Hitzetraining

[pjotr]

Für mich fühlt es sich so an, als wenn die Effekte des Hitzetrainings zwar schnell kommen, aber leider auch genauso schnell wieder gehen. Empfiehlt es sich als nicht Profi, der kein Höhentrainingslager absolviert, nicht das Hitzetraining nur ein oder zwei Wochen vor einem Wettkampf zu machen?

Die Steigerung des Plasmavolumens ist ein eher kurzfristiger Prozess, den man mit ein paar wenigen Einheiten erzeugen kann, der aber auch schnell wieder verschwindet. Die Zunahme der Hämoglobinmasse erfordert aber offenbar ein langfristiges Vorgehen. Die Effekte, die sich da kurzfristig erzielen lassen, sind wohl sehr, sehr gering.

 

[cm1702]

Hier gibt es auch ein paar praktische Hinweise/Protokolle. Research ist da über "All Collections" auch einiges verlinkt.

 

[Robin28]

Meine Erfahrungen
Habe es seit ungefähr Anfang des Jahres gemacht, mal mehr, mal weniger. Am Anfang reicht ohne Ventilator aus, irgendwann muss man sich wirklich dick anziehen. Schwitzen tut man extrem, da helfen nur Matten/Handtücher unter der Rolle. Ist im Endeffekt nix anderes, als wenn ich eine 1,5 Liter Flasche auskippe.

Am Anfang habe ich mit Fieberthermometer gemessen, einfach als Ziel 2 Grad mehr als vorher. Mittlerweile habe ich den Core Sensor 1 günstig geschossen und es lässt sich leichter steuern. Richtig hohe Kerntemperaturen bekommt man aber meiner Meinung nach nur mit extra Kleidung hin.
Gutes Indiz ist auch den Puls konstant zu halten und nach und nach die Watt zu verringern. Am Anfang empfiehlt es sich auch, mal kurz hart zu fahren, damit man auf Temperatur kommt.

Als die schlechte Wetter Periode war im Juli, bin ich gute 10 Einheiten (40-60min) in knappen 3 Wochen gefahren. Dazu sonst nur viel Sweet Spot und Schwelle und bis auf 2 Crits Vo2 Max komplett ausgesetzt.
Danach wieder mehr Vo2 Max gefahren und direkt mehr Watt möglich in den Intervallen. Ob es nur von der Hitze kommt, kann ich nicht beurteilen. Auf jeden Fall hat es nicht geschadet

Ins Training einbauen kann es man eigentlich nach Ausfahrten oder teilweise an Rest Days. Die Belastung für die Beine ist meiner Meinung nach relativ gering, da sich das eh deutlich unter Grundlage abspielt. Die Belastung durch die Hitze ist immens, nochmal eine ganz andere Art, krachen zu gehen. Aber die Hitzebelastung ist spätestens nach 20-30min weg, solang man es nicht komplett übertreibt. Ist bei mir ähnlich wie ein An/Aus Schalter.

Am Anfang ist es definitiv fordernd und man sollte es nicht unterschätzen, selbst ohne extra Kleidung und nur ohne Ventilator. Aber nach 3-5 Einheiten, lässt es sich zumindest bei mir gut integrieren, ohne dass ich die extra Belastung merke.

 

[Hubschraubär]

Für mich fühlt es sich so an, als wenn die Effekte des Hitzetrainings zwar schnell kommen, aber leider auch genauso schnell wieder gehen. Empfiehlt es sich als nicht Profi, der kein Höhentrainingslager absolviert, nicht das Hitzetraining nur ein oder zwei Wochen vor einem Wettkampf zu machen?

Profiteams setzen es so auch ein. Die gehen erst in die Höhe, machen dann 1-2 Wochen Hitzetraining, gehen dann in einen normalen Trainingsblock, um kurz vor dem Wettkampf nochmal 3-4 Tage Hitze dran zu hängen.
Vermutlich reichen aber 1-2 Wochen Hitze für die Anpassungen nicht aus, wenn man vorher nicht in der Höhe war. Höhentrainingslager haben ja zumeist auch zumindest 2,5-3 Wochen länge. Gesamt sind wir dann halt wieder bei 4-5 Wochen.
Wenn ich es jetzt recht im Kopf hat war bei Ronnestad von 5 Wochen + 3 Wochen Erhaltung die Rede. In Bezug auf die Höhe nutzen die Profis ja aber auch Ketten, machen das also mehr oder minder ganzjährig. Klingt nach einem großen Spaß das Jahr in 8 Wochen Blöcke einzuteilen und dann im 5+3 Modus hin und her zu wechseln.

 

[solution85]

Vermutlich reichen aber 1-2 Wochen Hitze für die Anpassungen nicht aus, wenn man vorher nicht in der Höhe war.

Ist die Anpassung daran eigentlich auch individuell? Wenn es mal ein paar Tage sehr heiß war, da fühlte sich das Training richtig schlecht bei mir an. Wenn es dann allerdings wieder kühler wurde, oder ich frühmorgens trainiere, dann fühlte das immer so richtig gut an und der Puls war bei gleicher Leistung, deutlich geringer. Oder zielst du mit dieser Aussage auf die maximal erreichbare Anpassung ab?

 

[BergHügi]

Sauna anstatt Hypoxie-Zelt? Glück gehabt , beides bei unseren Lebensumständen nicht praktisch umsetzbar.

 

[cm1702]

Profiteams setzen es so auch ein. Die gehen erst in die Höhe, machen dann 1-2 Wochen Hitzetraining, gehen dann in einen normalen Trainingsblock, um kurz vor dem Wettkampf nochmal 3-4 Tage Hitze dran zu hängen.
Vermutlich reichen aber 1-2 Wochen Hitze für die Anpassungen nicht aus, wenn man vorher nicht in der Höhe war. Höhentrainingslager haben ja zumeist auch zumindest 2,5-3 Wochen länge. Gesamt sind wir dann halt wieder bei 4-5 Wochen.
Wenn ich es jetzt recht im Kopf hat war bei Ronnestad von 5 Wochen + 3 Wochen Erhaltung die Rede. In Bezug auf die Höhe nutzen die Profis ja aber auch Ketten, machen das also mehr oder minder ganzjährig. Klingt nach einem großen Spaß das Jahr in 8 Wochen Blöcke einzuteilen und dann im 5+3 Modus hin und her zu wechseln.

diese "Diskussion" hier bringt mich schon wieder auf dumme Gedanken...
Ich wohne im DG und hier wird es bei den aktuellen Temperaturen auch innen bis über 30 Grad warm. Ggf. sollte ich mal mein 2. Rad fest auf die Rolle bauen

 

[pjotr]

diese "Diskussion" hier bringt mich schon wieder auf dumme Gedanken...
Ich wohne im DG und hier wird es bei den aktuellen Temperaturen auch innen bis über 30 Grad warm. Ggf. sollte ich mal mein 2. Rad fest auf die Rolle bauen

Ich habe meine Indoortrainer auch unterm Dach und ohnehin immer ein Rad drauf installiert. Gestern waren es vor der Hitzetrainingseinheit 29 Grad.

 

[cm1702]

Ich habe meine Indoortrainer auch unterm Dach und ohnehin immer ein Rad drauf installiert. Gestern waren es vor der Hitzetrainingseinheit 29 Grad.

Ich gehe bei normalen Einheiten schon bei über 23 Grad ein, also nicht sofort aber über die 2-3h dann. Wird ja auch immer wärmer mit der Zeit. Aber bei diesen Temperaturen aktuell kam mir bislang noch nicht die Idee, nach der Outdoor-Einheit nochmal auf die Rolle zu springen für eine Heat-Session

 

[pjotr]

Ist die Anpassung daran eigentlich auch individuell? Wenn es mal ein paar Tage sehr heiß war, da fühlte sich das Training richtig schlecht bei mir an. Wenn es dann allerdings wieder kühler wurde, oder ich frühmorgens trainiere, dann fühlte das immer so richtig gut an und der Puls war bei gleicher Leistung, deutlich geringer. Oder zielst du mit dieser Aussage auf die maximal erreichbare Anpassung ab?

Ein Gutteil der Anpassung an Hitze geht relativ schnell, innerhalb weniger Tage.

Heat acclimation is a relatively rapid process that begins
on the first day of exposure (Fig. 5). In fact, 75–80% of
the adaptations occur in the first 4–7 days (Pandolf,
1998; Shapiro et al., 1998).

Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943654/

Bei der derzeit diskutierten "modernen" Form von Hitzetraining, geht es allerdings nicht allein um Anpassung an Hitze, sondern um die Nutzung von Hitze als Trainingsinstrument für zusätzliche Adaptionen, die dauern dann länger.

 

[pjotr]

Ich gehe bei normalen Einheiten schon bei über 23 Grad ein, also nicht sofort aber über die 2-3h dann. Wird ja auch immer wärmer mit der Zeit. Aber bei diesen Temperaturen aktuell kam mir bislang noch nicht die Idee, nach der Outdoor-Einheit nochmal auf die Rolle zu springen für eine Heat-Session

Ich war gar nicht erst Outdoor, habe den ersten Teil von 70 min mit Ventilator gemacht, das ließ sich gut aushalten. Dann die letzten 50 min. ohne Ventilator mit drei Jacken und Mütze.
Durchschnittswerte
Teil 1: P: 175 Watt / HR: 102 Bpm
Teil 2: P: 175 Watt / HR: 131 Bpm

 

[cm1702]

Wie haltet ihr es denn eig grundsätzlich mit HIT bei dem Wetter (30 Grad+)? Habe eig. eine HIT-Woche, aber die 4x8' EB gestern haben mich komplett geschreddert - auf jeden Fall ein Zeichen das mehr Hitzeadaption nötig ist

Heute steht eig. 5x5 HITdec auf dem Plan, ich bin aber unschlüssig wie gesund das letztlich ist. Ich muss zeitlich immer in der Mittagshitze fahren, also 13/14h. Wie haltet ihr das, machen und gucken wie es läuft oder direkt was anderes einplanen?

 

[AW312]

Ich bin gerade ein HIT-WO gefahren, allerdings auf Zwift mit entsprechender Kühlung. Wenn ich draußen mal HIT fahre, dann hab ich es auf 50% der Intervalle gekürzt.

 

[solution85]

Ich muss bei Hitze auch die Dauer und oder Intensität der Intervalle reduzieren. Indoor hat es mit der Kühlweste dieses Jahr ganz gut geklappt, ohne irgendwelche Anpassungen.

 

[Hubschraubär]

Ich würde auch indoor und kühlweste empfehlen.

 

[cm1702]

Ich würde auch indoor und kühlweste empfehlen.

Habt ihr Empfehlungen für Kühlwesten?

Indoor ist allerdings aktuell unmöglich, 30 Grad+ im DG...

 

[AW312]

Bei mir ist es ebenfalls das DG und es waren gerade 27°C gewesen. Das geht schon mit entsprechender Kühlung.

 

[intelli28193]

Ich würde die Intervalle einfach nach HF fahren und nicht nach Leistung. Wenn du die Einheit schon öfter unter "normalen" Bedingungen gefahren bist, weißt du doch auch ziemlich genau wie sich die Herzfrequenz verhalten sollte.
Kühlweste draußen halte ich nicht für sonderlich zielführend weil die bei den Temperaturen relativ schnell ihren Effekt verlieren. Lieber eine Flasche zusätzlich mit Wasser mitnehmen und die zum Kühlen benutzen und ggfs. zwischen den Intervallen auffüllen.

 

[triduma]

Ich dachte ihr wollt Hitzetraining machen und jetzt wird hier von Kühlwesten und kaltem Wasser zusätzlich mitnehmen geschrieben. Geht einfach raus und trainiert bei dem tollen Wetter.
Ich war heute am Vormittag 35km laufen. Wasser oder was anders hatte ich nicht dabei weil ich eigentlich gar nicht geplant hatte so lang zu laufen. Hat sich einfach so ergeben.
Am Nachmittag fahr ich noch 1,5 bis 2 Std. mit dem Rennrad.

 

[steppison]

Habt ihr Empfehlungen für Kühlwesten?

Indoor ist allerdings aktuell unmöglich, 30 Grad+ im DG...

https://inuteq.com/de/bodycool-hybrid/#white-/-black
Die habe ich und komme damit gut zurecht. Zwei Minuten in Wasser tauchen, kurz abtropfen lassen, leicht mit der Hand ausdrücken und über ein Unterhemd ziehen. Damit kühle ich mich runter, wenn mein Stoffwechsel nicht zur Ruhe kommt oder vor Wettkämpfen. Nach 2 Stunden fange ich an zu frieren, dann ist mein Torso runtergekühlt. Damit draußen fahren ist nicht so dolle, da die Atmungsaktivität fehlt. Für Rolle mit Lüfter oder nur so passt das völlig. Und bei Bedarf kann man noch 4 große Kühlpads reinschieben. Da wundert man sich dann, wie schnell die warm werden, wenn sie nicht aus dem Tiefkühler kommen.