximalpuls gerade so ungünstig?

 

[ronde2009]

Wie kamst Du denn zu der normalen GA1 Angabe. Mit Lebensalter bestimmt? Oder nach Schwellen-HF? Oder anders?

 

[Ulle107]

Wie kamst Du denn zu der normalen GA1 Angabe. Mit Lebensalter bestimmt? Oder nach Schwellen-HF? Oder anders?

Das ist doch die gleiche HFmax bei GA1 und bei LIT, oder?
HFmax mit verschiedenen Formeln und mit Leistungsdiganose ermittelt - je nach Verfahren ermittel ich 170-178...
Bin 50, männlich
223-0,9 mal Lebensalter: 178,
220-Lebensalter -->170,
208-07*lebensalter-->173
Leistungsdiagnose von vor 3 Jahre -->175

Ich merke schon, ich habe bei den 50% HFR einen Denkfehler - nur welchen?

 

[ronde2009]

Ah ja, glaube ich verstehe die Frage.
" Beim normalen GA1 (60-70%) lande ich im Bereich von 105-122 bpm. " Was ist dann HFR.
Formeln, die nur das Lebensalter und irgendwelche Prozentangeben berücksichtigen sind oft individuell nicht passend.
Dazu ein Video von Stephen Seiler.
.https://www.youtube.com/watch?v=WkyzCRFnhGo
Egal ob lineare oder andere Regressionen, die altersbezogenen HFmax-Annahmen und Trends passen im Einzelfall oft nicht. Wenn Du die HFmax selber gut ausgetestet hast, dann kannst DU die eingeben und es passt schon.
HFR bezieht, wie einige Posts weiter oben beschrieben und in dem Video das anfangs von Seiler gepostet wurde, die Ruhe HF mit ein. Das sollte dann individueller passen als statistische Altersannahmen der HFmax und abgeleitete Zonen.

 

[ronde2009]

Ich habe auch noch was zu LIT Steuerung mittels aerobem TE nach Garmin.
Die Skala für aeroben Training Effekt geht von 1-5.
Der Effekt soll dann so ausfallen:

Ich bin heute nochmal eine Einheit bis TE3.0 gefahren und mit ca. 55% der HFR.
Die ersten 2 Punkte fährt man sehr schnell ab. Nach einer halben Stunde erreicht man schon 2.0.

Danach reagiert TE sehr viel langsamer. Es wird dann recht mühsam bin zu 3.0 zu kommen (roter Kasten).
Im der Einheit sieht das dann so aus:

Zusammen mit dem Wissen, das TE bei intensiveren aeroben Belastungen schneller hochgeht (60 Min Schwelle ergeben schon 5.0) kann man sowohl LIT wie Tempo, SST und LT Einheiten relativ schnell in Bezug auf TE-Score screenen und sich damit eventuell bei der Steuerung der Belastung im Wochenverlauf leichter tun.
Garmin TE wird in der Garmin App auch ausgewertet/ interpretiert. Für heute (ca. 3h mit 55-60%HFR sagt Garmin: Die Aktivität hatte die entsprechende Dauer und geringe Intensität um Ihre Ausdauer zu verbessern. Hiermit wurde Ihre niedrige aerobe Trainingsbelastung gesteigert. Diese Aktivität hat ihre aerobe Basis verbessert.
In dem Fall einer LT Einheit die in der Tabelle oben gepostet wurde (ca 1h Schwellenbelastung, TE 4,9) sagt Garmin:
VO2max
Diese Einheit war intensiv genug, um einen Anreiz zur Verbesserung Ihres maximalen aeroben Bereiches zu liefern. Hiermit wurde Ihre hohe aerobe Trainingsbelastung gesteigert.
4.9.: Große Auswirkung auf die VO2max. Weiter so. Sie haben während dieser harten Aktivität einige Zeit über Ihrer Laktatschwelle trainiert, so daß sich voraussichtlich die VO2max verbessern wird.

OK, das kann ich nicht messen aber es war eine anstrengende Stunde und die App unterscheidet zwischen niedriger und hoher aerober Trainingsbelastung und kommentiert das Ergebnis einzelner Einheiten.
Soweit zu Garmin Connect (kiostenfrei) mit dem Parameter Training Effekt erläutert an einige LIT, LT und HIIT EInheiten.

Ich bin mir nicht sicher ob der Garmin Parameter TE bei anderen auch so funktioniert. Würde mich mal interessieren.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Interessant ist das schon alles auf jedenfall und es ist ja auch immer spaßig in Datenansammlungen rumzuschauen.
Problem an der Sache ist ja das man trotzdem eigl nur mit Schätzwerten rechnet .

Ein Garmin Trainingseffekt von 3... ja gut man setzt halt einfach fest , dass aufgrund von HF und Leistung im Bezug auf die Zeitdauer man ab einem gewissen Wert von 3 spricht.

Kann jetzt für die meisten Stimmen im Einzelfall aber auch ziemlich daneben liegen.

Mir ist allerdings immer noch nicht klar was man sich insgesamt von LIT fürs Radfahren an sich erhofft ?

Also so jetzt konkret : Wenn ich LIT in mein Training einbaue erwarte ich :

• mehr Power für die HIT einheiten ?
• Öfter trainieren zu können und damit insgesamt stärker zu werden ?
• Bessere Leistung bei Ultralangstreckensachen ?
• Ich spiele halt gerne mit Zahlen ?

 

[Osso]

Mir ist allerdings immer noch nicht klar was man sich insgesamt von LIT fürs Radfahren an sich erhofft ?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
Hier wurde auch einen reine HIIT Gruppe gegen den polarisierten Ansatz getestet.

Es konnte aber auch jeden Fall in mehreren Experimenten gezeigt werden da ein zu hoher Anteil an HIIT zu einer Stagnation führt.

Warum reines HIIT hier schlechter abschneidet, darüber gibt verschiedene Erklärungsansätze. Ein Grund ist das die HIIT und LIT über andere Signalwege gesteuert wird und auch etwas andere Anpassungen induziert. Dazu siehe z.b. her:
Ein Kernsatz:

Das HVT scheint optimal
zu sein, um vor allem periphere Anpassungen hervorzurufen,wohingegen das HIIT eher für zentrale Anpassungen verantwortlich ist

https://ssms.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/64-2016-2/2-2016_7_Holfelder.pdfDas Thema würde diesen Thread sprengen und womöglich auch zu einer Diskussion führen die sich im Kreis dreht, worauf ich kleinen Bock hab.
Musst dich selbst mal einlesen, denke die beiden paper sind ein sinnvoller Startpunkt

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Erstmal danke für die Mühen und die Links.
Ich hatte jetzt eigl speziell hier nochmal den Unterschied zwischen LIT wie in dem Thread und einem normalen GA1 Training , was doch oft noch ein paar Pulsschläge höher ist im Normalfall gemeint.

Wenn ich mich an den Thread hier halten sollte , müsste ich bei meinen GA1 Fahrten durchaus nochmal 10-20 watt rausnehmen.


Zu HIT vs LIT vs Polarized und alle Zwischenstufen:

Dabei muss man natürlich auch immer das Ausgangsniveau betrachten und den Verbesserungszeitraum.

Interessant war finde ich auch das GCN Projekt im April wo Simon Richardson 4 Wochen ausschließlich volle Möhre indoor HIT abgezogen hat.
Harte intervalle und Zwift Rennen , bei denen er solange in der Spitzengruppe mitgefahren ist bis er vor Erschöpfung abbrechen musste. (Also das Ziel war hier nicht das Rennen zuende zu fahren sondern eine hohe Wattzahl so lang es geht zu halten bis man völlig am Ende ist)

Sowas hält man natürlich nicht lange durch.
Sein Ausgangsniveau war laut seiner eigenen Aussage ca. 340FTP
Seine 20 MInuten leistung war 359w

Nach 4 Wochen HIT war die 20min Leistung bei 381watt.
FTP laut Zwift schätzung 356 was er selbst als realistisch ansah.

Das ist schon eine beachtliche Steigerung.
Wobei natürlich auch klar ist , dass man so nicht dauerhaft weiter trainieren können wird und Si vielleicht auch nur deshalb so krass so schnell Fortschritte gemacht hat , weil er als EX-Profi mit so intensiven Phasen besser klar kommt.
Zudem könnte gerade dass er normal eben sonst nicht so intensiv trainiert hat allein die Abwechslung einen massiv positiven Einfluss gehabt haben

Wieder ein anderer hat neulich in nem anderen Forum überall verbreitet dass seit er fast nur noch SST fährt seine Leistung massiv nach oben gegangen sei... viel mehr als bei Polarized (Wobei er leider keine Angaben zu absoluten Watt werten gemacht hat , woher ich sein Niveau eher gering einschätze)

 

[Osso]

Wenn ich mich an den Thread hier halten sollte , müsste ich bei meinen GA1 Fahrten durchaus nochmal 10-20 watt rausnehmen.

Es gibt keinen grundsätzlichen Unterschied zwischen LIT und GA1. Was Seiler macht ist nur ein Beispiel. Der Kernsatz kommt im Video bei 12:36

Low Instensity Durability - Duration a given sub-threshold pace/power can be maintained WITHOUT increase in physiological cost.

hatte am Anfang in diesem Thread was dazu geschrieben, was es für MEINE Trainingspraxis bedeutet. ICH fahre LIT jedenfalls deutlich härter, solange es zu keiner signifikanten HF Drift kommt und es zu meinen folgendem Training passt.

Wieder ein anderer hat neulich in nem anderen Forum überall verbreitet dass seit er fast nur noch SST fährt seine Leistung massiv nach oben gegangen sei... viel mehr als bei Polarized (Wobei er leider keine Angaben zu absoluten Watt werten gemacht hat , woher ich sein Niveau eher gering einschätze)

Du findest für jeden Trainingsform anekdotische Evidenz. Was man daraus macht muss man selbst entscheiden. Und offensichtlich bewertet das ja auch jeder für sich anders.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Okay ja du hast einiges dazu geschrieben.

Bei Ronde hab ich das bisher so verstanden er fährt das nun einfach mal und schaut was sich daraus ergibt ?
Er beschriebt viel und ausführlich was er macht , aber ich konnte bisher das "wozu" noch nicht ausmachen

 

[Osso]

@ronde2009 und ich haben da unterschiedliche Ansätze. Soweit ich es verstanden hab meint er die Wirksamkeit des Trainings mit der Metrik von Garmin (bzw. TP) bestimmen zu können. Und seine ausführliche Beschreibung ist vor diesem Hintergrund u versehen. Aber da kann er ja selbst was zu sagen, nicht das ich da was Falsches hineininterpretiere.

Ich halte das für nicht für möglich, weil man qualitativ unterschiedliche Anpassungen m.E. nicht so einfach auf deinen Nenner bringen kann. Das ist meien Ansicht ähnlich wie zu bei der TSS Diskussion
Da spiegelt sich dann auch unsere unterschiedliche Auffassung zu Trainingsintensitäten im Allgemeinen wieder.
Du musst Rondes und meine Auffassung voneinander trennen, die sind nicht deckungsgleich

 

[ronde2009]

Ich mache da dann mal ne Tabelle oder eine Abbildung am Wochenende. Eigentlich nur um die Trainingsziele und den Effekt mit der Intensität und der Zeit klar zu machen.
Erst mal habe ich nur die Tools angeschaut und dokumentiert wie die bei mir auslenken. Naja, und was z.B. Garmin daraus interpretiert.

 

[ronde2009]

Bezogen auf LIT:
Was man auf jeden Fall sagen kann ist, das Seiler meint er wäre mit LIT im unteren Bereich über Monate besser in diesem Leistungsbereich über mehrere Stunden geworden. Dazu zeigt er HF Kurven. Und er hat dies auch von Olympioniken mehrfach berichtet.
Wenn ich mit dieser Intensitätsvorgabe (50%HFR) die Dauer soweit ausdehne, das ich mit Garmin TE eine 3.0 erziele sollte das ein gutes Ergebnis bringen. Vorausgesetzt man wiederholt das über längere Zeit und mehrmals pro Woche.
Im Resultat kommt da ein sehr hoher KJ Umsatz durch Bewegung bei relativ geringer Ermüdung zustande.
Soweit kann man das von Ossos Ansatz schon abgrenzen wenn er LIT mit höheren Intensitäten anstrebt.
Ich glaube, das beides gut sein kann.
Bei dem LT Training erreicht man den Training Effekt von 5.0 innerhalb einer Stunde. Dabei verbrennt man allerdings weniger Energie im aeroben Bereich (als bei den 3h.Einheiten) und benötigt längere Zeit zur Regeneration.

Dargestellt sind mal die Training Effekt Scores bei einer LT EInheit von einer Stunde und einer LIT EInheit von 3 Stunden bei 55% der HFR.

 

[Marsz]

Interessantes Thema, die letzten Tage habe ich mich damit ebenfalls beschäftigt.
Es ist tatsächlich so das m a n die 2.0 bei geringer Intensität relativ schnell erreicht und dauert es doch sehr lange bis die 3.0 erreicht wird.

 

[Osso]

Dargestellt sind mal die Training Effekt Scores bei einer LT EInheit von einer Stunde und einer LIT EInheit von 3 Stunden bei 55% der HFR.

Ich glaube das das eher was über denTraining Effekt Score aussagt, als über das Training

 

[ronde2009]

@Marsz : Was denkst Du damit zu machen?
Osso: Ich habe im post#50 schon differenziert beschrieben wie Garmin diesen Summenscore dann interpretiert. Globale Glaubenssätze sollte man da nicht bemühen. Eher noch mal die App installieren und nachvollziehen. Ich würde da bei der LT Einheit auch nicht soweit gehen von VO2max relevanten Effekten zu sprechen. Aber das macht TP auch nicht besser weil es immer nur Leistungs oder HF Daten gibt und keine direkte VO2.-Daten.
Ich nehme dass eher als einen Parameter, der besser als TSS in drei Intensitätsbereiche differenziert obwohl er nur 2 Scores hat TEaerob (2 Levels) und TE anaerob. Den anaeroben Score habe ich mir noch nicht so genau angesehen. Interessiert mich aber auch nicht wirklich.
Wenn man die TE-Skala nun mal im niedrigen Level auscheckt, und im Prinzip so wie Seiler in seinem Video LIT betreibt (50%, ich lag bei 55%HFR), dann sind die 3.0 erst ab ca. 3h zu erreichen. Deinen Ansatz finde ich nicht schlecht. Aber darum geht es mir gerade nicht. Sondern eher dazu, wie TE funktioniert und wie man den anwenden könnte.