ftp test 20 min Cogan - CP/KL 30 min Friel

[georg.m]

Man muss die 5 Minuten nur halt richtig pacen. Ich gehe so mit 360W in der ersten Minute rein um dann etwas abzufallen.

Sollte man nach Coggan/Allen Methode nicht etwa zum Ende des Test noch Gas geben können? Hier unter Punkt 3: http://www.hunterallenpowerblog.com/2013/01/what-is-ftp.html

Ferner kann es natürlich sein, dass man besser trainiert werden soll, um Coggan/Allen FTP-Test erfolgreich zu bestehen. Als ich meinen Test abgebrochen habe, war ich irgendwie mental ein wenig kaputt, vielleicht lag es auch daran. So einen Test auf der Rolle durchzuziehen, ist echt öde und gar nicht motivierend. Ich werde mir eine passende Strecke draußen überlegen müssen, oder eventuell mich auch bei Zwift anmelden und dort u.a. den FTP-Test zu machen.

Interessant finde ich bei Friel Methode, dass man in letzten 20 Minuten ungefähr seine Schwellen HF ermitteln kann, könnte es man bei CP20 von Coggan/Allen doch auch so logischerweise machen, oder ?

 

[ronde2009]

Ja genau. Bei CP 5 startet man mit einer hohen Leistung aber nicht so hoch, das es in der letzten Minute einen massiven Leistungseinbruch gibt. Ich hatte das ja oben beschrieben. z.B. 370 W erste Minute, dann langsam abfallend auf 350. Wenn man zum Schluss noch sprintet kommt da höchstens noch 1-3 W Mehrleistung raus. So fahre ich das zumindest. Aber mal ehrlich. Es ging mir nur darum, das Leon sich nicht völlig kaputt fährt wenn er beides mal kombiniert. Wir müssen ja an die Jungen denken, die hier nicht verheizt werden dürfen.
Wenn man Probleme mit dem 20 Minuten Test hat bietet sich wirklich ein 30 Minuten Test an. Hier das finde ich gut gemacht:
https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/THRESHOLD_TEST.pdf
Das ist mal von einem britischen Club und nicht von der amerikanischen Gemeinde, die sich nur zankt.
Man kann wirklich sehr schön mit einem Marker bei der Aufzeichnung die mittlere HF und Leistung dokumentieren und wenn man mit TF 100 im Flachen fährt, dann werden auch keine Wunderwerte erreicht. Bergabstrecken aber vermeiden, sonst wird es schwieriger einen guten Leistungswert zu erreichen.

 

[georg.m]

@ronde2009: vielen Dank für Link. Die Seite kannte ich nicht. Die Informationen scheinen sehr interessant und nützlich zu sein. Deren Vorwärmprogramm finde ich auch interessant. Ich werde demnächst es mit dem FTP-Test probieren. Finde dass so ein Test, wie von Britishcycling, kann man schon genauer mehrmals reproduzieren, als Coggan/Allen FTP-Test, insbesondere wenn man es draußen fährt. Kalkulator bei denen ist auch eine feine Sache. Jetzt muss ich nur noch eine Strecke in Berlin für FTP-Test finden und nebenbei meine Strava-Rekorde dort aufzupolieren

 

[usr]

http://www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html

30 min fahren bis zum Anschlag und die letzten 20 min auswerten
vermutlich vorher aufwärmen, obwohl er das nicht schreibt

Also genau die gleiche Möglichkeit zum Selbstbetrug wie beim 5+20-Protokoll: erst zehn Minuten bummeln und dann wundern, dass der Trainingsplan so hart ist?

 

[georg.m]

Also genau die gleiche Möglichkeit zum Selbstbetrug wie beim 5+20-Protokoll: erst zehn Minuten bummeln und dann wundern, dass der Trainingsplan so hart ist?

Eigentlich nicht. Man sollte ja 30 Minuten gleichmäßig fahren. Pacing (Tempoeinteilung) muss man dafür auch können und wird letztendlich u.a. mit solchen Tests auch geübt. Man kann sich nur betrügen, wenn man erste 10 Minuten zu locker angeht. Wie schon hier erwähnt wurde, auf der Seite von Friel (wohin der Link führt) wird die Ermittlung von Anaeroben Schwelle für Herzfrequenz beschrieben, was man bei CP30 nebenbei machen kann. Wenn man FTP ermittelt, nimmt man nach Friel Watt-Mittelwert von 30 Minuten-Fahrt. Nach British Cycling von letzten 20 Minuten. Und hier wie gesagt gibt's dann Problem, dass man bei ersten 10 Minuten sich bewusst, oder auch unbewusst zu schönen versucht. Man muss schon mit sich ehrlich sein und sich bemühen 30 Minuten gleichmäßig zu fahren.

Gestern habe ich CP30 gemacht und es viel mir deutlich leichter als CP20 nach Allen/Coggan. Ist an sich auch viel Einfacher durchzuführen, man fährt nur 30 Minuten allout und denkt nicht daran, was da jetzt als nächstes kommt. Bei letzten 20 Minuten habe ich im schnitt ein paar Watt mehr erreicht, aber lag bestimmt daran, dass ich bei letzten 3-5 Minuten noch mal alles gegeben habe. Wenn beide werte zu sehr abweichen, dann nimmt man einfach Watt-Mittelwert von kompletten 30 Minuten-Fahrt.

 

[Osso]

Schön ist auch an dem Test, das er die Grenzen solcher Test aufzeigen kann, Bei mir weichen die Trainingsbereiche nach HF und Leistung ein gutes Stück ab.
Aber ich bestimme meine Trainingsbereiche nicht wirklich nach Tetsts, die ich soweiso nur sehr selten mache.
Finde den Test aber trotzdem recht gut, Zumidnst die HF werte sind bei mir sehr plausibel.

 

[ronde2009]

Ich glaube, du hast noch gar nicht oft genug getestet um die Grenzen des Tests zu erkennen. Dazu muss man die Tests über mehrere Wochen mehrfach fahren und auswerten um reliable Bedingungen zu bekommen. So wie das im Buch vorgeschlagen wird klappt das nicht. Wenn man nur einmal alle 2 Monate einen Test fährt, dann kennt man das Pacing ja erst nach Monaten!.
Bei dem 30 Min Test braucht man Vortests und eine gute Aufwärmung. Dann geht es ja praktisch nur noch um wenige Watt, die man anders anfahren muss um optimal in die 2. Phase die Zeit von 10 bis 30 Minuten zu kommen. Die FTP ist dann normalerweise etwas konservativer ausgetestet als bei einem 20 Min Test, was eine Überschätzung verhindert. Der 60 Min Test ist noch konservativer. Für das eigentliche Training muss man ja dann sowieso innerhalb der Leistungsbereiche die richtige Intervallleistung festlegen.
Ich finde mittlerweile die 20, 30 oder auch 60 Minuten Tests alle praktikabel. Man muss sich nur mal auf einen festlegen und ihn regelmäßig wiederholen um dann die FTP entsprechend einzustellen. Den 60 Minuten Test fahre ich ungern weil er mich sehr anstrengt. Wenn ich eine Std. voll fahre brauche ich mehrere Tage um mich zu erholen. Das möchte ich aber vermeiden.

 

[raimi-27]

Hallo,

Möchte diese Woche erstmals auch einen 20min FTP Test machen. Bis jetzt habe ich Leistungstest gemacht.

1. muss ich zuerst am Radcomputer den FTP Wert vom Leistungstest löschen?
2. wieviel % an Leistung soll getreten werden ab 0-20min?
3. die 5min zuerst fahre ich nicht. Wenn es ok ist zur Auswertung möchte ich nur die 20min fahren.

 

[406heijn]

1. welchen Radcomputer hast Du? ist aber egal, da die Auswertung ja später erfolgt.
2. 100% der Leistung, die Du für 20 min halten kannst
3. dann kannst Du den FTP Test auch bleiben lassen

 

[georg.m]

@raimi-27 : zu 3. Dann wäre Dir CP30 angeraten. Bei CP20 sollte man schon grundsätzlich CP5 auch mitmachen.

 

[JA2]

Also genau die gleiche Möglichkeit zum Selbstbetrug wie beim 5+20-Protokoll: erst zehn Minuten bummeln und dann wundern, dass der Trainingsplan so hart ist?

warum sollte der trainingsplan denn so hart sein??? schließlich werden die trainingszonen ja von dem verbummelten ftp test abgeleitet

welche vorgehensweise schlägst du denn vor?

 

[ronde2009]

Ne er meint das man die mmp20 bei mit Bummeltempo 10 Min vorab höher ausfährt, die Trainingsbereiche deshalb zu hoch angesetzt werden. Und man deshalb härtere Belastung hat als bei einem Test mit harter Vorbelastung.

 

[JA2]

Hallo,

viele Wege führen nach Rom ab Seite 5 sind ein paar Modelle vorgestellt die FTP zu ermitteln Klick mich
hab meinen PM erst 2 Wochen kann also bezüglich der FTP Ermittlung noch nicht viel Sagen, den FTP Test Cogan da gingen mir die Höhenmeter aus.
Nahm jetzt mal die Werte aus 2 harten Gruppenfahrten nach der Methode auf Seite 5 das Scheint zu passen.
Werd das Ergebnis daraus wenn ich eine Flache Strecke bei mir Ausgetüftelt habe wo ich 20min ohne Unterbrechung Flach Fahren kann dann mal als Reverenz nehmen und Schauen was raus kommt.

Gruß k.l.

 

[JA2]

Ne er meint das man die mmp20 bei mit Bummeltempo 10 Min vorab höher ausfährt, die Trainingsbereiche deshalb zu hoch angesetzt werden. Und man deshalb härtere Belastung hat als bei einem Test mit harter Vorbelastung.

danke für die klarstellung
aber wer sich betrügen will kanns mit jedem test machen
das ist keine frage des protokolls sondern eine frage der persönlichkeit

 

[ronde2009]

na ja, betrügen ist vielleicht in die falsche Richtung. Man bekommt ja eine zu hohe FTP, was dann für das Training nicht von Vorteil ist wenn man die Methoden mit den Leistungsangaben nicht schafft. Also eher mit Vorbelastung testen.

 

[To.Wa.]

@raimi-27 : zu 3. Dann wäre Dir CP30 angeraten. Bei CP20 sollte man schon grundsätzlich CP5 auch mitmachen.

Das stimmt so nicht. Das wichtigste bei allen Testprotokollen ist, dass man für sich das Testprotokoll findet bei welchem man seine höchste Leistungsfähigkeit erbringen kann. Dazu sollte man dann auch immer nur dieses Protokoll fahren, um eine Vergleichbarkeit zu erhalten.
Mit der Zeit bekommt man dann recht schnell ein Gefühl dafür wo die FTP im vergleich zu dem Test liegt.
Ich fahre im Jahr ungefähr zwei echte 20min Tests und ein paar Zeitfahren über ähnliche Zeiträume. Davon lässt sich die FTP hervorragend ableiten.

 

[georg.m]

Das stimmt so nicht. Das wichtigste bei allen Testprotokollen ist, dass man für sich das Testprotokoll findet bei welchem man seine höchste Leistungsfähigkeit erbringen kann. Dazu sollte man dann auch immer nur dieses Protokoll fahren, um eine Vergleichbarkeit zu erhalten.
Mit der Zeit bekommt man dann recht schnell ein Gefühl dafür wo die FTP im vergleich zu dem Test liegt.
Ich fahre im Jahr ungefähr zwei echte 20min Tests und ein paar Zeitfahren über ähnliche Zeiträume. Davon lässt sich die FTP hervorragend ableiten.

Ja, nach Gefühl und ja mit der Zeit Und Du schreibst doch selber, dass Du auch echte CP20 im Jahr machst und letztendlich Aufgrund diese Ergebnisse Deine FTP ableitest. Aber bei der Fragestellung von Raimi ist doch ersichtlich, dass es damit noch nicht viel Erfahrung hat. So werden seine Ergebnisse mit CP20 ohne CP5 wahrscheinlich sehr hoch ausfallen und als Folge werden daraus ermittelte Trainingsbereiche zu hoch gesetzt. Deswegen wäre es mMn besser zu CP30 anzuraten. Auch wegen einfachere Durchführbarkeit. Auch mit CP30 ermittelt man nebenbei LTHR (Laktat-Schwellen-Herzfrequenz) und kann daraus die Trainingsbereiche ableiten, die man später mit WATT-Trainingsbereichen vergleichen kann.

 

[To.Wa.]

Die echten FTP Tests aber nur nach der Off Season bzw Feb/März um einen Ausgangspunkt zu besitzen.
CP30 is nur 10m Länge quälen. Wofür? Egal ob CP20 oder CP30 es bleibt bei einer Hochrechnung und gibt dir nie den genauen Wert. Und welcher der genauere für jemanden ist lässt sich pauschal nicht sagen. Da muss jeder sein Gefühl für entwickeln und 20m find ich einfach deutlich angenehmer als 30m als Allout zu fahren. Die 5m vorher bringen meiner Meinung nach garnichts. Außer das man zusätzlich zu der geschätzten FTP nicht mal einen Maximalwert für seine 20m kennt

 

[georg.m]

... CP30 is nur 10m Länge quälen. Wofür?

Für Charakterformung

 

[Chb1]

mal eine Frage zur FTP. habe mir vor kurzem einen powermeter gekauft. ich finde bei mir in der Gegend leider keinen passenden Kurs für einen 20 Minuten Test. es gibt immer wieder Wellen oder leichte Abfahrten. auf diesen leichten Abfahrten ist es ja fast unmöglich die gewünschte Wattzahl zu halten, oder sehe ich das falsch? ich bin einfach mal großzügig von 300 FTP bei mir ausgegangen, weiß aber absolut nicht, ob es stimmt. gestern habe ich mit 10 Minuten mit 260 Watt angefangen, vorher einrollen so ca. 10 Minute. dann das erste 20 Minuten Intervall gestartet. durchschnittlich 306 Watt, dann 7 Minuten 250 Watt, dann das zweite Intervall bei 303 Watt. es waren jedoch sehr unrhytmische Fahrten mit 5 Wellen, einer Abfahrt mit 90 Grad Kurve und zwei weiteren 90 Grad Kurven. ich hab dann immer richtig reingehalten um die durchschnittliche Wattzahl wieder zu erhöhen.

kann ich davon ausgehen, dass die FTP so einigermaßen bei 300 liegt? ich müsste ja eigentlich noch 5% von den 306 bzw. 303 abziehen, was ja wesentlich weniger als 300 wäre. oder ist die eher unrhytmische Fahrt nicht geeignet, um ein realistisches Ergebnis zu bekommen?