AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison
Welche Trainingsarten wären adäquat?
1.: 100 rpm reichen für Sprint nicht aus!
Also muss das Drehzahlband nach oben erweitert werden. Dies sollte nur anfänglich oder beim Aufwärmen ohne größeren Widerstand (z.B. kleiner Gang) geschehen.
Ok TF ist sowieso meine zweite Vermutung, was ich noch verbessern muss.
Ich hab mir jetzt mal die Polar Auswertung sämtlicher Trainingsrunden der letzten Zeit angeschaut und stelle fest das ich bei den überwiegend GA1 einheiten mit einer durchschnittlichen Trittfrequenz von 85 - 90 fahre.
Wir haben hier in Hamburg keine Berge also ist das alles auf flacher Strecke gemacht.
Also ruhig mal eine kurze Zeit mit überzogener TF fahren 130+ ?, wenn ich das richtig verstanden habe.
2.: die Explosivität muss gesteigert werden.
Dies ist ein Aspekt, der neuromuskuläre und mentale Anpassungen erzeugt. Das Erlernen eines "scharfen Zündzeitpunkts" an Stelle eines langsamen Hineinrutschens in einen Sprint ist immer dann wichtig, wenn man die Gegner überraschen und ihnen eine Lücke verpassen will, so dass sie sich nicht einfach im Windschatten wieder heransaugen können. Das Bündel an Übungen, die hierzu beitragen, ist recht vielfältig. Zu Beginn ist es am einfachsten, aus sehr geringer TF heraus und mit moderatem Gang (z.B. 53:17 oder 53:15) zündend das Trittfrequenzband komplett zu durchlaufen. Viele starten solche Übungen auch aus dem "fast-Stand".
Da ich aus dem American Football komme und meine Position Running Back war, ist Explosivität immer noch vorhanden.
Beim AM Football ist Explosivität einer der wichtigsten Faktoren!
Sicher nicht mehr so wie früher aber ich denke das ist eher eins meiner stärken im Vergleich zu den anderen Radsportlern.
Darauf aufzubauen könnte sich aber als gewinnender Faktor herausstellen.
Deswegen die Frage wie genau du das mit dem Trittfrequenzband meinst
53:17 aus dem Stand anfangen ist klar aber was sollte mein Ziel sein?
3.: die Masse selbst für einen Sprinter noch eindeutig zu hoch.
Die Trägheit bedingt, dass man einer sprintenden Gruppe während der Tempoaufnahme nur dann folgen kann, wenn man ebenso viele W/kg Systemgewicht in die Waagschale werfen kann. Hieran musst Du weiter feilen.
Geht klar 2-3 Kilo kommen mindestens noch runter.
4.: Schulung der Fahrhaltung
Zu Beginn des Sprints ist die Haltung noch relativ egal. Wird das Tempo dann aber hoch, so ist es wichtig, eine hohe Tretleistung bei kompakter Körperhaltung im Unterlenkergriff zu bringen. Die TF, bei der ein Übergang vom Wiegetritt in die Sitzendfahrt geschieht, sollte sukzessive nach oben geschoben werden. Gleichzeitig gehören Übungen dazu, mit denen die Übersicht behalten werden kann (Achselblick, ggf. Umschauen ohne die Linie zu verlassen).
Da denke ich hab ich noch meine grössten Defizite weil
A: Nicht genau weiss, wie eine perfekte Haltung aussieht und
B: Zwar ein gutes Körpergefühl habe aber man sich schlecht selber von aussen beobachten kann.
Muss ich mich mal beim Sprinten mit einer Camera aufnehmen lassen.
Ich hab erst gerade vor 2 Wochen meine Sitzhaltung verschärft.
Sattel nochmal um 2 cm höher, Lenker um 2 cm runter und einen kürzeren Vorbau. Damit komme ich jetzt auf eine Sitzüberhöhung von circa 10-11 cm.
Meine Haltemuskulatur ist gut, deswegen komme ich damit sehr gut klar.
Allerdings merke ich jetzt das ich wunderbar in Unterlenker Haltung im Sitzen fahren kann aber sobald ich beim Sprinten im Unterlenker aus dem
Sattel komme fühle ich mich noch "Unrund".
Gewöhnungssache?
5.: Schulung der Cleverness
Gerade mit hohem Eigengewicht und großer Muskelmasse wirst Du schneller in die Sauerstoffschuld geraten und damit auch früher "platzen", als schlankere Mitkonkurrenten. Je schwerer Du selbst bist, desto später solltest Du Deinen Sprint ansetzen oder desto sicherer müsstest Du Dir sein, mit einem Antritt eine so große Lücke reissen zu können, dass Du bis zum Schild "überlebst". Erstes wirst Du dadurch lernen können, dass Du Zeiten und Distanzen ermittelst, zu denen Du typischerweise platzt. Letzteres würde ggf. bereits ein "Sprint-and-go" erfordern, also die ekelhafte Übung, aus der Sauerstoffschuld eines Sprints heraus ohne dramatischen Leistungseinbruch direkt in die Schwellen-nahe Leistung überzugehen, Dich also immer knapp am Rande des Platzens bewegend aus dem Sprint in ein hohes Grundtempo hineinzuretten. Diese Fähigkeit ist allerdings nicht Ortsschildsprint-typisch, sondern ist eher schon eine Übung für die erfolgreiche Flucht auf den letzten 1-3 km.
Sprint and Go ... klingt gut.
Das ist ne Übung nach meinen Geschmack.
