Intermittierende Training

[Osso]

es bringt natürlich indirekt trotzdem mehr, schon allein weil du deine Leistung und damit auch deinen Energieumsatz pro Zeiteinheit steigerst.

 

[FrankenExpress]

Ein kurzer Zwischenbericht von meienr Seite.
Ich habe meinen Intensitätsblock mit 8 Einheiten nun abgeschlossen, davon waren 4 Einheiten die 30/30 Intervalle und 4 Einheiten 4x5min. Geplant waren ursprünglich 9 Einheiten aber zu der letzten konnte ich mich einfach nicht mehr motivieren, diese habe ich im ersten Intervall abgebrochen. Der Kopf wollte einfach nur mal radfahren...

Zwischenfazit: Man kann im Verlauf der Einheiten bereits sehen, dass eine leichte Verbesserung vorliegt, das hat mich schonmal sehr gefreut und motiviert. Allerdings schlaucht das Training mental auch sehr, ich fragte mich schon mehrmals warum ich mir das antue. Aber gut, noch etwas Regeneration und dann weiß ich es - hoffentlich.

Mein Training der letzten 2 Wochen sah wie folgt aus:

Gestartet habe ich mit 2x3 Tagen VO2Max Training, danach bin ich das Alpenbrevet gefahren, allerdings im GA1 Modus, nicht als Rennen! Nach Ruhetagen sollte der 3. 3tägige Block kommen, doch der dritte Tag wollte einfach nicht mehr.

An den 4x5min (bzw. 4,5min) kann man eine sehr schöne Steigerung erkennen.
Das erste 4min Intervall war ein AllOut um eine Standortbestimmung zu haben, deswegen habe ich die nicht mit aufgeführt. Dies ist auch der Grund für das schwache 1. 4min im Bild. da war ich noch nicht wirklich gut erholt.

Beim ersten 30/30 Training hatte ich etwas Probleme mit dem Verkehr, deswegen gibt es hier den einen oder anderen Absacker nach unten. Auch sehr schön kann man am Tag5 die deutliche Ermüdung erkennen. Tag7 habe deswegen etwas konservativer angegangen und nach hinten raus noch Luft gehabt.

Die entscheidende Frage lautet nun natürlich, wie hat sich das Training auf die Schwelle und einzelne Zeitfahrleistungen (speziell 4min-10min) ausgewirkt. Diese Frage kann ich noch nicht beantworten, dazu benötige ich noch etwas Regeneration.

 

[Osso]

schöner und interessanter Bericht. Ja so ein block schlaucht mental enorm. Ich find auch das pft körperlich noch was ginge, aber der Geist schon die Bremse zieht. Ich hatte heute erst mal mein letztes 30/30 Bergllauftraining und die letzten Wiederholungen hab nur geschafft weil ich mir gesagt hab "Komm Junge danach ist es vorbei". Und ich mache nur 2 HIT Trainings die Woche,nicht mal einen echten Block. Ein mal 4x4 MTB Bergfahren steht noch aus.
Was ich mach 7 HIT Trainings sagen kann, ist das die Leistung auf dem RR an der aeroben Schwelle schön gestiegen ist.m wenn man der HF glauben schenkt. Das ist jetzt für meinen Wettkampf auch unerheblich und ich hoffe das auch die IANS verschoben ist. Ich bin aber zu müde um das jetzt schon sagen zu können. Es geht grad die Woche mit dem höchsten Umfang zu Ende.
Ich bin aber auf deinen Wettkampf genauso gespannt wie an meinen. Finde das immer sehr interessant wenn man so eine Entwicklung verfolgen kann.

 

[fendi-fendi]

Hallo,

das diese Trainignsform bei ausreichender Grundlage effektiv ist, kann ich auch nur bestätigen. Ich habe jetzt 3 Einheiten 4x4 min. bei 300 Watt gemacht und das ganze in einer simulierten Höhe von ca. 2500 m. ( Sauerstoffgehalt im Raum wurde abgesenkt).

Gestern bin ich hier in Berlin dann 4x den Willi von Süden hochgefahren, Erholung war jedesmal die Abfahrt dann eine länger Erholung
bis zum Anstieg an der Angerburger Allee und dort noch 2x hoch. Ich fühlte mich hervorragend und habe eine deutliche Verbesserung
gespürt. Puls lag im oberen Bereich doch die Beine fühlten sich immer gut an.
Ich werde mein Programm bis ende des Monats mal so fahren und werde dann weiter berichten.

 

[FrankenExpress]

Einen richtiges Abschlussfazit kann ich leider noch nicht geben, da mir noch die Zeitfahrtests für 30sec. und 20min fehlen. Aber ein 4min Test und ein 2x10min Wettkampf lässt schon eine sehr deutliche Tendenz erkennen.

4min, 24.08.: 381 Watt​

4min 20sec, 14.09.: 390 Watt (unbekanntes Gelände, die 4min werde ich diese Woche nochmal angreifen, 400Watt könnte klappen )​

​

10min 30sec, 4.07.: 311 Watt (mein alter Jahresbestwert)​

10min 12sec, 15.09.: 335 Watt ​

​

Bei den 30sec. wird sich sicherlich nicht viel getan haben, vielleicht ist da sogar weniger drin als vor 3 Wochen, aber bei den 20min erwarte ich eine ähnliche Steigerung wie bei den 10min.

Die Tendenz ist eindeutig, und sehr zufriedenstellend. Was bedeutet, dass ich die Intensitätsblöcke wohl künftig ein bis zweimal jährlich einbauen werde.

 

[Osso]

sehr interessant. Vor allen das die 10min Leistung sich relativ mehr verbessert hat und die ist ja letztlich auch für dich relevanter.

unbekanntes Gelände, die 4min werde ich diese Woche nochmal angreifen, 400Watt könnte klappen

Viele Erfolg, Manchmal ist auch schön was fürs Ego zu machen und so einen magische Grenze zu knacken

 

[votecuser]

Heute habe ich mal das hoffentlich letzte Intervalltraining der Saison gemacht:
3 Intervalle: 4Min., 8Min., 4Min., jeweils die gleichen Anstiege und Übersetzungen wie vor 4 Wochen.

Allerdings war der Puls einige Schläge höher (bis 95% HF-Max bei der ersten beiden, 93% beim letzten) und die Geschwindigkeit trotzdem niedriger als vor einem Monat.
Jetzt bin ich ganz schön platt. Vermutlich war die Intensität für meinen nachlassenden Fitnesstand etwas zu hoch, oder ich verweichliche langsam.

In 10 Tagen habe ich das letzte Saisonrennen. Ob ich noch ein solches Training einlegen soll, z.B. Dienstag nächster Woche?
An die Pulsgesteuerten: Wie hoch geht ihr mit dem Puls z.B. bei den 4x4?

 

[Osso]

Mach Theorie soll man im ersten 90% erreichen und das sollte sich bei konstanter Belastung dann steigern bis man an Ende der letzten Belastung bei 95% landet,
Ich schaffe das nur beim laufen. Wennn es auf dem rad gut läuft dann sieht ne Serie so aus: 90%, 92%, 93%, 93%. Typisch ist aber bei mir eher: 90%, 92%, 93%, 91-92%.
Faktisch schaffe ich es meist nicht in der letzten Belastung nochmal die volle Leistung zu bringen.

Allerdings war der Puls einige Schläge höher (bis 95% HF-Max bei der ersten beiden

Mit ziemlicher Sicherheit ist dann aber deine tatsächliche, bzw. physisch mögliche HFmax höher als das was du bisher erreicht hast.

Vermutlich war die Intensität für meinen nachlassenden Fitnesstand etwas zu hoch, oder ich verweichliche langsam.

Ich hatte letztes Jahr ziemlich viele 10k und HM Laufwettkämpfe gemacht. Ab irgendeinem Punkt fehlt dann auch die Motivation sich im Training noch voll rein zuhängen, Das ermüdet ja auch geistig.
Ich entscheide es aus dem bauch raus am selben tag ob ich noch ein so hartes Training machen. Es mit halber Konsequenz/Motivation anzugehen macht keinen Sinn. Hab das auch schon gemacht, aber die Leistung dich ich dann abliefere, rechtfertigt den Aufwand nicht. Ich hatte das neulich grad. Da bin ich in der ersten Belastung grad bis 87% gekommen. Nach der Hälfte der zweiten war ich bei 85% und hab es dann zu Glück auch abgebrochen. Man versaut sich mit sowas nur die folgenden Tage ohne einen vernünftigen Trainingsreiz zu setzen-.

 

[GerdO]

Hast du in deiner Rechnung drin, daß die HfMax je nach Sportart variiert. Beim Radfahren ist sie ~10% geringer als beim Laufen.

 

[Osso]

Beim Radfahren ist sie ~10% geringer als beim Laufen.

Das stimmt so nicht. Radprofis erreichen höhere HF Werte auf den Rad als beim laufen. Die höchsten real gemessenen Werte hab ich persönlich auf dem Ergometer erreicht. Meine real beim laufen erreichte HFmax ist 4 Schläge niedriger als die maximal erreichte auf dem Ergometer. Und die höchste beim Laufen je gemessene stammt auch aus einer Saison so ich mich stark auf die 10K konzentriert hatte. Muskulär war ich also fürs Laufen top trainiert.
Das liegt aber vermutlich schlich daran das man auf dem Ergometer wirklich bis zum Äussersten gehen kann. Beim laufen muss ich immerhin noch Gleichgewicht halten können. Das setzt eine natürliche Grenze.,

. In triathletes, there is generally no difference in V O(2max) measured in cycle ergometry and treadmill running

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19290675

 

[DerPiet]

Weil sie nicht mit derselben Intensität laufen.


Gesendet von meinem ME301T mit Tapatalk 2

 

[Osso]

zum Thema HF beim laufen und radfahren ist hier noch was:

They compared physiological variables such as maximal oxygen consumption (VO2max) and heart rate variances in triathletes, cyclists and runners. At the conclusion of their comparisons they determined that runners and cyclists can achieve similar VO2max results in their specialized disciples but not if they attempt to conduct the test in their non-targeted sport. A triathlete who specializes in both disciplines may achieve equal results on a treadmill and a cycle ergometer.

http://www.irun.org.au/Calendar/Fea...8800/Is-cycling-good-or-bad-for-your-running-

Das ist also sehr individuell wo man welche maximale HF erreicht. Es ist hängt dann sogar auch noch vom Trainingsinhalt ab. Aus einem Radschwerpunkt erreichte ich beim laufen nicht dieselben hohen HF wie beim Rad. Umgekehrt während der Zeit wo ich mich auf die 10K laufen konzentriert hatte, waren für mich selbst 90% Beim rad schwer zu errichten.

Was es ganz schön zeigt ist was für ein "weicher" Parameter die HFmax eigentlich ist, selbst wenn man sie austestet

 

[votecuser]

Mach Theorie soll man im ersten 90% erreichen und das sollte sich bei konstanter Belastung dann steigern bis man an Ende der letzten Belastung bei 95% landet,
Ich schaffe das nur beim laufen. Wennn es auf dem rad gut läuft dann sieht ne Serie so aus: 90%, 92%, 93%, 93%. Typisch ist aber bei mir eher: 90%, 92%, 93%, 91-92%.
Faktisch schaffe ich es meist nicht in der letzten Belastung nochmal die volle Leistung zu bringen.

Mit ziemlicher Sicherheit ist dann aber deine tatsächliche, bzw. physisch mögliche HFmax höher als das was du bisher erreicht hast.

Ich hatte letztes Jahr ziemlich viele 10k und HM Laufwettkämpfe gemacht. Ab irgendeinem Punkt fehlt dann auch die Motivation sich im Training noch voll rein zuhängen, Das ermüdet ja auch geistig.
Ich entscheide es aus dem bauch raus am selben tag ob ich noch ein so hartes Training machen. Es mit halber Konsequenz/Motivation anzugehen macht keinen Sinn. Hab das auch schon gemacht, aber die Leistung dich ich dann abliefere, rechtfertigt den Aufwand nicht. Ich hatte das neulich grad. Da bin ich in der ersten Belastung grad bis 87% gekommen. Nach der Hälfte der zweiten war ich bei 85% und hab es dann zu Glück auch abgebrochen. Man versaut sich mit sowas nur die folgenden Tage ohne einen vernünftigen Trainingsreiz zu setzen-.

Ganz konstant kriege ich die Leistung nicht hin, da ich die Intervalle auf der Straße fahre. Das Heißt, das eine Prozent hin oder her lasse ich jetzt mal außer Acht. Die Herzfrequenz ist ja auch nicht jeden Tag genau gleich.
Die Pause zwischen den Intervallen betrug auch so 15 Minuten, da die Intervalle einfach auf einer Trainingsrunde eingebaut werden. Somit weiche ich ja schon immer von der Theorie ab, aber 4x den gleichen Berg hoch finde ich einfach blöd.

Aber wenn ich mich an meine Atmung zurückerinnere, fange ich ab Puls 173 (rechnerisch 92% HFmax) mit Schnappatmung an und merke wie die Beine anfangen zu brennen. Ich sehe das als ein Indiz, dass die Anaerobe Schwelle erreicht ist. Daraus leite ich ab, dass meine ermittelte Maximale HF etwa stimmen könnte.

Faktisch waren die Intervalle dann etwas zu hart (Max Puls 180 im ersten); im Prinzip bin ich immer "all out" gefahren und es wäre auch nicht länger gegangen. Dadurch kam es wohl auch zum Leistungsabfall beim letzten Intervall. Werde es mal mit einem Zahn weniger auf der Kassette versuchen, dann liege ich vielleicht wieder in den Pulsbereichen wie vor 4 Wochen.

Mit der "geistigen Ermüdung" kann ich dir nur beipflichten. Wenn ich so ein Training plane, ertappe ich mich immer wieder, wie ich vorher anfange zu überlegen, warum das Intervalltraining doch keine so gute Idee ist. Es kostet dann schon Überwindung, das zu machen, aber es hilft an das Ziel zu denken. Danach bin ich aber froh, es durchgezogen zu haben.

 

[Osso]

Die Pause zwischen den Intervallen betrug auch so 15 Minuten...
Faktisch waren die Intervalle dann etwas zu hart (Max Puls 180 im ersten); im Prinzip bin ich immer "all out" gefahren und es wäre auch nicht länger gegangen.

Dann mag das mit deinen HFmax hinkommen, wenn es sonst plausible ist. Ich bin von einer Erholungsintervall von 3-3/12 min ausgegangen. Und ich bin mir ziemlich sicher das wenn man schon in der ersten Fahrt 95% erreicht man das nicht nach 3 min nochmal machen kann

aber 4x den gleichen Berg hoch finde ich einfach blöd.

Ich mache das tatsächlich so. Und ich finde es auch sehr schwer, sowohl physisch wie auch psychisch. Deswegen auch oft der Leistungsabfall in der letzten Belastung.
Ich nehme mir aber immer auch Auszeiten vom strukturierten Intervalltraining und mache mehr Fahrtspiele oder fahre die Ansteige nach Bock "all out"
Zum Glück kann ich noch zwischen Laufen und Rad variieren, das macht es von der Motivation auch etwas einfacher

 

[Robert-B]

Einen richtiges Abschlussfazit kann ich leider noch nicht geben, da mir noch die Zeitfahrtests für 30sec. und 20min fehlen. Aber ein 4min Test und ein 2x10min Wettkampf lässt schon eine sehr deutliche Tendenz erkennen.

4min, 24.08.: 381 Watt
4min 20sec, 14.09.: 390 Watt (unbekanntes Gelände, die 4min werde ich diese Woche nochmal angreifen, 400Watt könnte klappen )

10min 30sec, 4.07.: 311 Watt (mein alter Jahresbestwert)
10min 12sec, 15.09.: 335 Watt
​

Bei den 30sec. wird sich sicherlich nicht viel getan haben, vielleicht ist da sogar weniger drin als vor 3 Wochen, aber bei den 20min erwarte ich eine ähnliche Steigerung wie bei den 10min.

Die Tendenz ist eindeutig, und sehr zufriedenstellend. Was bedeutet, dass ich die Intensitätsblöcke wohl künftig ein bis zweimal jährlich einbauen werde.

Hallo ,
hast Du eigentlich den 20Test absolviert? War das Training auch für die Entwicklung der FTP erfolgreich?
VG Robert

 

[Gonsch]

Hallo ,
hast Du eigentlich den 20Test absolviert? War das Training auch für die Entwicklung der FTP erfolgreich?
VG Robert

Ich bin nicht der FrankenExpress, aber vielleicht interessiert es Dich, wie sich die Leistung bei mir entwickelt hat.

Im Verlaufe der vorangegangenen Saison habe ich mich wirklich in die Grütze gefahren, sodass ein 20-Minuten-Test am 21.10.2013 nur noch 284 Watt durchschnittliche Leistung auswies. Ich war komplett entleert, physisch und psychisch. Seit dieser Zeit habe ich kein systematisches Schwellentraining absolviert, sondern vornehmlich VO2max-Intervalle (zumeist 5x4') und einige Einheiten im noch höheren Intensitätsbereich (z.B. 30" und 1'). Dadurch ist meine 20-Minuten-Leistung auf aktuell 368 Watt angestiegen. Meine 5-Minuten-Leistung liegt bei 452 Watt, wobei mir allerdings Werte für Oktober fehlen. Vor diesem Hintergrund habe ich keinen Zweifel, dass die FTP von den VO2max-Intervallen profitiert. Auch wenn die Versuchsgruppe im vorliegenden Fall mit nur einer Person recht klein ausfällt.

Dem klassischen Schwellentraining will ich mich fortan widmen.

 

[MartinB.]

Ich bin nicht der FrankenExpress, aber vielleicht interessiert es Dich, wie sich die Leistung bei mir entwickelt hat.

Im Verlaufe der vorangegangenen Saison habe ich mich wirklich in die Grütze gefahren, sodass ein 20-Minuten-Test am 21.10.2013 nur noch 284 Watt durchschnittliche Leistung auswies. Ich war wirklich komplett entleert. Seit dieser Zeit habe ich kein systematisches Schwellentraining absolviert, sondern vornehmlich VO2max-Intervalle (zumeist 5x4') und einige Einheiten im noch höheren Intensitätsbereich (z.B. 30" und 1'). Dadurch ist meine 20-Minuten-Leistung auf aktuell 368 Watt angestiegen. Meine 5-Minuten-Leistung liegt bei 452 Watt, wobei mir allerdings Werte für Oktober fehlen. Vor diesem Hintergrund habe ich keinen Zweifel, dass die FTP von den VO2max-Intervallen profitiert. Dem klassischen Schwellentraining will ich mich fortan widmen.

Das sind ja heftige Leistungsunterschiede, die ich kaum für möglich gehalten hätte. Respekt, Gonsch.

Dennoch würde mich interessieren, wo Deine FTP im letzten Frühjahr und Sommer lag. Das darf man doch fragen, nachdem Du so offen mit Deinen Zahlen umgehst. Warst Du im Herbst einfach kaputt von der Saison und warst davor schon ähnlich stark wie heute? Oder hast Du innerhalb von einem Jahr gewaltige Fortschritte gemacht? Ist ja spannend.

Ich nehme an, dass Du, wenn Du von Einheiten im noch höheren Intensitätsbereich (z.B. 30" und 1') sprichst, intermittierende Vo2max-Intervalle meinst und keine kurzen Intervalle mit vollständiger Erholung. Richtig?

Im Übrigen habe ich auch keinen Zweifel, dass die FTP von den VO2max-Intervallen profitiert. Nicht, dass meine neugierigen Rückfragen missinterpretiert werden.

 

[Gonsch]

Das sind ja heftige Leistungsunterschiede, die ich kaum für möglich gehalten hätte. Respekt, Gonsch.

Dennoch würde mich interessieren, wo Deine FTP im letzten Frühjahr und Sommer lag. Das darf man doch fragen, nachdem Du so offen mit Deinen Zahlen umgehst. Warst Du im Herbst einfach kaputt von der Saison und warst davor schon ähnlich stark wie heute? Oder hast Du innerhalb von einem Jahr gewaltige Fortschritte gemacht? Ist ja spannend.

Ich nehme an, dass Du, wenn Du von Einheiten im noch höheren Intensitätsbereich (z.B. 30" und 1') sprichst, intermittierende Vo2max-Intervalle meinst und keine kurzen Intervalle mit vollständiger Erholung. Richtig?

Im Übrigen habe ich auch keinen Zweifel, dass die FTP von den VO2max-Intervallen profitiert. Nicht, dass meine neugierigen Rückfragen missinterpretiert werden.

Mit der Leistungsmessung habe ich erst in diesem Winter bzw. dem vorangegangenen Herbst richtig begonnen. Allerdings hatte ich im Sommer die Möglichkeit, für ein paar Tage mit einer SRM-Kurbel zu trainieren. Damals ergab sich für die 20-Minuten eine durchschnittliche Leistung von etwa 380 Watt. Aber da war ich in absoluter Bestform und zu allem entschlossen. Aktuell bin ich noch in der Saisonvorbereitung. Spannend ist doch, dass die 20-Minutenleistung in so kurzer Zeit wieder auf Normalmaß gekommen ist, ohne dass ich das klassische Schwellentraining aufgenommen habe. Du hast natürlich Recht: Noch spannender wäre es zu wissen, wie sich meine Form im Sommer entwickelt hätte, wenn ich auf dem Höhepunkt meiner Schaffenskraft die VO2max-Intervalle draufgesattelt hätte.

Mit den kurzen, harten Intervallen habe ich tatsächlich jene ohne vollständige Erholung gemeint.

 

[Osso]

Auch wenn die Versuchsgruppe im vorliegenden Fall mit nur einer Person recht klein ausfällt.

Vor allem ist da immer auch das Problem das man einen Trainingsvorgeschichte hat. Allein der Wechsel der Trainingsmethode wirkt oft Wunder. Deshalb ist es immer schwierig aus der eigenen Erfahrung allgemein gültige Aussagen zu gewinnen.

Das sind ja heftige Leistungsunterschiede, die ich kaum für möglich gehalten hätte

Ist wahrscheinlich eher Ausdruck einer langfristigen Entwicklung, als einer Vergleich zweier Methoden
Ich kann für meine 10km Laufen Wetlkampfzeiten sagen, das der Unterschied zwischen Schwellentraining und HIT weniger als 5% ausmacht. Bei mir sind die Weltkampfzeiten über die 10K aber mit dem polarisierten Ansatz stabil ca 2,5% schneller. Nur um damit man mal sieht wie kleine die Effekte sind, die hier diskutiert werden.

Auf dem Rad ist das für mich schwere zu sagen, das ich über kein Leistungsmesser verfüge.

 

[MartinB.]

Danke für die Auskunft Gonsch. Und Du hast natürlich recht, die Vo2max-Intervalle haben gut gegriffen und das ist interessant. Dennoch hatte ich geahnt, dass Du ein langfristig hohes Niveau aufweist. So sind derartige Steigerungen aus einem Zwischen-Tal heraus natürlich deutlich schneller zu erreichen, als wenn man von einem niedrigeren Ausgangspunkt kommt.

Dennoch ist auch im Abgleich zu Deiner Höchstform vom letzten Sommer Deine Winterleistungsfähigkeit verdammt gut. Keine Frage.