GA1-Training für Einsteigerin

[linnsche]

Hallöchen,

ich fahre seit 2Jahren MTB, habe mir aber aufgrund eines Schulterbruchs und dem "Geländeverbot" letztes Jahr Slicks gekauft (weils fürs RR noch nicht reicht finanziell). Damit fahr ich nun seitdem durch die Gegend, dieses Jahr bin ich schon über 1000km gefahren. Jedoch bin ich die ganze Zeit mit völlig falschem Puls gefahren, hab mir nun einen Garmin gekauft und gestern gemerktd ass mein PUls immer viel zu hoch ist. Bei mir steigt er innerhalb von MINUTEN auf über 150......eine Leistungsdiagnostik im Mai 2012 hat gergeben dass mein optimaler GA1-Bereich bei 145-150 liegt. Ich schaff es einfach nicht, so langsam zu fahren. Wie genau würdet ihr vorgehen?

Ich habe zwei Ziele:
1. Ausdauer steigern, schneller werden
2. Gewicht verlieren (durch Krankheit 2010 15kg zugenommen, die müssen runter)

Ich würde mich sehr über Antworten freuen.

VIelleicht findet sich ja noch jemand der Anfänger ist aus KA und mit mir fahren will...alleine is GA halt echt stinklangweilig......

 

[406heijn]

Hallo linnsche,

warum willst Du unbedingt GA1 fahren? RR fahren soll doch erstmal Spass machen.
Fahr erstmal 1 Jahr wie Du Lust und Laune hast. Wenn Du dann unbedingt nach einem Trainingsplan trainieren willst, kannst Du dich noch oft genug mit GA1 quälen.

Deine Ziele wirst Du auch so erreichen.

 

[linnsche]

naja ich fahre ja schon länger insgesamt rad und ich will mich halt echt im gelände steigern.....und meine grundlage fehlt mir einfach und da ich nicht ewig nur rumwurschdeln will (ich bin schon ein leistungsorientierter mensch) und mir das alles mega spaß macht will ich halt jetz noch die GA-einheiten reinbringen damit mir das ganze NOCH mehr spaß macht. (ok, GA is net spaßig aber gehört einfach dazu!)

 

[racegirl]

Guten Morgen!
Ich mußte lächeln, als ich Deine Geschichte las! Ich komme auch vom MTB und wurde auch von einem Schulterbruch aufs RR gezwungen und habe auch eine LD gemacht und habe hier im Forum exakt die gleichen Fragen gestellt!
Die Frage zur Vorgehensweise hast Du Dir eigentlich schon selbst beantwortet! Entweder Du willst GA1 fahren -> dann mußt Du mit unvorstellbar viel Disziplin und Leidensfähigkeit Dich dazu zwingen einsam und alleine durch die Gegend zu schleichen und Dir den Spaß an der Sache zu vermiesen
oder Du sagst Du kannst nicht so langsam fahren -> dann fährst Du variabel mal schnell mal langsam je nachdem was das Gelände die Mitfahrer und Deine Tagesform gerade hergeben, hast Spaß und nette Gesellschaft und wirst trotzdem schneller!
Und es ist natürlich super, dass Du schon über 1000km gefahren bist, aber es gibt einen relativ großen Konsens sogar zwischen GA1-Verfechtern und GA1-Gegnern, dass es bei einem Aufwand von durchschnittlich weniger als 6 Wochenstunden (davon dürftest Du bei 1000 km weit entfernt sein) nicht wirklich sinnvoll ist einem strukturierten Trainingsplan zu folgen und schon gar nicht die wenige Zeit auch noch mit GA1 zu verplempern. Da die Regenerationsphasen sehr lang sind, ist es deutlich sinnvoller den Körper wenn Du fährst mit höheren Trainingsreizen zu konfrontieren.
Um Deine oben genannten Ziele zu erreichen solltest Du Dir ein paar nette Leute suchen und es so einrichten, dass Du öfter und länger auf dem Rad sitzt. Dadurch wirst Du schneller und im Zusammenhang mit einer Deinen Lebensumständen angepaßten Ernährung auch Gewicht verlieren.

 

[Mi67]

Wirf die Pulsuhr weg und fahre gelegentlich auch mal längere Touren. Das steigert die Ausdauer, bei etwas intensiveren Einheiten wirst Du auch schneller und die Länge der Touren bestimmt im Zusammenwirken mit der Intensität über den akuten und den durch Nachbrennen erzeugten Gewichtsverlust. Der Puls ist für die Trainingssteuerung erst dann relevant, wenn Du im Jahr mehr als ca. 6000-8000 km fährst. Da Du in diesem Jahr erst 1000 km "drauf hast", ist es sicherlich keine gute Idee, die nächsten 1000 km im GA1 zu verbummeln.

 

[linnsche]

danke euch! ich hab halt gestern mit meiner Schwester geredet die halt auch viele REnnen fährt und sie hat die ersten jahre nur damit verbracht GA zu fahren...und hat dadurch sowohl ihre leistung als auch ihren körper absolut verbessert!!!! Ich fahre auch erst seit März intensiv dieses jahr und fahre (wenn nichts dazwischen kommt) meist so 2-3touren pro woche à 3-4h.....weniger als 3h fahre ich nie (außer beim Mountainbiken )......ich hab aber nicht das efühl dass ich besser werde...(ok früher hab ich eine Stunde gefahren um "kaputt" zu sein, jetzt sinds schon 4-5h um müde zu werden, aber ich will auch meinen Puls senken...)......DAs mit den Leuten ist so eine sache....ich find hier ienfach niemandne....und ein RR ist einfach ganz anders zu fahren als ein MTB mit Slicks

 

[soyac]

Pulssenken ist doch kein Selbstzweck. Wenn Du mit 150+ 4-5h durchhälst ist er möglicherweise gar nicht so falsch. Vermutlich biste eher hochpulsig? Bei mir ist 150+ schon mittleres - oberes GA2 - also 4-5h im Schnitt halte ich das nicht durch. Was ist denn Deine maximale Hf? 75% davon sollten für 4-5h passend sein.

Andererseits: wie passen 2-3 Touren à 3-4h zu 1000 km im Jahr? Gibt's bei Dir nur Berge?
2-3x pro Woche x 3,5 Stunden x ca. 23 km/h x 24 Wochen = 4830 km.

 

[thof]

Guten Morgen!
Ich mußte lächeln, als ich Deine Geschichte las! Ich komme auch vom MTB und wurde auch von einem Schulterbruch aufs RR gezwungen und habe auch eine LD gemacht und habe hier im Forum exakt die gleichen Fragen gestellt!

Das würde mir zu denken geben.

 

[Pordus]

Hallo Linnsche, im Raum KA gibt es genug Radsportvereine (z.B. Badenia Linkenheim , RSG K'he, Concordia Forchheim...) , bei denen Du bei Ausfahrten in der Gruppe im Windschatten bestimmt auch mit dem beslickten MTB mitkommst und Grundlagen fahren kannst. Alternativ haben die Vereine möglicherweise auch ein noch brauchbares Rennrad in Deiner Größe im Schuppen, das Du Dir leihen könntest. Oder Du fährst mal bei einer RTF in der Gegend mit und hängst Dich an eine Gruppe mit Deiner Geschwindigkeit dran. Nur keine Hemmungen, es lässt Dich bestimmt keiner hinten 'rausfallen.

Sehr schade, das mit dem Geländeverbot! Gute Besserung für die Schulter!

 

[Mi67]

... mit meiner Schwester geredet die halt auch viele Rennen fährt und sie hat die ersten jahre nur damit verbracht GA zu fahren...und hat dadurch sowohl ihre leistung als auch ihren körper absolut verbessert!

... fahre auch erst seit März intensiv dieses jahr und fahre (wenn nichts dazwischen kommt) meist so 2-3touren pro woche à 3-4h...weniger als 3h fahre ich nie (außer beim Mountainbiken )......ich hab aber nicht das (G)efühl dass ich besser werde...(ok früher hab ich eine Stunde gefahren um "kaputt" zu sein, jetzt sinds schon 4-5h um müde zu werden, aber ich will auch meinen Puls senken...).

a) Am Anfang verbessert man sich durch jedwede Art des Fahrens. Das "Anfängerherz" muss und darf dann dafür auch schneller bumpern.

b) Selbst wenn Du seit März nur 6 Stunden pro Woche fuhrst, wären das bis heute ca. 70-90 Stunden, was bei 1000 km bis heute eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 11-14 km/h ergibt. Das muss eigentlich GA1 oder tiefer sein, es sei denn, Deine Strecken führen stets durch extrem steile Berge.

c) Dein Gefühl, nicht besser geworden zu sein, mag Dich täuschen. Wenn Du jetzt 4-5 h fahren kannst, wo Du früher schon nach 1 h KO warst - was willst Du eigentlich mehr? Wenn Du 4-5 h durchhältst, dann ist diese Fahrt sicherlich im Grundausdauer-Bereich, egal was der Puls dabei sagt. Danach wäre es eher an der Zeit, schneller und intensiver zu trainieren, um weiterhin überschwellige Reize zu setzen.

d) Das "Ich will meinen Puls senken" ist an und für sich kein sinnvolles und eigenständiges Ziel, sondern es geschieht als ein Nebeneffekt der gesteigerten Herz-Kreislauf-Leistung von ganz alleine. Die Herz-Kreislauf-Leistung wiederum steigerst Du durch hoch intensive Intervalle von 3-5 min Länge, die das Herz-Kreislauf-System und damit auch die Pulsfrequenz so richtig an ihr Limit bringen!

Ein echter Ausbau der Fähigkeiten kommt *immer* durch Überschwelligkeit der Trainingsreize zustande. Das sollte mal die Intensitätsdomäne (schneller Fahren, sich austoben) und mal die Zeitdomäne (lange Ausfahrt, Teilnahme an RTF, idealerweise auch mal 1-2 Alpenpässe ...) sein. Darin unterscheiden sich dann auch die Anfänger nicht vom Fortgeschrittenen - nur das Niveau liegt halt bei einem höherem Tempo.

 

[linnsche]

Erstmal VIELEN VIELEN DANK für eure super antworten. Also ich hab jetz mal nacheschaut in der trainingsverwaltung von MTB-news.de...es sind 1485km aber da ist mountainbiken mit drin (ich darf inzwischen wieder fahren, bin schon zwei CTF mitgefahren und das war super ). Ich glaub ihc muss mit meiner Sis nochmal reden....und mir eure argumente erzählen. Also heißt das ja dass ich garnicht sooo schlecht bin....Also von gestern kann ich z.B. sagen:

66,6km 3h30min (kurzer Klostop mit drin, hab vergessen pause zu drücken) und es war böse Gegenwind am Rhein)

Das mit den Gruppen..ich schäme mich einfach wenn ich zu langsam bin für leute und sie aufhalte.......und gleichgesinnte hab ich bisher noch nicht gefunden (außer beim mountainbiken, da hab ihc jemanden gefunden mit dem ich jetz oft fahre).

Ich fahre ja nicht jede woche 2-3x....nur wenn ichs schaffe..mal sind nur 1x (weil ich viel arbeiten muss oder wetter mies), mal 4x...mal 2x etc.....also man kanns net komplett von märz bis juni hochrechnen

Liebe Grüße
Linny

 

[Eike.]

66,6km 3h30min (kurzer Klostop mit drin, hab vergessen pause zu drücken) und es war böse Gegenwind am Rhein)

Das mit den Gruppen..ich schäme mich einfach wenn ich zu langsam bin für leute und sie aufhalte.......und gleichgesinnte hab ich bisher noch nicht gefunden (außer beim mountainbiken, da hab ihc jemanden gefunden mit dem ich jetz oft fahre).

Das ist nicht so wild wie du dir das vorstellst. Andere werden ja auch nicht als Radhelden geboren oder müssen erstmal alleine rumkrebsen. Klar macht es keinen Sinn, wenn du versuchst bei der Leistungsgruppe mitzufahren. Aber gerade beim straßefahren ist es ja recht einfach zu fragen
"ich fahr alleine im Schnitt etwa 20km/h (mal das beispiel von oben), macht das Sinn bei dir/euch mitzufahren oder übernehme ich mich da?"
In der Gruppe fährst du alleine durch den Windschatten schon gute 5km/h schneller. Wenn du es mal abends/nachmittags (je nach wochentag) ausprobieren willst melde dich. Ich trage eh keinen Pulsgurt, da ist es egal wie schnell ich fahre

 

[linnsche]

ja cool gerne! da wäre ich doch echt dabei. Ich hab halt (wie oben beschrieben) schnell einen hohen puls und komme außer atem, halte aber dennohc lnage durch ohne "abzukacken"...echt komisch. Aber klar, ich wäre mal dabei. Vielleicht sollte ich mal hier einen Thread eröffnen und nach weiteren Anfängern suchen?

 

[racegirl]

wenn Du wirklich trainieren willst - gibt es keinen mieses Wetter mehr und keine Lust und keine Zeit auch nicht! Vielleicht fährst Du doch lieber nur Rad und wirst genau so schnell oder langsam besser wie die meisten hier. Training ist echt oft ein Spaßkiller und wenn man nicht trainiert braucht man kein GA1 und wenn man für irgendwas kein Geld bekommt, sollte es zumindest Spaß machen!

 

[racegirl]

ja cool gerne! da wäre ich doch echt dabei. Ich hab halt (wie oben beschrieben) schnell einen hohen puls und komme außer atem, halte aber dennohc lnage durch ohne "abzukacken"...echt komisch. Aber klar, ich wäre mal dabei. Vielleicht sollte ich mal hier einen Thread eröffnen und nach weiteren Anfängern suchen?

fahr mal sieben Jahre regelmäßig und sammel fleißig KM und dann sprechen wir uns hier wieder und ich bin relativ sicher Du wirst die Probleme mit dem hohen Puls nicht mehr haben, sondern mit weniger Puls schneller fahren und mit dem Durchschnittspuls den Du heute über drei Stunden hast, würdest Du in sieben Jahren schon nach 60min wegsterben.

 

[soyac]

Die Jahres-km-Leistung ist dann insgesamt doch eher niedrig. Zudem fährste nach eigener Aussage eher unregelmässig. Um da an ein dauerhafteres Leistungsniveau zu kommen, würde ich Dir empfehlen häufiger aber weniger lang zu fahren. Dann darf es auch intensiver sein. Wie bereits geschrieben wurde, wird man als Anfänger und Wiedereinsteiger zu Beginn automatisch besser, Hauptsache man bleibt regelmässig am "Ball" .

 

[linnsche]

Schlechtes Wetter gibts für mich schon weil ich (noch) nicht die entsprechende kleidung hab....und alles auf einmal kaufen kann ich mir nicht, hab aber solangsam schon einiges an ausrüstung zusammen.......klar fahr ich noch nicht sooo regelmäßig aber das will ich ja ändern. Und ich möchte mich einfach verbessern. Aber wenn ihr alle das so seht dann glaub ich das auch und fahre ienfach so weiter wie bisher? und halt einach öfter und ein wenig kürzere einheiten? Evtl so 3-4x die woche 1-2h?? was meint ihr?

 

[Eike.]

Einfach so viel fahren wie es geht und Spaß macht. Wenn du dann in ein bis zwei Jahren ein anständiges Grundniveau erreicht hast kannst du dir immer noch Gedanken über ein gezieltes Training machen.
Aus eigener Erfahrung würde ich auch sagen, dass lange Einheiten am meisten bringen. Aber wenn die Zeit dafür halt nicht reicht nutze jede Gelegenheit und steiger dafür bei kurzen Einheiten die Intensität. Inzwischen ist man doch eh weg von diesen ewig langen eintönigen GA1 Einheiten. Abwechslung und kurze intensive Intervalle sind zum einen viel interessanter (=Spaß) und bringen auch dem Körper was (=Training).

 

[KetteRechts.de]

GA1 Fahrten unter 90 Minuten sind sinnlos! Wenn du das also machen willst solltest du >2 Stunden Zeit haben.
Die richtige Phase für GA1 ist das Frühjahr. Da solltest du genau das in einem kompakten Zeitraum fahren uns sonst gar nichts. Bei mir sind das ca 1000km in 3-4 Wochen je nach Wetterlage. Erst dann fange ich an Intervalle usw zu fahren, aber ca 1x die Woche ist bei mir über das ganze Jahr eine reine GA1 Fahrt angesagt. Die muss gar nicht so langweilig sein, zB kannst du laufend Ortschildsprints machen, aber nie länger als 8 Sekunden, sonst kommst du wieder in einen anderen Verbrennungsbereich, wäre kontraproduktiv.
Jetzt haben wir aber schon Juni, da würde ich an deiner Stelle erst mal mit viel Spass über möglichst viele Stunden das Rad bewegen und Anfang 2013 gezielt trainieren. Schliesslich kannst du auch ohne guten Stoffwechsel 2,5 Stunden powern, bevor deine Kohlehydratspeicher leer sind. Vielleicht bist du ja fitter als du denkst und du kommst bequem über diese Grenze.
Im übrigen wirst du hier GA1 Verfechter und Ignoranten antreffen. Letztere negieren selbst die Erfahrung der Sportmediziner und Topathleten, sie wissen es einfach besser. Muss man so hin nehmen, schliesslich gehört zum GA1 Fahren echte Disziplin und das schwache Ego kann es bei vielen nicht ab, dass man in dieser Phase u.U. von Opa und Oma überholt wird und das, wo man auf einem Rennrad sitzt und mit hoher TF und niedrigem Speed herumstrampelt.
In dem Sinne, fahre dieses Jahr nach dem Spassfaktor und nächstes Jahr dann gezielt.

 

[Laplace]

GA1 Fahrten unter 90 Minuten sind sinnlos! Wenn du das also machen willst solltest du >2 Stunden Zeit haben.

30min Mehraufwand im GA1-Bereich hat also einen grossen Unterschied hinsichtlich Trainingseffekt?