Krafttraining und Rennrad

[Dodo]

AW: Krafttraining und Rennrad

Nein, meine Freundin ist keine Anfängerin (15 Jahre Fitness-Studio) und ihr ging es letztendlich um eine definierte (Bikini-)Figur, was wir letztendlich durch konsequente Umsetzung (Muskelerhalt bei gleichzeitiger Senkung des KFA) auch geschafft haben.

Darf man fragen, wie euer / ihr Training denn aussah?
Meine Frau ist derzeit an genau dem selben "Problem" dran: die perfekte Bikini-Figur.

 

[Roadrunner]

AW: Krafttraining und Rennrad

Darf man fragen, wie euer / ihr Training denn aussah?
Meine Frau ist derzeit an genau dem selben "Problem" dran: die perfekte Bikini-Figur.

Sie macht 'nen 3er-Split.
Nach jedem Kraftraining 30' Cardio im GA2-Bereich.
An WE dann Sa oder So mit dem RR im GA1-Bereich im Schnitt 2-3h.
Ja, und die Ernährung noch dementsprechend anpassen. Protein- und Fettzufuhr bleibt unverändert. Lediglich die KHs werden reduziert.

 

[Dodo]

AW: Krafttraining und Rennrad

Sie macht 'nen 3er-Split.
Nach jedem Kraftraining 30' Cardio im GA2-Bereich.
An WE dann Sa oder So mit dem RR im GA1-Bereich im Schnitt 2-3h.
Ja, und die Ernährung noch dementsprechend anpassen. Protein- und Fettzufuhr bleibt unverändert. Lediglich die KHs werden reduziert.

KH reduzieren und Cardio und so ... geht's auch um's abnehmen?
Dann kann ich das Training nämlich nicht 1:1 weiter geben.

Meine Frau ist nämlich an der UNTERgewichtsgrenze und darf auf keine Fall weiter abnehmen. Bei ihr ist eher das Problem die Verteilung und der für ihr Gewicht zu hohe KFA.

 

[Roadrunner]

AW: Krafttraining und Rennrad

KH reduzieren und Cardio und so ... geht's auch um's abnehmen?
Dann kann ich das Training nämlich nicht 1:1 weiter geben.

Meine Frau ist nämlich an der UNTERgewichtsgrenze und darf auf keine Fall weiter abnehmen. Bei ihr ist eher das Problem die Verteilung und der für ihr Gewicht zu hohe KFA.

Ja, da bleibt nur die Zunahme an Muskelmasse über.
Beibehaltung der KH-Zufuhr und die Steigerung des Proteinbedarfs von 1,5-2g Protein pro fettfreier Körpermasse.
Durch die Erhöhung der Muskelmasse wird auch während der Regeneration Fett verbrannt. Um dies vorteilhaft zu begünstigen so ca. 3h vor der Nachtruhe die letzten KH (die am Tag gerinsgte Portion KH) aufnehmen um den Insulinpegel niedrig zu halten. Leider ist beim Muskelzuwachs Insulin ein zweischneidiges Schwert. Einerseits sehr anabol was ja wünschenswert ist, hemmt es andererseits aber den Fettabbau.
Unmittelbar nach dem Training (noch vor dem Duschen) empfehle ich einen PWN-Shake. Auch wenn der Aminospiegel über herkömmliches Nahrungseiweiß gehalten werden kann, ist selbiges aber im sogenannten Loading-Window nicht sofort für den Körper verfügbar. Da empfiehlt sich eben ein mit Maltodextrin und Whey angereicherter Shake.
Eine Kalorienreduktion ist bei Deiner Frau momentan eher kontraproduktiv. Aber dennoch sollte eine bewußte Ernährung mit besagten Training einhergehen.
Zur Entwarnung: Frauen nehmen nicht so an Muskeln zu daß sie Angst haben müßten irgendwann wie die Extreme auszusehen. Dazu ist der Spiegel an dem höchstanabolen Hormon Testosteron einfach zu niedrig bei ihnen. Auch beim Blick auf die Waage und einer Gewichtszunahme kann ich Entwarnung geben. Solange die Jeans am Bund immer noch passen ist dies ein Indikator für Muskelzuwachs aber gleichbleibenden oder fallenden KFA.
So, denke mal grob ein paar Richtlinien gegeben zu haben. Feinheiten kann ich gern bei entsprechenden Feedback per PN geben.
Ach ja, das Wichtigste überhaupt: Geduld !!! Wenn nicht diesen Sommer, dann garantiert 2010 sollte ein positives Ergebnis sich einstellen.

 

[m4rt3n]

AW: Krafttraining und Rennrad

wo wir gerade bei dem Thema sind..

meine Freundin hat folgendes Problem sie hat ca 20Kg abgenommen hauptsächlich über Cardioeinheiten, jetzt ist sie ungefähr in dem Bereich ihres Wunschgewichtes. Aber:
Sie hat Probleme mit ihrem Bauch also der is zwar recht flach aber da is halt noch minimal ein Bauch vorhanden.
Sie fragt mich halt immer was sie machen muss damit sie einen flachen Bikini-Modell-Bauch bekommt ohne übermäßig Bauchmuskeln zu bekommen.
Ich bin mir nicht sicher ob sie halt weiterhin Kardio machen sollte oder auch Situps, Bauchpresse, Crunches, usw..und wenn ja in welchem Ausmaß (z.B. an der Bauchpresse wenig Gewicht und wiele WH oder mehr Gewicht bei 10Wh oder so)

ich weiß eigentlich gehört das hier nicht zum Thema aber ich dachte mir die Gelegenheit ist günstig.

 

[Roadrunner]

AW: Krafttraining und Rennrad

Klar, Cardio weitermachen. Das hartnäckigste Körperfett hält sich am Bauch.Und Bauchmuskeln Sixpack bzw. Fourpack sieht man eben erst wenn die Fettschicht drüber weg ist. Da braucht man kein übermäßiges Krafttraining. Bodyweightübungen reichen völlig aus. Crunches und Bein-/ Hüftheben. Bei gewissen Fortschritt kann man die Arme auch ausgestreckt bei den Crunches hinter den Kopf nehmen und eventuell auch mit einer kleinen 1-2kg Hantel das Ganze noch steigern.
Augenmerk auf eine saubere Ausführung der Übungen legen. Schulterblätter nicht ablegen um eine durchgehende Spannung der Bauchmuskeln zu halten. Versuchen bewußt während der Übung den Bauchnabel einzuziehen. Anfänglich sind es sicher wenig Wiederholungen, so 15 bei 3 Sätzen, aber irgendwann werden es 30 sein. Mehr sehe ich nicht als notwendig. Der Schlüssel ist letztendlich Cardio.

 

[max.cady]

AW: Krafttraining und Rennrad

...habe bislang auch interessiert mitgelesen und steige mit einem Schwenk zum ursprünglichen Thema einfach mal ein. Im Fokus meines Interesses steht speziell das Beintraining. Hier muss ich eine der Aussagen im Thread ein wenig relativieren...Wenn ich - sagen wir mal 10-er Sätze Kniebeugen mit 120kg mache - dann sind die erwähnten 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen absolut unrealistisch. Mein Körper benötigt dann schon 3 bis 4 Minuten. Was ich mich allerdings frage ist, wie sich die goldene Mitte zum Radfahren vereinbaren läßt. Nach einem guten "Beine-Tag" verspüre ich auch bei regelmäßigem Krafttraining an den 2 bis 3 Folgetagen ein (angenehmes) Spannungsgefühl in den Beinen. Prinzipiell stört das auch nicht beim Radfahren, lediglich bei längeren Wiegetritt-Passagen oder Sprints melden sich die Oberschenkel.
Wenn ich nun mein bisheriges Krafttraining möglichst unverändert beibehalten will, frage ich mich folgendes:
* Wie sinnvoll ist dann die aktuell favorisierte Rad-Trainingsmethode mit hohen TF?
* Welcher Kompromiss kann bezüglich des Trainings-Pulses getroffen werden (Krafttraining erfolgt bei hohem Widerstand/Gewicht für ca. 1 Minute bei 10 Wiederholungen, danach 2 bis 4 Minuten Pause; Radtraining erfolgt überwiegend bei niedrigem bis mittlerem Widerstand/Übersetzung)?
Sicherlich ergibt sich die Beantwortung aus der individuellen Zielsetzung. Aber wie haltet ihr das?

 

[AndreK]

AW: Krafttraining und Rennrad

Macht Hennes Junkermann eigentlich Krafttraining?

 

[Zerlof]

AW: Krafttraining und Rennrad

Training 1
Satzzahl x Übung
2 x Bankdrücken
2 x Kreuzheben
2 x Rudern
2 x Frontdrücken
2 x Wadenheben
2 x Bauchtraining

Training 2
Satzzahl x Übung
2 x Fliegende
2 x Kniebeugen
2 x Klimmzüge
2 x Curls
2 x Eng-Bankdrücken
2 x Bauchtraining

Vom Konzept ein meiner Meinung nach sehr guter Plan (sofern du natural trainierst). Splits sind imo kontraproduktiv für 60% der Studiogänger. Würde allerdings Rudern mit Klimmzügen tauschen und Frontdrücken mit Eng-BD (Belastung für den unteren Rücken beim Rudern/Frontdrücken im Stehen nach Kreuzheben zu groß) und für Fliegende Dips, weit vorgebeugt machen. Mehr Dehnung, mehr Gewicht, mehr Nutzen. Was die ganzen Isos angeht, die kann man imo machen wie man lustig ist. Der Nutzen ist so oder so sehr begrenzt.

KB und KZ kann man, wenn es gefühlt zu wenig ist, auch noch einen Dritten Satz ausführen, auch 5x5 ist eine gute Wahl für Beintraining neben Ausdauersportarten.

 

[Steinhart]

AW: Krafttraining und Rennrad

Für alle die es interessiert bin ich seit langem bei folgendem Plan geblieben. Diesen trainiere ich zwei mal pro Woche.


Training 1
2x Kniebeugen
1x Beincurls
2x Bankdrücken
1x Cable-Cross
2x Klimmzüge, eng
1x LH-Rudern
2x Frontdrücken
3x Seilzug-Curls, einarmig
2x Bauch

Training 2
2x Beinpresse
2x Wadenheben
2x Schrägbank
1x Fliegende
2x Klimmzüge, weit
1x LH-Rudern
2x Seitheben
2x Trizepsdrücken
2x Bauch


Damit komme ich sehr gut zurecht.

 

[Hanz]

AW: Krafttraining und Rennrad

Stimminger Plan. Find ich gut.

 

[Rebalancer]

AW: Krafttraining und Rennrad

werden diesen Winter mal den Plan von Friel mit kleinen wenigen Änderungen durchziehen - kann ja dann mal im Frühjahr sagen wie ich ihn fand

ist das erstemal, das ich in meinem Leben Krafttraining mache

 

[Ko_libri]

AW: Krafttraining und Rennrad

Naja, jeder hat so sein Ziel, eines wo ein Satz reichen würde wäre mir neu.

Klassisches Maximalkrafttraining. Da reicht nicht nur ein Satz (jeweils einer bis zur nächsthöheren Gewichtssteigerung), da reicht zum Schluss sogar 1 Wdh.

 

[Ko_libri]

AW: Krafttraining und Rennrad

KH reduzieren und Cardio und so ... geht's auch um's abnehmen?
Dann kann ich das Training nämlich nicht 1:1 weiter geben.

Meine Frau ist nämlich an der UNTERgewichtsgrenze und darf auf keine Fall weiter abnehmen. Bei ihr ist eher das Problem die Verteilung und der für ihr Gewicht zu hohe KFA.

Das solltest Du um Gottes Himmels Willen sowieso NICHT tun!

Erstens: Was für Leute funktioniert die man noch nie gesehen hat und deren Vorraussetzungen man nicht kennt, muss deshalb noch lange nicht bei einem völlig anderen Menschen funktionieren. Da ich selber Fitnesstrainerin bin kann ich sagen das ich leider haufenweise Beispiele von Leute habe die bereits 15 Jahre im Fitnessstudio sind und deshalb trotzdem weit entfernt von Effektivität sind.

Deine Frau sollte sich einen KOMPETENTEN Trainer suchen der ihr einen Plan auf ihre Bedürfnisse und Voraussetzungen erstellt.

Btw. KFA bezieht sich auf den gesamten Körper. Wenn der zu hoch ist (wie soll das gehen bei Untergewicht?) ist er das überall, das ich dann keine Frage von Umverteilung

 

[Ko_libri]

AW: Krafttraining und Rennrad

Für alle die es interessiert bin ich seit langem bei folgendem Plan geblieben. Diesen trainiere ich zwei mal pro Woche.


Training 1
2x Kniebeugen
1x Beincurls
2x Bankdrücken
1x Cable-Cross
2x Klimmzüge, eng
1x LH-Rudern
2x Frontdrücken
3x Seilzug-Curls, einarmig
2x Bauch

Training 2
2x Beinpresse
2x Wadenheben
2x Schrägbank
1x Fliegende
2x Klimmzüge, weit
1x LH-Rudern
2x Seitheben
2x Trizepsdrücken
2x Bauch


Damit komme ich sehr gut zurecht.

Im Prinzip kann zu Deinem Plan niemand eine kompetente Aussage machen weil gar nicht klar ist in welcher Intensität Du das trainierst: mit welchem Gewichten und Wdh.zahlen Du arbeitest, wie Deine Voraussetzungen waren als Du angefangen hast...

Wenn Dir Dein Krafttraining Spass macht, Du kontinuierliche Progression verzeichnen kannst und Dir eine eventuelle Leistungsminderung auf dem Rad (falls sich dann irgendwann Masse und Kraft in ein ungünstiges Verhältnis zueinander bewegen sollten) egal sind, dann mach das weiter.

 

[canny]

AW: Krafttraining und Rennrad

Wie oben bereits geschrieben sollte der plan individuell sein, fährt ja auch nicht jeder mit 350watt int
Den plan oben würde ich zusammenstreichen auf ein ganzkörpertraining und das 2-3 die woche je nach zeit. So ziemlich alles was an geräten drin ist weg und durch freihanteln ersetzen

 

[Steinhart]

AW: Krafttraining und Rennrad

Im Prinzip kann zu Deinem Plan niemand eine kompetente Aussage machen weil gar nicht klar ist in welcher Intensität Du das trainierst: mit welchem Gewichten und Wdh.zahlen Du arbeitest, wie Deine Voraussetzungen waren als Du angefangen hast...

Wenn Dir Dein Krafttraining Spass macht, Du kontinuierliche Progression verzeichnen kannst und Dir eine eventuelle Leistungsminderung auf dem Rad (falls sich dann irgendwann Masse und Kraft in ein ungünstiges Verhältnis zueinander bewegen sollten) egal sind, dann mach das weiter.

Zu dem Plan benötige ich auch keine kompetente Aussage - habe genügend Ahnung vom Kraftsport Habe daher auch geschrieben, "für alle die es interessiert".. war also mehr als Anregung o. ä. gedacht. So war auch der ganze Thread gedacht - siehe erster Post

 

[Steinhart]

AW: Krafttraining und Rennrad

Wie oben bereits geschrieben sollte der plan individuell sein, fährt ja auch nicht jeder mit 350watt int
Den plan oben würde ich zusammenstreichen auf ein ganzkörpertraining und das 2-3 die woche je nach zeit. So ziemlich alles was an geräten drin ist weg und durch freihanteln ersetzen

Mein Plan? Der ist bereits ein GK-Plan, was möchtest du da noch "zusammenstreichen"




Bezüglich der Geräte möchte ich gleich einer Diskussion zuvor kommen: Geräte seien schlecht. Dem ist nicht so, jedoch sollte das Grundgerüst aus Grundübungen und Freihantelübungen bestehen. Ergänzen kann man dieses Gerüst - wenn nötig - durch Geräteübungen.

Gleiches gilt für die Diskussion, dass Arm- und Bauchtraining nicht nötig sei, da die Muskeln bei den Grundübungen genügend mittrainiert werden. Im Grunde zwar nicht falsch, aber dies funktioniert nicht bei jedem gleich gut. Sollte man also durch Arm- oder Bauchtraining bessere Ergebnisse als ohne erzielen, dann sollte man auch diese einzeln trainieren.


Das zeigt natürlich auch, dass man einen Plan nicht einfach 1:1 übernehmen kann. Man muss ihn selbst auf seine eigenen Bedürfnisse abändern um die optimalsten Ergebnisse zu erzielen.

 

[Ko_libri]

AW: Krafttraining und Rennrad

Gleiches gilt für die Diskussion, dass Arm- und Bauchtraining nicht nötig sei, da die Muskeln bei den Grundübungen genügend mittrainiert werden. Im Grunde zwar nicht falsch, aber dies funktioniert nicht bei jedem gleich gut. Sollte man also durch Arm- oder Bauchtraining bessere Ergebnisse als ohne erzielen, dann sollte man auch diese einzeln trainieren.

Die Frage ist weniger ob man als Individuum gut auf diese oder jene Übung reagiert - immer wenn ein überschwelliger Reiz vorhanden ist wird eine Anpassung (und somit Progression) stattfinden. Es kommt auf die Intensität an. Entweder mehr Gewicht oder eben schwerere Übungen. Gerade der Bauch muss vor allem bei schweren Körpergewichtsübungen stabilisieren und ist damit schon genug gefordert (schau Dir mal einige Turnergrundübungen an). Wenn die Übungen dem eigenen Level entsprechend intensiv gewählt werden, müssen Arme und Bauch nicht zwingend extra trainiert werden, da sie fast immer involviert sind.

Das ist dieselbe Grundfrage wie die ob Geräte und damit isoliertes Training sinnvoll sind. Wenn Du Bodybuilding machst und dicke Arme willst, dann macht es Sinn speziell die Arme zu trainieren. Wenn Du muskuläre Dysbalancen hast und bsp. Deine Brust im Vergleich zum unteren Rhomboideus (Rücken) stark ausgebildet ist, macht es auch Sinn nur den unteren Rhomboideus zu kräftigen (Brust dehnen).

Geht es um allgemein bessere Kraftwerke ist isoliertes Training nunmal weniger geeignet, denn in welcher Sportart benötigst Du nur eine isolierte Muskelgruppe?

 

[Steinhart]

AW: Krafttraining und Rennrad

Wenn die Übungen dem eigenen Level entsprechend intensiv gewählt werden, müssen Arme und Bauch nicht zwingend extra trainiert werden, da sie fast immer involviert sind.

Das ist der Satz der mich oftmals in vielen Foren stört. Du schreibst zwar hier "nicht zwingend extra", aber sowas wird oftmals verbreitet von Leuten die einfach mal etwas gelesen haben und dann mal nachplappern (nicht falschverstehen).

Allerdings bei "nicht zwingend extra"... ich habe bereits geschrieben Sollte man also durch Arm- oder Bauchtraining bessere Ergebnisse als ohne erzielen, dann sollte man auch diese einzeln trainieren.


Bezüglich der Intensität habe ich mich bereits am Anfang des Threads geäußert (siehe Kommentar zum Plan von Valentino).