LIT - Low Intensity Training

[ronde2009]

Für diejenigen, die das mal praktisch mit einem Garmin nachvollziehen wollen.
Diese Datenfelder sind anfangs hilfreich.
Zur Herzfrequenz Reserve muss man vorab die Ruhe und Max. HF eingestellt haben. Dieses Feld wird allerdings auf Garmin Connect bei mir nicht ausgewertet. Die Felder aerober und anaeroben TE sind Scores von O bis 5. Man fährt da praktisch solange rum bis man eine gewünschte Zahl erreicht hat. Garmin bewertet und kommentiert dann die Fahrten in der App In Bezug auf verschiedene Parameter. Zusammen mit anderen Features wie Erholungratgeber kann man damit schon interessante Einblicke in sein Training erhalten. Allerdings muss man praktisch alle Features auch mal kritisch testen und auf sich kalibrieren.
Bei Training Effekt sollte man sich überlegen, welcher Score in der jeweiligen Trainingsphase und im Wochenverlauf Sinn macht. Ich hatte jetzt mal das Ziel einen Score von 3 mit 60% der HFR zu erzielen und dazu einen LIT Block gemacht um mehrere Einheiten messen und vergleichen zu können. Die Ergebnisse waren konsistent.

 

[Osso]

Garmin basiert auf Firstbeat und da gibt es immerhin eine Whitepaper zu:
https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2015/10/white_paper_training_effect.pdf

 

[ronde2009]

Findest Du nicht, das Deine Beiträge etwas das Thema LIT in diesem Thread sprengt? Es lenkt ab. Ich hatte die Tools woanders schon mal beschrieben.
Man könnte wirklich mehr zum Thema erreichen wenn man sich mehr mit der Frage beschäftigen würde wie niedrig kann die Intensität sein damit man für eine gegebene Zielsetzung x etwas über die Dauer y erreicht.

 

[Osso]

Von Problem hat ich nix geschrieben. Ich habs noch gar nicht so im Detail gelesen das einschätzen könnte, ob das für LIT einen Aussagekraft hat die über das Messen des reinen Umfangs hinausgeht-.

 

[ronde2009]

Ja, aber ich habe dazu auch Daten gepostet. Die Tabelle gibt Aufschluss über den aeroben Score bei verschiedenen Intensitäten (siehe Datentabelle in einem vorherigen Post und vergleiche die Scores in der LT Einheit mit den LIT-Scores).

Ich meine man könnte die LIT Diskussion an verschiedene Zielsetzungen koppeln.
Z.B. die Frage LIT in der Base, Build oder Peak-Phase. Und dann die Kategorien Kompensation, Erhalt oder Verbesserung.

1. Wenn man da mal einkreist auf die derzeitige Saison (Build oder Peak).
2. Jemand, der 1-3 mal die Woche LIT in HIIT oder LT einbauen möchte.

Was kann man da machen?
z.B. zwischen den Intensiveinheiten kompensieren und erhalten und am Wochenende aerobe Verbesserung anstreben.

Ich würde den LIT Anteil so bemessen, das ich an den Intensivtagen fit bin und in Kompensationswochen mal mehr LIT Blöcke im Maintenance Bereich zugunsten intensiver Einheiten machen.

Dazu die Vierteilung des Scores verwenden (Minor impact, Maintenance, Building, ggf. overreaching).

Und dann gut überlegen wann welche Intensität (in Z1) festgesetzt wird.

Wie gesagt, ich mache das jetzt mal Softvariante 55%HFR und schau dann was bei Kompensationseinheit (1-2h) und Aufbaueinheiten für ein Umfang rauskommt.

Das Gleiche analog mit Garmin TE wenn man TP nicht hat.
Oder natürlich einem anderen Tool wenns so funktioniert.

 

[ronde2009]

Ich habe heute HIIT trainiert. Danach war ich normal fertig. Hat einer geschrieben er habe sich grau gefahren. Was ist das?

 

[eins4eins]

Grau ist man wenn man alles gegeben und sich komplett abgeschossen hat.

 

[ronde2009]

Kann man das an irgendwas objektiv-messbarem fest machen? ich warte noch auf die Definition von @406heijn.

 

[ronde2009]

Habe den Parameter Training Effekt von Garmin jetzt noch mal eine Woche weiter beobachtet. Die Woche standen 2 HIIT Einheiten und eine LT-Einheit auf dem Programm. Die beiden HIIT Einheiten zeigen sich im unteren Teil der Grafik im anaeroben Score. Wobei diese Einheiten auch den aeroben Bereich bis 3.0 puschen.
Die LT Einheit am Freitag war im HF Schwellenbereich gefahren und auch sehr grenzwertig. Allerdings nur 52 Minuten Belastung reichen aus um den aeroben Score auf 5 zu puschen.

Mit einer LIT Einheit müsste man da stundenlang rumfahren. Diese langen Einheiten zwischen 2.5 und 4h fehlen bei mir seit Monaten gänzlich. Das wären dann Fahrten mit 50-55% HFR so wie der Seiler das in seinem Video beschrieben hat.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Sehr spannendes Thema

Ich kenne tatsächlich nun aus meinem Umfeld niemanden der mit 50-55% HF auf 4h fährt . normal ist eher so 76% -> 133 bei 175max und das ist dann schon fast reines GA1 und bei mir da ich eh höherpulser bin ist normal so ~ 149/150 bei 196max wenn ich 4h fahre.

Das wäre durchaus mal spannend welche Effekte man beobachten kann wenn das jemand regelmäßig so LIT durchzieht.


Ich weiss leider nicht welche Intensitäten die Profis bei ihren GA ausfahrten anlegen

 

[Osso]

HFR nicht HFMax !

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

HFR nicht HFMax !

edit

okay ich müsst mich nochmal einlesen sehe das ist komplizierter

HFR = Herzfrequenzreserve ?
okay , dann ist es ja nicht so extrem low

wären dann in meinem fall bei 55% 137hf statt 149hf die ich bisher so auf 4h im Schnitt habe
und bei meinem standard mitfahrer ~120 statt 133

bleibt trotzdem die Frage wie viele Radler regelmäßig bewusst so LIT fahren auf 4h

 

[Osso]

HFR = Herzfrequenzreserve ?

ja

 

[ronde2009]

Für mich war das nicht die Frage. Ich kenne einige, die das so machen. Es gibt aber eben auch Phasen wo die anders fahren.
Die Frage bei Seiler war wie sich diese Fahrten auswirken. Da gibt er die zunehmend ansteigende Anstrengung (RPE) als einen messbaren Effekt.
Osso hat die HF Drift als Kriterium genannt und ich bin mal in die Parameter EF und später TIS (Training Peaks) und Training Effekt (Garmin eingestiegen). Die Fahrten werden anhand der HFR mal grob unterscheidbar. Das geht auch mit Leistung oder besser beidem.
60%HFR war bei mir ab 90 Minuten schon so anstrengend, das ich mich zum nächsten Tag nicht ganz erholt habe.
Ein Score bei Trainingseffekt von 2.5 bis 3.0 war das. Der aerobe Score schlägt besonders bei SST und LT Fahrten in kurzer Zeit an. Hier war das Beispiel 53 Minuten LT schon 5.0. Das zur Einordnung. Man msuss sich ja fragen welchen Score man anstrebt.

Ich komme nun einfach zum Schluss noch zu etwas längeren Fahrten, die aber schon im Rahmen eines polarisierten Ansatzes LIT sein sollen. Deshalb eher 50-55% HFR. Das wär bei mir dann eine HF zwischen 120 bis 125 für Belastungsdauern von 3-5h.
Ich werde es schon einmal ausfahren und schauen wann die 3.0, 4.0 erreicht sind.
Wenn man höher dosiert dann sind das Entwicklungseinheiten, die erhöhten Regenerationsbedarf erfordern. Und das interessiert mich im Moment nicht so sehr. Das kenne ich schon.

 

[raimi-27]

@ronde2009

Deshalb eher 50-55% HFR. Das wär bei mir dann eine HF zwischen 120 bis 125 für Belastungsdauern von 3-5h.

Denke hier muss der Kopf auch mit spielen. Und dann noch eine HF von 120-125. Entweder ist man so trainiert vom Herz/Kreislauf das der Puls steht’s bleibt, oder die Strecke ist für diese LIT Fahrt perfekt.

Müsste das auch mal testen. Aber ich habe das Gefühl das meine HF (50-55% HFR) oder (186 HFmax) nicht halten mag. Bei uns ist es sehr welliges Terrain, teils einige Minuten Anstiegen auf so ner Distanz in dieser Zeit. Ja glaube unmöglich.

Hast du die LIT Einheit gleich am nächsten Tag absolviert nach der HIT Einheit? Was ich oben sehe ja. Wäre hier ein Regenerations Tag dazwischen nicht besser?

 

[ronde2009]

Ich finde auch, das 50-55% HFR bei mir zu Beginn sehr niedrig sind. Aber bei 60% wird es bei 2h schon schwer die HF und Leistung zu halten. Also müsste ich von vorne herein mal niedriger anfahren und wirklich über 2h dauerhaft weiterfahren. Seiler schreibt sagt ja, dass man das am besten bis 3h macht und danach die Anstrengung immer höher wird. Es gibt da also klare Unterschiede zwischen kurz (Kompensation), Mittel und langen entwickelnden Einheiten.
Nach HIIT kann man dann überlegen was für die Trainingsphase besser wäre. Ich hatte zumindest mal eine sehr anstrengende Woche mit 2 HIT und einer LT gemacht und da hätte man mit Pausentagen wahrscheinlich nicht so viele Schmerzen und ggf. auch mehr Erfolg gehabt.
Ich trainiere aber immer mehrere Tage in Blöcken recht kurze Einheiten. Auch mal zwei Aktivitäten am Tag. Als Schwerarbeiter würde ich das nicht machen.

 

[GustavBoelke]

@ronde2009
Denke hier muss der Kopf auch mit spielen. Und dann noch eine HF von 120-125. Entweder ist man so trainiert vom Herz/Kreislauf das der Puls steht’s bleibt, oder die Strecke ist für diese LIT Fahrt perfekt.

Müsste das auch mal testen. Aber ich habe das Gefühl das meine HF (50-55% HFR) oder (186 HFmax) nicht halten mag. Bei uns ist es sehr welliges Terrain, teils einige Minuten Anstiegen auf so ner Distanz in dieser Zeit. Ja glaube unmöglich.
...

Im Grunde genommen fällst du in die alten Zeiten der "Old-School-Trainer" zurück, die im schlimmsten Fall behaupteteten: "Ein Sprint versaut dir die ganze GA-Einheit"

Ich finde auch, da[ß] ... ...

Statt hier meterweise über den besten Weg zu räsonieren: Legt Euch ein zweites Hobby zu, erhöht die Regenerationszeiten und wenn dann noch Zeit bleibt, fahrt ein paar GA- und KB-Kilometer mehr.

Soweit nötig, laßt Euch von erfahrenen Leuten die technischen Dinge erklären und beibringen, soweit nötig - auch die "Zwischenweltler" haben da noch Nachholbedarf - und dann stellt Euch bei einem richtigen Radrennen an den Start, statt hier den "gehobenen Poser" zu geben.

 

[ronde2009]

Wenn man den Kamikaze mal in Natura sehen würde, dann könnte man sich vor Lachen nicht halten. Insofern no comment.

Bin heute mal mit HF 127 länger (2:45h) gefahren. Da kommt man dann auch an die 3.O Training Effekt (Garmin) ran.
Die ersten 30 Minuten tut sich bei TE sehr viel und man ist schon bei 2.0. Dann wird es langsam und zäh bis man an die 3.0 rankommt dauerte es fast 2 Stunden. Das bedeute, die geben einem recht schnell einen Wert für Kompensation (innerhalb 45 Minuten) und danach muss man sich mühsam weiter quälen um die 3.0 mit einer HFR um die 55% (HF125-130) zu erreichen. Bei Schwelleneinheiten erzielt man dagegen in einer Stunde bei HF163 eine 5.0 (maximalen aeroben TE).
Insofern fällt mir da auf, das anders als bei TSS die intensiven aeroben Belastungen sehr stark ins Gewicht fallen und die moderaten Intensitäten dagegen merklich ausgedehnt werden müssen um vergleichbare Scores zu ereichen. Zumindest bei meinem HF Spektrum ist dann extensives Training auch wirklich lang zu fahren um die Scores im Vergleich zu 1h an der Schwelle zu erzielen.

 

[eins4eins]

Wow. Unterste Schublade ist hier nur einer. Mal wieder. Ich schäme mich wirklich fremd für derartige Entgleisungen.
Solange man diesem Theater hier eine Bühne bietet, werde ich mich nicht mehr im Forum beteiligen. Ciao.

 

[Hirschwies]

Mein lieber Justaf @GustavBoelke , tut mir leid, aber deine Beiträge sind jetzt nicht gerade der HIT. Mit anderen Worten, damit du es richtig verstehst, von dir habe ich noch nix lernen können.

Wie du dich da jeden zweiten Tag seit du hier wieder aufgetaucht bist so auf Angriff um dich schlägst verwundert mich ...zumindest.

Dem @ronde2009 seine Beiträge oder auch dem @Osso seine oder auch noch viele andere lese ich dagegen sehr gerne!!! Muss ja nicht in jedem Detail übereinstimmen, aber bedenkenswert.

Kann man von deinen Beiträgen nicht behaupten, jedenfalls nicht für mich. Kümmere dich doch einfach um deine Klientel und zieh deine Tastatur nur aus der Schublade, wenn du auch was gscheites zu sagen, äh zu schreiben hast.