Rennrad-News.de
  • Hallo Gast, wir suchen den Renner der Woche 🚴 - vielleicht hast du ein passendes Rennrad in deiner Garage? Alle Infos

Krafttraining für Ausdauerathleten wirklich sinnvoll oder nicht?

Denke, man kann es nicht bewerten wenn man es nicht ausprobiert hat.
Im Prinzip ist die verlinkte Stelle aber wirklich eine interessante, denn sie bestätigt das was mein Prof schon vor 30 Jahren sagte. Wiederholungszahlen sind beim Krafttraining ziemlich egal wenn die letzte Wdh anstrengend ist. Ob 6 oder 20, alles egal. Hauptsache kontinuierlich trainieren.
 
Bei welchem Ziel?
Hypertrophie, ja das stimmt. Darauf basierend gibt es sogar komplette Bodybuilding Programme. Ist aber eher nix für Radfahrer, wir wollen ja nicht wachsen.
Kraftzuwachs? Eher nein. Glaube nicht, dass ich meine 1RM-Leistung mit Sätzen wie 30x (50%? von 1RM) steigern kann.
Sowas kann man mal (noch extremer) mit kleinen Übungen machen, weil dabei das Muskelgefühl sehr viel besser wird. Z. B. mal einen 100er Satz Latzüge mit entsprechendem Gewicht machen, da weißt du hinterher genau, wo der läuft und wie sich der anzufühlen hat. Aber ich würde in den großen Drei keinen Sinn darin sehen.
 
Interessante neue Erkenntnisse ;-)
1*yH06Yd7L3_sYa6ho6lbNEA.png

Kommt aus diesem blog:
https://www.cyclingapps.net/blog/dont-do-more-than-3hrs-per-week-in-the-gym/
 
Naja das Bild sieht halt aus wie Nike ;)

Ansonsten wer meint, dass 15 wdh. ein Maxkraft training sind, weil dabei durch Hypertropie auch etwas die Maxkraft gesteigert wird.... ja gut da ist dann wenig zu machen.

Man muss halt schauen was der Primäreffekt ist und was Begleiterscheinung.
Und dann kommt es halt aufs Ausgangsniveau an.

Ein 15 wdh Training ist eben primär ein Hypertrophietraining bei dem durch das Muskelwachstum auch die Kraft mitwächst.

Nun lass aber mal einen gut trainierten Powerlifter seine 1-3 wdh MaxKraft Einheiten durch 15wdh ersetzen.....
Er wird Muskelmasse hinzugewinnen aber trotzdem schwächer werden.
Weil die Intramuskuläre Koordination schlechter wird obwohl die Muskelmasse steigt.

Man muss eben schauen was der Primäreffekt ist und was der Nebeneffekt.
Der Primäreffekt von Max-Kraft training ist es die intramuskuläre Koordination zu verbessern

Der Primäreffekt von 15wdh ist es Hypertrophie zu erzeugen.

Wenn du einen Anfänger 15wdh machen lässt , wird er davon natürlich trotzdem stärker
Wenn du einen Anfänger 50wdh machen lässt wird er trotzdem Hypertrophie haben aber es ist deswegen kein Hypertrophietrainig.

Wie sieht das bei einem bereits gut trainierten Athleten aus. Da sieht man dann schnell was man wie benennen sollte
Und da sieht man dann auch schnell wieso man ein 15wdh Training nicht Maxkraft Training nennen soll
Und 60KGx15 kann dich dir sobald ich wieder regelmäßig ins fitnesstudio gehe mal machen.

Ich hab oft zum Abwärmen nach den schweren Sätzen noch 1 Satz 15-20 Wdh mit 60kg gemacht.
 
ronde2009 schrieb:
Ich habe hier eine Definition des Maximalkrafttrainings gefunden. Vielleicht hilft sie der Laiendiskussion über den Begriff ein wenig.
https://www.netzathleten.de/gesundheit/lexikon/213-maximalkrafttraining
Zum Vergrößern anklicken....
Das Problem hier ist doch eher, dass "Praktiker" die Studien anzweifeln und alternative Erklärungen wie "Muskelführung" postulieren. Diese Erklärung sind natürlich noch schlechter überprüfbar als eine Studie mit untainierten Probanden.
 
Diese Definition läuft doch genau in das rein, was die "Praktiker" sagen, falls du damit uns Eisen schwingende meinst.
Da steht ja nix davon, dass 30er Sätze die Maximalkraft erhöhen würden, ganz im Gegenteil. Und selbst wenn das bei Noobs so ist, irgendwann sind die Newbiegainz ausgereizt (2-3 Jahre) und diese Methoden werden dann bei einem trainierten Athleten einfach nix mehr bewirken. Man kann tatsächlich jahrelang mit den gleichen Gewichten trainieren ohne das sich irgendwas tut. Progression heißt das Zauberwort, wenn man stärker werden will und ab einem gewissen Trainingsstand muss man da sogar sehr kreativ werden und einfach furchtbar hart trainieren.

Und da sind auch die Parallelen zum Ausdauersport. Irgendwann müssen die harten Intervalle gefahren werden, da kannste mit Grundlage einfach nicht mehr schneller werden.

Von "Muskelführung" habe ich hier aber noch nix gelesen, was immer das auch sein soll?!
 
Wer sprach eigentlich von 30er Sätzen?
@marsen911 sprach davon er habe wenig Lust sich mit Euch länger auszutauschen aber,.....
"Das Maximalkrafttraining lediglich im Bereich vn 1-5 Wdh anzusiedeln ist, steht wohl eher in Büchern um die Jahrtausendwende."
Dem ist so. Und ich habe in der Folge immer wieder versucht, die Definition des Begriffes Maximalkrafttraining zu erläutern. Dazu gehören mindestens drei verschiedene Methodensorten (intermuskuläres, intramuskuläres Training und Muskelaufbautrainingsmethoden.)
Diese umfassen auch verschiedenste Empfehlungen mit Wiederholungen größer 5 Wdh.

Vorstellungen, das man mit steigendem Trainingserfahrungen und ggf. Trainingsjahren immer intensiver trainieren müsse sind ja für den Laien nachvollziehbar. Aber, allein wenn man permanent die Belastungen auf Grundlage der aktuellen Maximalkraftwerte nachzieht ist es nicht mehr nachvollziehbar, das sich Wiederholungszahlen auch immer weiter reduzieren sollten. Dazu hatte ich auch eine lange Publikation zitiert.
Der Einwand, das man trainierter sei ist ja bekannt, aber im Prinzip beruht das nur auf persönlichen Annahmen, soweit ich sehe.
 
Die 30er stammen von dir. Eine Seite vorher. ;)

Die Reps reduzieren sich nicht. Wenn du stark werden willst wie ein Powerlifter, trainierst du hauptsächlich 5x5, max. 3x6-8, aber keine 10,12 o. 15er Sätze oder noch mehr. Das machst du, wenn du dir Muskeln wachsen lassen willst, aka Bodybuilding.

Sprich einfach mit Leuten die Kraftdreikampf machen. Das sind ja nunmal die wahren Maximalkraftexperten. Wenn du da einen findest, der seine Arbeitssätze oberhalb von 5-6 Reps macht nehm ich alles zurück und behaupte das Gegenteil. Und glaub nicht, die Leutz hätten nicht schon alles durchexperimentiert. Der Sport ist nur nicht so hochtrabend kompliziett, als das man noch furchtbar viel neue Erkenntnisse gewinnen könnte. Wie man stark und/oder muskulös wird ist seit über 60 Jahren bekannt. ;)

Ich glaube auch grade, das wir einfach nur aneinander vorbeireden und eigtl. gar nicht so unterschiedlich denken.
 
Dass 5x5 das Mittel der Wahl ist, hab ich zumindest nie in Frage gestellt. Hab selbst sehr lange sehr schwer trainiert und damit die besten Erfahrungen gemacht. Ich sagte nur, dass es auch andere Wege nach Rom gibt. Ging mir auch eher darum, diese arrogante Pauschalaussage "60kg Kniebeugeb können NIEMALS Maximalkrafttraining sein!" nicht so stehen zu lassen. Aber manche brauchen sowas scheinbar, so what.

Wenn jemand zu mir kommen und mich fragen würde, wie er seine Maximalkraft steigert, wäre meine erste Empfehlung jedenfalls nicht 3x15 Training...
 
Wenn ich die Diskussion richtig interpretiere, scheint es ja doch eher einen Konsensus in Richtugn "Krafttraining ist nützlich" zu geben.

Ich habe auch noch ein bisschen nach Literatur gesucht, die scheint inzwischen in die gleiche Richtung zu gehen, zB:

Review von Ronnestadt: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
"Combining endurance training with either explosive or heavy strength training can improve running performance, while there is most compelling evidence of an additive effect on cycling performance when heavy strength training is used. It is suggested that the improved endurance performance may relate to delayed activation of less efficient type II fibers, improved neuromuscular efficiency, conversion of fast-twitch type IIX fibers into more fatigue-resistant type IIA fibers, or improved musculo-tendinous stiffness."

Review von Beattie et al.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24532151/
"The results showed that strength training improved time-trial performance, economy, [Formula: see text] and vMART in competitive endurance athletes."

Ich werde dann mal schauen ob ich doch einen Platz im Trainingsplan dafür finde....
 
Ich mach jetzt Krafttraining (Kniebeugen, Kreuzheben/Rackpulls+ bischel Rücken/haltungsverbesserenden Kram, schon seit 4 Jahren regelmässig(mit variendem Fokus)
teilweise fast ganzjährig, teilweise nur bis März. vorwiegend nach Eingewöhnungsphase 5x5 oder 5x3 )

- Auch wenn mir Kniebeugen(maximum sind 1,3-1,5x BW ) am meisten Spaß bringen merk ich davon keine Leistungssteigerung, eher Minderung durch höhere Regenerationszeit und dadurch weniger klassisches Radtraining.
-Kreuzheben hat definitiv zu mehr Muskulatur im Oberkörper geführt und würde sagen, dass es allgemein vorteilhaft fürs TT fahren war (dieses Jahr nach 3 Jahren wieder eingestiegen und direkt besser performed/position fahren können bei ähnlicher FTP). Rackpulls habe ich immer für höhere Lasten (ab x1,3,max 2x BW) genutzt. Das hat die Beine für den nächsten Tag geschont, aber dennoch für die hintere Kette Kraftzuwachs gebracht.

Sprintfähigkeit/max. Watt ist null nach oben gegangen :)

Würde es mir keinen Spaß machen würde würde ich es wohl nicht machen, da fehlt mir dann irgendwie die direkte Steigerung fürs Radfahren. Dank Spaß und schnellem Erfolg mit der Kraft gehst damit aber weiter.
 
Also sorry, aber wenn ich in dem Link lese, dass zum Maximalkrafttraining auch Maximalkrafttraining unter Maximalkrafttrainingsintensität gehört, dann muss ich wirklich schmunzeln.

Das ist wie wenn man analog sagen würde: Zum Schnelligkeitstraining gehören auch langsame statische Halteübungen im Rahmen des Nicht-Schnelligkeits-Schnelligkeitstrainings weil man damit seinen Core stabilisieren kann , was evtl bei schnelleren Bewegungen manchmal helfen könnte.
Da war wieder jemand am Werk der besonders umfassend alles abdecken wollte weil er ein Faible für Theoriekonstrukte hat.

Vielleicht packen wir auch Inline-Skating begrifflich ins Schwimmtraining im Rahmen des NichtSchwimmendem-Schwimmtrainings , weil man durch Inlinerfahren seine Ausdauer verbessern kann , was auch beim Schwimmen helfen kann.

Sowas passiert wenn man sich von der Praxis entfernt und etwas zwanghaft theoretisch gestalten will.

Sportwissenschaft ist in der Breite beim Thema Definitionen vor allem eines: unglaublich schwammig und oft willkürliche "Experten"meinung.

Man könnte es auch einfach ganz pragmatisch machen:

Wenn ein bereits insgesamt gut trainierter Kraftsport Athlet mit einer Methode primär seine Maximalkraft steigern kann, dann nennen wir es einfach am besten Maximalkrafttraining.

verringert sich dagegen bei einem bereits insgesamt gut trainierter Kraftsport Athlet die Maximalkraft , so sollten wir es nicht Maximalkrafttraining nennen

EDIT:

In dem Link zählt 4x14 wdh. zu Maximalkrafttraining
wieso nicht 4x15 ?
wieso nicht 4x16 ?
wieso nicht 4x20 ?

Die Antwort darauf kann man sich selbst erschließen.
Irgendein Prof der Sportwissenschaften hat das bei einem Glas Wein halt einfach mal so beschlossen.
Ansonsten zeige man mir die Studie die beweist , dass 4x14 signifikant mehr Maxkraft aufbaut als 4x16
Und man zeige mir einen aktiven Powerlifter Athleten der mit 4x14 eine Maximalkraft Steigerung erzielt

Maximalkrafttraining , dass die Maximalkraft sinken lässt aber die Masse ansteigen T_T
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Vielleicht zitierst Du einmal die Stelle, die Du genau kritisieren möchtest. Dann kann man das vielleicht erklären. Nehme an, die Autoren sind ziemlich schlau.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
Zurück
Oben Unten