Kohlehydratespeicher

[Osso]

Laufen geh ich Kurz- bis Mitteldistanz, je nach Zeit 5-15km,
...
hab locker mit 60Km Ausfahrten angefangen und dann gesteige

Das passt doch gut zusammen. Faktor 4 um die Belastung vom laufen und radfahren zu vergleichen kommt als Faustregel gut hin

Es ist nicht so das ich die Touren nicht fahren kann, ich merk einfach wie dann zum Schluß der Saft fehlt.

Wenn du 25 km läufst wird es dir vermutlich nicht anders gehen, wenn für dich vorher 15km das normale waren

 

[Gerippe]

BTW: die starke Insulinantwort ist grade nach dem Training erwünscht !!! Insulin wirkt wie eine anaboles Hormon und beschleunigt so die Regeneration. Aber das ist nur direkt nach den Training von Bedeutung, open Window

Nach dem Training läuft die Glykogenresynthese für rund eine Stunde insulinunabhängig.
Ein hoher Insulinanstieg infolge von KH nach dem Training ist eher ein Zeichen für 1. zu viele KH & 2. dafür, dass sich gerade schön die Fettzellen bedienen.

 

[Osso]

Hast du dafür eine Quelle ?

z.b. hier ist es anders beschrieben:

Um dies zu verhindern und den Regenerationsprozess schneller einzuleiten, wird empfohlen, in den ersten 60 min nach dem Training oder Wettkampf eine schnell verdauliche Kohlenhydratquelle zu sich zu nehmen - Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Sie werden schnell resorbiert und dienen der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, ein Unterfangen, das in diesem Zeitraum am Besten gelingt (vgl. Weineck, 2009). Als Richtwert können 1,0-1,5 g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht angesetzt werden. Dabei bieten sich besonders Getränke mit einem hohen Kohlenhydratanteil in Form von Glucose an (6-10 %, entsprechen > 60-80 g Kohlenhydrate pro Liter Flüssigkeit). Die Resorption kann durch eine zusätzliche Salzgabe von 0,5-1 g/l verbessert werden. Neben Flüssigkeit kann aber auch feste Nahrung verwendet werden, die einen hohen glykämischen Index aufweist. Die erste Mahlzeit sollte etwa 30 bis spätestens 45 Minuten nach dem sportlichen Ereignis eingenommen werden. Danach sollten weitere vollwertige Mahlzeiten über einen Zeitraum von vier bis sechs Stunden im zweistündlichen Rhythmus folgen.
Zusätzlich zu den Kohlenhydraten bietet sich die Aufnahme von Proteinen an, denn durch die Gabe von einfachen Kohlenhydraten wird die Ausschüttung von Insulin stimuliert. Insulin ist auch als aufbauendes Hormon bekannt. Es bewirkt nicht nur, dass Glucose in die Muskeln und die Leber aufgenommen und somit die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, sondern begünstigt ebenso die Aufnahme von Aminosäuren und Fettsäuren in den Muskel.

http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/wettkampf-workout-nutrition.php

Was auch dem entspricht was ich sonst so aus der Literatur kenne

2. dafür, dass sich gerade schön die Fettzellen bedienen.

Zumindest das ist sicher falsch, KH werden unter normalen Bedingungen nie,mals in Fett umgewandelt. Dafür kann ich auch Studien beibringen wenngewüscht.
Müsste ich aber erst raussuchen

 

[Kalzone]

Was erwartest du von dir,innerhalb von zwei Jahren Riesensprünge in Sachen RR?

Mehr scheint dein Körper nicht her zu geben,langsam weiter ausbauen,wird schon.

 

[Gerippe]

Nur für den ersten Satz.

http://e-collection.library.ethz.ch/eserv/eth:25876/eth-25876-01.pdf (Unter Verhalten der Glykogenspeicher)

Den zweiten Satz habe ich ganz gut erklärt bekommen.

Also durch Sport wird AMPK aktiviert, das die Glut 4 Transporter (Glukosetransporter) aktiviert. Normalerweise sind diese insulinabhängig, aber Sport hat quasi die selbe Wirkung -> ergo werden sie insulinunabhängig. Das bedeutet, dass die Muskulatur schon stramm steht & nur auf die Glukose wartet (ohne Insulin).

Also wird kein Insulin benötigt bzw die GLUT4 sind schon schneller, sodass es erst gar nicht zu einem starken Blutzuckeranstieg kommen kann. Wenn aber ein Insulinanstieg verzeichnet wird, muss der Blutzucker wohl doch erhöht sein und das ist ein Zeichen dafür, dass die Menge an KH zu hoch war und wenn Leber & Muckies erstmal nichts mehr wollen, bekommen es die Fettzellen.

Allerdings war das von einem Kraftsportler. Kann sein, das es bei (fast) vollständiger Entleerung der Glykogen anders ist.

 

[Osso]

Also durch Sport wird AMPK aktiviert, das die Glut 4 Transporter (Glukosetransporter) aktiviert.

Dieser weg steht offen, korrekt. Übrigen auch während er Belastung. Was übrigens trainierenbar sein soll. Wofür ich aber leider keine valide Quelle habe, weil mir das nur mündlich überliefert wurde

Also wird kein Insulin benötigt bzw die GLUT4 sind schon schneller, sodass es erst gar nicht zu einem starken Blutzuckeranstieg kommen kann.

Wo steht das nicht zusätzlich Insulin ausgeschüttet wird ? Ich habe es bisher so verstanden das die Kapaztät des insulinunabhängig Kanals viel zu gering für hohe Speicherraten ist.
,
Grafik 1 und andere textstellen wiederspechen auch m.E. deiner Interpetation:

Die Aufnahme von CHO in dieser frühen Phase scheint diese Effekte durch Erhöhung des Blutzucker und Insulinspiegels noch zu verstärken (Burke 2000a).

Aber vor allem Grafik 1 zeigt das der Insulinspiegel sofort nach der Nahrungsaufnahme beginnt anzusteigen.

 

[Gerippe]

wobei die Glukoseaufnahme in die Muskelfaser und die Glykogenresynthese für rund eine Stunde insulinunabhängig erfolgen.

Also ich habe das so verstanden das es erst komplett insulinunabhängig läuft und erst dann die Insulinkonzentrationen entscheidend sind:

Anschliessend folgt eine zweite Phase, in der die Glukoseaufnahme und die Glykogenspeicherung von der Insulinkonzentration im Blut abhängig sind

Also durch Sport wird AMPK aktiviert, das die Glut 4 Transporter (Glukosetransporter) aktiviert. Normalerweise sind diese insulinabhängig, aber Sport hat quasi die selbe Wirkung -> ergo werden sie insulinunabhängig. Das bedeutet, dass die Muskulatur schon stramm steht & nur auf die Glukose wartet (ohne Insulin).

Also wird kein Insulin benötigt bzw die GLUT4 sind schon schneller, sodass es erst gar nicht zu einem starken Blutzuckeranstieg kommen kann. Wenn aber ein Insulinanstieg verzeichnet wird, muss der Blutzucker wohl doch erhöht sein und das ist ein Zeichen dafür, dass die Menge an KH zu hoch war und wenn Leber & Muckies erstmal nichts mehr wollen, bekommen es die Fettzellen.

Das kann definitiv als falsch ansehen.

 

[Osso]

Also ich habe das so verstanden das es erst komplett insulinunabhängig läuft und erst dann die Insulinkonzentrationen entscheidend sind:

Was unstrttig ist ist das es diesen Mechanismus s gibt.
Ich hab mittlerweile die Originalquelle s.97

Ich zitiere mal ein paar Sätze die ich für zentral halte:

Following its depletion by exercise, muscle
glycogen synthesis occurs in a biphasic manner
(Bergström & Hultman 1967b; Piehl 1974; Ivy
1977; Maehlum et al. 1977; Price et al. 1994). Ini-
tially, there is a rapid synthesis of muscle glyco-
gen that does not require the presence of insulin
(Ivy 1977; Maehlum et al. 1977; Price et al. 1994).
In normal humans, the rate of synthesis during
this insulin-independent phase has been found
to range between 12 and 30 mmol · g–1 wet
weight · h–1 and to last for about 45–60 min. The
second phase is insulin dependent

...

If supplemented immediately after exer-
cise with carbohydrates, however, the rate of
synthesis during the slow phase can be increased
several-fold, and if supplementation persists, the
muscle glycogen level can be increased above
normal (Bergström et al. 1967). This elevation in
muscle glycogen above normal is referred to as
glycogen supercompensation. Interestingly, the
effectiveness of the carbohydrate supplement to
speed muscle glycogen recovery during the slow
phase is directly related to the plasma insulin
response to the supplement

...

After the direct, insulin-independent effect of
exercise on glucose transport subsides, it is
rapidly replaced by a marked increase in the sen-
sitivity of muscle glucose transport and glycogen
synthesis to insulin (Garetto et al. 1984; Richter
et al. 1984; Cartee et al. 1989). The magnitude of
the increased insulin sensitivity induced by exer-
cise can be extremely high, and result in muscle
glucose uptake and glycogen synthesis with
insulin concentrations that normally have no
detectable effect on either process

Wie der genaue zeitliche Verlauf ist, wird nicht ganz klar. Ich würde vermuten das ein überlappender Prozeß ist, wo eine Phase von der andern abgelöst wird.
Weil die langsame Phase die durch die Nahrungsaufnahme beeinflusst wird, fokussiert sich die Literatur auch normalerweise darauf.

 

[gias]

Langsam wirds verwirrend^^

Was erwartest du von dir,innerhalb von zwei Jahren Riesensprünge in Sachen RR?

Mehr scheint dein Körper nicht her zu geben,langsam weiter ausbauen,wird schon.

Daran werd ich mich wohl halten. Nach der Einheit schön Quark mit Honig und Obst, vorher ein gutes Müsli. Allgemein ausgewogene Ernährung und Training, Training, Training...

 

[Kalzone]

Halt mich auch dran,
die Macke kenn ich mit der Erwartungshaltung, braucht Zeit, musst ich auch lernen,wollt auch zu viel am Anfang ,
Ausgewogene Ernährung,wir brauchen schon mehr KH zum wieder aufladen,als gute Lizenzfahrer oder noch höher.In kleinen Schritten steigern, unterschiedliche Belastungen.Hatte mich auch mehrmals schön überfahren,viel zu große Umfänge gefahren.

 

[Osso]

ist ja OT: aber wie fahrt ihr jetzt große Umfänge ? das ist doch scheiß kalt und wird auch früh dunkel. An einem Wochentag komme ich auf 1 1/2 Stunden MTB oder die Gleiche zeit laufen und dann komme ich schon fast im Dunkeln zu Hause an .....

Nach der Einheit schön Quark mit Honig und Obst, vorher ein gutes Müsli. Allgemein ausgewogene Ernährung und Training, Training, Training...

Mein Liebing ist im Moment:
Quark, Orangensaft, Banane, Flocken Datteln und Walnüsse

 

[gias]

Mein Liebing ist im Moment:
Quark, Orangensaft, Banane, Flocken Datteln und Walnüsse

Das ist auch lecker!

Große Umfänge kann ich derzeit Berufsbedingt auch nicht fahren, versuch einfach momentan viel mitm MTB zu machen, jeden Tag auf Arbeit damit und am WE mal ne ausgedehntere Tour.

 

[Gonsch]

Klasse Beiträge bislang. Ich freue mich ganz ehrlich, dass das Thema hier so sachlich abgehandelt wird. Bitte weiter in diesem Stil!

 

[rayban]

ist ja OT: aber wie fahrt ihr jetzt große Umfänge ? das ist doch scheiß kalt und wird auch früh dunkel. An einem Wochentag komme ich auf 1 1/2 Stunden MTB oder die Gleiche zeit laufen und dann komme ich schon fast im Dunkeln zu Hause an .....


Mein Liebing ist im Moment:
Quark, Orangensaft, Banane, Flocken Datteln und Walnüsse

An meine Haut lasse ich nur Wasser und ...

Mein Favorit besteht aus Magerquark, einem Becher Buttermilch, einer Tüte 750 TK Erdbeeren, eine Tüte Rosinen, ca. 200 g Walnüsse und Rühren!!
Mussu rühre. Der Oberhammer und lecker.

 

[gias]

Oo das reciht bestimmt für den Ganzen Tag/Abend oder?

 

[Fixpunkt]

Das mit den Kohlenhydraten ist das eine. Prorteine das andere. Soweit ichg das hier sehen kann nimmt eigentlich jeder hier auch Proteine (Quark, Buttermilch, Haferflocken,..) nach dem Training zu sich. Vermutlich zur Regeneration. Intressieren würde mich wieviele man da wirklich braucht und was da die Wissenschaft zu sagt. Hat jemand da Artikel zu?

 

[rayban]

Das mit den Kohlenhydraten ist das eine. Prorteine das andere. Soweit ichg das hier sehen kann nimmt eigentlich jeder hier auch Proteine (Quark, Buttermilch, Haferflocken,..) nach dem Training zu sich. Vermutlich zur Regeneration. Intressieren würde mich wieviele man da wirklich braucht und was da die Wissenschaft zu sagt. Hat jemand da Artikel zu?

Bei Proteinen kannst Du von ca. 1,2g/kg Körpergewicht als Richtschnur ausgehen. Das ist, was der Körper im Normalfall braucht.

 

[Gerippe]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212749

 

[Fixpunkt]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212749

Spannend! Demnach gibt es bei Ausdauersport keinen Erhöhten Proteinbedarf.

Die Empfehlungen für die Tagesmange an Proteinen geht auseinander. Die WHO empfiehlt 0,6g/kg Körpergewicht, die DGE 0,8, Rayban 1,2,... Intressant wäre, auf welcher Grundlage diese Zahlen entstanden sind.

Und zu meiner Ausgangsfrage, ob die erste Mahlzeit nach dem Training welche (bzw. Weiviele) enthalten sollte? Dass sie KH enthalten muss ist klar.

 

[Andrea1966]

Und zu meiner Ausgangsfrage, ob die erste Mahlzeit nach dem Training welche (bzw. Weiviele) enthalten sollte?

Für Lesefaule die entscheidenen Sätze aus der u.a. deutschsprachigen Quelle vorab:
"Die Kombinierte Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training führt zu einer verstärkten Glykogenresynthese im Vergleich zu einer alleinigen Kohlenhydratzufuhr und zur Steigerung der Proteinsynthese und der Erreichung einer positiven Proteinbilanz sollten ebenfalls Kohlenhydrate und Proteine kombiniert werden und vor und/oder nach dem Training konsumiert werden. Eine optimale Menge von 20g Protein oder mindestens 6g essentiellen Aminosäuren sollte hier angestrebt werden."

Hier steht möglicherweise alles etwas zu detailliert drin, aber ich fand es sehr lesenswert:

Deutsch: "Nährstoff-Timing und Fischöl für Kraftsportler - Wie man durch perfektes Timing der Nährstoffzufuhr die Regeneration verbessert und somit die Leistung steigert." (Nicht irritieren lassen vom Titel mit "Fischöl" und "Kraftsportler". Es geht darin um die Optimierung der Regenerationsphase und die Wiederauffüllung verbrauchter Muskelglykogenvorräte.)
http://www.team-andro.com/naehrstoff-timing-und-fischoel-fuer-kraftsportler.html

Englisch: "International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
(insbesondere der Abschnitt "Nutrient timing: post-exercise")

edit ... noch eine deutschsprachige Quelle zum Thema: "Glykogenresynthese nach Belastung"
http://e-collection.library.ethz.ch/eserv/eth:25876/eth-25876-01.pdf