Intermittierende Training

[votecuser]

Das mit den 30/30-Intervallen ist interessant. Habe mich heute etwas herangetastet. An einer Steigung mit ca. 7% einfach mal mit Übersetzung 39:21 begonnen. In den Pausen dann vorne auf das kleine KB geschaltet, also 26:21. Das funktionierte gut, denn ich musste jeweils nur 1x vorne schalten. TF war immer hoch.
Nur die Intensität müsste ich noch erhöhen, da ich üblicherweise den Anstieg komplett mit 39:21 und mittlerer TF hoch fahre um die VO2max zu trainieren. Das war heute nicht möglich, da ich noch Erholung für den Wettkampf am Samstag brauche. Vielleicht reicht für die 30/30 einfach nur ein Gang härter, z.B. 39:19. Werde ich testen, wenn ich das Rennen verdaut habe.
Das Ganze könnte ich dann noch variieren und z.B. die Pausendauer reduzieren, oder die Belastungsdauer verlängern.

Durch die Beschleunigung am Anfang des Belastungsintervalls ist sicher auch die Wattleistung höher. Darin sehe ich für mich aber genau den Trainingsvorteil. In meinen CC-Rennen sind häufig solche kurzen Anstiege bis 1Min. dabei. Aber auch oft längere Anstiege bis 8 Minuten. Dadurch sehe ich in den 30/30-Serien eine Ergänzung zu den anderen Intervallformen, aber keinen Ersatz.

 

[FrankenExpress]

Ich würde versuchen die 30" Belastung möglichst gleichmäßig zu fahren. Sprich nicht maximal beschleunigen, sondern langsam. Eventuell auch immer mal schalten damit die TF nicht zu stark variieren muss. Ich bin die Intervalle bisher immer im Flachen gefahren, am Berg wäre es mir zu heftig.
Die Gleichmäßigkeit hat bei mir den Vorteil das ich wesentlich mehr Intervalle schaffe. Allerdings gebe ich euch recht, dass die starke Beschleunigung rennspezifischer ist.

 

[Osso]

Ich bin die Intervalle bisher immer im Flachen gefahren, am Berg wäre es mir zu heftig.

Ich bin die "normalen" Intervalle kann ich am sichersten auf einer Strecke mit 2-3% Steigung, Hat den Vorteil das sich fast nach Tacho fahren kann um die richtige Intensität zu treffen. die allerdings stark befahren ist, deshalb machte ich das da nicht mehr.
Flach hab ich hier oft mit Wind zu tun, das bringt mich dann schnelle aus dem Rythmus und ich muss halt komplett nach Gefühl steuern.

Ich würde versuchen die 30" Belastung möglichst gleichmäßig zu fahren. Sprich nicht maximal beschleunigen, sondern langsam.

Das ist genau was man austüfteln muss. Auf schalten würde ich eingentlich gerne verzichten, bzw hab ich immer nur in den Intervallen gemacht, wenn ich anders zu der Windrichtung gefahren bin. Aber vielleicht kann ich noch einen Gang kleiner wählen, entschärft die Beschleunigung auch. Und wenn man hinten ein paar Sekunden den Hamster gibt, ist das noch arbeiten an TF. Falls man damit noch die benötigte Leistung zusammenbringt. Da hätte ich gerne einen Leistungsmesser.
Aber maximal beschleunigen ist auf jeden Fall murx, das kostet zu viele Kraft.

 

[Osso]

Hab mir diesen Intervallpiepser geleistet und heute mal ausprobiert, Ist eine echte Erleichterung, wenn man nciht auf den Computer gucken muss. Ich hab heute mal 2 Serien ins normale, mich 60km so lange GA Training eingebaut. Das ging recht gut. Kann man auch auf einer Normalen Strasse mache, Da darf man es aber mit der TF nicht übertreiben um noch einigermassen ruhig zu fahren. Und ich hab auch versucht in den INtervallen die Lesiting nich zu weit abfallen zu lasen und danach nicht übertrieben zu beschleunigen.
Ein Leistungsmesser wäre hier wirklich interssant

 

[rayban]

Hab mir diesen Intervallpiepser geleistet und heute mal ausprobiert, Ist eine echte Erleichterung, wenn man nciht auf den Computer gucken muss. Ich hab heute mal 2 Serien ins normale, mich 60km so lange GA Training eingebaut. Das ging recht gut. Kann man auch auf einer Normalen Strasse mache, Da darf man es aber mit der TF nicht übertreiben um noch einigermassen ruhig zu fahren. Und ich hab auch versucht in den INtervallen die Lesiting nich zu weit abfallen zu lasen und danach nicht übertrieben zu beschleunigen.
Ein Leistungsmesser wäre hier wirklich interssant

"wäre" kannst Du getrost streichen

Wie versuchst Du im Intervall, die Leistung nicht abfallen zu lassen. Nach Gefühl ist das sehr schwierig. Gerade in diesem Leistungsbereich gehen die Sprünge schnell mal über 100 Watt wenn man es nicht kontrollieren kann. Aber ich verstehe was Du grundsätzlich meinst.
Selbst mit PM wird es nicht einfacher. Nur genauer.

 

[Osso]

Wie versuchst Du im Intervall, die Leistung nicht abfallen zu lassen. Nach Gefühl ist das sehr schwierig

Geht ja nicht anders. An der HF sehe ja nur ex-post on es in etwa hingekommen ist. Aber man kann das Gefühl so gut trainieren. Beim Laufen konnte ich die Intervalle, allerdings die Langen, auf ca. 2sek/km genau laufen.
Denke mal mit einer Leistungsmessung wäre die Lernkurve steiler , bzw das einnorden des Belastungsgefühl schneller funktioniert.
Aber vieleicht ist auch was gutes dram, im rennen muss ich ja auch intuitiv einschätzen, wie stark ich antreten kann, ohne zu überziehen.

 

[Fixpunkt]

Wiso, du hast ja dann auch einen Leistungsmesser im Rennen.

 

[Osso]

Fährt du im Rennen tatsächlich danach ? Ich hab ja nur die HF (falls ich die überhaupt messe), aber die ignoriere ich. Mein Gefühl ist im Zweifel valider. als die HF.

 

[Gonsch]

.

 

[Fixpunkt]

Fährt du im Rennen tatsächlich danach ? Ich hab ja nur die HF (falls ich die überhaupt messe), aber die ignoriere ich. Mein Gefühl ist im Zweifel valider. als die HF.

Ich fahr kaum Rennen. Aber ist halt vom Rennen abhängig. Bei nem Berg macht das absolut Sinn und wenn du n Stück alleine oder vorne bist auch. Wenn du einfach mit der Gruppe mitrollst natürlich nicht.

 

[FrankenExpress]

Wiso, du hast ja dann auch einen Leistungsmesser im Rennen.

Die anderen halten sich aber nicht dran.
Im Rennen kann ich das Ding nicht gebrauchen. Selbst Solofluchten sind schwierig zu steuern, da man in der Regel schon so ermüdet ist, das die normalen Leistungswerte nicht mehr erreichbar sind. Glücklicherweise geht das den Verfolgern aber auch so
Zur Auswertung macht es aber dann schon wieder Sinn mal nach den Leistungen zu schauen.

Ansonsten zu den 30/30 - Intervallen: Der Leistungsabfall wird ohne PM sicherlich groß sein, siehe Gonsch`s Erfahrung, aber die Frage ist ja: Wie schlimm ist das? Ich denke, insbesondere bei den 30/30-Intervallen ist das gar nicht so schlimm. Ziel ist ja zum einen die ständigen Lastwechsel zu trainieren und zum anderen die VO2Max anzuheben. Für die VO2Max ist die Kreislauflast wichtig, diese ist auch hoch wenn man etwas zu schnell beginnt und später nachlassen muss.
Mit PM weiß man es dann halt nur genau, und sieht auch seine Entwicklung besser.

 

[Osso]

ür die VO2Max ist die Kreislauflast wichtig, diese ist auch hoch wenn man etwas zu schnell beginnt und später nachlassen muss.

Funktionieren tut es auf jeden Fall. Das man die Sauerstoffaufnahme in den notwendigen Bereich bekommt, kann man ja über die HF kontrollieren, wenn auch nicht direkt steuern. Wobei selbst das mit zunehmender Erfahrung besser geht., weil man den typischen Kurvenverlauf kennt.
Trotzdem ist es sinnvoll das anfänglich Überziehen zumindest zu minimieren. Man handelt zusätzlich Ermüdung durch die höherer Leistung ein. Und diese zusätzlich Leistung drückt sich nicht mehr,oder nicht mehr effektiv, in einer Herz-Kreislaufbelastung, aus.
Und durch die höhere Belastung am Anfang schafft man da weniger Wiederholungen und damit insgesamt weniger Zeit in der Nähe von VO2max. Bzw. bei gegebener Wiederholungszahl zusätzlichen Regenerationsbedarf.

Aber wahrscheinlich sind das im Ergebnis wirklich Feinheiten, die den gesamten Trainingserfolg nur wenig beeinflussen.
Zumal ich die letzten Jahre mich stark aufs Laufen konzentriert hatte und dies seitdem mein erstens Jahr mit Radschwerpunkt ist. Und da ist die Leistungsentwicklung auf den Rad sowieso ziemlich dynamisch, egal was man macht
Und ich werde auch nur einem Wettkampf machen, da wäre ein PM sicher übertrieben. Aber interessant wäre es doch

 

[FrankenExpress]

Wie versprochen kommt hier mal ein Screenshot meiner 30/30 - Einheit, geworden sind es 3x8min.
Ich habe versucht auf 400 Watt zu pacen. Leider kam sowohl im ersten Satz als auch im zweiten Satz behindernder Verkehr
Der dritte Satz lief dafür wie am Schnürchen. Aber ich war froh als es vorbei war
Für Strava-Nutzer: 30/30 Intervalle
Die gestrige Einheit hat bei mir einen Intensitätsblock eingeläutet. Die nächsten 2 Wochen liegt meine Konzentration auf 30/30 Intervalle und 4x5min Intervalle. Ich bin mal richtig gespannt was es bringt. Bisher habe ich das noch nie gemacht...

 

[Osso]

Ich hoffe du hast nicht zu kurz danach einen Wettkampf. Ich jab mich da mal super verzockt. Der Intensitätsblock endete 10 Tage vor dem Wettkampf, was im Bereich des Optimums liegen sollte. Der Wettkampf lief dann aber gar nicht gut. Einen Woche säter hab ich dann in einem Testlauf meine PB auf der Trainingsstecke pulverisiert. Da hab ich mich einigermassen geärgert

Wenn du das noch mal machst würde ich mich die HF noch sehr interessieren. Das hatte man die Leistung du die Reaktion des Herz-Keislaufsystems übereinander. Die sind ja recht schön gleichmässig gefahren, da wäre es interessant ob die HF auch so idealtypisch verläuft.-

Ich hab am Wochende Bergsprints gelaufen. Die Leistung ist muss in etwa konstant sein, weil ich bis auch 2-3 m immer dieselbe Stecke zurückgelegt hab. Ganz optimal nach Theorie ist es auch nicht gelaufen. Ich hab 7satt 5 Wiederholungen gebraucht um über 90% HFmax (bei mir 170) zu kommen und in den Intervallen sinkt die HF etwas zu stark ab. Mehr als 10 Wiederholungen waren auch leider nicht drin. Da mache sich stark bemerkbar das ich in der letzten Zeit viel im fachen gelaufen bin

 

[FrankenExpress]

Mein Hauptaugenmerk liegt auf einen Wettkampf am 03.10. bis dahin ist also noch genügend Zeit, allerdings werde ich in der Zwischenzeit auch noch einige kleinere und mir nicht ganz so wichtige Wettkämpfe fahren. Besonders interessant davon dürfte ein Bergzeitfahren (2x ~10min) 8 Tage nach der letzten geplanten 30/30 Intervalleinheit sein.

Die Herzfrequenz kann ich leider nicht zu den Intervallen aufzeichnen, da ich keinen Pulsmesser habe. Es wäre zwar mal ganz interessant für dieses Training, aber ansonsten verlasse ich mich mehr auf mein Gefühl und, wenn verfügbar auch das Wattmessgerät. Ich denke, die Herzfrequenz ist während der Serien immer weiter gestiegen. Wichtig war für mich wie sich die Atmung verändert. Gegen Ende der 3. Serie bin ich mit dem Luftschnappen kaum noch hinterhergekommen, auch in den kurzen Pausen musste ich noch sehr schwer atmen. Zum Glück hat mich niemand hören können

 

[Osso]

Das war auch mehr ein intellektuelles Interesse, wenn man nach Leistung direkt steuern kann ist das eigentlich viel besser. Ich hab auch beim Laufen jahrelang ohne HF-Messer trainiert und rein nach Wettkampfleistung und Gefühl gesteuert. Als ich dann mit HF-Messer gelaufen bin kann das auch sehr gut hin, zumindest bei 4x4. Auch nach dem Winter wo ich das rein nach Gefühl gemacht hab.
Bei 30/30 bin ich mir da unsicherer, aber letztlich legen ich die Leistung auch nach Gefühl fest. Ich sehr dann erst im Nachhinein was dabei rausgekommen ist und kann das dann auch erst beim nächsten Versuch gegensteuern wenn nötig

Zum Glück hat mich niemand hören können

Ich hatte die letzten 2 Wiederholungen sogar noch einen Zuschauerin. Mein Soffwechselzustand war aber schon so das er mir egal war

 

[Fixpunkt]

Gegen Ende der 3. Serie bin ich mit dem Luftschnappen kaum noch hinterhergekommen, auch in den kurzen Pausen musste ich noch sehr schwer atmen. Zum Glück hat mich niemand hören können

Kein Wunder bei 400 W.

 

[Osso]

Das ist Wahnsinn was man in dem 30/30 Training abrufen kann. Ich hab z.b. 18Hm in 30 sek geschaft. Das sollte allein einer Steigleistung von ca. 450Watt (siehe Bergläufe) entsprechen.
Der Witz ist in der Phase der sehr kurzen Belastung kaum Laktat gebildet wird, weil das meiste der Leistung über die anaerobe Energiebereitstellung erledigt wird.
Nach jedem Lauf denke ich jedesmal, das geht kein zweites mal. Aber dei 30 Sek Intervall wirken Wundern und es geht dann doch, und zwar sogar recht gut.
Am Ende des Trainings bin ich meist sogar subjektiv noch recht frisch. Erst abends merke ich wir hart der tag tatsächlich war.

Was noch ganz spanned ist, ist das die Wissenschaft empirisch Nachweisen kann DAS dieses Training wirkt. aber die nicht genau wissen WIE.
Es scheint ja paradox zu sein, das man mit anaeroben Belastungen die VO2max steigert

 

[FrankenExpress]

Am Ende des Trainings bin ich meist sogar subjektiv noch recht frisch. Erst abends merke ich wir hart der tag tatsächlich war.

Genau so geht es mir auch. Da kommt schon etwas Verunsicherung auf und ich frage mich selbst: "Habe ich wirklich genug gemacht? Wäre es besser gewesen noch etwas länger durchzuhalten?" Ein paar Stunden später auf der Couch sind die Beine dann soooo elendig schwer und die Fragen eindeutig beantwortet

 

[Gerippe]

Der Witz ist in der Phase der sehr kurzen Belastung kaum Laktat gebildet wird, weil das meiste der Leistung über die anaerobe Energiebereitstellung erledigt wird.

Gerade über die anaerobe Energiebereitstellung wird Laktat gebildet.

Was noch ganz spanned ist, ist das die Wissenschaft empirisch Nachweisen kann DAS dieses Training wirkt. aber die nicht genau wissen WIE.
Es scheint ja paradox zu sein, das man mit anaeroben Belastungen die VO2max steigert

Bei den 30s Belastungen läuft ja schon der Großteil der Energiebereitstellung aerob ab. Also nicht sonderlich paradox.
Die Wissenschaft dürften auch wissen warum. Laktat, mechanischer Overload des Herzmuskels, Freisetzung von Calcium, Gewbehypoxie.. lösst alles Mechanismen für eine höhere aerobe Kapazität aus.