Intermittierende Training

[Robert-B]

Ich bin nicht der FrankenExpress, aber vielleicht interessiert es Dich, wie sich die Leistung bei mir entwickelt hat.

Im Verlaufe der vorangegangenen Saison habe ich mich wirklich in die Grütze gefahren, sodass ein 20-Minuten-Test am 21.10.2013 nur noch 284 Watt durchschnittliche Leistung auswies. Ich war komplett entleert, physisch und psychisch. Seit dieser Zeit habe ich kein systematisches Schwellentraining absolviert, sondern vornehmlich VO2max-Intervalle (zumeist 5x4') und einige Einheiten im noch höheren Intensitätsbereich (z.B. 30" und 1'). Dadurch ist meine 20-Minuten-Leistung auf aktuell 368 Watt angestiegen. Meine 5-Minuten-Leistung liegt bei 452 Watt, wobei mir allerdings Werte für Oktober fehlen. Vor diesem Hintergrund habe ich keinen Zweifel, dass die FTP von den VO2max-Intervallen profitiert. Auch wenn die Versuchsgruppe im vorliegenden Fall mit nur einer Person recht klein ausfällt.

Dem klassischen Schwellentraining will ich mich fortan widmen.

Danke für Antwort, auch an Martin, Du hast meine anschließenden Fragen schon gestellt!
Da ich mich auch regelmäßig abschieße, wäre es interessant von Gonsch zu hören mit welcher Art Schwellentraining Du es geschafft hast!
SST oder x mal 20min?

 

[MartinB.]

Danke für Antwort, auch an Martin, Du hast meine anschließenden Fragen schon gestellt!
Da ich mich auch regelmäßig abschieße, wäre es interessant von Gonsch zu hören mit welcher Art Schwellentraining Du es geschafft hast!
SST oder x mal 20min?

Womit sich Gonsch im Verlaufe der vorangegangenen Saison "in die Grütze gefahren" hat, wissen wir aber nicht. Vielleicht waren es zahllose, harte Rennen.

 

[Gonsch]

Womit sich Gonsch im Verlaufe der vorangegangenen Saison "in die Grütze gefahren" hat, wissen wir aber nicht. Vielleicht waren es zahllose, harte Rennen.

War gar nicht so kompliziert: Ein paar Stürze mit nicht unerheblichen Verletzungen, dazu gelegentliche Infekte und ungenügende Regenerationsphasen. Wenn man das in der richtigen Abfolge durchzieht, macht es einem den Leierkasten ganz schnell zu.

 

[MartinB.]

War gar nicht so kompliziert: Ein paar Stürze mit nicht unerheblichen Verletzungen, dazu gelegentliche Infekte und ungenügende Regenerationsphasen. Wenn man das in der richtigen Abfolge durchzieht, macht es einem den Leierkasten ganz schnell zu.

Du weißt wie's geht. Autsch! Dafür hast Du Dich aber verdammt gut aufgerappelt, scheint mir. Da kann man sich doch mal ein Beispiel nehmen.

 

[Robert-B]

War gar nicht so kompliziert: Ein paar Stürze mit nicht unerheblichen Verletzungen, dazu gelegentliche Infekte und ungenügende Regenerationsphasen. Wenn man das in der richtigen Abfolge durchzieht, macht es einem den Leierkasten ganz schnell zu.

Hätte ich nicht erwartet, so große Unterschiede.
Dann habe ich ja noch Hoffnung das Wasis Wintertraining mich einbremst!
Also weniger die Inhalte, sondern die mangelnde Regeneration waren der Hauptfaktor?
Danke für die offenen Antworten!

 

[Gonsch]

Also weniger die Inhalte, sondern die mangelnde Regeneration waren der Hauptfaktor?

Ja. Ich tendiere sogar zu der Annahme, dass es gar keine "zu harten" Trainingseinheiten geben kann. Jedenfalls wird in der überwiegenden Zahl der Fälle von Übertraining die unzureichende Erholungszeit der maßgebliche Umstand sein.

 

[FrankenExpress]

Hallo ,
hast Du eigentlich den 20Test absolviert? War das Training auch für die Entwicklung der FTP erfolgreich?
VG Robert

Für die FTP war es definitiv auch erfolgreich. Genaue Daten habe ich dazu aber nicht mehr, da ich mir dann einen Magen Darm Infekt eingefangen habe. Danach war die Saison vorbei und ich habe es nur noch sehr sehr ruhig angehen lassen.

 

[Osso]

Ja. Ich tendiere sogar zu der Annahme, dass es gar keine "zu harten" Trainingseinheiten geben kann

der Begriff "hart" ist ein wenig unspezifisch. Natürlich ist es so das man mit hoher Intensität überhaupt nur dann trainieren kann wenn man auch vernünftig erholt ist. In diesem Sinne kann man nicht zu hart trainieren.
Was man aber machen kann und auch viel gemacht wird, ist ständig mit relativ hoher Intensität zu trainieren. Das ist auch subjektiv "hart". weil man sich ständig an seiner momentanen Leistunggrenze bewegt.
tatsächlich ist es aber nicht "hart genug" um wirklich wirksame Reize zu setzen. Das ist ein typischer Trainingsfehler "To easy on hard days, to hard on the easy days"

 

[Osso]

Da ich jetzt über ne Rolle mit Wattvorgabe/messung verfüge bin ich mal wieder am experimentieren. Heute man testweise ein 30/30 Training. Dabei kam raus das die Leistungsvorgabe aus diesem Dokument von 100% vVO2max in der Belastung und 50% vV02max in den Entlastungsintervallen nicht mit meiner HF konsistent ist. Obwohl ich schon ein paar Watt mehr eingestellt hab als beim 4x4 Training, bis ich so bei 88%HFmax hängen geblieben. Auch vom subjektiven Eindruck her war es zu fand ich es eher leicht.
Würde mich mal von denen interessieren die nach Leistung trainieren und ein 30/30 welche Leistungsvorgaben relativ zum 4x4 oder FTP genommen werden

 

[Gonsch]

Wenn ich länger keine 30/30 geritten habe, gehe ich meist ohne konkrete Leistungsvorgabe in den ersten Satz (10x). Das Eingangsintervall gehe ich dabei relativ hart an (600 - 700 Watt) und kann daran gut ablesen, was im weiteren Verlauf noch gehen wird. Wie hoch die durchschnittliche Leistung am Ende ist, hängt natürlich von der Anzahl der Wiederholungen ab. 10x30/30 fahre ich bei etwa 120 % meiner CP5. 20x30/30 (aufgeteilt in 2x10) fahre ich bei ca. 110 % der CP5. Das lässt sich entsprechend fortschreiben.

Insgesamt sind die Leistungsschwankungen bei dieser Trainingsform in meinem Fall recht groß. Je nach Erholungsgrad und Leistungsbereitschaft liegt die Differenz bei +-100 Watt. In jedem Fall fahre ich die Intervalle so, dass ich gegen Ende erste Erstickungsanzeichen verspüre. Starker Harndrang, unangenehmes Kribbeln auf der Haut, schwere Atemnot, allgemeines Unwohlsein, Verzweiflung. Wenn es sich bei Dir nicht hart genug anfühlt, dann lege noch eine Schippe drauf.

 

[Osso]

Ich lege auf jeden fall ne Schippe drauf, war nur die Frage nach der Größer der Schippe. Also auf jeden fall so 15%-20% mehr als beim 4x4 Training. Erstickungsanzeichen baucht ich dann aber nciht unbedingt soweit ist mein Quälbereitschaft dann doch nicht ausgeprägt. Außerdem hab ich die Hoffnung das in der Mittagspause durchziehen zu können und nach der Arbeit nich ne runde laufen gehen zu können

 

[Gonsch]

Zwischen den Intervallen pedaliere ich allerdings ziemlich locker.

Verhältnis zu meinen 4x4' liegt übrigens bei 138 % (10x30/30), wenn ich die jeweiligen Bestwerte nehme. Sei doch mutig und steige bei 130 % ein. Wenn Du am Ende noch bei 120 % bist, ist das sehr gut.

 

[Osso]

Ok, da ist ja auch schon mal ein Hinweis, Muss ich auch davon abhängig machen wie frisch ich bin

Wenn ich in den Intervallen 50% Leistung trete komme mir das subjektiv fast die leerlauf vor was es natürlich nicht ist.

 

[FrankenExpress]

Die Daten aus meinen letzten Vo2Max intervallen, wobei 30/30 schon (zu) lang her ist

3x10x30/30 rund 370-400Watt (Durchschnittswert, das Pacing ist recht schwer auf die kurze Zeit)
4x5min rund 320-330 Watt
FTP: rund 280-290 Watt

CP5 habe ich grad nicht zur Hand

 

[Osso]

Weist du was du in den Pausen gefahren bist ?

 

[FrankenExpress]

Die 5min Intervalle fahre ich am Berg, dementsprechend kommen da nur so ~100Watt zustande in den Pausen (am Anfang nichts, gegen Ende ~170Watt)
Bei den 30/30 Intervallen fahre ich rund 150-170 Watt (L1-L2)

 

[Osso]

Das schöne ist das wir sehr ähnliche Werte haben, wobei meine nicht kalibriert sind, aber es komme auf die relativen Verhältnisse an.
Ich hab wieder einen Teil meiner Mittagspause auf der Rolle verbracht. 10 x 360-370/180 und das ist nah dran aber noch nicht genug. Da war es so das ich zwar nach den 6ten die 90%HF max erreicht habe, es aber danach in den Entlastungsintervallen unter 90% zurückfiel. Das soll ja so nicht sein. Ich muss wohl noch mal 10-20 Watt hochgehen, aber das geht dann wohl auch nur wenn ich besser ausgeruht. 180 Watt in den Entlastungsintervallen war angenehm, kann sich natürlich ändern wenn ich 20 Watt mehr trette

4x4 mache ich bei ca. 320 watt.

So langsam kommen die Wattwerte und die HF konsistent zusammen. Passen nur nicht zur Literatur. Da ist vielleicht tatsächlich ein Unterschied zu laufen

 

[Gonsch]

Das schöne ist das wir sehr ähnliche Werte haben, wobei meine nicht kalibriert sind, aber es komme auf die relativen Verhältnisse an.
Ich hab wieder einen Teil meiner Mittagspause auf der Rolle verbracht. 10 x 360-370/180 und das ist nah dran aber noch nicht genug. Da war es so das ich zwar nach den 6ten die 90%HF max erreicht habe, es aber danach in den Entlastungsintervallen unter 90% zurückfiel. Das soll ja so nicht sein. Ich muss wohl noch mal 10-20 Watt hochgehen, aber das geht dann wohl auch nur wenn ich besser ausgeruht. 180 Watt in den Entlastungsintervallen war angenehm, kann sich natürlich ändern wenn ich 20 Watt mehr trette

4x4 mache ich bei ca. 320 watt.

So langsam kommen die Wattwerte und die HF konsistent zusammen. Passen nur nicht zur Literatur. Da ist vielleicht tatsächlich ein Unterschied zu laufen

Verstehe ich nicht ganz. Wenn Du Dich entschieden hast, auf der Grundlage von Leistungsmessungen zu trainieren, dann musst Du Dir doch keine Gedanken zur Entwicklung der Herzfrequenz machen.

 

[Osso]

Ich sehe das komplementär. Ich nutze die Leistung um die Belastung zu steuern. Die HF zeigt mir ob ich mir der gewählten Belastung auch die gewünschte physiologische Reaktion hervorgerufen hab.
Mache ich beim laufen schon immer so. Ich lege an Hand der Wettkampfzeit die Pace fest mit der das Intervalltraining angehe und kontrolliere den Erfolg über die HF und korrigiere gegeben falls die Pace.

 

[Gonsch]

Ok, ich verstehe.

Meine Herzfrequenz unterliegt selbst bei fast identischen Leistungswerten so großen Schwankungen, dass ich sie nicht mehr als verlässliches Leistungskorrelat ansehe. Aber trotzdem werfe auch ich immer wieder einen Blick darauf. Aus alter Gewohnheit.