Krafttraining für Ausdauerathleten wirklich sinnvoll oder nicht?

[Maxim_k]

Habe Anfang des Jahres eine drei-Monatige Krafttrainingsphase (Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken usw) gemacht, das hat "im Spiegel" auf jeden Fall was gebracht -- ob's fürs Radfahren was gebracht hat weiß ich nicht (bin schneller geworden, aber wahrscheinlich eher dank dem Radtraining und "Newbie-Gains")

Überlege ob/wie viel ich über den Winter bzw. in die neue Saison hinein wieder davon in meinen Trainingsplan integrieren soll.

Einerseits gibt es durchaus Evidenz dass richtig ausgeführt Gewichtstraining sowohl zu Typ I Muskel-Hypertrophie als auch Umwandlung von Typ IIx zu Typ IIa Muskelfasern führen kann (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00402/full) -- beides ja durchaus ganz praktisch fürs Radfahren.

Andererseits regt Gewichtstraining die anaerobe Energiebereitstellung an (für meinen Fokus eher hinderlich), Ausdauer- und Krafttraining blockieren sich physiologisch (https://www.trainingpeaks.com/blog/risks-of-concurrent-training/) und die knappe Trainingszeit kann man vielleicht sinnvoller investieren?

Also doch lieber nur Yoga und ein bisschen funktionelles Training? Oder hat die schwere Langhantel durchaus ihren Platz im Trainingsplan?

 

[Teutone]

Ich habe seit 400.000 Km eigentlich noch nie irgendetwas Ausgleichendes/Ergänzendes gemacht, Rückenprobleme fingen erst an, als ich mal eine Zeitlang ins Fitnessstudio ging. Daher wieder sein lassen, und fahre wieder beschwerdefrei Rad. Ob es einen „mit“ schneller macht, da mögen andere was zu sagen können.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Ich habe seit 400.000 Km eigentlich noch nie irgendetwas Ausgleichendes/Ergänzendes gemacht, Rückenprobleme fingen erst an, als ich mal eine Zeitlang ins Fitnessstudio ging. Daher wieder sein lassen, und fahre wieder beschwerdefrei Rad. Ob es einen „mit“ schneller macht, da mögen andere was zu sagen können.

Wenn du vom Fitnesstudio Rückenprobleme bekommst , dann trainierst du technisch einfach falsch.

Ich gehöre aber auch zu der Gruppe: " Kraft macht nicht schneller beim Radfahren "
Radfahren ist ein reiner Ausdauersport.
Maximalkraft und Kraftausdauer bewegt sich im Bereich 10 Sekunden bis maximal 4-5 Minuten.
Alles darüber ist reine Ausdauerleistung.

Ich war immer dann wenn ich am wenigsten Kraft hatte am schnellsten auf dem Rad und wenn ich am meisten Kraft hatte am langsamsten auf dem Rad.

Ich denke auch wenn man random 50 Leute aus dem Fitnesstudio nimmt und Random 50 Leute vom Radfahren und dann FTP mit Maximalkraft auswertet, dann würde rauskommen , dass sich beide Werte genau entgegengesetzt verhalten.

Es gibt aber Studien, die zeigen , dass einige Radfahrer ihre 45 Minuten Zeitfahrleistung durch schweres Krafttraining verbessern konnten.
Mir hat sich bis heute nicht erschlossen wie das Sinn machen soll.
Sowas ist aber immer mit Vorsicht zu genießen , vielleicht ist vor allem auch das Ausgangsniveau entscheidend ? (ist das Kraftniveau extrem niedrig , was bei den meisten Radfahrern wohl der Fall ist , dann kann das durchaus was bringen... hat man allerdings bereits ein halbwegs solides Kraftniveau denke ich nicht , dass noch mehr Krafttraining fürs Radfahren irgendwas bringt.).

Meine persönliche Meinung.

1.Krafttraining macht Bock und ist gesund. Sollte man also immer mal wieder einbauen einfach weil es gut tut.
2. Radfahren wird man schneller wenn man viel Rad fährt
3. Maximalkraft und Radfahrleistung waren bei mir immer genau entgegengesetzt.
Meine mit Abstand beste Radleistung hatte ich nach 3 Jahren kein Krafttraining und der wohl niedrigsten Maximalkraft die ich die letzten 19 Jahre hatte....
4. Ich hatte 10 Monate Pause vom Rennradfahren war aber 2x Woche im Fitnesstudio.... hab trotzdem die kompletten FTP Zuwächse der letzten Jahre temporär verloren.
Also 2x Woche Krafttraining hat nicht 1watt FTP geschützt

 

[Pr4x77]

Zumindest die Sprintleistung sollte einen relativ direkten Zusammenhang zum Krafttraining bzw. der Maximalkraft haben und könnte für Sprinter eine gute Ergänzung darstellen.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Ja die 10 Sekunden all-out Leistung.
Nur wer von uns braucht die beim Radeln ?

 

[karl-rudolf]

Gesamtheitlich betrachtet macht Krafttraining in jedem Fall Sinn. Ich zähle aber in diese Kategorie auch Stabi- & Rumpftraining, nicht nur Maximalkraft
Und ab einem bestimmten Alter ohnehin um den natürlichen Abbau zu verlangsamen.

 

[Teutone]

Wenn du vom Fitnesstudio Rückenprobleme bekommst , dann trainierst du technisch einfach falsch.

Natürlich, wie es sich für einen ambitionierten Sportler gehört, zu viel aufgelegt. Immer. Kannst ja nicht vor den ganzen Chicas im Studio überall 10 Kilo stemmen.

 

[Tourero]

Radfahren ist ein reiner Ausdauersport.

Sofern wir über Rennrad fahren sprechen, ist das sicher zutreffend (wobei eine gut ausgebaute Rumpfmuskulatur im Radsport immer von Vorteil ist). Beim Cyclocross ist eine gestärkte Rücken- und Oberkörpermuskulatur ebenso hilfreich und beim MTB wird, je nach Disziplin, mehr oder weniger Kraftsport betrieben.
Insofern kann man wie so oft antworten: Es kommt darauf an. Erstrebenswert sollte das zielgerichtete Kraftraining zum jeweiligen Schwerpunkt sein.
Zudem ist wohl unbestritten, das eine gestärkte Muskulatur Verletzungen und späteren Gelenkproblemen vorzubeugen hilft.

 

[TXG]

Zumindest laut diesem Video scheint die Studienlage klar dafür zu sprechen dass Krafttraining auch für einen Ausdauersport wie Rennradfahren absolut sinnvoll ist. Nicht nur zur Verletzungsvorbeugung sondern auch weil es die Leistung auf dem Rad erhöht. Meiner Meinung nach sind die dort gezeigten wissenschaftlich durchgeführten Studien vom Erkenntnisgewinn her deutlich höher einzustufen als die hier im Thread genannten Einzelerfahrungen.

 

[r.j.]

...
Andererseits regt Gewichtstraining die anaerobe Energiebereitstellung an (für meinen Fokus eher hinderlich), Ausdauer- und Krafttraining blockieren sich physiologisch (https://www.trainingpeaks.com/blog/risks-of-concurrent-training/) und die knappe Trainingszeit kann man vielleicht sinnvoller investieren?
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zumindest die VO2max sollte man durch anaerobes Training erhöhen können. Allerdings bin ich auch der Meinung, dass die VO2max sportartenspezifisch ist und besser auf dem Rad trainiert werden kann.

Ich denke auch wenn man random 50 Leute aus dem Fitnesstudio nimmt und Random 50 Leute vom Radfahren und dann FTP mit Maximalkraft auswertet, dann würde rauskommen , dass sich beide Werte genau entgegengesetzt verhalten.

Das ist klar, weil der Bodybuilder seine FTP nicht trainiert und der Radfahrer keine Maximalkraft. Aber es geht ja darum, Krafttraining zusätzlich zu machen.
Ich denke schon, dass man mit Krafttraining die Belastungstoleranz seiner Muskulatur erhöhen kann. Wichtig ist für die relative FTP, dass man einen Kraftzuwachs und weniger ein Muskelwachstum erreicht. Von den Trainingsmethoden also wie ein Kraftdreikämpfer und nicht wie ein Bodybuilder.

Die Fa. iq athletik hat sich mit dem Thema wissenschaftlich auseinandergesetzt und befürwortet Krafttraining für Radsportler: https://www.iqathletik.de/iq-wissensspeicher/krafttraining/krafttraining-im-radsport/

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Also wir reden hier natürlich erstmal von Rennrad.
Beim MTB ist klar dass Max-Krafttraining sehr sinnvoll ist auch für die Performance.
Gibt ja jede Runde mehrere 5-10 Sekunden Sprints/Antritte die quasi reine Kraftbelastung sind.

Die Studienlage zu RR und Max-Krafttraining zeigt eine Tendenz... finde sie aber wie bei fast allen Studien im Sport doch relativ dünn.
Wäre interessant zu wissen mit wie viel Gewicht sie tatsächlich trainiert haben bei welchem Körpergewicht
Natürlich darf und soll jeder gerne weiter Krafttraining machen.

Zu Glauben man würde aber nun seine FTP merklich steigern weil man statt einer zusätzlichen Radeinheit ins Fitnesstudio geht , denke ich geht für die Freizeitradler halt einfach nicht auf.

4-5x Woche fahren bringt für die reine Leistung imo viel mehr als 3x fahren und 1-2x Krafttraining.
Aber das ist halt meine Erfahrung

Wie im Video auch richtig angesprochen.....
Selbst intervalle mit hoher Wattleistung sind zu vergleichen mit der Kraft, die benötigt wird um von einem Stuhl aufzustehen....
Das hat mit Maxkraft überhaupt nix zu tun.
Und sein Bild vor dem Video wo er mit 60Kg am Kniebeugen ist hat ebenfalls nichts mit Maxkraft zu tun

 

[marsen911]

Also ein 60kg Athlet kann schon gescheites Maximalkrafttraining mit 60kg machen...

 

[Dr. M.Ferrari]

Man muss halt überlegen wieviel Training man hier verträgt.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Also ein 60kg Athlet kann schon gescheites Maximalkrafttraining mit 60kg machen...

Selbst ein männlicher 60Kg Athlet wird nach etwas Training mit 100Kg+ Kniebeuge schaffen, sofern er es denn wirklich will und sich reinhängt.
Meine damalige Freundin wog 63kg auf (171) und als ich sie das erste mal mit ins Fitness genommen habe
hat sie direkt 1 wdh mit 60kg Kniebeuge geschafft als Maxversuch.

Um es mit den Worten von Markus Rühl zu sagen.
Wenn du denkst du machst mit 60Kg maxkrafttraining, dann : Falsch ! das zu wenig.

Es wird nicht automatisch Maximalkrafttraining wenn man nur 1-3 wdh macht

Am Anfang schafft man sehr wenig Gewicht weil man die Koordination intermuskulär für die Übung noch nicht drauf hat.
Da begrenzt aber eben nicht die Maximalkraft sondern die technische Koordination von Beinen, Rücken, Stange und Füßen innerhalb der Bewegung

 

[marsen911]

Maximalkrafttraining bedeutet nicht Training im Bereich der Maximalkraft. Hypertrophietraining ist auch immer Maximalkrafttraining und das geht bei den Beinen auch gut mit 15 Wdh. Ich möchte dich saubere 4x15 Wdh Kniebeugen mit Körpergewicht, bei 60s Satzpausen und angemessener TUT ausführen sehen. Und dann erzähl mir, dass der Muskel davon nicht wächst und damit auch die Maximalkraft steigt. Auch wenn der große Trainingswissenschaftler Rühl das ander sieht, schwer und falsch ist keine Trainingsmethode

 

[Roll your Dough]

große Trainingswissenschaftler Rühl

Bei dem kam die Maxkraft doch ausschließlich von den Thunfischshakes.

 

[Hansi.Bierdo]

Maximalkrafttraining bedeutet nicht Training im Bereich der Maximalkraft. Hypertrophietraining ist auch immer Maximalkrafttraining und das geht bei den Beinen auch gut mit 15 Wdh. Ich möchte dich saubere 4x15 Wdh Kniebeugen mit Körpergewicht, bei 60s Satzpausen und angemessener TUT ausführen sehen. Und dann erzähl mir, dass der Muskel davon nicht wächst und damit auch die Maximalkraft steigt. Auch wenn der große Trainingswissenschaftler Rühl das ander sieht, schwer und falsch ist keine Trainingsmethode

Öhm, was? Hyperthrophietraining ist Maximalkrafttraining und das bei 15 Reps? Alles klar...
Übrigens gerne mal Video mit den 4x15 hier zeigen.

 

[ziag]

Maximalkrafttraining bedeutet nicht Training im Bereich der Maximalkraft. Hypertrophietraining ist auch immer Maximalkrafttraining und das geht bei den Beinen auch gut mit 15 Wdh. Ich möchte dich saubere 4x15 Wdh Kniebeugen mit Körpergewicht, bei 60s Satzpausen und angemessener TUT ausführen sehen.

Hypertrophie Training kann Maximalkraft begünstigen.
Maximalkrafttraining kann IK oder Submaximal sein und findet im WDH Bereich von 1-5 statt mit entsprechenden Lasten.
15 WDH ist wahrscheinlich ein Schmerzresistenztraining oder je nach Veranlagung ein Vorspiel, aber Max Kraft?
60s satzpause unterstützt eher nicht den Körper mit Maximalreizen vernünftig umzugehen bzw. beeinflusst so kurze Pause die nächsten Sätze und Du kannst keinen richtigen Reiz setzen.
Dass von dir beschriebene Training tut sicher weh, nur Schmerz ist kein Indikator für Wirksamkeit.

 

[ronde2009]

Zum Maximalkrafttraining werden Methoden gezählt, die zwei bis drei Ziele ansteuern: Die Hypertrophie und die inter- sowie die intramuskuläre Koordinationsverbesserung. Das Hypertrophietraining hat bei den dynomischen Ausführung eine gewisse Spanne an Wiederholungen. Ab einer gewissen WDH.zahl wird es eher als Kraftausdauertraining bezeichnet. Mal nachlesen. Ich habe keine Langhantel, weil wir eine Fußbodenheizung mit sehr sensiblen Kacheln haben. Sonst würde ich täglich Kraftübungen mit Hanteln und schweren Gewichten machen.

 

[marsen911]

Ich habe wenig Lust mit euch zu streiten aber alles was die Maximalkraft steigert ist jawohl auch Maximalkrafttraining. Auf welchem Wege man das erreicht ist erst mal nebensächlich. Das Maximalkrafttraining lediglich im Bereich vn 1-5 Wdh anzusiedeln ist, steht wohl eher in Büchern um die Jahrtausendwende.