Hitzetraining

[cm1702]

Hier ist die passende Grafik dazu:

 

[pjotr]

Hier ist eine Studie aus 2021 zur Validierung der Daten des Core-Sensors.
Die Analyse fällt nicht besonders ermutigend aus.
Bei geringerer bis moderate "Heat Load" überschätzt der Core-Sensor die Kerntemperatur bei moderate bis hohem "Heat Load" kam es nach längerer Belastung zu einer Unterschätzung der Kerntemperatur.

Ob diese Befunde auch noch für die aktuelle Generation des Sensors gelten idt natürlich offen. Blind drauf verlassen sollte man sich aber auf den Sensor nicht.


https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8434645/

 

[cm1702]

Hier ist eine Studie aus 2021 zur Validierung der Daten des Core-Sensors.
Die Analyse fällt nicht besonders ermutigend aus.
Bei geringerer bis moderate "Heat Load" überschätzt der Core-Sensor die Kerntemperatur bei moderate bis hohem "Heat Load" kam es nach längerer Belastung zu einer Unterschätzung der Kerntemperatur.

Ob diese Befunde auch noch für die aktuelle Generation des Sensors gelten idt natürlich offen. Blind drauf verlassen sollte man sich aber auf den Sensor nicht.


https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8434645/

Ich glaube Core macht am meisten mit der Software bzw. dem Algorithmus dahinter. Der Sensor selbst misst ja sowieso nur die Hauttemperatur. Von 2021 bis 2025 ist viel Zeit vergangen, da kann der Algorithmus auch schon dröllfzig mal angepasst worden sein.

Hier gibt es einen aktuellen Test von Core 2 gegen eine Body-Pill.

 

[Hubschraubär]

Hier ist eine Studie aus 2021 zur Validierung der Daten des Core-Sensors.
Die Analyse fällt nicht besonders ermutigend aus.
Bei geringerer bis moderate "Heat Load" überschätzt der Core-Sensor die Kerntemperatur bei moderate bis hohem "Heat Load" kam es nach längerer Belastung zu einer Unterschätzung der Kerntemperatur.

Ob diese Befunde auch noch für die aktuelle Generation des Sensors gelten idt natürlich offen. Blind drauf verlassen sollte man sich aber auf den Sensor nicht.


https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8434645/

50% der Messungen lagen über/gleich 0,3C daneben. Statistisch signifkant, das sehe ich ein, andererseits wird vor allem bei höheren Temperaturen (39,5) zur Vorsicht geraten. Wer sich aber im Bereich 39C befindet, sollte auf der relativ sicheren Seite sein (über 38,5 aber unter 39,5) - so würde ich das für mich persönlich jedenfalls mal sehen.

 

[intelli28193]

Hier ist eine Studie aus 2021 zur Validierung der Daten des Core-Sensors.
Die Analyse fällt nicht besonders ermutigend aus.
Bei geringerer bis moderate "Heat Load" überschätzt der Core-Sensor die Kerntemperatur bei moderate bis hohem "Heat Load" kam es nach längerer Belastung zu einer Unterschätzung der Kerntemperatur.

Ob diese Befunde auch noch für die aktuelle Generation des Sensors gelten idt natürlich offen. Blind drauf verlassen sollte man sich aber auf den Sensor nicht.


https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8434645/

Das mache ich auch nicht. Mein Körpergefühl und Verlauf der Herzfrequenz passt aber recht gut zum Heat Strai Index des Core Sensors. Zu Beginn des Heattrainings ist mir zwar warm, aber es ist gut aushaltbar und auch die Herzfrequenz ist nur leicht höher als normalerweise. Nach ca. 20-25min kommt dann ein Punkt an dem es wirklich unangenehm warm/heiß wird und die Herzfrequenz nach oben wegdriftet. Das ist dann ziemlich zuverlässig auch der Zeitpunkt an dem der Core Sensor HSI >3,0 anzeigt.

 

[BergHügi]

Ich möchte mich vorab bereits entschuldigen, ich habe nicht die Muße original Veröffentlichungen zu studieren, da ich mich auf meine alten Tage sowieso nicht mehr einem speziellen Hitzestress aussetzen möchte (Radeln bei Hundstagen genügt mir vollkommen ).

Trotzdem interessiert mich das Thema. Was ich nicht richtig verstehe ist, wie Hitzetraining funktioniert, was es bewirkt. Wirkt es eher auf den Kreislauf, den Sauerstofftransport oder auf muskulärer Ebene?
Anders gefragt, heat training wird mitunter als das neue altitude training dargestellt. Beim Höhentraining ist, denke ich, live high train low überwiegend angewendet. Der Sauerstoffmangel wirkt hier offensichtlich ohne radspezifische Belastung selbst im Schlaf. Ist zum Hitzetraining „Radeln“ notwendig, oder braucht es die Bewegung lediglich als Wärmequelle sozusagen?

 

[cm1702]

Ich möchte mich vorab bereits entschuldigen, ich habe nicht die Muße original Veröffentlichungen zu studieren, da ich mich auf meine alten Tage sowieso nicht mehr einem speziellen Hitzestress aussetzen möchte (Radeln bei Hundstagen genügt mir vollkommen ).

Trotzdem interessiert mich das Thema. Was ich nicht richtig verstehe ist, wie Hitzetraining funktioniert, was es bewirkt. Wirkt es eher auf den Kreislauf, den Sauerstofftransport oder auf muskulärer Ebene?
Anders gefragt, heat training wird mitunter als das neue altitude training dargestellt. Beim Höhentraining ist, denke ich, live high train low überwiegend angewendet. Der Sauerstoffmangel wirkt hier offensichtlich ohne radspezifische Belastung selbst im Schlaf. Ist zum Hitzetraining „Radeln“ notwendig, oder braucht es die Bewegung lediglich als Wärmequelle sozusagen?

auch hierzu habe ich ein Video

 

[J_Quak]

Dieses Rouvy Training hat zu den Anpassungen laut der Core App geführt:

Val d'Ese, Anstieg auf Korsika, erst 4 Hügel mit Schwelle, dann längerer irregulärer Anstieg. Erstes steilere Stück bin ich noch Sweetspot gefahren, dann Z2, weil es ständig zwischen flach und steil sprang und ich keine Lust hatte, ständig Kadenz anzupassen und zu schalten)

Der gelbe Bereich in der Core App Darstellung führt zu Anpassungen, der grüne Bereich nicht. Im gelben Bereich war meine Körperkerntemperatur bei etwas über 38,5 Grad. Das war die Stunde mit den Intervallen und Sweetspot. Im zweiten Teil (niedriges Z2, grüner Bereich) ging die Kerntemperatur auf etwas über 38 Grad runter.

Meine Hauttemperatur ist erst ohne Ventilator auf über 34 Grad angestiegen. Dann habe ich den Ventilator angemacht (Vacmaster), und die Hauttemperatur ist wieder gefallen. Nach den Intervallen habe ich den Ventilator bei Z2 auf die niedrigste Stufe gestellt, und die Temperatur blieb bei etwas über 29 Grad.

Hätte ich den Ventilator nicht angemacht, wäre die Hauttemperatur sicher weiter angestiegen, und ich hätte allein durch die Intervalle eine noch stärkere Hitzeanpassung gehabt. Dass die Kerntemperatur trotz Hautkühlung bei Intervallen auf über 38,5 Grad ansteigt, finde ich nachvollziehbar. Hitzetraining geht den umgekehrten Weg: Hohe Hauttemperatur führt zu hoher Kerntemperatur bei geringer Leistung.

Meine Vermutung (unterstellt die App Berechnung ist richtig): Indoorintervalle ohne Kühlung führen zu Hitzeanpassungen auch an Tagen unter 20 Grad; steady state Z2 vermutlich nicht.

 

[pjotr]

Die Bewegung braucht man hauptsächlich als Wärmequelle, d.h., man kann Hitzetraining auch passiv, z.B. durch Bäder, machen. Hitzetraining sorgt für diverse Anpassungen, verbesserte die Kühlung durch eine vergrößerte Schweißbildung und trägt zum Absenken der Körperkerntemperatur bei. Aus Sicht vom Ausdauertraining sind zwei Wirkungen besonders interessant: Erhöhung des Plasmavolumens. Das wirkt z.B. auf Leistung des HKS, das Schlagvolumen vergrößert sich dadurch. Ausserdem kann Hitzetraining über bestimmte Signalwege auch die Hämoglobin-Masse erhöhen. Hämoglobin ist für den Sauerstoff-Transport im Blut verantwortlich und hat dadurch einen direkten Einfluss auf die Ausdauerleistung.

Ich halte es im übrigen für durchaus empfehlenswert, gerade "auf seine alten Tage" mit Hitzetraining zu beginnen. Wir wissen, dass die thermoregulatorischen Fähigkeiten mit dem Alter abnehmen. Ältere Menschen vertragen Hitze schlechter, sie führt bei ihnen zu stärkeren negativen physiologischen Auswirkungen und mit dem Alter steigt das Risiko, einen Hitzeschlag zu erleiden. Daher ist es mMn durchaus auch im nicht mehr jungen Alter sinnvoll, Hitzetraining zu machen (wenn dem nicht irgendwelche Erkrankungen entgegenstehen). Auch für die Fähigkeiten, mit Hitze zurechtzukommen, gilt: "Use it or lose it"

 

[BergHügi]

Die Bewegung braucht man hauptsächlich als Wärmequelle, d.h., man kann Hitzetraining auch passiv, z.B. durch Bäder, machen. Hitzetraining sorgt für diverse Anpassungen, verbesserte die Kühlung durch eine vergrößerte Schweißbildung und trägt zum Absenken der Körperkerntemperatur bei. Aus Sicht vom Ausdauertraining sind zwei Wirkungen besonders interessant: Erhöhung des Plasmavolumens. Das wirkt z.B. auf Leistung des HKS, das Schlagvolumen vergrößert sich dadurch. Ausserdem kann Hitzetraining über bestimmte Signalwege auch die Hämoglobin-Masse erhöhen. Hämoglobin ist für den Sauerstoff-Transport im Blut verantwortlich und hat dadurch einen direkten Einfluss auf die Ausdauerleistung.

Ich halte es im übrigen für durchaus empfehlenswert, gerade "auf seine alten Tage" mit Hitzetraining zu beginnen. Wir wissen, dass die thermoregulatorischen Fähigkeiten mit dem Alter abnehmen. Ältere Menschen vertragen Hitze schlechter, sie führt bei ihnen zu stärkeren negativen physiologischen Auswirkungen und mit dem Alter steigt das Risiko, einen Hitzeschlag zu erleiden. Daher ist es mMn durchaus auch im nicht mehr jungen Alter sinnvoll, Hitzetraining zu machen (wenn dem nicht irgendwelche Erkrankungen entgegenstehen). Auch für die Fähigkeiten, mit Hitze zurechtzukommen, gilt: "Use it or lose it"

Bis dass ich stark schwitze, komm ich mit üblicher Hitze draußen gut zurecht. Lange Radeln ist mir bei 35 Grad im Schatten bedeutend lieber als bei 5 Grad. Ich werde mir lediglich nicht mehr lang lang im Hochsommer oder auf der Rolle antun.

 

[J_Quak]

Heute das erste Mal Training mit Winterkleidung gemacht, insgesamt 70 Min, davon 20 Min oberes Z2, dann kontinuierlich nach Z1 runter. Kerntemperatur stieg bis auf 39 Grad an. Nach Ende der Einheit hatte ich 45 Min Zone 3.

Ich habe mich dann 20 Min neben das Rad gesetzt. Mit Winterkleidung hat es rund 15 Min gedauert, bis die Kerntemperatur von 39 Grad auf 38,5 Grad gefallen ist, 5 Min bis sie unter 38 Grad war. Es gab dadurch nochmal 15 Min Zone 3 und 5 Min Zone 2.

 

[NoirDesir81]

Wenn der Algorithmus aus der Oberflächentemperatur eine Kerntemperatur +/- 0,5 Grad berechnet, scheint mir der Sensor recht teurer Hokuspokus zu sein.

 

[J_Quak]

Bekleidung ist wichtig.

Heute habe nur die Teile genommen, die bis um 0 Grad gingen (Castelli Raddoppia und eine Bib von Q36.5), Kerntemperatur ging nur bis 38,6 Grad.

Davor hatte ich die Bekleidung bis - 5 Grad an (Castelli Alpha RoS2 und Polare3). Mit der ging es wie von selbst auf 39 Grad.

 

[Hubschraubär]

Meine ersten bescheidenen Erfahrungen mit dem Score von Core legen nahe, dass die Hauttemperatur eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt. Ich würde mich nicht nur auf die Core Temperatur konzentrieren. Die war heute bei mir wirklich lange Zeit über 37C.

 

[J_Quak]

Ich mache ja nichts Spezielles für die Haut- oder Kerntemperatur. Bei mir geht die Hauttemperatur einfach nicht so hoch, selbst wenn ich Winterkleidung trage und die Kerntemperatur bei 39 Grad ist, ist die Hauttemperatur nur bei 34-35 Grad. Entweder bin ich schon etwas Hitze gewöhnt, was ich nicht glaube, oder die Haut bleibt wegen Veranlagung kühler als bei anderen.

Hitzekammer kann ich mir nicht einrichten. Sauna habe ich nicht (kostet 1-2k als Ein-Personen Sauna). Ich könnte ein heißes Bad nehmen, der Aufwand im Vergleich zum Indoorfahren ist dafür aber ungleich höher. Und Bäder sind IMO irgendwie Wasserverschwendung.

Ich teste als nächstes einen Maleranzug über der Kleidung. Aber selbst mit der Castelli Alpha RoS2 und Polare3 habe ich schon aus 70 Minuten Heattraining einen 8.1 Score bekommen. Kann ich den Temperaturabfall nach den 70 Minuten Training verlangsamen (derzeit um 20 Minuten weiterer Effekt), komme ich auch noch höher. Es geht also, selbst wenn ich die Hauttemperatur nicht so hoch bekomme.

 

[Radln]

Mal so eine ganz praktische Frage (die ich mir tatsächlich schon ohne explizites Hitzetraining) auf Grund der Schweißmengen beim Rollentraining stelle: Wie stellt ihr sicher, dass euer Mineralhaushalt passt angesichts des extremen Schwitzens? Klar kann ich planlos supplementieren, aber so ganz optimal wäre das ja auch nicht....

 

[pjotr]

Mal so eine ganz praktische Frage (die ich mir tatsächlich schon ohne explizites Hitzetraining) auf Grund der Schweißmengen beim Rollentraining stelle: Wie stellt ihr sicher, dass euer Mineralhaushalt passt angesichts des extremen Schwitzens? Klar kann ich planlos supplementieren, aber so ganz optimal wäre das ja auch nicht....

Das Einzige, was ich an Tagen mit Hitzetraining gesondert zuführe, ist Eisen. Das entspricht dem Protokoll von Rønnestad et. al. Der Grund für das Zuführen von Eisen liegt aber nicht primär in dem Verlust über das Schwitzen, sondern dass durch Hitzetraining die Erythropoese erhöht werden soll und das setzt eine ausreichende Eisenversorgung voraus.
Davon abgesehen muss man sich über Mineralstoffverlust keine allzu großen Gedanken machen, jedenfalls wenn man ansonsten gesund ist. Zum ersten sorgt Schwitzen normalerweise für einen relativen (!) Anstieg der Mineral-Konzentration im Körper, denn Schweiß ist (meistens) hypoton, zum zweiten sorgen die durch Hitzetraining ausgelösten Adaptionen auch noch dafür, dass weniger Elektrolyte ausgeschwitzt werden. Wenn man Hitzetraining also nicht exzessiv betreibt, reicht normales Trinken völlig aus.