FTP-Potenzial von Hobbysportlern

[Pannoniaradler]

@ Gonsch Danke für diese hochinteressanten Hinweise ! Nach nun fast 18 monatigen Rennradfahren, bei der ich mich wirklich für mein Gefühl stark versbessert habe, will ich mein Training besonders jetzt im Winter auf dem Ergometer strukturiert angehen. Bis jetzt habe ich nur versucht Kilometer zu fressen. Mehr als 2 Stunden auf dem Ergometer halte ich nicht aus und unter der Woche habe ich auch nur 1 Stunde dafür Zeit. Daher will ich in dieser Zeit meine Kraftausdauer verbessern. Vor zwei Jahren waren die 200 Watt für 20 Min. noch mein hohes Ziel und jetzt schaffe ich 240 Watt über 40 Min ohne danach komplett fertig zu sein. Mein neuer Zielwert ist es in 2 Jahren 260 - 270 Watt über 1 Stunde. Will aber keine Rennen etc. fahren sondern nur ein guter Hobbyradler sein der manchmal aus Spass einen Radmarathon mitfährt. Werde dieses Wochenende mal deinen Plan austesten.

 

[Pannoniaradler]

Nach aufwärmen heute 260 Watt über 20 Min und 250 Watt über 15 Minuten. Dazwischen nicht unter 160.

 

[Gonsch]

Nach aufwärmen heute 260 Watt über 20 Min und 250 Watt über 15 Minuten. Dazwischen nicht unter 160.

Sehr gut. Wie hast Du Dich am Ende gefühlt? Wäre noch ein bisschen mehr drin gewesen? Konntest Du die Pace beibehalten?

 

[Premium_Rush]

Hallo Pannoniaradler
machst Du noch Deinen thread weiter? Fand die Fortschritte ganz interessant.

 

[Pannoniaradler]

Ich habe mich danach noch sehr gut gefühlt. Wenn ich keine Einladung gehabt hätte ich sicher auch nochmal 260 W über 20 Min. ausgehalten. TF war bis zuletzt um die > 85. HF auch um die 158 - 160. Schätze mal das meine max. HF bei 180 liegt. Werde euch auf dem Laufenden halten. @Premium_Rush Ist das hier mein Thread oder welchen meinst du ?

 

[Premium_Rush]

Ich habe mich danach noch sehr gut gefühlt. Wenn ich keine Einladung gehabt hätte ich sicher auch nochmal 260 W über 20 Min. ausgehalten. TF war bis zuletzt um die > 85. HF auch um die 158 - 160. Schätze mal das meine max. HF bei 180 liegt. Werde euch auf dem Laufenden halten. @Premium_Rush Ist das hier mein Thread oder welchen meinst du ?

Nein, der andere mit deinen Daum Fortschritten:
http://www.rennrad-news.de/forum/threads/daum-ergometer-coach.116640/

 

[Pannoniaradler]

Hast eigentlich recht. Da war ja schon was Werde mal dort den letzten Leistungsstand nachtragen. Heute nur gemütliche Runde mit dem Trekker gemacht als sich der Nebel gelichtet hat.

 

[thefreddy]

Hey Leute, ich hab den Thread interessiert verfolgt. Im Großen und Ganzen gebe ich euch in den Schätzungen bzgl. Genetik/Talent und Training usw. recht. Um die Diskussion nochmal aufzuwärmen, kann ich auch noch meine Werte beitragen.
Ich hab vor 3 Jahren mit 15 angefangen mit Radeln, weil ich am Abnehmen war, vorher quasi kein Sport im Leben. Ich erinnere mich an einen der allerersten Tage im Keller auf dem Ergo, an dem ich furchtbar stolz ungefähr 145W über 30 min halten konnte. Das war also die Ausgangssituation, ich würde nicht behaupten, dass der Wert ein Hinweis auf schlummernde Talente war .. Hab zu dem Zeitpunkt gute 80Kg gewogen, auf 177cm Körpergröße, also keine 2W/Kg
Das Abnehmen war bald vorbei, aber natürlich musste ich mich ins Radfahren verlieben, also hat sich das verselbstständigt .. Habe immer mehr, intensiver und länger trainiert, jetzt konsequent seit über 3 Jahren. Das Training war und ist völlig unstrukturiert, zeitweise bin ich auch nur gelaufen und nicht gefahren, einzige Devise: Niemals Grundlage fahren (weil ich es hasse und nicht brauche), sondern immer Spaß an der Qual intensiven Trainings haben. Dieses Jahr bin ich 10000km RR gefahren und 6500km auf einer 3monatigen Trekkingtour, die wohl eher nochmal 10000km-RR ergeben, also grob 20.000. Dieses Jahr hab ich hauptsächlich Intervalltraining betrieben, auf dem Ergometer im Winter und im Sommer draußen, sonst nur "Ausfahrten" ohne Trainingsreiz.
Bei den letzten Tests im Sommer nach meinem Abi, war ich bei 340W über eine Stunde, hab das auf zwei Ergometern und draußen abgeglichen. 400W gingen mit großen Schmerzen 10min lang. Ich wiege jetzt 67Kg, das macht also gut 5W/Kg, die mir hier in Brandenburg aber eh nichts nützen .. Den Großteil dieses Wachstums hab ich aber definitiv im ersten Trainingsjahr erfahren. Dieses Jahr sind wenn überhaupt 10% dazugekommen. Obwohl nie trainiert, habe ich unendliche Ausdauer, bin neulich mit dem Tourenrad+30Kg Gepäck 530km an "einem" Tag von Frankfurt nach Berlin gefahren. ..
Profi werde ich nicht mehr, auch wenn ich vielleicht leistungsmäßig in die Gegend kommen (könnte), fehlen mir doch die passenden Gene an anderer Stelle. Hab's z.B. schon von Zeit zu Zeit in Knie und Achillessehne rechts ..

Um's zusammenzufassen: Ich persönlich bin schon davon überzeugt, dass mit ehrgeizigem Training jeder seine Leistung dramatisch steigern kann, man muss es nur wollen. An der Spitze sind sicherlich trotzdem die, bei denen alles nahezu perfekt zusammenkommt.

 

[Pannoniaradler]

Ja da habe ich um 30 Jahre zu spät angefangen. Aber Deine Werte sind sehr sehr beachtlich und wirklich schon nahe an den Profis dran. 400 W gehen vielleicht bei mir max 3 Min wenn ich davor noch nicht allzuviel gemacht habe. Und ich habe derzeit + 100 kg !

 

[Pannoniaradler]

Ich habe leider nur einen Daum Coach und da gibt es keine Files und bei 400 Watt ist es aus. Nur einen Balken von dem man ein Erinnerungsfoto machen kann. Aber das File von thefreddy wär schon interessant. Besonders der Puls !

 

[oelibear]

Aber das File von thefreddy wär schon interessant. Besonders der Puls !

Was möchtest du dann aus seinem Puls für dich für Anregungen ableiten? Angenommen er hat nur einen (fiktiven) Maximalpuls von 170 und du selbst (fiktiv) 190 ?

Wenn er ein file zur Verfügung stellt, dann wäre sein Maximalpuls eine Möglichkeit zu ermitteln, wielange er mit mit x-% des Maximalpulses die 400W treten kann.

 

[Pannoniaradler]

Wenn dann eher umgekehrt. Nehme sogar an das bei einem 18 jährigen der Puls bei 400 Watt nach 9 Minuten knapp an der 200 er kratzt.

 

[thefreddy]

Hey Leute, nein tut mir Leid, SRM-Files hab ich nicht wegen fehlender SRM-Kurbel. Wie gesagt, wir haben zwei wattgesteuerte Ergometer, eins davon nagelneu. Zwecks Verifizierung der Daten hab es auf beiden getestet, und bei beiden das Gleiche erreicht. Leider machen beide aber auch nur bis 400 mit. Draußen habe ich keine 40km die ich ohne Ampeln/blöde Kreuzungen usw. absägen kann. Auf einer flachen 8km-Strecke habe ich bei neutralen Bedingungen mehrmals 43er-Schnitte erzielt. Kreuzotter spuckt dafür bei meinen Daten im Unterlenker 396W aus. Das wäre auch deckungsgleich mit den 10min x 400W. Wenn also nicht 2 Ergometer zufällig den gleichen Messfehler haben und Kreuzotter völlig daneben liegt, dürften die Werte etwa stimmen.

Ich kann euch aber trotzdem mit Pulsdaten versorgen: Mein Maximalpuls auf dem Rad liegt tagesformabhängig zwischen 185 und 188, den erreiche ich bei 400W nach 10min, draußen natürlich auch schneller, weil da mehr als 400 gehen .. Insgesamt habe ich noch nie mehr als 195 erreicht, das auch nur beim Laufen. Anaerobe Schwelle liegt bei ungefähr 175.

 

[Mi67]

Max-HF bekommst Du eher bei einem all-out-Test von 3-5 min Dauer. Die max-HF vom Laufen kann nicht auf das Rad übertragen werden.

Echte 400 W über 10 min bei 67 kg Körpergewicht, das wäre gigantisch gut! 8 km bei 43er-Tempo ist dagegen eher "normal gut", d.h. bei guter Fahrhaltung ist das mit unter 350 W zu machen. Hol´ Dir mal eine Lizenz, denn vielleicht ist ja deutlich mehr drin, als nur Mitschwimmen in einem Velothon-Pulk !?

 

[MartinB.]

... Auf einer flachen 8km-Strecke habe ich bei neutralen Bedingungen mehrmals 43er-Schnitte erzielt. Kreuzotter spuckt dafür bei meinen Daten im Unterlenker 396W aus. ...

Kreuzotter kannst Du im Flachen vergessen. Nicht weil das Programm schlecht wäre, sondern weil es Dir nicht gelingt Windwiderstand, Windstärke, Windrichtung, Geschwindigkeitsschwankungen, Wellen, etc. realistisch zu bewerten. Wenn Du mit Kreuzotter testen möchtest, suche Dir eine längere Steigung.

 

[thefreddy]

Max-HF bekommst Du eher bei einem all-out-Test von 3-5 min Dauer. Die max-HF vom Laufen kann nicht auf das Rad übertragen werden.

Echte 400 W über 10 min bei 67 kg Körpergewicht, das wäre gigantisch gut! 8 km bei 43er-Tempo ist dagegen eher "normal gut", d.h. bei guter Fahrhaltung ist das mit unter 350 W zu machen. Hol´ Dir mal eine Lizenz, denn vielleicht ist ja deutlich mehr drin, als nur Mitschwimmen in einem Velothon-Pulk !?

Kreuzotter kannst Du im Flachen vergessen. Nicht weil das Programm schlecht wäre, sondern weil es Dir nicht gelingt Windwiederstand, Windstärke, Windrichtung, Geschwindigkeitsschwankungen, Wellen, etc. realistisch zu bewerten. Wenn Du mit Kreuzotter testen möchtest, suche Dir eine längere Steigung.

Die Lizenz hab ich demnächst, aber wie gesagt, ich weiß nicht, ob ich es noch weiter schaffen kann, selbst wenn leistungsmäßig noch Potential besteht. Ich war auch nicht gerade der frühreifste und merke immer noch, dass ich innerlich noch nicht "ausgewachsen" bin, werde auch noch von selbst muskulöser (obenrum bringt das leider nichts ). Aber wie gesagt, ich bin momentan schon am rummachen mit den Knien, ich hoffe zwar dass das nur irgendwie ne Phase der Jugend ist, aber wenn nicht werde ich definitv nicht mehr Volumen/Intensität aufrechterhalten können, auch wenn ich so sehr dafür brenne
Naja "mitschwimmen" in einem Velothon-Pulk sah für mich dieses Jahr dann schon so aus, dass ich nach 5km ganz vorne übel gestürzt bin, dann alleine über 4 Gruppen wieder nach vorne gesprungen bin und mir dann mit 3 anderen die komplette Führungsarbeit geteilt habe, um dann am Ende von unnatürlich dicken Oberschenkeln übersprintet zu werden .. Beim Einbiegen auf die Zielgerade war ich noch 1. ..

Zu den Kreuzotterdaten kann ich nichts sagen, hab ja keine SRM-Daten zum Abgleichen. 43km/h mit 350W zu fahren kann ich mir noch vorstellen, aber unter 300W geht da meiner Meinung nach (Gefühl) wirklich nichts, das ist zu wenig, zumindest für mich und mein selbstgebautes RR. Längere Steigungen gehören leider auch nicht gerade zum Anforderungsprofil von Nordbrandenburg .. Wenn Körpergefühl und Budget stimmen, wollte ich im nächsten Frühjahr mal eine LD absolvieren, dann weiß man genaueres.

 

[Fixpunkt]

8 min Bergauf, geht im Berliner Umland in Bad Freienwalde. Ist ne angenehme Tagestour und hinter der Polnischen Grenze kann man gut einen Imbiss zu sich nehmen.

Das mit den 43 km/h seh ich ähnlich und ich fahr mit Powermeter. Vielleicht mit nem optimal eingestellten TT-Rad... aber nicht einfach Unterlenker und los gehts.

Zu den Knien (bin Physio): Manchmal lässt sich mit einstellerei, (Sattel, etc) anderen Pedalen (Speedplay) etwas Sitzkorrektur (Knie im Lot) was machen. Zur zwischenzeitlichen Entlastung (da kann man mal die ständige Reizung los werden), helfen einfache bunte Tapes überreschend gut.

Vile Spass,
Olly

 

[Viva]

1.) Niemals Grundlage fahren (weil ich es hasse und nicht brauche), sondern immer Spaß an der Qual intensiven Trainings haben.
2.) Dieses Jahr bin ich 10000km RR gefahren und 6500km auf einer 3monatigen Trekkingtour, die wohl eher nochmal 10000km-RR ergeben, also grob 20.000.
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= Hab's z.B. schon von Zeit zu Zeit in Knie und Achillessehne rechts

Zumindestens finde ich es nicht verwunderlich, da 20.000km intensive Belastung fast jeden in den roten Bereich treiben würde. Im Gegenteil, da ist es fast schon verwunderlich, dass dir dein Körper nicht schon vorher die rote Karte gezeigt hat. Ich würde dir in einem Radverein mit einem guten Trainer tatsächlich ein gewaltiges Potential unterstellen....

 

[Mi67]

Zumindestens finde ich es nicht verwunderlich, da 20.000km intensive Belastung fast jeden in den roten Bereich treiben würde. Im Gegenteil, da ist es fast schon verwunderlich, dass dir dein Körper nicht schon vorher die rote Karte gezeigt hat. Ich würde dir in einem Radverein mit einem guten Trainer tatsächlich ein gewaltiges Potential unterstellen....

Wenn er schon 10 tkm + 6,5 tkm Trekkingtour spontan absolviert, wozu benötigt er dann noch einen Trainer? Rein in die Wettbewerbe und "learning by doing".

 

[Rayon]

Ich gebe thefreddy recht. Durch konsequentes und hochmotiviertes Training lässt sich sehr viel erreichen (unabhängig von der Genetik).
Das beste Beispiel für eine gute Entwicklung der Ausdauerleistung seh ich bei mir selbst. Ich war zwar als Kind schon sehr sportlich aber Ausdauersport habe ich immer gehasst. In der Schule war ich in den Disziplinen: 60m-Lauf, 100m-Lauf, Weitsprung, Hochsprung, Kugelstoßen immer mit Abstand der Beste aber beim Ausdauerlauf über mehr als 1km immer nur schwaches Mittelfeld. Somit würde ich behaupten, dass ich wohl genetisch für Ausdauersport nicht allzu viel mitbringe.

Erst im Alter von 30Jahren (April 2011) begann ich mit Ausdauersport (vorher absolut kein Training in diese Richtung).
Im ersten Jahr bin ich fast nur Grundlagenausdauer mit Pulsmesser gefahren aber von der ersten Woche weg mit ca 5-7h/Woche konsequent. Ein Laktattest nach 2 Monate Training sagte mir eine FTP von 230W bei einem Körpergewicht von 86kg (187cm) zu.
Im zweiten Jahr steigerte ich auf 8h/Woche und versuchte mich an diversen Trainingsplänen und intensiverem Training. Meine FTW rutschte auf 270W rauf bei 80kg Körpergewicht.
Im Winter kaufte ich mir ein kabelgebundenes, gebrauchtes SRM-System und holte mir einen Trainer. Stundenumfänge erhöhte ich auf rund 15h/Woche. Die FTP explodierte auf 320W bei nunmehr 75kg.
Durch eine Umstellung im Training (geringeres Pensum, mehr Erholung, SEHR viel Sprints + Krafttraining) war ich überrascht, als ich vorgestern 343W über 30min auf der Rolle (kalibriertes SRM) getreten habe - war aber nach Gefühl nach keine 100%. Die letzten 20min schaffte ich 348W im Schnitt und wenns wohl nur 20min gewesen wären und keine 30 dann wären 355W kein Problem gewesen - sollte dann einer FTP von 337W entsprechen. Oder bei 73kg rund 4.6W/kg.
Bei einem Bergzeitfahren im Sommer (Dauer: 9min6sec) war meine Durchschnittsleistung 421W - und damit bin ich mehr als zufrieden.

Was ich damit sagen will: Selbst als untalentierter alter Sack kann man sich durch konsequentes Training gut weiter entwickeln...