AW: GA1 gekurke & HFmax
Da ja hier doch einige sind, die was von der ganzen Thematik zu verstehen scheinen, würde mich mal interessieren was ihr zu folgendem Training sagt. Da bin ich ja mal gespannt.
Ein paar Info über mich, 33 Jahre, männlich, 1,73 groß bei 70-72kg. Seit ca. 3 Jahren fahre ich RR. Seit 2 Jahren mit dem Ziel Lizenzrennen. Training nach Plan seit etwas mehr als ein Jahr. Wobei es doch sehr schwer ist Job & Training unter einen Hut zu kriegen. Zur Zeit schaffe ich meine Umfänge nicht. Deshalb würde mich interessieren 1. was ihr von dem jetzigen Plan haltet, und 2. was geändert werden müsste wenn ich nur so um die 10h in der Woche Zeit aufbringen um zu trainieren.
Also schon mal vielen Dank.
Bist du schon welche gefahren oder hab ichs nur überlesen?
Es macht wirklich keinen Sinn einen Plan hinterherzuhecheln dessen Umfänge über dem machbaren liegen. Auch denke ich dass man auch mit 10h Training pro Woche zumindest in einem reinem C-Rennen mitfahren kann.
Zu deinem Plan:
Es ist natürlich immer schwer über Pläne von Menschen zu urteilen dessen Leistungsfähigkeiten mann nicht kennt. Daher vielleicht einige allgemeine Hinweise.
1. Ruhetag + Dehnen kann man machen empfiehlt sich aber eher nicht, denn auch Dehnübungen belasten die Muskeln und das genau dann wenn sie sich eigentlich erholen sollten. Dann lieber an einem Trainingstag eine Dehneinheit einschieben.
2. Ruhewochen sollten im Verhältnis zu den Belastungswochen stehen. Bei 10h Training die Woche sollte sie so 4-5h sein, aber auch nicht mehr, es heist ja Regenerationswoche und nicht Woche mit verminderten Trainingsumfang.
3. Die Umfänge einiger Trainingseinheiten scheinen etwas völlig aus dem Rahmen gelaufen. Was will ein C Fahrer mit 5h Grundlagentraining? Ich fahre B Klasse und meine längsten einheiten übersteigen nur sehr sehr selten 3h -3,5h.
4. Ohne zu Wissen was das Ziel des Plans ist lässt sich natürlich nur schwer etwas zum GA Anteil sagen. Aber für eine nicht Grundlagenphase erscheint mir der Ausdaueranteil etwas zu hoch.
5. Wie vorgeschlagen kann man Blöcke fahren muss man aber nicht, auch nicht von Woche zu Woche die Umfänge steigern. Beides macht in einer GL Phase mehr sinn als in anderen Phasen.
Zum Thema Gewicht machen: Es ist nicht möglich die Leistung zu steigern und gleichzeitig Abzunehmen, beide sind gegenläufig. Wer Abnehmen will muss ein Kaloriendefizit aufbauen, wer aber die Leistung steigern möchte muss genau das verhindern um nicht irgendwann Leistungsmäßig völlig einzubrechen. Die übliche Variante ist daher erst eine große Leistungsfähigkeit anzutrainieren und dann das Gewicht zu reduzieren, aber nie beides zusammen versuchen.
Das Trainings sollte auf die typischen Gegebenheiten eines Lizenzrennen optimiert sein, d.h. die Rennbelastung sollte im Training nachempfunden werden. Dazu sollte man natürlich auch erstmal wissen wie eine Rennbelastung überhaupt erstmal aussieht. Zur Erklärung ist hier mal eine Aufzeichnung der ersten 17min eines 130km Straßenrennens meines Wattmessers angehängt.
Wie sagt man so schön: "In einem Straßenrennen wird nicht viel getreten, wenn dann aber richtig". Wie man sehr schön in der Grafik erkennen kann gibts ne Menge Belastungsspitzen über 400W und über 500W, die aber auch nur sehr kurz sind max. 20s.
Das zeigt sehr schön womit die meisten Einsteiger Probleme haben. Die Variabilität der Belastungsbereiche, von 0W bis über 800W ist alles dabei. Es hilft allso nichts wenn man im Training immer nur 20min an der Schwelle fährt. Wie im Bild schön zu erkennen sind die Spitzen wesentlich kürzer und der Rest ist im Grundlagenbereich oder darunter.
Fürs Training heisst das genau sowas trainieren. Programme wie 30/30, 40/20, 60/60 etc. eignen sich sehr gut dazu um die Wiederhilungsfähigkeit des Körpers anzuheben. Besitzt man die nämlich nicht sind die Rennen nach 5min beendet. Das zweite was man braucht ist natürlich eine gute Ausdauer, denn die erlaubt es erst überhaupt sich nach diesen harten Belastungsspitzen möglichst schnell wieder zu erholen und vor allem während dieser Zeit immer noch genügend Watt ins Pedal zu bringen um nicht abgehangen zu werden.
