Krafttraining und Rennrad

[Roadrunner]

AW: Krafttraining und Rennrad

Für alle die es interessiert bin ich seit langem bei folgendem Plan geblieben. Diesen trainiere ich zwei mal pro Woche.


Training 1
2x Kniebeugen
1x Beincurls
2x Bankdrücken
1x Cable-Cross
2x Klimmzüge, eng
1x LH-Rudern
2x Frontdrücken
3x Seilzug-Curls, einarmig
2x Bauch

Training 2
2x Beinpresse
2x Wadenheben
2x Schrägbank
1x Fliegende
2x Klimmzüge, weit
1x LH-Rudern
2x Seitheben
2x Trizepsdrücken
2x Bauch


Damit komme ich sehr gut zurecht.

Einen sauberen Split läßt der Plan nicht erkennen. Du trainierst eigentlich alles an einem Tag und den Rest beim nächsten Mal. Entweder weil es der Erschöpfungszustand nimmer zuläßt oder Du keine Zeit mehr hast.
Wäre es nicht effektiver Brust und Rückenübungen zu trennen? Dann mit Brust den Bizeps noch in Maßen, außer Du willst Oberschenkel an deinen Schultern haben, und Trizeps mit den Rücken zusammen.

 

[Steinhart]

AW: Krafttraining und Rennrad

Einen sauberen Split läßt der Plan nicht erkennen. Du trainierst eigentlich alles an einem Tag und den Rest beim nächsten Mal. Entweder weil es der Erschöpfungszustand nimmer zuläßt oder Du keine Zeit mehr hast.
Wäre es nicht effektiver Brust und Rückenübungen zu trennen? Dann mit Brust den Bizeps noch in Maßen, außer Du willst Oberschenkel an deinen Schultern haben, und Trizeps mit den Rücken zusammen.

Klar lässt sich kein Splitt erkennen, das ist auch ein Ganzkörperplan. Genau wie der erste Plan auch. Da ich nur zwei mal die Woche Kraftsport bzw. Bodybuilding betreibe, nutze ich einen GK. Würde ich jetzt anfangen zu splitten, wäre die Zeit zwischen der Belastung - für mich - zu groß.

Eine Frage: Was meinst du mit Du trainierst eigentlich alles an einem Tag und den Rest beim nächsten Mal. ? Da gibts keinen Rest!

Bezüglich Effektivität von Splitts. In meinem Fall: Nein. In einem anderen Fall: Vielleicht. Ich komme mit Splitts nichts zurecht, solange ich noch "nebenbei" Rennrad fahre (Grund steht oben).

 

[Roadrunner]

AW: Krafttraining und Rennrad

Okay, dennoch, selbst bei zweimal die Woche, versuch mal Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps an separaten Trainingstagen zu trainieren.
Brust, Rücken und Beine sind recht große Muskeln und ein Ganzkörpertraining mag für Anfänger mit geringer Intensität zur Gewöhnung noch passen, aber irgendwann wird es stagnieren, zumal es einfach auch zu viel Zeit kostet. Alle Übungen innerhalb 60-70 Minuten so auszuführen daß es einen Trainingsreiz auslöst ist eigentlich nicht möglich. Entweder ist die Belastung zu gering oder man schafft es in der Zeit nicht. Länger als 70 Minuten ist kontraproduktiv, da Du in einen katabolen Zustand kommst weil der Cortisonspiegel steigt. Quasi bei zwei Schritten vorwärts, machst Du einen wieder zurück.

 

[Campa11s]

AW: Krafttraining und Rennrad

'Ich trainiere im Winter viel Kraft für Beine. In der Sasion mal ganzkörper ist wichtig wegen Rücken und so...

 

[Steinhart]

AW: Krafttraining und Rennrad

Okay, dennoch, selbst bei zweimal die Woche, versuch mal Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps an separaten Trainingstagen zu trainieren.
Brust, Rücken und Beine sind recht große Muskeln und ein Ganzkörpertraining mag für Anfänger mit geringer Intensität zur Gewöhnung noch passen, aber irgendwann wird es stagnieren, zumal es einfach auch zu viel Zeit kostet. Alle Übungen innerhalb 60-70 Minuten so auszuführen daß es einen Trainingsreiz auslöst ist eigentlich nicht möglich. Entweder ist die Belastung zu gering oder man schafft es in der Zeit nicht. Länger als 70 Minuten ist kontraproduktiv, da Du in einen katabolen Zustand kommst weil der Cortisonspiegel steigt. Quasi bei zwei Schritten vorwärts, machst Du einen wieder zurück.

Ein GK-Plan ist selbst für Fortgeschrittene gut. Du siehst das ganze einfach zu einseitig.

Da gibts genügend Beispiele für Fortgeschrittene, welche mit einem einfachen GK-Plan die besten Fortschritte machen. Schau dich einfach mal in diversen Bodybuilding-Foren um.


Bezüglich dem Rest, habe ich doch bereits geschrieben, dass ich mit "meinem" Plan klarkomme. D. h. ich mache sehr gut Fortschritte, bessere als ich zuvor mit einem Splitt (sei es nun 3er oder 2er) gemacht habe.


Wegen der Intensität und allen anderen was du so schreibst, kann ich dir versichern, dass ich genügend Ahnung und Erfahrung habe, dass ich dir sagen kann, härter zu trainieren als andere, die nur meinen sie würden wirklich hart trainieren.

Sowas sehe ich in genügend Studios wo 90% der Leute ihr Training runterarbeiten und tausend Übungen machen und dann meinen es wäre intensiv. Nach einem Jahr.. nichts.. die sehen genauso aus wie vorher.


PS: Brust ist ein relativ gesehen kleiner Muskel, diesen in Zusammenhang mit Rücken und Beine zu erwähnen.. na ja.

 

[canny]

AW: Krafttraining und Rennrad

Mein Plan? Der ist bereits ein GK-Plan, was möchtest du da noch "zusammenstreichen"

Ok hatte ich wohl überlesen mit dem gk plan. Ich würde keine 2 verschiedene pläne machen. Meiner meinung nach ist es besser die übungen alle 4-8 wochen erst zu ändern.

Ich finde ganzkörpertraining auch völlig ok und wenn nicht jemand explizit für bb wettkampf o.ä. trainiert braucht man in der regel kein split(bei den jungs siehts mit der regeneration deutlich besser aus) oder sonst was für ein training.
Ich trainiere z.b nach der ilb-methode was langfristig mehr erfolg bringt als das meiste andere.

 

[Campa11s]

AW: Krafttraining und Rennrad

Schaut mal bei Friel ins Buch da sind Übungen

 

[Roadrunner]

AW: Krafttraining und Rennrad

Ein GK-Plan ist selbst für Fortgeschrittene gut. Du siehst das ganze einfach zu einseitig.

Naja, hat wohl jeder so seine Erfahrungen damit gemacht und eben auch verschiedene Ansprüche was das angeht.

 

[Ko_libri]

AW: Krafttraining und Rennrad

Das ist der Satz der mich oftmals in vielen Foren stört. Du schreibst zwar hier "nicht zwingend extra", aber sowas wird oftmals verbreitet von Leuten die einfach mal etwas gelesen haben und dann mal nachplappern (nicht falschverstehen).

So so, dasselbe könnte ich von Dir auch annehmen. Lies nochmal den Abschnitt darüber, da habe ich das erklärt.

Allerdings bei "nicht zwingend extra"... ich habe bereits geschrieben Sollte man also durch Arm- oder Bauchtraining bessere Ergebnisse als ohne erzielen, dann sollte man auch diese einzeln trainieren.

Sicher, und ich habe nur geschrieben das "bessere Ergebnisse" eben stark davon abhängen welches Ziel man hat.

Bezüglich der Intensität habe ich mich bereits am Anfang des Threads geäußert (siehe Kommentar zum Plan von Valentino).

...

 

[Steinhart]

AW: Krafttraining und Rennrad

So so, dasselbe könnte ich von Dir auch annehmen. Lies nochmal den Abschnitt darüber, da habe ich das erklärt.

Ganz grob, du schreibst dass

- es auf die Person ankommt
- bei genügend Reiz Muskelwachstum stattfindet (bei entsprechender Intensität
- Bauch muss bei Grundübungen genug stabilisieren und ist genug gefordert


Im Grunde will ich nicht widersprechen, aber du schreibst zum tust es selbst indem du sagst, dass der Bauch genügend bei GÜ gefordert wird und zum anderen, dass es auf die Person und Intensität ankommt. Letzterem würde ich sofort zustimmen, aber nicht im Zusammenhang, dass der Bauch schon genügend "mittrainiert" wird - das beisst sich.

Vielleicht verstehe ich allerdings auch nicht ganz, was du sagen willst


Obiges meine ich übrigens mit "nachplappern", da schreibt einer dass man Arme und Bauch nicht extra trainieren muss weil es bei IHM ohne klappt. Und schon wird bei allen anderen das gleiche behauptet. So gesehen bzw. gelesen bereits in vielen Foren Wo man über das Internet Intensität, Körpereigenschaften, usw so gut einschätzen kann

 

[Ko_libri]

AW: Krafttraining und Rennrad

Ganz grob, du schreibst dass

- es auf die Person ankommt
- bei genügend Reiz Muskelwachstum stattfindet (bei entsprechender Intensität
- Bauch muss bei Grundübungen genug stabilisieren und ist genug gefordert


Im Grunde will ich nicht widersprechen, aber du schreibst zum tust es selbst indem du sagst, dass der Bauch genügend bei GÜ gefordert wird und zum anderen, dass es auf die Person und Intensität ankommt. Letzterem würde ich sofort zustimmen, aber nicht im Zusammenhang, dass der Bauch schon genügend "mittrainiert" wird - das beisst sich.

Ok, soviel zum subjektiven Empfinden. Sagst Du mir jetzt auch noch stichhaltig warum sich das widersprechen soll?

"Nicht zwingend notwendig" meint es kommt darauf an welches Ziel man hat. Ich hätte auch schreiben können "es ist nicht notwendig", aber das stimmt für z.B. Bodybuilder nicht.

Wenn Du magst schau doch mal hier nach: www.beastskills.com
Wenn Du mal ein paar von den Übungen dort ausprobierst wirst Du merken wie man Bauch und Arme "integriert" trainieren kann. Ist natürlich nur ein Beispiel und hat nun wirklich nichts mehr mit Radsport zu tun.

Vielleicht verstehe ich allerdings auch nicht ganz, was du sagen willst


Obiges meine ich übrigens mit "nachplappern", da schreibt einer dass man Arme und Bauch nicht extra trainieren muss weil es bei IHM ohne klappt. Und schon wird bei allen anderen das gleiche behauptet.

Kann sein das dass auf Dich zutrifft, dann solltest Du aber nicht von Dir auf andere schließen. Wenn Trainingsmethoden wissenschaftlich dargelegt sind ist mir ziemlich schnuppe wo die herkommen, letztendlich prüfe ich mit meinem eigenen Kopf ob das plausibel ist oder nicht. Was ich hier schreibe sagt mir nicht (nur) das Internet sondern meine berufliche Erfahrung und der Austausch mit Kollegen.

So gesehen bzw. gelesen bereits in vielen Foren Wo man über das Internet Intensität, Körpereigenschaften, usw so gut einschätzen kann

Meine Rede...

...

 

[marstusch]

AW: Krafttraining und Rennrad

Ich möchte gern die Diskussion weiter anheizen, indem ich auch meinen Trainingsplan hier zeige.

Der Text/Plan kommt aus dem bbszene.de-Forum und wird dort gerne empfohlen. Ich bin vor gut 1,5 Jahren drauf gestoßen und finde für mich persönlich den Plan super!

Wer interesse hat, kann ihn gerne ausprobieren.

Gruß

Marcel

P.S.: Wer wirklich hart die Grundübungen ausführt, bekommt bei entsprechender Reduktion des KFA ein schönes Sixpack Man kann den Bauch aber auch zusätzlich trainieren...

 

[Hanz]

AW: Krafttraining und Rennrad

Auch gut ist zB jeden dritten Tag

3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Bankdrücken

 

[marstusch]

AW: Krafttraining und Rennrad

Auch gut ist zB jeden dritten Tag

3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Bankdrücken

Na da hast du ja die "Großen Drei" ja schön zusammen. Wobei Rudern da ja auch noch mit rein könnte

Mir war das immer zu viel, aber stark wird man davon sicher.

 

[elvi5]

AW: Krafttraining und Rennrad

hi an alle!!
hab mir das hier interessiert angeschaut.
also ich fahre auch gern und viel rr, wobei ich vom oberkörper her auch nicht aussehen will wie ein hemd und deswegen seit 3 wochen nebenbei auch noch zweimal die woche kraftraining betreibe.
TE1:
bankdrücken
kreuzheben
klimmzüge
military press

TE2:
dips
kniebeugen
rudern gebeugt
schulterdrücken

habe vor dann noch zweimal in der woche auf der rolle eine längere ga1 einheit zu fahren.
freu mich über kritik oder ähnliches.
übungen werden mit 4 sätzen zwischen 8 und 12 wiederholungen durchgeführt!!
denke, dass das kein schlechter einstieg für die ersten 3 monate ist.

 

[Hanz]

AW: Krafttraining und Rennrad

übungen werden mit 4 sätzen zwischen 8 und 12 wiederholungen durchgeführt!!
denke, dass das kein schlechter einstieg für die ersten 3 monate ist.

Bei niedrigen Wiederholungszahlen werden vermehrt weiße Muskelfasern trainiert. Dadurch erhöht sich der Muskelquerschnitt. Große Muskeln verbrauchen mehr Sauerstoff als kleine.

Daher würde ich grundsätzlich zu mehr Wiederholungen raten.

Auch gut ist eine Periodisierung. zB 8 Wochen viele Wiederholungen, 4 Wochen wenige, usw.

Die Aufteilung ist völlig ok, wenn man jeden 3. oder 4. Tag ins Studio geht.

Und noch ein Satz zum Thema Satzanzahl:
Man kann die Satzzahl auch verringern, allerdings setzt dies lange Trainingserfahrung voraus, um sich in einem oder zwei Sätzen so zu konzentrieren und den selben Effekt wie mit stupider Ermüdung durch Volumen zu erreichen.

Von Zeit zu Zeit würde ich daher mal versuchen ob ich mit 3 Sätzen auch hinkomme statt mit 4, usw.

 

[Steinhart]

AW: Krafttraining und Rennrad

hi an alle!!
hab mir das hier interessiert angeschaut.
also ich fahre auch gern und viel rr, wobei ich vom oberkörper her auch nicht aussehen will wie ein hemd und deswegen seit 3 wochen nebenbei auch noch zweimal die woche kraftraining betreibe.
TE1:
bankdrücken
kreuzheben
klimmzüge
military press

TE2:
dips
kniebeugen
rudern gebeugt
schulterdrücken

habe vor dann noch zweimal in der woche auf der rolle eine längere ga1 einheit zu fahren.
freu mich über kritik oder ähnliches.
übungen werden mit 4 sätzen zwischen 8 und 12 wiederholungen durchgeführt!!
denke, dass das kein schlechter einstieg für die ersten 3 monate ist.

Guter Plan.


Für MICH würde ich allerdings die Schulter weniger belasten; Kniebeugen und Kreuzheben als schwerste Übungen jeweils direkt am Anfang; isoliertes Armtraining einbauen; Satzzahl auf 2 halbieren.


Aber sowas musst DU halt selbst herausfinden, da jeder anders reagiert. Habe mit einem ähnlichen Plan angefangen und habe halt nach und nach diesen geändert.

 

[Ben78]

Habe den Thread mal ausgegraben, abgestaubt und wieder eingestellt.

Für mich stellt sich diese Thematik aktuell mit der Frage: Krafttraining und Rennrad an einem Tag?
Meine Idee dabei ist ein frühes Kraftraining im Studio (07:00/08:00 Uhr) und später Nachmittag aufs Rennrad. Hat das mal jemand praktiziert und Erfahrungen damit?

Ich bin im letzten Jahr erst mit dem Rennrad angefangen, war geflasht und bin nur Rennrad gefahren. Das eingestellte Krafttraining hat sich allerdings bemerkbar gemacht. Trotz massig verbrannter Kalorien auf dem Renner habe ich etwas zugenommen und die Badehosenfigur war auch nicht mehr soooo schick. Jetzt hoffe ich einfach mal beides unter einen Hut zu bringen.

 

[SprintLooser]

Ich sehe da kein Problem... Ich kann auf Arbeit ins FC gehen. Wenn ich mit dem Rad da bin, habe ich anschließend gute 30 mins, um mich auszutrudeln.

Es kommt ein wenig darauf an, wie du zwsichen Kraftraum und Radfahren regenerieren kannst. Ich muss halt essen wie nen Scheunendrescher und möglichst sitzen ^^ Man merkt dann schon recht schnell, wenn die Beine wieder locker werden. Solltest du natürlich überziehen (kann bei Kniebeugen schonmal vorkommen), hast du auf dem Rad nen Problem, wenn sich der Muskelkater bemerkbar macht
Ob du danach noch ne 3 Stunden Tour mit 30er Schnitt hinlegen kannst, wage ich jetzt mal zu bezweifeln. Es sei denn, du bist irgendwie Halb-Profi oder so...

Probier es aus.

 

[SXHC]

ich kann: Wagner, A.; Mühlenhoff, S. und Sandig, D.: Krafttraining im Radsport. München 2010

empfehlen. Alles drin, was man zu diesem Thema wissen muss und das von Sportwissenschaftlern und nicht irgendwelchen alt-Profis.